【感想・ネタバレ】１日４分 世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」のレビュー

田畑泉

ジムに通ってコツコツ運動しても、ストイックに追い込んだトレーニングをしても、なかなか思うような効果が出ないと感じる人も多いなか、「高強度、短時間、間欠的」のシンプルなタバタトレーニングが世界じゅうで人気です。欧米のアスリートや俳優やモデルなども、タバタトレーニングを取り入れて効果を実感しているコメントが寄せられています。
もともとは、アスリートのチームで経験的に組まれたプログラムが基本になったものですが、著者はさまざまなデータを取り、実験や研究を重ね、科学的に裏づけを取り、プログラムを確立しました。
アスリートから高齢者まで、それぞれに合った「高強度、短時間、間欠的」な運動であれば、体力をつけ、パフォーマンスを出すことができる理由を徹底解説。10代から高齢者まで年齢別に、また「趣味のスポーツのパフォーマンスを上げたい」「体力をつけたい」「筋肉を増やしたい」「健康維持」など目的別のトレーニングを紹介します。

第1章 世界中で取り入れられている！ タバタトレーニングとは
タバタトレーニングはこうして誕生した／なぜ世界で通用するのか／たった4分の運動でなぜ効果が出るのか／20秒の運動と10秒の休息を8セットというシンプルさが継続のカギ／なぜ高強度なのに誰でもできるのか／アスリートが結果を出したトレーニング例／年齢別、男女別トレーニング例 ほか
第2章 トレーニングの科学
身体活動を数値化する／有酸素性運動とはなにか／最大酸素摂取量という指標／最大酸素借という指標／有酸素性運動と無酸素性運動のバランス／骨格筋の科学――筋量と筋力とはなにか／運動における疲労の科学
ほか

[ブクログ · ★★★★☆]

タバタ式とれーにんぐは、有酸素性、無酸素性のどちらにも最大負荷をかけるトレーニング。無酸素性だけではない。
最大酸素摂取量と最大酸素借があるため。合計の酸素借は、無酸素性エネルギー供給に最大の負荷をかける。
疲労困憊のために、回を追うごとに回転数が減る程度のトレーニングをする。健康増進のためには、8回同じ程度のトレーニングができる程度のもの。
下肢や体幹の筋肉を使い、単純な動きを早くする。最大酸素摂取量の170%の強度が必要。ウォーミングアップとクーリングダウンをそれぞれお10分。合計で30分程度。

スクワット＆ジャンプ、ジャンピングジャック＆シザーズ、その場かけあし、
サイドステップ＆もも上げその場かけあし、スケーターズランジ、
ギャロップ＆フロアタッチ、バーピージャンプ、
スクワット＆フロントキック、マウンテンクライマー

中程度の強度の長時間とれーにんぐは、疲労骨折の発症リスクをたかめる。骨吸収を促進させ、疲労骨折を引き起こす。タバタトレーニングでリスクを引き下げる可能性がある。

最大酸素摂取量は、週3回はトレーニングをおこなわなければならない。インターバルとれーにぐは週2回でもよい。
交叉トレーニングは部位特異性の例外。
速度特異性＝いつも行っている筋収縮の速さより遅い速度のみで発揮パワーが増加する。トレーニング速度の特異性がある。
最大酸素摂取量が低下しない2週間程度のテーパリングが行われる。タバタ式であれば、短時間なので、中強度でトレーニングが可能。
ストレスホルモンは、週5日トレーニングするとだんだん減る。
PGC1αは、運動を覚えている分子。運動後数時間で向上する。タバタトレーニングであれば、3回トレーニングでも増加する。

シャトルラントレーニング。20秒で走り切る距離を往復する。