気分の９割は血糖値

小池雅美

気分の上がり下がりのカギは、血糖値が握っている。
何があっても動じない人は、血糖値が整っている。

意外かもしれませんが、血糖値はメンタル・体調とダイレクトにつながっています。
食後の眠気、夕方のイライラ、寝ても疲れがとれない、夜中の２時ごろ起きてしまう。
平日はコーヒーを何杯も飲んでがんばり、土日はダウン。焦燥感がぬぐえない。
そんな不調の根っこはじつは全部同じで「血糖値の乱高下」による自律神経への負担などから起こっていることがあります。

この本の目的は、「血糖コントロール」によって日々の不調をいっきに解決し、
あなたのもつ本来のポテンシャルを引き出すこと。
そして、ビジネスにおいて、ひいては人生においてベストパフォーマンスを出せるようお手伝いをすることです。

血糖値と気分はほぼリンクしています。そして、血糖値は自律神経ともリンクしています。
「血糖値が下がる（エネルギー切れ）＝生命にとっての危機」であり、さまざまな不調の原因になりかねません。
それを逆手にとれば、仕事の成功や人間関係にも使うことができます。

本書では、静かでぶれない淡々とした状態＝本物の元気を手に入れる方法をお伝えします。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 東洋経済新報社
• ページ数: 232ページ
• 電子版発売日: 2025年10月22日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

血糖値について分かりやすく書かれた本。
私自身、昼食後の辛い眠気、昼寝をした後の身体のだるさにずっと悩まされておりました。
色々な改善策が書かれているのですが、まさか自分がカフェイン摂取をやめて甘いものもほとんど要らなくなるとは、コーヒーと甘いもの好きの自分としては全く予想もしてなかったです。
一読の価値ありだと思います！

[ブクログ · ★★★★☆]

最近、食事の後に急に眠くなったり何もやる気にならなくなり、気持ちもなんだかネガティヴになるということが増えて読んでみた本。やはり、血糖値の激しい乱高下のせいだったのか❗️今後、自分のからだへの向き合い方にも参考になった。

[ブクログ · ★★★★☆]

・血糖値は測れる　フリーリブレ2
・自分のゼロポイントを知る
・甘いものを求めるのは鉄不足。植物性より動物性がよい
・煮干し粉、鰹節

[ブクログ · ★★★☆☆]

「血糖値の急上昇が悪」という何となくの認識だったが、正しくは「血糖値の乱高下が悪」と理解できた。本書では、急上昇させない方法ではなく、低血糖の状態を作り出さないことを強調している。低血糖でなければ、そもそも急上昇しない。


◾️血糖値とは
血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度。食事で体内に入った炭水化物（糖質）は消化されてブドウ糖（グルコース）などの単糖類になり、小腸で毛細血管に取り込まれる。ブドウ糖は細胞の中に入って初めて、エネルギーの元になる。血中にたくさんブドウ糖があっても、細胞に取り込まれなければエネルギーにならない。
一般的に血糖値は、健康な人でおおよそ70～140㎎。 


◾️血糖値のコントロールするホルモン
自律神経は、ホルモンの分泌を調節し、血糖値を一定に保つ。

・血糖値が急上昇したとき：
副交感神経が働き、膵臓からインスリンが分泌される。

・血糖値が急降下したとき：
交感神経が働き、肝臓から抗インスリンホルモン（グルカゴン、成長ホルモン、コルチゾール）が分泌され、肝臓に「グリコーゲンを分解してブドウ糖を作れ」と命令を出す。
→それでも足りない場合は、アドレナリン・ノルアドレナリンが動員される。＝ずっと緊張して身構えているような状態

・コルチゾール
腎臓の上にある副腎から分泌される。朝8時が分泌のピークで、夜に向けて減少する。
ストレス対処のホルモンでもある。

・アドレナリンとノルアドレナリン
アドレナリン：交感神経が働いて副腎髄質から分泌される。興奮したり怒ったりするときに働く。
ノルアドレナリン：交感神経の末端で神経伝達物質として働くが、脳の青斑核で分泌される。恐怖や怒り、不安などの精神作用に深く関わる。
どちらも血糖値を上げる作用があるが、怒り、イライラ、不安感、不眠、動悸などの不都合な症状が出る。交感神経刺激症状と呼ぶ。
またアドレナリンは血管を収縮させ、血圧を上げる作用があるため、血管に負担がかかる。血流が悪くなり、冷えや筋肉のこわばりが起こったり、心臓の拍動も強くなり、動悸や不整脈の原因になる。


◾️血糖値安定が重要な理由
低血糖だと脳へのエネルギー供給が落ち、感情を抑える前頭葉の働きが鈍くなる。

血糖の急激な上昇は脂肪の合成を促し、肥満のリスクを上げる。

夜間低血糖：
夜間の血糖コントロールを担う成長ホルモンとコルチゾールがしっかり働かないと、低血糖状態になり、アドレナリン・ノルアドレナリンが出る。血糖値が上がるので、朝起きてすぐはお腹が空かない。
筋肉にチャージしてあったグリコーゲンまで使い果たしているので、寝起きのときに手足が重く、体が鉛になったように感じる。

血糖値が乱高下すると、自律神経の働きも不安定になり、体調も感情も不安定になる。

エネルギー不足になる時間が長いと、体を節約モードに切り替えるために、視床下部が代謝をコントロールする甲状腺ホルモンの分泌を抑える。これにより筋肉量が減り、基礎代謝が低下するので、脂肪がつきやすい体質になる。逆に血糖値が安定すると、筋肉の合成が促進され、代謝が上がる。

血糖値は食事をしてだいたい３～４時間保たれる。肝臓に問題がなく筋肉がしっかりついている人は、貯蔵してあるグリコーゲン、アミノ酸からの糖新生、脂肪からのエネルギー産生でより長時間血糖を安定させることもできる。


◾️血糖値/自律神経を安定させる対策
きちんと3食とって血糖値を乱れさせない 。補食を取り入れると血糖値はより安定する。
ゆっくりよく嚙んで食べる。消化が助けられ、血糖値の急上昇も防ぐ。

交感神経の高まりを避ける。

筋肉をつけ、胃腸機能を整える：
体脂肪や筋肉中のアミノ酸を原料に糖を作り出す力が高く、血糖の変動に強くなる。
筋肉量が多い人はインスリンの感受性が高く、血糖を効率よく細胞に取り込むことができる。

体を冷やさない：
寒さは「命の危機」と認識されるストレス。寒さを感じると体温を作るために交感神経が刺激され、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌される。アドレナリンは血管を収縮させ、熱の放散を防ぐことで体温を維持しようとする。
特に夜間の冷えには要注意。寒さで震えながら布団に入ると、交感神経が活性化し、アドレナリンが分泌され、安眠できない。

メンタルを安定させる：
メンタル安定のためのフィジカルアプローチ
・軽く息が上がる程度の運動で、余分なアドレナリンによる体の緊張を処理する。自律神経の緊張を「体の緊張」と連動させて、そこから自然に抜け出すという発想。
・布団に入った状態で、全身にギュッと力を入れ、そのあとにストンと力を抜く。これを数回繰り返すだけでも、体は「戦闘モード」から「休息モード」へと切り替わる。


◾️血糖値の安定に関わる栄養素
・特に鉄が重要
貧血や鉄欠乏があると、エネルギーが作れず交感神経が刺激される。
甘いものがやめられないのは鉄欠乏のサイン
植物性の鉄分（非ヘム鉄）はヘム鉄に比べ吸収率が低い。特にプルーンは食物繊維（ペクチン）が豊富なため、鉄と結びついてそのまま排出されやすい。動物性食品のほうが鉄を効率的に吸収できる。またたんぱく質と同時にとると吸収率が上がる。

・たんぱく質
日本人はたんぱく質の消化吸収力が低い傾向がある。
煮干しと鰹節はミネラルもバランスよく含んでおり、栄養補給に良い。
消化不良を起こさないよう、先に少量の糖質でエネルギーを補給しておく。また1日を通してこまめに分けてとる。
胃腸機能が低下しているとたんぱく質を消化できず、腸内環境が乱れて炎症を引き起こす。
炎症を抑えるために、副腎からコルチゾールが分泌される。炎症が慢性的になると、副腎に負担をかける。
副腎の機能を司る視床下部・下垂体は甲状腺機能とも密接に連動していて、甲状腺の働きも乱れやすくなる。→基礎代謝が低下し、太りやすく疲れやすい体質へと傾く。

・カフェインを控える
カフェインには交感神経刺激作用がある。


◾️交感神経と副交感神経
交感神経は、「戦う・逃げる」などのアクションのときに働く。

副交感神経は、
・腹側迷走神経：「休む・消化する」などのリラックス状態を担う。従来からの理解。
・背側迷走神経：「体をフリーズさせる（機能停止させる）」新しい2系統目の役割で、生命の危機を感じると働く。


◾️交感神経の緊張・高まり
・手がひんやり湿る。足汗、脇汗も同じ。
・お腹の動きが止まるため、食欲が落ちたり、消化不良になる。
・頭や首、肩が痛くなる。特にコルチゾールが下がる夕方に痛くなる場合は、交感神経の働きによる筋緊張性の頭痛を疑う。
・末梢血管が収縮して血流が悪くなり、手足が冷たくなる。


◾️血糖値の検査
一般的には空腹時血糖値を測る。食事をとらずに血糖がどの程度保たれているかを測り、糖尿病のリスクを確認する指標。

「１日の中で何をすると血糖値がどう変動するか」を知るには、24時間連続で血糖を記録できる専用のセンサーが必要。代表的なものは「フリースタイルリブレ２」（アボット）という測定器。糖尿病患者用に開発されたものだが、市販されていて、誰でも使用可能。低血糖を起こしていないか、どんなものを食べるとどれだけ血糖値が上昇するか、自分の血糖値の変動を知ることは有益。


◾️糖質制限の注意点
鉄とビタミンＢ群がしっかり摂取できており、消化吸収力が十分にあり、腸内環境が整っていること。これらの要素がそろって初めて、糖質制限が成立する。

[ブクログ · ★★★☆☆]

タイトル通りの本。カフェイン断ち、鉄分とビタミン補給、そして血糖値を安定させることをよしとする内容。
血糖値を精神のパラメータと捉え、測りつつ精神の安定を測るという趣旨はなるほどなと思うが、そこで紹介されてる器具のフリースタイルリブレ2のレビューを外部で見るとなかなか微妙。ダメじゃねーか。