「血糖値の急上昇が悪」という何となくの認識だったが、正しくは「血糖値の乱高下が悪」と理解できた。本書では、急上昇させない方法ではなく、低血糖の状態を作り出さないことを強調している。低血糖でなければ、そもそも急上昇しない。
◾️血糖値とは
血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度。食事で体内に入った炭水化物（糖質）は消化されてブドウ糖（グルコース）などの単糖類になり、小腸で毛細血管に取り込まれる。ブドウ糖は細胞の中に入って初めて、エネルギーの元になる。血中にたくさんブドウ糖があっても、細胞に取り込まれなければエネルギーにならない。
一般的に血糖値は、健康な人でおおよそ70～140㎎。
◾️血糖値のコントロールするホルモン
自律神経は、ホルモンの分泌を調節し、血糖値を一定に保つ。
・血糖値が急上昇したとき：
副交感神経が働き、膵臓からインスリンが分泌される。
・血糖値が急降下したとき：
交感神経が働き、肝臓から抗インスリンホルモン（グルカゴン、成長ホルモン、コルチゾール）が分泌され、肝臓に「グリコーゲンを分解してブドウ糖を作れ」と命令を出す。
→それでも足りない場合は、アドレナリン・ノルアドレナリンが動員される。＝ずっと緊張して身構えているような状態
・コルチゾール
腎臓の上にある副腎から分泌される。朝8時が分泌のピークで、夜に向けて減少する。
ストレス対処のホルモンでもある。
・アドレナリンとノルアドレナリン
アドレナリン：交感神経が働いて副腎髄質から分泌される。興奮したり怒ったりするときに働く。
ノルアドレナリン：交感神経の末端で神経伝達物質として働くが、脳の青斑核で分泌される。恐怖や怒り、不安などの精神作用に深く関わる。
どちらも血糖値を上げる作用があるが、怒り、イライラ、不安感、不眠、動悸などの不都合な症状が出る。交感神経刺激症状と呼ぶ。
またアドレナリンは血管を収縮させ、血圧を上げる作用があるため、血管に負担がかかる。血流が悪くなり、冷えや筋肉のこわばりが起こったり、心臓の拍動も強くなり、動悸や不整脈の原因になる。
◾️血糖値安定が重要な理由
低血糖だと脳へのエネルギー供給が落ち、感情を抑える前頭葉の働きが鈍くなる。
血糖の急激な上昇は脂肪の合成を促し、肥満のリスクを上げる。
夜間低血糖：
夜間の血糖コントロールを担う成長ホルモンとコルチゾールがしっかり働かないと、低血糖状態になり、アドレナリン・ノルアドレナリンが出る。血糖値が上がるので、朝起きてすぐはお腹が空かない。
筋肉にチャージしてあったグリコーゲンまで使い果たしているので、寝起きのときに手足が重く、体が鉛になったように感じる。
血糖値が乱高下すると、自律神経の働きも不安定になり、体調も感情も不安定になる。
エネルギー不足になる時間が長いと、体を節約モードに切り替えるために、視床下部が代謝をコントロールする甲状腺ホルモンの分泌を抑える。これにより筋肉量が減り、基礎代謝が低下するので、脂肪がつきやすい体質になる。逆に血糖値が安定すると、筋肉の合成が促進され、代謝が上がる。
血糖値は食事をしてだいたい３～４時間保たれる。肝臓に問題がなく筋肉がしっかりついている人は、貯蔵してあるグリコーゲン、アミノ酸からの糖新生、脂肪からのエネルギー産生でより長時間血糖を安定させることもできる。
◾️血糖値/自律神経を安定させる対策
きちんと3食とって血糖値を乱れさせない 。補食を取り入れると血糖値はより安定する。
ゆっくりよく嚙んで食べる。消化が助けられ、血糖値の急上昇も防ぐ。
交感神経の高まりを避ける。
筋肉をつけ、胃腸機能を整える：
体脂肪や筋肉中のアミノ酸を原料に糖を作り出す力が高く、血糖の変動に強くなる。
筋肉量が多い人はインスリンの感受性が高く、血糖を効率よく細胞に取り込むことができる。
体を冷やさない：
寒さは「命の危機」と認識されるストレス。寒さを感じると体温を作るために交感神経が刺激され、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌される。アドレナリンは血管を収縮させ、熱の放散を防ぐことで体温を維持しようとする。
特に夜間の冷えには要注意。寒さで震えながら布団に入ると、交感神経が活性化し、アドレナリンが分泌され、安眠できない。
メンタルを安定させる：
メンタル安定のためのフィジカルアプローチ
・軽く息が上がる程度の運動で、余分なアドレナリンによる体の緊張を処理する。自律神経の緊張を「体の緊張」と連動させて、そこから自然に抜け出すという発想。
・布団に入った状態で、全身にギュッと力を入れ、そのあとにストンと力を抜く。これを数回繰り返すだけでも、体は「戦闘モード」から「休息モード」へと切り替わる。
◾️血糖値の安定に関わる栄養素
・特に鉄が重要
貧血や鉄欠乏があると、エネルギーが作れず交感神経が刺激される。
甘いものがやめられないのは鉄欠乏のサイン
植物性の鉄分（非ヘム鉄）はヘム鉄に比べ吸収率が低い。特にプルーンは食物繊維（ペクチン）が豊富なため、鉄と結びついてそのまま排出されやすい。動物性食品のほうが鉄を効率的に吸収できる。またたんぱく質と同時にとると吸収率が上がる。
・たんぱく質
日本人はたんぱく質の消化吸収力が低い傾向がある。
煮干しと鰹節はミネラルもバランスよく含んでおり、栄養補給に良い。
消化不良を起こさないよう、先に少量の糖質でエネルギーを補給しておく。また1日を通してこまめに分けてとる。
胃腸機能が低下しているとたんぱく質を消化できず、腸内環境が乱れて炎症を引き起こす。
炎症を抑えるために、副腎からコルチゾールが分泌される。炎症が慢性的になると、副腎に負担をかける。
副腎の機能を司る視床下部・下垂体は甲状腺機能とも密接に連動していて、甲状腺の働きも乱れやすくなる。→基礎代謝が低下し、太りやすく疲れやすい体質へと傾く。
・カフェインを控える
カフェインには交感神経刺激作用がある。
◾️交感神経と副交感神経
交感神経は、「戦う・逃げる」などのアクションのときに働く。
副交感神経は、
・腹側迷走神経：「休む・消化する」などのリラックス状態を担う。従来からの理解。
・背側迷走神経：「体をフリーズさせる（機能停止させる）」新しい2系統目の役割で、生命の危機を感じると働く。
◾️交感神経の緊張・高まり
・手がひんやり湿る。足汗、脇汗も同じ。
・お腹の動きが止まるため、食欲が落ちたり、消化不良になる。
・頭や首、肩が痛くなる。特にコルチゾールが下がる夕方に痛くなる場合は、交感神経の働きによる筋緊張性の頭痛を疑う。
・末梢血管が収縮して血流が悪くなり、手足が冷たくなる。
◾️血糖値の検査
一般的には空腹時血糖値を測る。食事をとらずに血糖がどの程度保たれているかを測り、糖尿病のリスクを確認する指標。
「１日の中で何をすると血糖値がどう変動するか」を知るには、24時間連続で血糖を記録できる専用のセンサーが必要。代表的なものは「フリースタイルリブレ２」（アボット）という測定器。糖尿病患者用に開発されたものだが、市販されていて、誰でも使用可能。低血糖を起こしていないか、どんなものを食べるとどれだけ血糖値が上昇するか、自分の血糖値の変動を知ることは有益。
◾️糖質制限の注意点
鉄とビタミンＢ群がしっかり摂取できており、消化吸収力が十分にあり、腸内環境が整っていること。これらの要素がそろって初めて、糖質制限が成立する。
