白色脂肪細胞、褐色脂肪細胞のほかに、ベージュ脂肪細胞がる。寒冷刺激によって、白色がベージュに変わる。しかし刺激がなくなると、マイトファジーによって白色に戻る。トレーニングによって増えるかは定かではない。
近年の肥満増加はエネルギー消費量の減少によるもの。
一日でエネルギーバランスがマイナスになる時間があるとコルチゾールの分泌によって体脂肪が増えやすい。
減量によって基礎代謝は減る＝メタボリックアダプテーション。エネルギー摂取制限はしないで代わりに運動する。
マラソンの壁は、骨格筋のグリコーゲンが枯渇することで起きる。トレーニングを行っている人のほうが、筋グリコーゲンの回復は早い。
骨格筋や肝臓にグリコーゲンを貯蔵すると、２．６～７ｇの水分が貯蔵される。グリコーゲンローディングが必要なのは、１時間以上の長時間運動のとき。
糖質とタンパク質を２：１で摂取すると、糖質だけと同じくらい、グリコーゲンを回復できる。
持久的トレーニングによって、血糖取り込み能力、グリコーゲン貯蔵量が増える。ミトコンドリアが増加して運動時のグリコーゲン利用が減る。
一日に２回トレーニングを行う＝筋グリコーゲンが低い状態で行うと、ミトコンドリアが増える。
糖質を使用するほうが脂肪よりも酸素の量が少ない＝トップランナーは脂質ではなく糖質をエネルギー源にしている。
運動をしないで安静にしていると筋グリコーゲンは減らず、肝臓のグリコーゲンが減る。４８時間で枯渇する。筋グリコーゲンはトレーニングで増加するが、肝臓の貯蔵量は増加しない。
糖質制限食は、満腹感から摂取カロリーが減りやすいが、体重減少効果はない。糖質は多すぎても少なすぎても危険。総エネルギーのうち５０％程度が糖質が死亡率が少ない。
非糖質系甘味料は腸内細菌に影響、味覚食欲に影響する。
腸管は内なる外。腸内細菌は３０００種に及ぶ。まだよくわかっていない。
アミノ酸がペプチド結合したものがタンパク質。ペプチド結合とは、アミノ基とカルボキシル基から水１分子が取れて結合したもの。
筋力トレーニングは、骨格筋細胞内のタンパク質合成を増加させる。
タンパク質は寿命があって分解される。合成を同化、分解を異化という。半減期は全体で８０日、肝臓は１２日、骨格筋は１８０日。中身を入れ替えながら良い方向へ持っていく。食事の効果はすぐには現れない。食事がないと分解のほうが多い＝筋トレプラス食事が必要。一日１．２～２g／kg。
BCAA＝分岐鎖アミノ酸＝ロイシン、バイン、イソロイシン。ロイシンの血中濃度と筋タンパクの合成は正の相関関係にある。ロイシンが引き金になっている＝ロイシントリガー仮説。
トレーニング後には、２０g程度のタンパク質を取る。高齢者は筋タンパクの合成が弱い＝同化抵抗性。
精製タンパク質と食品では、変わらない。
小麦アレルギーとセリアック病は違う。グルテンフリーだから小麦アレルギーでもOK、ではない。
赤肉も加工肉と同じように発がん性がある。一切食べないのではなく、取りすぎはよくない。
時間栄養学では、耐糖能は朝がもっとも良好。夜は血糖値が上昇しやすい。
脂肪は、グリセリンに脂肪酸が3つくっついたもの。脂肪酸の種類で特徴がでる。飽和脂肪酸は常温で個体。不飽和脂肪酸は二重結合が折れ曲がっているので液状になる。
オリーブオイルが体に良いというのは、代替えするから。付加ではない。オレイン酸によるものというより、エキストラバージンオイルのポリフェノールの効果かもしれない。
酸化したEPA、DHAが魚臭さの原因。
リノール酸とαリノレン酸は酵素を共有している。αリノレン酸は抗炎症作用がある。
中鎖脂肪酸は、椰子油などに含まれている。体脂肪がつきにくい油。ケトン体を効率よく作れる。認知症に効果がある可能性がある。
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸に人工的に二重結合に水素を結合させて、半固形化したもの。
脂肪は低強度長時間の運動で使われると考えられてきた＝ファットバーニング理論。高強度インターバルでも脂肪は減少する。高強度インターバルは食欲を抑制する。
ファットアダプテーション＝高脂肪食を長期間摂取すると、ミトコンドリアの増加と糖質利用の減少が見られる。
ケトン食に対応する体になるには、1ヶ月以上かかる。その間は疲労を感じやすい。
水分補給
糖質よりも脂肪からエネルギーを得たほうが、代謝水が多い＝ラクダのコブが脂肪なのは、使用によって代謝水がでるから。
発汗によって血漿量が減少する。心臓が活発に動く必要が出る。その結果運動パフォーマンスが減少する。
汗とともに塩分も出る。水分のほうが喪失量は大きい。体内の塩分濃度が高まる。水だけ摂取すると浸透圧が下がる。低ナトリウム血症。水を飲めなくなる。水分だけでなく塩分を一緒に補給する。
フルマラソンは体重減少率が2％程度だが、エリートランナーは8～11％。脱水状態になっていた。発汗より風力で体を冷やしている。
胃から小腸へ送り出す過程は、胃排出速度という。グルコース単体よりもフルクトースといっしょになっていたほうが早い。2:1程度。8％程度の濃さまでは、低下しない。濃度が高いと排出速度は低下する。
ハイポトニックとアイソトニック。スポーツドリンクは塩分と糖質を含んだアイソトニック型のものが多い。甘すぎると感じるが推奨通りのほうが効果は高い。
牛乳はインスリン分泌が高まり、筋グリコーゲンの回復が促進される。
牛乳は普通牛乳がいい。
特定保健用食品は国が認定する。機能性表示食品はメーカーが責任を持つ。
サプリメントは、狭義のサプリメントとエルゴジェニクエイド（ポパイのほうれんそう）に分けられる。
足がつるのは、脱水に伴う電解質バランスが崩れるから。ナトリウムとカリウムのバランス。ただしそれだけの原因ではない。
希釈性貧血は、ヘモグロビンの増加で次第に追いつく。
