【感想・ネタバレ】脳メンテナンス大全 最高のパフォーマンスを発揮させる方法のレビュー

クリステン・ウィルミア / サラ・トーランド / 野中香方子

何歳になっても、脳は変えることができる！
脳の仕組みは非常に複雑だが、実のところ、脳を変えるのはとても簡単だ。
私は博士課程とポスドクとしての研修を終えると、脳研究で有名なエイメン・クリニックで研究部長として働き始めた。このクリニックでは、患者の病歴と脳画像から得た情報をもとに、体と精神と感情に関する様々な問題を治療している。ライフスタイルを少し変え、それを継続するだけで、脳の健康状態が大幅に改善することをそこで初めて知り驚いた。
必要とされる変化は総じてシンプルで、例えば、食べる物を変える、ある種の運動をする、日常的な問題に対して別のアプローチをとる、小学5年生でも理解できる簡単な課題を実践する、といったことだ。
（第1章「あなたの脳は変えられる」より）

著者で脳科学者のクリステン・ウィルミアは、脳画像分析のエキスパートであり、アメリカンフットボール選手（NFL）の脳損傷の解明と治療に関する研究で脚光を浴びた。この研究などを通じてわかったのは、食事の見直しやサプリメントの摂取など、生活習慣を少し変えるだけで、脳の機能が劇的に回復したことだった。当然、NFL選手だけでなく、脳の機能衰えが心配な（あるいは脳の機能をもっと高めたい）一般の人にも、同じ手法が通用する。脳を最適化し、いつまでも記憶力と学習力を維持・向上させるための具体的な方法を本書で提示します。

[ブクログ · ★★★★☆]

ホールフード 認知機能⤴︎
必要な栄養素の総称。

摂取すべき脂肪の種類
EFA⋯魚(週2回)orサプリ
オメガ3脂肪酸
　ALA アルファリノレン酸
-枝豆、インゲン豆
　EPA エイコサペンタエン酸
　DHA ドコサヘキサエン酸
-マグロ、サーモン(週2回)
-海藻、スピルリナ
食用油よりココナッツオイル

複合糖質は体にいい。

緑色野菜 認知予防 頭の回転上がる
ブロッコリー
キャベツ
ケール
ほうれん草

他の野菜 神経保護作用あり ストレス低減
マッシュルーム
玉ねぎ
アボカド
もやし
きゅうり

赤、オレンジ、黄色の野菜 毎日1皿
ニューロンの老化防止、ストレス
人参
さつまいも セロトニン
パプリカ

豆 毎日
葉酸とビタミンBの宝庫

ナッツ
アルツハイマー予防
アーモンドとか

出来れば生

植物性タンパク質をとれ
動物製タンパク質は厳選
1日1回
牛乳ではなくその他ミルク


サプリ
マルチビタミン
プロバイオティクス
おめが3脂肪酸
ビタミンD


飲み物
お茶

[ブクログ · ★★★★☆]

脳に最高のパフォーマンスを発揮させる方法が、医学的エビデンスとともに紹介された本。
脳に良い食べ物、飲み物、効果的なサプリメント、運動や睡眠の必要性と効果、効果的な脳トレなどが紹介されている。

いくつになっても新しいニューロンを育てることはできる、ということには勇気づけられるが、"ベター・ブレイン・ダイエット"として著者が挙げている食事へのこだわりや摂取すべきサプリメントについては、一般的な生活をしている者からすると、それを続けるのは非現実的で(少なくとも、私自身には)参考にならないと思った。

例えば、コーヒーがいくら脳に悪くても、それを水や健康的な飲料に置き換えてまで、脳を健康に保ちたいとは個人的には思えず、日々のささやかな楽しみを自分に与えてストレスを少しでも和らげて暮らす方がトータルで見ると、良いのではないかと思う。

一方で、"10分で脳を変える10の方法"として挙げられている次の事項などは継続もしくは取り入れたいと思った。
・早歩きする
・ダークチョコレートを食べる
・背筋を伸ばして座る
・ブルーベリーを食べる
・語彙を増やす
・毎朝、今日をより良く生きる方法を思い描く
・10分間の空白時間(テレビやブザー音から解放される)を持つ
・香りでストレスを解消する
・感謝していることを一つ書く

[ブクログ · ★★★★☆]

大事な脳について大切にしていこうと思い借りた本。

メモ
・人は年老いても新たなニューロンを生み出すことができる。
・血の巡りが重要。
・何歳になっても脳は変えられる。
・10分で脳を変える十の方法
　早歩きする　少しでも運動すると血流が増え、創造性高まり、実行機能向上する
　ダークチョコレートを食べる　ミネラル、フラボノイドが脳血流と酸素供給を促進
　背筋を伸ばして座る。胸を張り首と背筋を伸ばすと脳への血流が一気に増える
　聞き手でない方の手で描く。刺激を与えニューロン新生を促す
　ブルーベリをを食べる　ニューロン新生を促進
　語彙を増やす　認知機能や知性高まる。ニューロン新生につながる
　毎朝今日をより良く生きる方法を思い描く　気分が明るくなる
　10分間の空白時間をもつ　何もない部屋で目を閉じたり開いたりして過ごす。朝などもよい。
　香りでストレス解消を　
　感謝してることを一つ書く

・望ましい6つの食品群
　　緑色野菜　ビタミンミネラル抗酸化物質
　　他の野菜　酸化ストレスと闘う化合物
　　赤オレンジ黄色野菜　ベータカロチン　
　　果物　自然な糖分　
　　豆類　タンパク質食物繊維
　　ナッツと種子　ビタミンE

・断続的断食を試そう
　　12-18時間何も食べないというもの
　　記憶集中学習実行機能が向上する

・有酸素運動はニューロン新生につながる

・脳を変えるサプリメント
　　オメガ3脂肪酸
　　マルチビタミン
　　プロバイオティクス
　　ビタミンD
　　微量ミネラル
　　クルクミン
　　　→先発ラインナップ

　　ビタミンB複合体
　　ビタミンC
　　マグネシウム
　　スピルリナ
　　コエンザイムQ10
　　　→オールスター

・睡眠は一日中七時間とろう
・脳を穏やかで鋭敏にするための方法
　　瞑想
　　ヨガ
　　深呼吸
・ネガティヴ思考から抜け出すための八つの方法
　頭の中のおしゃべりを記録する　日記などで知る
　ネガティヴ思考をつくり変える　実行可能な言葉に言いかえる
　思考をコントロールしようとはしない
　マインドフルネス瞑想をして脳を鎮める
　sns、テレビ、ニュースの利用を見直す
　朝の日課を見直しポジティブなスタートをきる
　体を動かす
　ポジティブな選択肢を選ぶ