管理栄養士が伝える 長生き食事術～人生100年時代の「新・栄養学」入門～

麻生れいみ

私たちのカラダは「食」でできています。私たちの意識から遠ざかっていることについてあらためて意識していただきたく、私は本書の執筆を決意いたしました。日々の基本は食事です。食の内容や嗜好を変えていくことは、年齢を重ねれば重ねるほど容易なものではありません。しかし、食を変えることでカラダが変わる、人生が変わることを少しでも感じていただければ、著者としてこんなに嬉しいことはありません。（「あとがき」より）

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 光文社
• 掲載誌・レーベル: 光文社新書
• 電子版発売日: 2020年04月24日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★☆☆]

糖質制限をして血糖値スパイクにならないようにしようがこの本の本質。
血糖値スパイクが起こる事で様々な病気を引き起こす原因になる。

血糖値スパークとは、糖質をとることで血糖値が急上昇し、肝臓が血糖値を下げるためにインスリンを出し、ジェットコースターのように乱高下する現象。その時、急激に血糖値が下がってしまい血管に負担をかけてしまう。食後に眠気を感じたり、イライラしたり、お腹がすくのは血糖値スパイクが起こっているのが原因。
血糖値スパイクが起こりにくするためには、糖質をへらし、食べた方を工夫する。
食物繊維→タンパク質→糖質の順で食べてる（加えて、糖質の前に豆を取るのも良い）。そうすると糖質の吸収がゆっくりになるので、体への負担がかるくなる。

本書では、一日３食をとることを進めている。一日１食や２食では空腹での糖質摂取により血糖値スパイクが起こりやすい。

一日に摂取する糖質を70-130g以下に抑える。
主食から糖質30gの目安
◎米　82g　（子供のお茶碗１杯弱）
◎パン 67g　（６枚切り一枚強）
◎パスタ 112g　（１皿の2分の１強）
◎うどん 150g　（１人前の3分の２弱）
◎そば 120g　　（１人前の２分の１）
◎中華麺 82g　　（１人前の2分の１弱）

それ以外の糖質を10gの目安
◎ジャガイモ　中２分の１個
◎サツマイモ　中６分の１個
◎イチゴ　　　９個
◎バナナ　　　２分の１本
◎キュウイ　　１個
◎アーモンドチョコレート　４個
◎チーズケーキ　３分の１個
◎カステラ　３分の１切れ

１日に摂取したいタンパク質量
タンパク質量　＝　体重（kg）　×　1.2(g) （運動しっかりする場合は1.5(g)にする）
私の場合は49kg ×1.5(g)で 73g

食材からとれるタンパク質量（g）
◎肉類　　 100gで20g
◎魚類 100gで15-20g
◎卵 100gで6g
◎木綿豆腐 300gで20g
◎納豆 50gで8.3g
◎豆乳 200mlで7.6g

1回の食事でタンパク質は40gまでにする。それ以上一回にとってもタンパク質として体で使われない。