猪俣武範のレビュー一覧
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体内時計のサイクルは、男女間でも差が認められます。 18 ～ 74 歳の、 52 人の女性と１０５人の男性で比較した研究によると、平均して女性は 24 時間５分（± 12 分）、男性は 24 時間 11 分（± 12 分）になったということです。同じような就寝時間であっても、男女間のサーカディアンリズムは平均６分ずつずれていくのです。また 24 時間よりも短いサーカディアンリズムの人が、女性は 35％程度いるのに対し、男性は 14％程度しかいないということもわかっています。つまり女性は早朝型、男性は深夜型に偏りがちになるのです。 これは既婚の方にはピンとくる話かもしれません。同じような時間に寝たにもかかわらず、お母さんは早朝にシャキッと起きて子どものお弁当づくり、対してお父さんはいつまでも起きられず、子どもとまとめて怒られる……。そんなありがちな家庭の情景は、実は男女の脳の違いによって生まれているものなのかもしれません。
日本人は寝酒を嗜む頻度が高く、男性の 48％、女性の 18％が週に１回以上寝酒を飲んでいます。寝酒を好む人の多くは、お酒を飲むとよく眠れると思っていて、睡眠薬代わりにしているようです。 確かに、アルコールには入眠を早くしてくれる効果があります。ところがその一方で、レム睡眠が短くなるという影響も確認されています。つまり、寝つきはよくなるものの、睡眠全体のバランスが悪くなってしまうのです。
一見、対照的にも思える「運動」と「休息」。しかし、必ずしも相反することではありません。 政府は、日本に住む一人ひとりの健康を高める施策として、「健康日本 21（第２次）」というプログラムを展開中です。そこでは生活習慣病の予防や、心の健康を保つことなどを主眼に、「偏った栄養摂取の改善」「休息」そして「運動」を柱に据えています。運動は心身の健康にプラスとなり、充実した人生を送るために欠かせない要素のひとつなのです。
アスリートは休日も疲労回復のために体を動かしている。
日本人の死因の 16％は運動不足からきています。
実際、アメリカでは収入と肥満度は逆相関しています（＊ 15）。収入が高い人ほど健康的に体型を維持し、太っていません。高額な収入を得ているインテリ層ほど、肥満が健康に及ぼす悪影響をよく知っているからです。
日本人の死因の 16％は運動不足。エリートほど体を鍛える
また、マラソンは体だけでなく、精神面にもよい影響を与えます。ランニングを続けると安静時の脈拍がゆっくりになり、自律神経のバランスが整うといわれています。
前述のようにマラソンには有益な点が多いのですが、注意すべき点もあります。 運動をするとき、私たちは通常時よりも多くの酸素を体内に取り込みます。このとき発生する活性酸素というものが、体を傷つけるといわれているのです。活性酸素による攻撃は、酸化ストレスと呼ばれています。
サウナでの我慢比べは、熱中症を引き起こすこともあるので注意しています。
性別でいうと、ドライアイは女性に多いことがわかっています。涙腺や目に油を出すマイボーム腺などの器官を保護する、アンドロゲンというホルモンが男性ホルモンだからです。女性はもともと、アンドロゲンの分泌量が男性の 10％以下です。加齢や卵巣機能の低下、妊娠中、経口避妊薬の使用などで、血中に循環するアンドロゲンがさらに減ると、ドライアイが誘発されます。 また、過度なメイク、最近流行りのまつエクなどもドライアイの原因になります。メイクをしている女性はアイシャンプーなどを使って、目の周りのメイクをしっかりとるようにしましょう。ドライアイの傾向が強い人は特に注意が必要です。
日光にあたることで放出される神経伝達物質のドーパミンが、眼球の成長に役立っているといいます。 また２０１５年の中国の論文では、１日５時間以上勉強したり読書をしている子、２時間以上テレビを観たりコンピュータ、ビデオ、モバイルゲームをやっている子ほど近視が起きやすいという結果でした。逆に、外で２時間以上遊んでいる子は、近視の割合が少なかったそうです。 外で遊ぶことをすすめ、テレビやゲームの時間を制限したりする、昔ながらのお母さんの教育法は、近視予防の観点からすると間違っていないということになります。
コンタクトレンズのケアで一番注意してほしいのは、水道水での水洗いは絶対にしないということです。 水道水の中にはアカントアメーバという微生物が生息している可能性があります。コンタクトレンズに付着したアメーバが眼球に侵入すると、角膜炎を発症し、角膜移植が必要になったり、最悪の場合は失明する危険すらあります。
・身体が軽くなり、やる気が湧いてきた。 ・体重が減少した。 ・脳内の霧が晴れ、思考が明瞭になった。 ・長年悩まされていた鼻詰まりが消えた。 そしてグルテンフリーを 14 日間継続した後、試しに再びグルテンを含む製品を摂取したところ、あっという間に、めまいをはじめとするさまざまな不調が再発したといいます。 グルテンアレルギーは自覚しにくいのですが、「５人に１人が持っている」と言われています。いつも身体が重く、すぐ気弱になるという人。「ストレスのせいだ」と片付けているかもしれませんが、実はグルテンアレルギーによるものかもしれません。試しに 14 日間だけ、小麦製品をやめてみてはいかがでしょうか。
このことから、ＳＮＳにより少なからずストレスを感じている人が多いということがわかります。もちろん、ＳＮＳをリアルな人間関係構築のための補助として利用しているなら問題はありませんが、ＳＮＳをリアルな人間関係より優先させてもよいことはないようです。
依存性喫煙者は、ニコチンの害を正しく知り、感じる必要があります。タバコがストレスを緩和するものではなく、実際にはそれを増やすという事実は、もっと認知されなければならないと思います。 -
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Posted by ブクログ
他の著者の本にて、この本ご紹介されていたので、読んでみました。
自分も英語を使えるようになりたく、勉強しているので、最初に英語の勉強法のパートをも読みました。実用的かつ取りかかりやすい方法なのでぜひやってみたいと思います。
●英語の勉強法で特に印象に残ったこと
・自己紹介を英語でできるようにする。
・英語の履歴書を作る。
・履歴書を、2、3ページ書けるくらいの経験をしておく。
・英語で検索してネットサーフィンする。
→慣れないうちは難しいが、かなり力がつくと思う。
●勉強全般に関してしっくりきた内容
・サンクコストという考え方、
・複利的にスキル、知識を醸成するという考え方
すばらしい本です。
しばらくしたらまた読み返したいです。 -
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Posted by ブクログ
この本は今の自分にとって必要な事が書かれている言わば勉強法の攻略本のようなものだった。
全体の構成としては、72個の技術や方法が具体的に実体験や専門的な面に基づいて書かれている。
特にこの本の中で参考になったのは、この本の著者猪俣さんの考え方や生き方だった。猪俣さんは勉強することに常に好奇心をもって、新しい環境を楽しんでいる。また、勉強をする時にも常に効率を考え、どのようにすれば最も効果的なのかを分析しているところもここまで成果を上げられた要因では無いかなと思う。
素晴らしい人脈や経験を持っているのも、他の人が出来ないような努力をして、新しいものに常に興味を持ち、その環境に飛び込んで行ったからこそ得られたものだと思う。
この本を読んでモチベーションがすごく上がったので、新しいことに挑戦する気持ちを忘れず、自分の価値を高めるために学び続ける気持ちを持ち続けたい。
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Posted by ブクログ
ネタバレ取り入れたいと感じた部分メモ
■読書における目標
・月6冊読む
実現可能な冊数。読みっぱなしにせず著者が勧める方法を必ず一度は実践して読みっぱなしにしない
・話題書に目を通す
ネットワーキングのため
・その都度テーマを決める
理解度が高まり効率がいい。自分に付加価値を与えることができない本は読まず、自分の業界や業務に直結する本を選ぶ。自分に関連しない本を読むときは定番書をまず読む。
■早期に信頼を得る
■予習を重視する
・過去問をする→予習する→授業で重要な点を覚える。
こうすると授業で何が大切でどの部分を集中して理解すればよいかわかる
■海外留学を楽しむ
■英語を勉強する目的を具体的に書く
実用性のある英語を身につけるため勉強すること自体を目標にしない。目標のため何を勉強して何を勉強しないか必要なスキルのみに集中する
■英語の決算報告書10-Kを読んでリーディングスキルを鍛える
・企業名＋10Kで検索
・まずはBusinessやRisk
Businessは企業のビジネスモデルや概要、Risk Factorsなら直面する問題や驚異
■リスニングは英語やTED
映像での記憶が効率いいため
■英語履歴書
・PROFESSIONAL EXPERIENCE
・EDUCATION
・CERTIFICATIONS
・ADDITIONAL EXPERIENCE
・受け身表現を使わない、主体的に書く
・果たした役割、責任、達成したことを具体的に書く -
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Posted by ブクログ
ライフハック本かと思いきや、
著者のあふれんばかりの熱量がとても伝わってきました。
失敗を失敗と捉えない心構えや、
常に効率を考えて吸収しようというバイタリティが凄まじい。
普通に暮らしていたら、きっとこのような超人にはなかなか出会えないだろうけど、
その点、本はいいですね。
超人や賢い方の考え、テクニックに、こうやって簡単に触れることが出来る。
純粋に、読んでいて元気がでる本でした。
自分のような凡人と天才を比べたらきりがないので、
取り入れられそうな部分を生かしてみよう、という気持ちで読むのが
おすすめです。
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■本を選んだ目的
勉強計画の立て方、人生目標の立て方を知るため
■時間
8h
■良かったこと
・自分も出来るかも、と勇気がもらえた
・著者が超人かつアグレッシブなので元気がもらえた
・物事の前向きな捉え方や考え方を知れた
（例 リスクは不安定なものではなく、不確定なものと捉える。
達成できるかわからないことに取り組もうとする姿勢は否定せず「チャレンジング」と捉える）
■参考になった内容
時間を有効に使うためには、
無駄を省くことと、やるべきことに集中することが大切。
やるべきことを研ぎ澄ますには、
「目標」を具体的にすることで、何が無駄で、何がやるべきことか、明確にできる。
さらに、目標を達成するために必要なものや、
至るまでのプロセスが明確になることで、やるべきことに集中出来る。
何事も目標が大切
⇒達成したいことを自覚できる
⇒そのためにやらなくていいこと、やるべきことが明確になる
⇒限られた時間を有効活用できる方法に集中出来る
・目標は自分自身で評価することが必要不可欠。
病院でバイタルサインを測るのと同じくらい（健康）
自分の状態を知る上で必要なこと。
・目標を立てるときは、SMARTな目標をたてる
・目標のゴールは、7つのカテゴリーにわけて考える
・キャリア
・家族
・経済（金銭）
・健康
・教育（自己啓発）
・趣味
・その他
カテゴリーにわけたら、10年後、5年後、1年後に
どうなっていたいか、何をしなければならないかをより具体的にする
・目標と現実の自分の差を可視化するために、履歴書は3ヵ月ごとに更新する。
履歴書は、目標管理のものさしになる
■時間管理
適切な時間管理とは？
時間を細かく区切って予定を入れる、という作業自体のことではなく、
目標に対して効率よく時間を捻出することを、時間時間管理とよぶ
時間管理を適切におこなうことは、目標を達成する上で必要不可欠。
時間管理をマスターすることで受けられる恩恵
・優先順位や締め切りに対する時間管理ができる
・行動を効率的にすることができる
・意思決定が速くなる
・人の管理が出来る
なぜ時間管理が大切かというと、時間には複利効果があるから
早め早めに頑張ったことや苦労したことが、のちの自分に利益を与えてくれる
（複利効果がある）
効率的に行うためには、優先順位をつけることが大切。
優先順位のつけ方としてトリアージテクニックがおすすめ。
※病院でいう、対象者の重症度によって治療の優先度の選別を行うこと。
その優先度は色別のタグでわけられる。
仕事や勉強、私生活に応用すると、
一刻も早くの対処が必要なこと 赤色
一週間以内の対処が必要なこと 黄色
緊急性がないもの 緑色
終わったもの 黒色
のように、色ごとにわけられる。
・時間の使い方で効率の良しあしが変わる。
少ない時間でいかに成果を増やすかは、
①集中力を持続させる、
②モチベーションを持続させる、
③少ない時間を何回も継続してトータル多くの時間を費やす
の三つのテクニックが効果的。
・自分の力が最も発揮されるのは、いつ、どのような状態なのかを把握し、
集中力を妨げる要因を取り除く。
・同じことを連続してしない。
・気持ちのブレをなくすことも重要
勉強ややるべきことを継続させるには、気持ちのブレをなくすべき。
他人の評価に一喜一憂しない。（やる気低下、焦りなどでてきてしまう）
反対に、自分の感情の変化には敏感でいるべき。
身体が疲れているのに無理しても効率がわるく、集中力の低下にもつながる。
■勉強法
時間は、無駄を極力省いて、効率よくすることで生み出される。
トヨタが生み出した、効率良い生産工程の考え方「LEAN」
をベースにした勉強法がいい。
・目標のみえる化でやらないこととやることを可視化
・無駄を省いて、やることに集中
・改善すべきポイントをだしてさらに磨きをかける
↑の繰り返しで習慣化、継続
・完璧主義は、わからないところで詰まったり修正に時間がかかったりして
時間が掛かるので、まずは80%を目指す。
最初から100%でいくと、時間ロスのリスクが高い。
勉強も同じで、試験範囲はざっとやり、（総量を把握）
苦手な部分や重要な部分に重点的に行う ＝ 無駄を省く
時間に余裕があれば、段階的に100%を目指せばいい。 -
Posted by ブクログ
仕事をしていく中で、様々感じる健康や休息のとり方に関する疑問を持っている型にお勧めの本。特に出張時や、食事のコントロールの仕方など、大変参考になった
●ビジネストラベル中に運動した人は運動していない人によりも61%生産性が優れていた
●フライト前の準備 睡眠前にやるべきことや、心配なことを残しておくと、ストレスが増し、出発前夜の就寝時刻時刻も遅くなってしまいます。
可能ならば、朝のうちに到着するフライトを予約しましょう。例えフライト中にうまく眠ることができず睡眠不足だったとしても、現地で朝の光を浴びることができたら、それを手がかりに体内時計が設定されるからです。
●飛行機のフライトは快適ではありません。 あらかじめ鞄の中に、睡眠セットを準備しておきましょう。癒しの音楽と、イヤホン、アイマスク、ネックピローなのです。
●フライトだけでなく、その後の慣れないホテルでの睡眠も快適にしてくれるでしょう。乾燥した空気による脱水を避けるために、意識して水分を摂るようにしてください。ただし、大量のアルコールやカフェインは避けた方がいいです。
●旅行中のライフスタイルについては、旅行中でなくても、アルコールはしばしばは睡眠増強剤として誤って使用され、カフェインはパフォーマンスを高めるために使用されます。しかしこれらは、全て、睡眠に大きな影響を及ぼしますので、旅行中はなるべく控えめにしたほうがいいでしょう。
●反対に睡眠に良い影響を与えるにもかかわらず、よく忘れがちなのが運動です。運動の価値を再認識し、旅先でも軽いジョギングや、ウォーキング、ストレッチ、ホテルでも、ジムでのマシントレーニングを取り入れば快適な睡眠へとつながり仕事のパフォーマンスを向上させることはできるでしょう。
●アラフォーでは、そろそろジョギングからウォーキングへの切り替えを考えた方が良い時期でもありません。40歳を過ぎたら1日8000歩、もしくは20分のウォーキングで十分なのです。
●コンビニメニューで元気を作る
コンビニにあふれる食品を正しく選択し、疲労回復に役立つ栄養素と、その栄養素を含む代表的なコンビニメニューをいくつか覚えておくことをお勧めします。
●セロトニン、心身の安定や心の安らぎなどに関与するホルモンで、リラックス効果があります。おにぎり（納豆、鮭）、おでん（ 卵、牛すじ、ガンモドキ）
●ビタミン B 6、セロトニンの合成を促進させる作用があります。鮭の塩焼きバック、鮭とば、おにぎり（つけマクロ、ネギトロ）、寿司（サーモン、マグロ）
● DHA EPA、脳の疲れを癒す作用があります。鯖の塩焼きバッグ、さんまの蒲焼缶詰、いわし醤油煮付け、イワシチップスなど
●カルシウム、精神を安定させる作用があります、プロセスチーズ、桜えびせんべい、しらす干し、カマンベールチーズなど
●マグネシウム、筋肉の働きを調整する役割があります、わかめ味噌汁、玄米おにぎり、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなど
●それではどんな朝食を取ればいいでしょうか私がおすすめしたいのは卵かけご飯です
●私はハーバードでの研究生活中、いつもランチを少し遅い時間に摂るようにしていました。一番集中できる午前中からの時間を引き延ばすためです。
●さらに昼食後の眠気を防ぐため、炭水化物の摂取を少なめにしていました。また昼食後は、あんまり頭を使わない実験を計画するようにしていました 。
●昼食には、カレーライス、ラーメン、菓子パン、うどんなど、炭水化物中心のもののみを取るのではなく、必ず野菜を摂るように心がけましょう。そしてポイントは、野菜を先に食べることです。それによって、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、ラーメンライスや、うどんとおにぎり他の炭水化物の摂取も、血糖値を激しく掛ける原因になりますので注意が必要です。
●ヨーグルト朝食にとる人はいても、夜に摂る習慣がある人は少ないでしょう。しかし、疲労回復の観点から言えば、実は夜こそが誘導する絶好のタイミングです 。糖質の過剰摂取を避けるためにも、加糖の物よりもプレーンタイプがおすすめです。もし甘みが欲しい場合には、バナナをプラスしましょう。バナナに含まれているカリウムと、ヨーグルトに含まれているカゼインを一緒にとると、血圧を下げる効果があります 。
●焼肉はお昼に食べて、夜は胃腸休ませましょう。すき焼きやステーキなどの肉料理、また寿司や刺身などの魚介類なども、夜に食べるイメージが強いですが、その考えはひとまずにリセットし、なるべく昼に食べるようにすると、翌日の疲労の残り方が少なくなるはずです
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