寺田新のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
ネタバレ白色脂肪細胞、褐色脂肪細胞のほかに、ベージュ脂肪細胞がる。寒冷刺激によって、白色がベージュに変わる。しかし刺激がなくなると、マイトファジーによって白色に戻る。トレーニングによって増えるかは定かではない。
近年の肥満増加はエネルギー消費量の減少によるもの。
一日でエネルギーバランスがマイナスになる時間があるとコルチゾールの分泌によって体脂肪が増えやすい。
減量によって基礎代謝は減る＝メタボリックアダプテーション。エネルギー摂取制限はしないで代わりに運動する。
マラソンの壁は、骨格筋のグリコーゲンが枯渇することで起きる。トレーニングを行っている人のほうが、筋グリコーゲンの回復は早い。
骨格筋や肝臓にグリコーゲンを貯蔵すると、２．６～７ｇの水分が貯蔵される。グリコーゲンローディングが必要なのは、１時間以上の長時間運動のとき。
糖質とタンパク質を２：１で摂取すると、糖質だけと同じくらい、グリコーゲンを回復できる。
持久的トレーニングによって、血糖取り込み能力、グリコーゲン貯蔵量が増える。ミトコンドリアが増加して運動時のグリコーゲン利用が減る。
一日に２回トレーニングを行う＝筋グリコーゲンが低い状態で行うと、ミトコンドリアが増える。
糖質を使用するほうが脂肪よりも酸素の量が少ない＝トップランナーは脂質ではなく糖質をエネルギー源にしている。
運動をしないで安静にしていると筋グリコーゲンは減らず、肝臓のグリコーゲンが減る。４８時間で枯渇する。筋グリコーゲンはトレーニングで増加するが、肝臓の貯蔵量は増加しない。
糖質制限食は、満腹感から摂取カロリーが減りやすいが、体重減少効果はない。糖質は多すぎても少なすぎても危険。総エネルギーのうち５０％程度が糖質が死亡率が少ない。
非糖質系甘味料は腸内細菌に影響、味覚食欲に影響する。
腸管は内なる外。腸内細菌は３０００種に及ぶ。まだよくわかっていない。
アミノ酸がペプチド結合したものがタンパク質。ペプチド結合とは、アミノ基とカルボキシル基から水１分子が取れて結合したもの。
筋力トレーニングは、骨格筋細胞内のタンパク質合成を増加させる。
タンパク質は寿命があって分解される。合成を同化、分解を異化という。半減期は全体で８０日、肝臓は１２日、骨格筋は１８０日。中身を入れ替えながら良い方向へ持っていく。食事の効果はすぐには現れない。食事がないと分解のほうが多い＝筋トレプラス食事が必要。一日１．２～２g／kg。
BCAA＝分岐鎖アミノ酸＝ロイシン、バイン、イソロイシン。ロイシンの血中濃度と筋タンパクの合成は正の相関関係にある。ロイシンが引き金になっている＝ロイシントリガー仮説。
トレーニング後には、２０g程度のタンパク質を取る。高齢者は筋タンパクの合成が弱い＝同化抵抗性。
精製タンパク質と食品では、変わらない。
小麦アレルギーとセリアック病は違う。グルテンフリーだから小麦アレルギーでもOK、ではない。
赤肉も加工肉と同じように発がん性がある。一切食べないのではなく、取りすぎはよくない。
時間栄養学では、耐糖能は朝がもっとも良好。夜は血糖値が上昇しやすい。
脂肪は、グリセリンに脂肪酸が3つくっついたもの。脂肪酸の種類で特徴がでる。飽和脂肪酸は常温で個体。不飽和脂肪酸は二重結合が折れ曲がっているので液状になる。
オリーブオイルが体に良いというのは、代替えするから。付加ではない。オレイン酸によるものというより、エキストラバージンオイルのポリフェノールの効果かもしれない。
酸化したEPA、DHAが魚臭さの原因。
リノール酸とαリノレン酸は酵素を共有している。αリノレン酸は抗炎症作用がある。
中鎖脂肪酸は、椰子油などに含まれている。体脂肪がつきにくい油。ケトン体を効率よく作れる。認知症に効果がある可能性がある。
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸に人工的に二重結合に水素を結合させて、半固形化したもの。
脂肪は低強度長時間の運動で使われると考えられてきた＝ファットバーニング理論。高強度インターバルでも脂肪は減少する。高強度インターバルは食欲を抑制する。
ファットアダプテーション＝高脂肪食を長期間摂取すると、ミトコンドリアの増加と糖質利用の減少が見られる。
ケトン食に対応する体になるには、1ヶ月以上かかる。その間は疲労を感じやすい。
水分補給
糖質よりも脂肪からエネルギーを得たほうが、代謝水が多い＝ラクダのコブが脂肪なのは、使用によって代謝水がでるから。
発汗によって血漿量が減少する。心臓が活発に動く必要が出る。その結果運動パフォーマンスが減少する。
汗とともに塩分も出る。水分のほうが喪失量は大きい。体内の塩分濃度が高まる。水だけ摂取すると浸透圧が下がる。低ナトリウム血症。水を飲めなくなる。水分だけでなく塩分を一緒に補給する。
フルマラソンは体重減少率が2％程度だが、エリートランナーは8～11％。脱水状態になっていた。発汗より風力で体を冷やしている。
胃から小腸へ送り出す過程は、胃排出速度という。グルコース単体よりもフルクトースといっしょになっていたほうが早い。2:1程度。8％程度の濃さまでは、低下しない。濃度が高いと排出速度は低下する。
ハイポトニックとアイソトニック。スポーツドリンクは塩分と糖質を含んだアイソトニック型のものが多い。甘すぎると感じるが推奨通りのほうが効果は高い。
牛乳はインスリン分泌が高まり、筋グリコーゲンの回復が促進される。
牛乳は普通牛乳がいい。
特定保健用食品は国が認定する。機能性表示食品はメーカーが責任を持つ。
サプリメントは、狭義のサプリメントとエルゴジェニクエイド（ポパイのほうれんそう）に分けられる。
足がつるのは、脱水に伴う電解質バランスが崩れるから。ナトリウムとカリウムのバランス。ただしそれだけの原因ではない。
希釈性貧血は、ヘモグロビンの増加で次第に追いつく。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ糖質制限食とエネルギー制限食ではダイエット効果は同じだが、糖質制限のほうが食欲が減る。
タンパク質の摂取量を増やすと糖尿病の発症率が高い。
タンパク質は男性で６５g、女性で５０ｇは必要。
グルテンはセリアック病の原因になるが、それ以外の人はグルテンを制限しても意味はない。
トランス脂肪酸は、LDLコレストロールを増加させる。１日あたり２~３g以内に抑える。マーガリンやショートニングに含まれる。
加工肉と赤肉（牛、豚、羊、馬、ヤギ、哺乳類）を摂りすぎない。
ヴィーガンでパフォーマンスが向上するというエビデンスはない。特に問題が生じない、程度。
ホルモンには、ステロイドホルモン、ペプチドホルモン、アミノ酸誘導体ホルモン、がある。
男性ホルモンが脱毛を引き起こす原因のひとつ。運動をしてもテストステロンが一時的に増えるが継続的に高いことはない。
脳の構造は、男女で脳梁や前交連と呼ばれる部位で違いがある。
過酷なダイエットは、肥満者でも脂肪だけを減らすことはない。その結果、ダイエット後は基礎代謝が落ちている。
メタボリックアダプテーション＝ダイエットによってエネルギーの危機的状況と勘違いして基礎代謝を落とす。甲状腺ホルモンの分泌が減少する。しかも、体重が戻った跡も簡単には治らない。ダイエット後は食欲が高まりやすい。
有酸素運動より、高強度運動のほうが体脂肪量の減少に効果的。運動後の消費カロリーが多い。食事性誘発熱産生が高まる。
筋繊維の損傷度合いが軽い場合は、筋肉痛は遅れて出るように感じる。
運動後にタンパク質を取るよりも、推奨量を１日で摂ることのほうが大事。
20251128再読
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タンパク質（アミノ酸のロイシン）は、ｍTORを活性化する。タンパク質の合成が高まるが、抗酸化酵素を減少させる。
筋トレで、タンパク質を大きく増やさなくても筋肉の合成は高まる。
オートファジーが弱まって古いタンパク質が貯まると炎症がおきる。運動は、筋肉の合成とともにオートファジーの働きを高める。
身体のタンパク質の1/3はファシアなどの細胞外にある。
消化には、物理的消化（咀嚼など）、化学的消化（消化酵素によるもの）、生物学的消化（大腸の腸内細菌によるもの）がある。
セリアック病と小麦アレルギーは似ているが違うもの。非セリアック・グルテン過敏症もある。
油はプラスするのではなく、置き換える。
キャノーラ油（なたね油）は、オレイン酸の割合が60％で飽和脂肪酸はオリーブオイルより少ない。
トランス脂肪酸のリスクは、リノール酸（大豆など）を摂っている日本人には少ない。
ハザードとリスクの違い。
アルコールもリスクは有るが禁止されていない。トランス脂肪酸も同じ。
コーヒーやエナジードリンクの効果はカフェイン。
カフェインの代謝はアルコールの代謝酵素と同じ。
赤肉や加工肉は心疾患やがんを発生しやすくする。
ヴィーガンではビタミンb12、鉄、亜鉛、カルシウムが不足しやすい。
スポーツ選手でも問題はないがパフォーマンスを向上する可能性は低い。
メタボリックアダプテーション＝ダイエットによって体重が減って基礎代謝が落ちる以上に、危機的状況と認識して代謝が落ちる現象。甲状腺ホルモンが減少するからではないか。ダイエット後は、食欲が高まりやすく抑えにくくなる。
ファットバーニング理論によれば、有酸素運動が脂肪の減少に向いているが、高強度インターバル運動のほうが運動後の消費が増えて食欲が抑えやすく、脂肪の燃焼に向いている。
グリコーゲン1グラムには3倍の水が付着している。カーボローディングで1～2キロ増える。
運動中に脂肪を使う事自体は、重要ではなく、全体でどのくらいエネルギー消費が増えたか、による。
ファットバーニング理論は、運動直後に着目したもの。長い目で見れば意味がない。
筋細胞は、ミオスタチンを分泌することで筋細胞が増えることを防ぐ。トレーニングをやめれば筋肉量は減る。
運動後のゴールデンタイムは存在しない。一日を通じてタンパク質をとるほうがいい。
効果がある、という論文が出やすい。
まずは睡眠。
ワクチンは獲得免疫だけでなく、T細胞、β細胞が活性化する。
花粉症の薬は、記憶力を低下させる。 -