24時間すべてを自分のために使うタイムマネジメント大全

池田貴将

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「自分の時間」を1日18時間とれる！
ハーバード、スタンフォード、MIT、コロンビアなど最新の研究からエビデンスベースで「絶対に効く」ものだけを集めたベスト本！
時間の使い方を可視化し、一日をデザインし、「やりたいこと」を探す時間をつくり、仕事は徹底効率化！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: 大和書房
• タイトル: 24時間すべてを自分のために使うタイムマネジメント大全
• タイトルID: 922432
• ページ数: 240ページ
• 電子版発売日: 2021年03月13日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 33MB

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具体的なアクションや考え方がわかりやすくまとめられている。すぐに取り掛かれそうなのはアプリの削除とスマホ利用時間を短くすること。

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タイムマネジメント大全
四六並製
24時間すべてを自分のために使う
著：池田　貴将

まさに、時は金なり
本書は、心理学、生理学、神経科学、行動経済学などの世界中の論文や研究から選び抜いた、科学的根拠のあるアイデアだけを集めているとあります。

どっかで聞いたことがある、いろいろが方法や考え方がでてきてたのしいです

ドラッカー曰く　「汝の時間を知れ」、自分の時間を測定し分析を推奨したドラッカーのマネジメントから本書は始まります。

気になったのは、以下です。

■時間の可視化

・自分の時間の使い方を可視化する
・できる人の条件は、予想を立てるのが上手な人
・時間を記録してみないと想像以上に時間が掛かっていることを見逃してしまいます
・自分の２４時間を把握する、人生は毎日の積み重ねです

・手帳は、バーティカル（縦型）を使えば、その都合自由に書き込むができる、色分けしてみる
・記録するのは、15 or 30 分がお勧め

・能動的に楽しもうとする時間にくらべて、目的意識のないまま過ぎてしまう受動的な時間は、幸福感が下がる
・こんなふうに１週間を過ごしてみたい、というイメージを箇条書きで書き出してみる
・音楽を聴くと脳の運動系が活性化する

■時間をデザインする

・長くやっていくと面白くなっていくのは、スキルが身についていくから
・スキルを身につけるためには、ある程度の時間が必要
・時間が細切れになるほど、忙しく感じる
・時間に追われてくると、何かに集中して取り組む時間を犠牲せざるをえない
・何をする際にも、ある程度まとまった時間をつくることを意識する
・１日の中で複数の時間のかたまりを作ろう

・仕事より先に、プライベートの時間を確保する
・だらだらと仕事を続けない習慣をつける
・その時々に自分が情熱を燃やすことが大切
・手を使う作業は、時間の密度を濃くする

・週末に翌週のゴールを設定する

・どうにでもなれ効果：１つダメになるとすべてが投げやりになってしまうこと

・午前中に大切仕事をする
・始業時間より前に自分の時間をつくる
・簡単なすぐ終わる仕事を先にやって、達成感とともに勢いをつける：完了バイアス

・予定が終わってもすぐ、スマホをみてはいけません

・ウィークリー・レビュー：１週間の振り返り
　①今週は何ができたか
　②何ができなかったか
　③ずっとやりたいのにできなかったことは何か
　④来週の行動目標を決める

・未来志向のプラニング
　やりたいこと⇒６つの要素に絞りこむ
　①健康、②感情、③人間関係、④時間管理、⑤仕事、キャリア、ライフワーク、⑥財務・お金

・目標設定　具体的かつ、ちょっと難易度の高い目標が有効
・かなうはずもない目標は、人生の満足度が下がる

■時間を縮める

・無駄な時間　⇒悩んでいる時間、探し物をしている時間、後悔している時間⇒カットする

・次の予定を入れる　切迫感を上げると、集中力は一段階上がる
・終わらないとまずいという状況は、ストレスを感じるし、プレッシャーも感じるから、いつも使うことはおすすめしない

・ものを減らす２つの原則
　①不要なものを処分する
　②あとで使うものを、データ化する

・現代人は、３分おきに仕事を邪魔されている、集中し直すのに、２５分かかる

・集中するこつ：目の前に不要なもの、つかわないものをいっさい置かない
・ＰＣのスクリーンにも、不要なウィンドウは閉じること
・頻度が低いものは、見えない場所にもっていく
・何度もつかうものは、いつでも手にとれるところにおく

・ツァイガルニク効果：人は完結していないものが気になってしまう
　①気になるもの、後悔していることを紙に書き出してみる
　②後悔している本当の理由を理解する：気づき、学ぶ
　③別の行動をとることを決意する

・ToDoリスト
　①具体的な作業を書く
　②かかる時間を予測する
　③優先順位をつける
　④１日の終わりに５分だけ振り返る

・タスク管理
　①アプリ、②ふせん、③紙にリストで
・タスクは流れで書く

・積み残しの仕事は朝やる
　①残業をやめて早起きする
　②変える時間を決める
　③早起きでカバーする

・数日かかる仕事は、カレンダーに予定をかく、反省のポイントを見つける

■脳を効率よく使う

・意思力は限りがあり、使うと消費される
・ルーチンメモをつくる

・読書は寝る前に。絶対外せない。読書をするだけで、ストレスが減少する

・脳は数秒でも、暇が嫌い、なので余計なことをしてしまう

・質のよい睡眠をとる。７～９時間は睡眠をとる

・脳にストレスがかかると、誘惑に弱くなってしまう

・脳を動かすには、モチベーションよりも、手順

■集中力

・マルチタスクは脳の機能を衰えさせる
・１つのタスクに没頭すれば、フロー状態が生まれやすくなり能力が高まり、充実感を得ることができる

・スマホの不要なアプリを削除する

・長時間ではなく、時間を区切って１つのことに集中する
・人間は、深い集中で１５分、ゆるい集中でも、９０分しか、もたない

・ポモドーロ・テクニック　２５分作業＋５分休息、４クールやったら、３０分さらに休息する

・１分間瞑想しても疲れが回復する

・脳の活性化：午後の散歩

・フローを創り出す：寝食をわすれ、あることに夢中になる

・フロー体験を手に入れるためには、自分が成長しつづけることが必要

目次
はじめに
第１章　時間を可視化する
　ムダな時間を知る
　時間をラベリングする
　受動的な時間を減らす
　時間の使い方を自分で決める
第２章　時間をデザインする
　「時間のかたまり」をつくる
　プライベート時間を１日５時間つくる
　「やりかったこと」を思い出す
　「行動目標」で充実感のある１日をつくる
　朝時間をサンクチュアリにする
　週末の予定は「水曜までに」考える
　週末の朝に１週間をリセットする
　未来のためのプランをたてる
第３章　時間を縮める
　判断力を上げる
　探し物の時間を最小にする
　気が散らない環境をつくる
　後悔している時間をなくす
　行動力を科学的にアップさせる方法
　終わらせたくなるTo-Doリストのつくり方
　１日の段取りを考える
　「ながら作業」で効率を上げる
　「先延ばし」ができなくなる方法
　積み残しの仕事は朝にやる
　やりたくない仕事は目的をずらす
第４章　脳を効率よく使う
　ルーティンを決める
　朝のルーティンを決める
　ホルモンを知ればスヌーズはいらない
　朝のエクササイズは20分程度に
　夜の過ごし方で１日の満足度を上げる
　食事と運動で脳をコントロールする
　昼寝で午後のダラダラを阻止する
　カフェインは14時以降はとらない
　脳を暇にさせない
　質のいい睡眠で集中力を維持する
　「衝動的な脳」を引き起こさない
第５章　集中力で時間の密度を上げる
　人の要求を優先しない
　スマホの通知をオフにする
　SNSと距離をおく
　集中筋肉を鍛える
　深呼吸で酸素を取り込む
　午後のリセット散歩で脳をまわす
　フロー状態をつくりだす
おわりに
参考文献一覧

ISBN：9784479797401
出版社：大和書房
判型：4-6
ページ数：240ページ
定価：1500円（本体）
2021年03月25日第1刷発行

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1週間の自分の時間を記録する。
自分がどんなことにどれだけ時間をかけているのか可視化させる。

一日の予定を5種類に分ける
例 バイトある日 バイトない日
起床〜11時 　　　起床〜9時
11時〜3時　　　　9時〜13時
3時〜17時 　　　　14時〜17時
17時〜22時　　　　17時〜20時
22時〜24時　　　　21時〜24時

週末に翌週のゴールを設定する
来週はピアノを1ページ進める
来週はオンライン英会話を一日1回はする
来週はランニングorジョギングを3回はする
来週はFlashを7話見る
来週は英単語をここまで覚えるなど、、、

朝の時間に1番大事なことをする
オンライン英会話とか

週末(休みの日)は、インプット予定と、リフレッシュ予定をどっちも入れる

いつかやりたいことリストを作る

60分の映像学習
テッドトークなどセミナー映像を見ることで、自分の思考ではなくスピーカーの思考にシンクロすることができる

朝のルーティーンを作る
最初は細かくメモして、それを淡々とこなしていく。そして徐々に体に馴染ませていく。

アプリを消す

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時間の使い方、永遠のテーマであり、将来を見据え改めて理解しておくべきと思い購入。日々の習慣を少しずつ変えていく。

▪️能動時間を捻出する
SNSなどの受動時間を減らし、趣味や運動などの能動時間を増やす。
受動時間を減らすには、トリガーになっていることが何か定め、回避するよう工夫する。

▪️目標を継続する
毎週〜するではなく、来週は〜すると目標を立てて、心理的なハードルを下げる。
人は楽をしても幸福感はあがらず、むしろ自責の念にかられモチベーションが下がる。

▪️意思を変える時は外の力を使う
運動はストレスホルモンを下げ、同時に意欲のホルモンを増やす。睡眠の質もあげる。見た目の筋肉はおまけ。
自分の思考が悪い方向の時は、TEDトークなどを見てスピーカーの思考にシンクロすると、自分の思考の癖が改善できる。

▪️面倒な作業も時間を測る
面倒に感じたら所要時間を計算し、心理的ハードルを下げる。
モノマネをし誰かを演じるゲーム感覚にする。

▪️朝の時間
朝起きられないのは怠惰ではなく脳内ホルモンの影響だと知る。5分後には消える。
一発起きで思考も性格も変えられる。日光が当たる場所を見る、身体を動かすなど活用。
朝に軽く心拍数を上げる運動をすると、ストレス軽減、やる気増加につながる。

▪️集中力の密度を上げる
タスクスイッチをすると脳が切り替わるのに時間がかかり非効率。脳も衰える。一つの作業に集中。
デスクワークは自然と猫背になり、肺活量が減るので酸素不足になり脳の認知機能まで減らす。定期的に背筋を伸ばし深呼吸、脳に酸素を送る。

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時間をもっと効率的に使えたらと手に取ってみた1冊。最近のスマートフォンと脳のパフォーマンスについてだったり、ブラックホール的に時間が吸い込まれてしまうことからどう抜け出していくのかとか実践的な事例もあって参考になることも多かったです。特に印象に残ったのは、スクワットのところ。腹筋を割るのにも最適なのはスクワットで、そのスクワットは脳のパフォーマンスのアップにも非常にプラスだとのことで早速毎日取り組んで習慣化していければと思います。

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池田貴将さんの「タイムマネジメント大全」読みました。体調を崩しやすい私は従来のスケジュール通りにタスクをこなせないという課題があったので、タイムマネジメントに興味を持って読み始めました。この本に書かれている通り自分の24時間の使い方を計算してみたら、無駄な時間の多さに驚きました。私たちはついつい時間を生産的なものではなく娯楽や息抜きで「消費」してしまいがちですが、「プライベート時間をあと何時間増やせるか？」を考えることで、生活に対する満足度を現状の5.9/10という数値（OECD
平均は6.5/10）を変えていくことができるとしています。そのためにはNETFLIXやYouTubeなどの動画視聴やSNS、ゲームなど受動的に過ごす時間を1日に1時間以内に止めるべきと著者は指摘しています。
「時間の使い方を自分で決める」という章では、モチベーションを上げるためにはどのように目標設定すればいいかが説明されています。そこではスモールステップで小さな成功体験を積むことが大切とされていますが、「報酬」に気をつけなければ逆にモチベーションが低下することも実験で分かっています。「報酬をもらうために労働する」のではなく、「自分の目標達成のために労働する」ことが必要であるという筆者の意見にとても共感しました。私の現在の仕事は業務委託なので正社員のボーナスのような予め決められた報酬は存在しません。しかし、自分の頑張り次第で思いがけない時に報酬が上がることがあるので「お金のために努力する」のではなく、「自身のスキルアップのために努力した結果、報酬をもらえる」と認識することの大切さをこの本で改めて学びました。
第2章の「時間をデザインする」では限りある自分の24時間をどう使うべきかのレクチャーが紹介されています。そこではスキルの習得の必要性や1日の予定を5種類に区切る方法などが挙げられていますが、ジュリア・キャメロン著書の「ずっとやりたかったことをやりなさい。」で推奨されている「アーティスト・デート」も紹介されていました。アーティスト・デートを自分の予定に組み込んだ上で、今度は「1週間の行動目標を立てる」というステップに進みます。大切なのは負荷をかけすぎないこと。行動目標は適切な高さのハードルにして1週間単位で決めることが重要としています。そして週末は「リフレッシュ予定」と「インプット予定」を入れること。週末の朝にウィークリー・レビューで振り返って自分のパターンを理解します。そうした「日常のスケジュール」と「未来思考のプランニング」という2種類の逆算プランを考えることで自分の理想とする未来に近づくことができます。
第3章では多くのプライベート時間を確保するために「時間を縮める」メソッドが紹介されています。具体的には「悩んでいる時間」「探し物をしている時間」「後悔している時間」などの無駄な時間をカットすることです。また、集中力を上げるためにも気が散らない環境を作らなければなりません。その上で仕事のゲーミフィケーション、To-Doリストの作成、1日の段取りノートと組み合わせると行動力を科学的にアップさせることができます。
第4章では「脳を効率よく使う」ことに焦点を当てています。人間の意志力には限りがあり、それは①思考のコントロール、②感情のコントロール、③衝動のコントロール、④パフォーマンスコントロールをするたびに消費され、意志力が消費されてしまうと誘惑に負けたり、感情的になったりしやすくなります。脳のパフォーマンスを維持するためには選択肢を減らし、ルーティーンを決めておくと脳のエネルギーをセーブできるようになります。1日の始まりには脳をブーストしてやる気をアップさせるために朝のエクササイズを、寝る前の時間は読書や入浴などで翌朝のコンディションにつながるよう良質な睡眠を取るためのルーティーンを行います。脳を効率よく使うためには食事と運動、そして睡眠に気をつけなければなりません。その他にもカフェインを14時以降取らないようにしたり、昼寝で午後のダラダラを阻止することも有効です。
第5章では「集中力で時間の密度を上げる」方法が紹介されています。自分の今までの1時間を3時間以上に匹敵させるようにするためには脳の仕組みを知ることが大切です。脳は一度に1つのことしか考えられないため、深い集中をするためにも人の要求を優先しすぎないことが重要と著者は指摘しています。絶えず鳴っているスマホの通知をオフにしたり、SNSと距離を置くことも有効です。この本に従って実際に時間を区切ってタスクに取り組んでみたところ、ほとんどのタスクは15分以内に完了させることができ、また、タスクとタスクの間に小休憩を挟むことによって早く次のタスクに取り組みたくなったのでとても驚きました。この他にも集中力を高めるための施策として著者は「深呼吸で酸素を取り込む」ことや「午後のリセット散歩で脳をまわす」ことを挙げています。最後に、集中力の最高到達点である「フロー状態をつくりだす」ことこそが時間の密度を上げる1番の近道であると言えるでしょう。究極の集中は疲れや空腹などの身体的な感覚やお金や健康についてずっとあったはずの不安も消え、時間の感覚も消失します。フロー状態を生み出すにはやや困難なことにチャレンジし、高度なスキルを使うことが要件とされています。自分が成長し続けることで手に入れられる快感なので、究極の集中を自分で操れるようなチャレンジをし続けることが大切です。

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単なる時間管理でなく、限られた時間の中をどう生きるか、やりたいことのために時間をどうやって最大化するかという視点に納得感があった。
先延ばしにせず第一歩を蹴り出すこと、結果目標でなく行動目標を、など習慣化していけるよう折りに触れて読み返したい。

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■スマホの通知をオフにする。
■15分タスクリストを作り、隙間時間にやる。

■時間を記録→24時間を把握する。
■必要時間、能動時間、受動時間に分類する。

■週末の朝にレビューをする。
今週何ができたのか、何ができなかったのか、やりたかったけどできなかことは何か、来週の行動目標

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読みたかった本のポイントが全てこの本に網羅されていた！
子供がいると全ての時間を自由に過ごせるわけではないけれど、取り入れられるところは取り入れていきたいと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

時間の使い方が変われば人生が変わる
人から言われた目標ではなく、自分で目標を設定する。スモールステップ、少しだけ頑張れば達成できる目標
余暇の時間を必ず一日30分は取る。
朝は集中の時間


時間を縮める(悩んでいる時間、後悔している時間)判断力を上げる
時間をかけても良い選択は出来ない。時間をかけても正しい判断になるかは分からない。
判断する時は制限時間を決める。
得られるものを意識する。
次の予定を入れてしまう
整理する、探し物の時間を無くす。ものを減らす。あふれてきたら捨てる。
集中できる環境を作る
①見えるところに関係のないものは置かない。
②机の上を整理する
③一日二回以上使うものは出しておいて大丈夫。それ以下のものはしまっておく
脳はゲームが好き、時間を制限してタスクを片付ける
todoリストは達成のイメージを作ってから、苦手なものは作業を分割して書く。かかる時間も予想して記入する。
身体を動かす事と同時に考えることをセットで組み合わせても良い(相性良い)

①まずは一歩
②いつ、どこで、何をするのか事前に決めておく
③手順を明らかにして、細分化しておく
④目的を明らかにする

元気があるから運動するのでは無い。運動するから元気になるのだ。
カフェインは疲れる前に取る、14時以降のコーヒーは禁物
飽きずに作業する時はご褒美を用意する。
何かに追われていたら気が付かない。瞑想や休憩を！
気分転換に散歩をする
フロー状態(集中)はスキルを磨くことは必須