あらすじ
■１日１分から始める「書く瞑想」入門
瞑想家・マインドフルネスの専門家の著者が教える
書く瞑想「ジャーナリング」を初公開！
「いつもイライラしてしまう」
「将来やお金のことが不安」
「自分の頭をスッキリさせたい」
「忙しくて頭の中がごちゃごちゃになりがち」
そんな人におすすめなのが書く瞑想。
１分間集中して頭の中をノートに書き出すことで、
瞑想と同じもしくはそれ以上の効果を得られるのが
「書く瞑想」です。
■「目を閉じて行う瞑想」ではできない
記録に残す、振り返る、視覚的に変化に気づける、
自分の思考の外部化によって俯瞰的に思考・感情
それらの問題や原因を見ることができる……
など、様々なメリットが得られます。
・感情をコントロールできるようになりたい
・メタ認知能力を高めたい
・IQ、EQを高めたい
・思考と感情の整理ができるようになりたい
・達成したい目標や夢がある
・瞑想に挫折したことがある
そういった方にオススメの一冊です。
■目次
第１章 瞑想が続かないあなたへ
第２章 「書く瞑想」の基本
第３章 メンタルを整える「書く瞑想」
第４章 自分を癒やす「書く瞑想」
第５章 未来の行動を変える「書く瞑想」
第６章 瞑想しない「瞑想習慣」
感情タグBEST3
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Posted by ブクログ
吉田昌生さんの書く瞑想ノート。
シンプルで良い
シンプルだけど、確かに重要なことが抜粋されていて、納得感・続けやすさが共に満たされてて良い本でした。
1分間は手軽だし着手にはいいけど、自分には短すぎるので、随時時間は伸ばしてみようと思いました。
新しい日記術、現代版ジャーナリングとも呼べそうな本。
まさおさんの愛が伝わる一冊とも感じた。
感謝ノート、成功体験ノートの威力は自分自身体感しているので強く共感
メモ
・好きな筆記具とノートを用意
タイマーをセット
頭に浮かんだことを書き留める
タイマーのアラームが鳴ったら深呼吸し、瞑想終了する
・効果
思考と感情の整理 ワーキングメモリ解放
ストレス軽減 人は不確実なことに不安を感じるが曖昧漠然が具体化され不安が和らぎ安心感に。
メタ認知能力が高まる 自分を客観視
自己洞察力が深まり、自分を変えられる
新しい視点から見る力が高まり、共感力が手に入る
感情のコントロールが上手くなる
・基本
①頭の中を書き出す
気なってる事は？悩んでること、不安になってる事は？自分が本当にしたい事は？感じている事は？今日考えたテーマは？
② 1つ選んで深掘りをする
どういうことがあったか、どうすればよかったか、最悪の場合どうなるのか、どうなったら最高か
③テーマ×質問する
自分が本当にやりたい事は？今週やるべき事は？などテーマを決めて取り組む
・少し時間をおいて振り返ってみる
1N 1W 1H 今はどう？なぜそう思った？どうする？
・EQは後天的に伸ばせる要素
感情に気づく、理解する、調整する
・感情の語彙力を鍛える
感情の解像度を上げる
・ラベリング瞑想
感情をありのまま書き出す。その後直感的にラベルをつける
・ストレス軽減
私は〜原因によって、〜ストレス反応を感じている
・モヤモヤが消えるジャーナリング
問題を全て書き出す
分けて、優先順位をつける
問題を理解し、時間軸で整理する
・思考の歪み
自責化 personalization 自分が悪いと思い込む
普遍化 persiveness ある出来事が人生の全てに影響すると思うこと
永続化 permanence ある出来事の余波がいつまでも続くと思う
→視点を変える 何を学べるか、どう貢献できるか
・セルフコンパッションを養うには
リマインドペーパー 目に入るように
自分を抱きしめ言葉をかける
思いやりの瞑想
・ベネフィットファインディング
つらいときに、その中にあるベネフィットを書き出す
・感謝の書く瞑想
得ているもの、やってもらったこと、存在そのものに対する感謝
・未来に向けた瞑想
あなたがベストな状態は？
理想の自分がタイムマシーンでやってきて今の自分に一言言うとしたら？
あなたが本当にやりたいこと、求めていることは何？書き出すと自然と意識するようになる。意識すると脳が情報を探し出す。自分のところに舞い込んでくるようになる
・達成したい目標はなんだろう
目標達成に向けた障壁、課題はなんだろう
目標を達成するためにやるべきことは
・不安を緩めるシナリオ方
最悪の場合どんなことになる可能性があるか
最善の場合どんな素晴らしいことになる可能性があるか
現実的にはどんなことになりそうか
・自信を高めるジャーナリング
小さな成功体験に注意を向ける
うまくいったことを書く
その理由を書き出してみる
・執着を手放す方法
対象を置き換える 苦しくない対象に
全力を尽くしたら天にお任せする
・苦しみを三つに分ける
問題は外側で起こっている
苦痛は身体で起こっている
苦悩は心が作り出している
