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世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

[畠山央至＠飲食コンサルティング]

料理研究をしてみたくなりました

長友佑都 高橋大輔、荒川静香などトップアスリートを育てた栄養士が明かす、一度の食事でパフォーマンスを変えていく方法が書いてある本です。
食事が大きな影響を与えていることが分かり、実践したことで私自身パフォーマンスを上げることができました。

世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

ずっと積んでたんだけど、読んでみたらかなり読みやすい良書でした！
文字の間隔が読み慣れてない人で読みやすい間隔な気がする。
食事、大事ね！

新版 筋トレと栄養の科学

筋トレと栄養の科学「筋トレにはやり方がある」
筋トレは週 2 回が理想的。さらに連続で 10 回続けられる強度でインターバル 60 秒で 3 セット行うことが推進されている。
腕、体幹よりも足の筋肉を優先して鍛える方が効率的。
適切な頻度と強度で行い、睡眠、栄養管理を徹底することの大切さ再確認をすることがで
きました。加えて、そもそも筋トレを続けられる人とそうではない人との差や筋トレが本
当に今の自分に必要なのか優先順位についても考える機会となりました。

プロが教える ジュニア選手の「勝負食」 新装改訂版 10代から始める 勝つ！カラダづくり

読みながら日に日に食事内容も取り入れ、とにかく沢山の栄養素を！と思って作っています。おやつもおにぎりや果物、鉄分やカルシウムのウエハースや、鉄分の多い飲み物やヨーグルトにし、おにぎりの具も色々考えて楽しいです。ここからどこまで大きくできるか楽しみです！

お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 筋トレと栄養の科学

基本をおさらいするにはいい本。
特に、自宅でトレーニングする人におすすめです。

本書だけで、筋トレの知識は一通りマスターできる。

フィギュアスケーター高橋大輔を支えてきた食事パターン 身体を引き締める食べ方１：１：２

題名がズバリ結論でわかりやすい。

1: 1: 2
炭水化物 : タンパク質 : 野菜きのこ海藻

これでやってみようー！

勝てるアスリートの身体を作る栄養学と食事術

スポーツ事業に携わる身として、アスリートの方々が何を気にして、食事や栄養のことを考えているかの勉強になりました。
自分もスポーツのみならず仕事でのパフォーマンス発揮の面で考えると身体づくりをしていくのは重要だと感じました。

世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

一時、
食事を管理していた時、
継続をするほど、
身体に良くないと感じるものを
「食べたいと思わなくなる」
ということを体感した。


しかし、
ある時をきっかけに
白い粉とか白いものを
大量摂取したことで、
現在は逃れられなくなってしまった。
なんとかしたいと思って
辿り着いた本だけど
読んでよかった！


私はアスリートではないから
以前のような徹底した管理をせず、
快を感じられるようになっていきたい！
また今日から実践！

新版 筋トレと栄養の科学

ジムに通い始めたたものの、一回のトレーニングを効果的にするためには、トレーニングの方法、食事、休息などの知識や理論が必要だと考え、本書を手にしました。

本書ではそれが全て網羅されており、またどういう仕組みで筋肉が肥大していくのかが細かく記載されており、表面層でも理論を知っておくという意味でも、とてもいい本だと思います。
また、トレーニング後のストレッチ方法やマッサージ方法などの記載もあり、求めていた以上の情報を得ることができました。

星4とした理由は、こういった書籍を読むのは初めてで、比較対象がないためです。
絶対評価で言えば、星5の内容だと思います。

世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

　スポーツ栄養指導者による、一般のひと向けにピークの作り方を説く本。「動いて・食べて・寝る」というアクティビティのうち、食べることをメインにフォーカスしている。

　私がこの本でよいなと思ったことは二つある。
　一つは、必ずしも自分の思い通りに時間がコントロールできないサラリーマン向けに、セカンドベストについても提案していること。時に我々は完璧に物事を進めたくなるもので、完璧にできないなら全くできない（しない）という選択を取りがちだが、この本では、よりベターな選択をできるようなノウハウを提案し、決して完璧を目指さないところ。例えば良くないとわかる宴席での食事でも、から揚げより焼き鳥を選ぶ、や、スイーツを我慢してストレスをためるなら、時に甘味の摂取も許容しようと説く点など。
　二つ目に、食べ物とそれに含まれる栄養素、そして栄養素の働きを詳細に解説している点。栄養学的な裏付けが豊富。例えば、コーヒーの摂取はビタミンCの消耗を促進させるため、飲みすぎに注意するなど。

　一般読者であるため、学問的な裏付けを検証するべくもないが、平易な形で我々が日々行う食べるという行為からパフォーマンスをあげるという切り口は私にはとても好感を持てた。

お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 筋トレと栄養の科学

◆理論編
2　やせたいならまずは筋肉を鍛える
筋肉を1キロ増やすと年2.5キロ痩せられる

8　筋トレは毎日やってはいけない
週2日がもっとも効率的
超回復　2-3日おきにトレーニング

12　筋トレで分泌されるテストロテンがやる気を高めうつを改善

13　筋トレを続けていると骨が強くなり圧電効果で骨粗鬆症を防ぐ
筋トレで分泌される成長ホルモンを介して生じるIGF-1は骨を成長させてくれる

◆実践編
8　腕立て伏せを覚えるだけでも上半身の筋肉の半分は鍛えられる
上半身に全筋肉の25％が集中

13　同じ筋トレするなら朝より午後遅めか夕方がベスト
筋トレ後、夕食で肉か魚のタンパク質を摂ると筋肉が肥大化しやすくなる
筋トレに一番適しているのは午後4－6時

◆食生活編01

からだづくりに必要不可欠なタンパク質。不足すれば筋トレ効果は半減する。

人の体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。

自前で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸。

そうでない9種類を必須アミノ酸。

◆05　植物性タンパク質も日本人には不可欠。納豆。

日本人は納豆を消化する酵素が備わっている。

動物性と植物性を組み合わせる

◆06　必要なタンパク質には個人差が有る。筋トレ時には体重一キロあたり1.6グラム
体が一度に摂取できるタンパク質は40グラム

食品に含まれるタンパク質量/グラム
卵　1個　6
牛乳　１カップ　6
ヨーグルト　１カップ　6
ステーキ　200グラム　37
牛丼　１杯　１７
サンマ　１尾　１６
鮭　１切　１２
ツナ缶　１缶　20
うなぎ　１枚　１８
納豆　１パック　6
豆腐　1丁　20

◆09　タンパク質をたくさんとるときはカルシウムも多く摂取し骨を強化

カルシウム不足になると血管を傷つける

◆10　プロテインは食事の補完

からだづくりのポイントは血液中のアミノ酸量を常に一定すること

まず三度の食事

◆11　トレーニング直後にプロテインと糖質を同時に摂取すると最大限活用できる

運動後30以内にプロテイン摂取

タンパク質1：糖質3が理想

体重の1/6のプロテインと3倍の糖質

45キロなら7.5グラムのプロテインと100％オレンジジュース200CC

◆14　トレーニングがハードになってきたら発酵食品

免疫を強化

イミダゾールペプチド　まぐろ・かつお

疲労の根因を取り除く

◆16　トレーニングする日は間食でエネルギーとタンパク質補給
バナナ

運動前に血糖値をあげておくにはサンドイッチやおにぎり

◆コンディショニング編
4　筋トレ後はストレッチで使った筋肉を伸ばすことが強い筋肉を作るコツ
フェンシング足
アーム

ポイント
・正しいポーズ
・痛みを感じない範囲で行う
・反動を使わない
・呼吸をとめずリラックス
・10秒ポーズをキープ　3セット

10姿勢と左右差の改善でけがを予防　トレーニング効果をアップ
後ろに引っ張る猫背
左右に倒す体幹

フィギュアスケーター高橋大輔を支えてきた食事パターン 身体を引き締める食べ方１：１：２

チェック項目6箇所。食べるということはカロリーが重要なのではない、筋肉を使うときやエネルギーを使うとき、そこにぴったりの食材を食べていくということが大事。電気、灯油、ガスは炭水化物やタンパク質にあたります、いくらこれらの栄養が十分摂れていても、ビタミン、ミネラルといった栄養素が欠けていたら、エネルギーを生み出すことができないし、身体の材料として活用することはできないのです。時間のないときの食事は、基本的に、・炭水化物とタンパク質を同時に摂れるようなメニュー　・タンパク質と野菜類を同時に摂れるようなメニューにすることがポイントです。肉体的、精神的に疲れているということは、相当なストレスがかかっているということ、そんなときはストレスによって減ってしまったタンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的に補給する必要があります、ゆっくり食べるためには、にんじんや大根、ごぼうなどの、歯ごたえのある根菜類を利用すると効果的です。油や糖分の多い加工食品を食べ続けていると、身体には炎症が起こり、痛みや腫れを促進させてしまいます、最近では、肥満は体内の慢性的な炎症が原因であることが分かってきています。食事の前後30分はカフェインの入った飲み物を飲まない、ということは意外に意識されていません、なぜかというと、緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれているカフェインが食事に含まれている鉄と結合してしまい、身体に吸収されなくなってしまうからです。

新版 筋トレと栄養の科学

筋トレにハマると栄養というか食事にも気を使うようになる。全ては繋がるのだなと感心した。

さらに筋肉をつけたいのなら、しっかりと休息も意識しないといけないと。つまりは規則正しい生活も身につく。

見た目もスッキリして、栄養にも詳しくなり、規則正しい生活になる。

メリットしかなかった。笑

世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

基本的に難しいワードは少なく、数多くのアスリートを栄養面からサポートしてきた筆者だからこその説得力のある分かりやすい説明だったと思う。反面、幅広いケースに対して話をしている為、広く浅くという印象でやや物足りなさも感じた。

カロリーゼロで太る理由、残業食をとるべき、エンプティカロリー避ける、朝食は交感神経をオンにする、空腹で運動してはいけないなど納得できる項目多々あり、普段の生活に取り込んでいきたいと思った。

世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

他の食事法の本よりもしちゃだめ！とかの制限が無くて、自分のライフスタイルに合わせられる！めちゃくちゃ取り入れやすい〜〜。

世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

アスリートへの食事指導を根底に敷きつつ、どのような食事が望ましいのか。示してくれる1冊。

当然のことだが、食べたものが身体を作って居るということを表現の随所で感じさせてもらうことが出来、そこに理論としての身体反応や酵素の話が出てくることで今まで考えてもいなかった範囲で肉体が作られていることを思い知らされた。

無自覚にここまで身体を扱ってきたが故に、これから先少しは意識的に肉体・精神を育てていこうと考えさせられた。

お腹を凹ませて、太らないカラダになるための真実67 筋トレと栄養の科学

ネットとかでも手に入る筋トレ論や食事の摂り方のまとめ的な本なので、目新しい情報を手に入れたり、裏付け理論などを深める為の本ではない。
(2017年の本だしね)
基本的には1見出し1見開きでまとめているので、定期的にパラパラ見て、怠けそうな心にリマインドしていくのに向いてるかな。

世界のピークパフォーマーが実践する脳を操る食事術

[hana]

分かりやすかった

今まで知識がなかった私は、概ね参考になりました。