【感想・ネタバレ】世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解のレビュー

柳沢正史

日本人の平均睡眠時間はわずか６時間１８分。ＯＥＣＤ加盟国の中で最低レベルであり、成人の５人に１人が睡眠の悩みを抱える「寝不足大国」だ。
その影響は「朝のだるさ」や「日中の眠気」といった日常の不調にとどまらない。免疫異常や肥満、脳機能の低下といった健康リスクを高め、ひいては生産性の低下やＧＤＰの停滞にも直結している。
しかし、巷には古い情報や科学的根拠に乏しい誤解が多くはびこっている。私たちは本当に「正しい眠り方」を知らないまま、人生の３分の１を過ごしている。

本書は、世界的な睡眠研究の第一人者である柳沢正史先生が、自らの知見を総動員して書き下ろす初の本格的な著書である。
最新の研究成果をもとに「睡眠の正体」を明らかにし、誤解を解きほぐし、科学的に正しい眠り方を網羅的に提示する。

柳沢先生が睡眠をよくするために最も効果的なことを１つ挙げるとすると、夜のリビングの灯りを薄暗くすること。次に大事なのが、寝室の温度、湿度、静かさ。ここまでで、ほとんどの睡眠トラブルは解消するという。そしてこれらには確かなエビデンスがある。

朝型、夜型といった行動パターンや、個々に違う必要な睡眠時間の調べ方など、睡眠に関するさまざまなテーマに言及。睡眠に悩むすべての人にとって、まさにバイブルとなる一冊である。

[ブクログ · ★★★★★]

ラスカー賞受賞のニュースで柳沢教授を知り、睡眠学というものを知った。
睡眠不足を感じることがあり、睡眠について学びたいとは前から思っていたが、本屋で見つけたので読んでみた。
結果読んでよかった。睡眠に関する有益な情報がたくさん書いてある。
特に有益だったのは、「睡眠の質を高めようとするときに一番大事なのは睡眠の量」ということ。
シンプルで当たり前なのかもしれないが、量は足りていると勝手に思い込み、質ばかりを意識していた。
この本を読んでから、いつもより30分早めに寝てみて、毎日ではないが調子の良い日があった。これからはできる限り睡眠の量を確保して起きている時間を元気に過ごしたい。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠は質の前に量。量がなければ質はついてこない。
機能性パジャマも、食品も、ウェアラブルデバイスでの測定も、そういう瑣末なものはいったん置いといてとにかく時間を確保すること。それだけが言いたいということ、伝わった！
運動、食事も大事。でもその前に睡眠！
15分でも早く寝る。心がけようと思う。

そして、個人的には最後、著者が此処まで辿り着いた変遷みたいなものにじんわり胸が熱くなりました。そこに解けない事象があることは研究者にとって何より幸せ、という言葉にじんとしました。
いい出会いに会うためにも、健やかな心でいるためにもまず睡眠！良き本です！

[ブクログ · ★★★★★]

「ハウツー本にするつもりはない」
「睡眠のバイブルとして」

なかなかに惚れる前書きだった。
特に参考になったところはスマホの使い方。
枕もとでのスマホがいけないことはない。
確かにスマホ見て寝てしまうこともある。

問題は2点
　①明るさなら、画面を暗くすればいい
　②興味を引きすぎないものを

以上

[ブクログ · ★★★★★]

実生活に取り入れたいこと
・起床後に牛乳をいっぱい飲む
・お気に入りの歌を起床アラームに設定する
・CO2モニター、温湿度計を取り入れる
・寝る前に一分間呼吸を整える

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠に関する第一人者によるより良い睡眠のための仮説。
・寝る前は情報を受け取るだけの動画などなら入眠に繋げられる
・睡眠の質をいくら上げても量が伴わないと良質な睡眠にはならない、目覚めがいくら良かろうが日中眠くなってしまう
・平日と休日の睡眠時間に差がある場合は睡眠負債が溜まっている
・若い頃の睡眠不足は歳をとってから認知症リスクがかなり高まる
・レム睡眠もノンレム睡眠もそれぞれ役割がありどちらが大切という話ではない
・どこでもすぐに寝られることは睡眠負債が溜まっているからであり、良いことではない

など、色々な話があって面白かった。
とにかくまずは量を確保することが大切だと分かったから、沢山寝よう。

[ブクログ · ★★★★☆]

体の不調や集中力の低下、、寝ない大人は横に育つ…など、心当たりしかありません。
睡眠は人生に大きく影響するって、、
大袈裟じゃなく今ではそう思います。
……いっぱい寝よ。。

以下は読み進めながら早速やってます（笑）
エモい照明（笑）
お風呂前の筋トレ
お風呂でしっかり体温上げる
ナイトモード

[ブクログ · ★★★★☆]

■ 睡眠は余った時間で賄うものではない

本書を通じて最も強く心に残ったのは、「睡眠は毎日最初に確保すべき固定費」という考え方である。仕事、家事、趣味を優先し、その残りを睡眠に充てる。自分もまた、そうした時間配分に陥りがちだった。しかし睡眠は、翌日の集中力や判断力、感情の安定を支える基盤であり、削れば未来の健康にもツケが回る。睡眠を犠牲にして得た一時間に、果たしてそれほどの価値があるのか。著者の問いは重い。今後は22時30分就寝、6時15分起床を基本に、まず睡眠機会を確保し、残された時間に仕事や読書、運動を配置するという発想に改めたい。

■ 脳と身体、そして他者への配慮を支える

睡眠不足は単に眠気をもたらすだけではない。食欲を調整する働きを乱し、食べ過ぎにつながり得る。さらに睡眠を削ることが利他的な行動にまで影響するという、サマータイム開始時の寄付行動を用いた研究が印象的だった。自分では一日中全力で働いているつもりでも、寝不足によって思考の柔軟性や人への気配りが損なわれているかもしれない。睡眠は健康管理にとどまらず、仕事の質や人間関係にも関わる。慢性的な睡眠不足と認知症リスクの関連、アミロイドβの蓄積に関する研究も考えさせられた。ただし一晩の寝不足が直ちに認知症を引き起こすと断言できるわけではなく、科学的知見を必要以上に恐れず、日々の行動を改める根拠として受け止めたい。

■ 「深い眠り」だけを追いかけない

ノンレム睡眠は記憶の整理や脳の回復に、レム睡眠は感情の処理や記憶の定着などに関わり、それぞれ異なる重要な役割を担う。睡眠計測機器の数値を見て深い睡眠の長さに一喜一憂するよりも、両者を含む睡眠全体を十分に取ることが先決である。「質」を追い求める前に「量」を確保する。これが本書を貫く、単純だが見失いやすい原則だった。

■ 寝室環境は改善の余地がある

寝室の温湿度、換気、枕といった環境条件も重要である。エアコンの設定温度と実際の室温は一致しないため、温湿度計で確かめながら調整する。気密性の高い部屋では二酸化炭素濃度にも注意し、換気を意識したい。また、旅先のホテルで長く心地よく眠れた経験を振り返ると、枕を含む寝具の相性にも興味が湧く。メーカーや素材を調べ、無理のない範囲で試す価値があるだろう。自分のクロノタイプが診断では中間型だったことも発見だ。忙しさの中で見過ごしてきた、時間帯による集中力の違いを観察してみたい。

■ 夜の時間の使い方を組み直す

朝から積み上がる「睡眠圧」は、夕方以降のうたた寝で弱まり、夜の入眠を妨げ得る。ただし、短い昼寝まで一律に否定するのではなく、時間帯と長さを見極めたい。運動は睡眠改善に役立つ一方、就寝間際の激しいランニングは避け、夜は軽めの筋トレやストレッチを選びたい。夕食、運動、入浴の時刻も就寝から逆算する。毎朝のコーヒーは楽しみとして残しつつ、抹茶や高カカオチョコレートもカフェイン源であることを意識する。飲酒を控える生活を続けてきたことも、良質な睡眠を目指すうえで後押しになるはず。

［イメージ］

時間 過ごし方
18:30〜19:00 夕食
19:30〜19:50 軽い筋トレ
20:00〜20:20 入浴
20:30〜21:15 読書・家族との時間
21:15〜21:45 照明を落としてリラックス
21:45〜22:15 アンビエント音楽など、静かな時間
22:00〜22:30頃 眠気を感じたら就寝
6:15 起床

■ 眠ろうと頑張りすぎない

自分の課題は、寝つきよりも3時台、4時台の早朝覚醒にある。仕事への懸念や室内環境が関係しているのかもしれない。だからこそ、眠る前には翌日の懸案を書き出し、照明を落としてアンビエント音楽を聴く。そこに短い呼吸法やストレッチを加えて、心地よい入眠儀式を育てていきたい。認知行動療法が教えるように、「眠らなければ」という焦り自体が睡眠を妨げることもある。睡眠改善を新たな義務にせず、まず十分な時間を確保し、一つずつ環境と習慣を整える。健康のために生活を律しながらも、眠りは自然に訪れるものとして受け入れる。この両立こそ、自分が本書から得た最大の学びである。

[ブクログ · ★★★☆☆]

専門用語を使わず、睡眠がいかに重要かを日常生活に即して説明しているため、一気に読むことができた。

本書では、何よりも必要な睡眠時間を確保することが大切だという主張が一貫しており、非常にわかりやすかった。一方で、研究結果や具体的な数値データが示されていれば、より納得感を持って実生活に取り入れられたと思う。

それでも、今日から30分早く布団に入ろうと思えた。自分の生活を見直すきっかけを与えてくれる一冊だった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

特に目新しい事は書いてなかった印象でした
結論は、とにかくみんなしっかり寝る時間を確保して寝ましょうという事かな
あとは、最後の方に脳を覚醒させるオレキシンという物質がある事を発見し、現在の睡眠薬として使われている
現在の日本で使われている睡眠薬、オレキシン受容体拮抗薬（ベルソムラ（スボレキサント）、デエビゴ（レンボレキサント）、クービビック（ダリドレキサント）、ボルズィ（ボルノレキサント）は、従来の脳全体にブレーキをかけて、強引に眠らせるものではなく、覚醒のアクセルをそっと離す薬であるため、依存性、耐性、リバウンド不眠が起こりにくい
睡眠薬は松葉杖のようなものなので、不眠症等眠れない日が続く場合は受診して、医者と話し合いの上眠剤を導入し、いずれは薬から卒業しましょうなどが書かれてます