あらすじ
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毎朝の「ちょこっと運動」で、腰痛が起こらない人生を！
「椎間板タイプ」「椎間関節タイプ」「筋・筋膜タイプ」「仙腸関節タイプ」――。腰痛は、痛みが発生している場所、いわば痛みの"震源地"から、大きく4つのタイプに分けられる。まずは自分の腰痛のタイプを知り、どこでもできる「ちょこっと運動」で筋肉の正しい使い方を習得し、腰に過度な負担がかからないように体の機能を回復させ、腰痛を根本から改善・予防する。本書では、腰痛のタイプを推測するのに役立つセルフテスト、タイプ別「ちょこっと運動」、エビデンスに基づいた腰痛対処法、日々の腰痛対策術をわかりやすく紹介する。
【内容】
◇第1章 あなたの痛みの"震源地"はどこ？
"見える腰痛"と"見えない腰痛"／椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変形性腰椎症、腰椎すべり症、腰椎圧迫骨折／危険な腰痛6つのサイン／痛みの"震源地"で分ける4つのタイプ など
◇第2章 自分でできる！ちょこっと運動
インナーマッスルの使い方をマスターする／椎間板タイプ／椎間関節タイプ／筋・筋膜タイプ／仙腸関節タイプ など
◇第3章 知りたい！腰痛の対処法
ぎっくり腰は体を動かしたほうがいい？／薬はのんだほうがいい？／慢性腰痛でも運動したほうがいい？／腰痛と認知行動療法の関係は？／温熱療法やコルセットは？／ブロック注射や手術は？ など
◇第4章 慢性化させない！ 日々の腰痛対策術
腰に負担がかからない姿勢を見つける／つらい腰痛をラクにする12のちょこっと対策術／腰痛の悪循環を好転させる など
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
椎間板ヘルニア対策に
重要な基礎トレはほぼ網羅されていて、意識ポイントなどもわかりやすくてとてもよき
メモ
・インナーマッスルをしっかり使い腰椎がしなやかに動けるようにする
・腹横筋、多裂筋を鍛えて、コルセットを自分で！
骨盤を前に傾ける時は多裂筋、後ろに傾けるときは腹横筋を意識して動かす
ドローイン 横になって腰の下の手を押すイメージ
骨盤立て 椅子に座って骨盤を前後
ハンドニー 四つん這いの骨盤前後、腹横筋を意識した片手上げ 反対の足もあげる
ロールダウン 腹横筋を意識
バックブリッジ 上向いてお尻上げ、足も伸ばす
スフィクス 胸椎を持ち上げるイメージ
サイドブリッジ 横向きて胸腰骨盤を一直線に
ダウンドッグ もも裏をほぐす
いすのポーズ 両膝でクッション挟んで尿意を我慢する感覚で下腹に力を入れて骨盤前傾を保つ
タオルストレッチ あおむけでタオルでももうらのばす
腸腰筋ストレッチ 片足膝立ちで腰を逸らさず太もも前側を伸ばす
おだんごポーズ あおむけでひざかかえる
四つん這い正座 四つん這いから背中を丸めて正座へ
