あらすじ
重要なのは“歩数”ではなく“歩く速さ”
「NHKワールド JAPAN」で紹介され
米国のSNS上で“Japanese walking（日本式ウオーキング法）”として拡散された、
海外でも関心を集めている今話題の歩行法！
人間の体力は20代をピークとし、30歳以降は10歳年をとるごとに5～10％ずつ低下していきます。
そのため、30代以降は20代の頃より「無理がきかなくなった」「疲れやすくなった」と感じる機会が増えていき、病気にかかりやすくもなります。
そんな加齢による体力低下や心身の不調を改善できる歩行法が、本書で紹介する“インターバル速歩”です。
インターバル速歩を5カ月間続けることで体力（筋力と持久力）が10～20％向上するほか、以下のようなさまざまな効果を得られることが科学的に実証されています。
・高血圧、高血糖、肥満が改善する
・メンタルの不調が改善する
・よく眠れるようになる
・暑さにも寒さにも強くなる
こうした効果によって心身のパフォーマンスが安定し、“攻めの姿勢”が定着して日常生活のフットワークが軽くなります。
体力をつけるために重要なのは“歩数”ではなく“歩く速さ”であることも科学的に実証されています。
インターバル速歩は、全速力の6～7割程度のスピードで歩く短時間の“速歩き”を1日数回、1週間で合計60分になるように行います。
1日15分・週4日を目安に、平日は数分ずつにして休日にまとめて歩くというやり方でもOKです。
通勤や買い物などふだんの徒歩移動の中でも実行可能。今日からすぐに始めることができます。
体力が低下していく一方、仕事や家事などで忙しく、なかなか自分の健康づくりにまで手が回らない30代以降の方にお勧めの科学的ウオーキング、インターバル速歩。
その効果と実践方法、継続のコツについて詳しく紹介します。
【本書主な内容】
第１章 30歳から始まる体力低下
“体力”とは何か
体力の低下は30歳から
体力低下と加齢性疾患
“動けないから動かない”の悪循環
サルコペニア対策は下肢の筋肉から
第２章 “量”より〝質〟の科学的な歩き方
“筋トレ”ではダメなのか
“１日１万歩”では体力は向上しない
「ややきついと感じる」運動の目安
“質”も“継続性”も高いインターバル速歩
インターバル速歩の確かな効果
第３章 インターバル速歩をやってみよう
インターバル速歩の基本
速歩きフォームの３つのポイント
安心安全のストレッチ
“３分”より長くても短くてもよし
生活の中のインターバル速歩
速歩き時間の補い方
第４章 インターバル速歩＋乳製品で体力底上げ
速歩き後の牛乳が筋肉を育む
加齢性疾患の予防効果を底上げする
寒さに強い体になる
暑さにも強い体になる
スポーツドリンクか牛乳か
第５章 “基本的に元気”な人になる
午後の仕事がはかどる
即断即決できるようになる
メンタルの不調が改善する
骨折しにくい体になる
インターバル速歩を続ける極意
“攻めの姿勢”をキープする
明日の自分を元気にする
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
読みやすい文章だった。要点が必要最低限にまとめられていて、読書苦手な私に最適。
《印象に残ったところ》
・運動は量より質
1日1万歩を歩く対象群と筆者が勧めるウォーキング（インターバル速歩）を行う対象群の比較。
まず、前者は調査協力のため多くの人が6か月継続できるのに対し、後者は途中で辞めてしまう人が多くデータ取りに難航したと書かれていて、自分の好きなペースで歩く1万歩よりも、心拍数の上がる15分〜30分のインターバル速歩の方が、継続が難しいということに面白さを感じた。時間にしたらインターバル速歩の方が圧倒的に短いのに。でも分かる、ハァハァする運動って拷問に近いもんね。
調査の結果、前者は6か月継続後も心肺機能や筋力向上にそれほど効果がなく（マジで？！！）、後者はそれらの向上が見られたとのこと。ちょっと信じられないよ。1万歩歩いてる人が読んだらひっくり返るよ。メンタルが心配。良かったよ私は歩いてなくて（最低）。
そんなわけで、とにかく闇雲に運動することが良いわけではなくて、質や効率を意識しながらでないと何のための運動か分からないという結果になることが恐ろしくなった。知識は財産ですね。
※ゆっくり歩くこともメンタルの回復とかそういう面ではメリットたくさんあるとは思うけど。
・インターバル速歩のやり方と効果
『3分軽く息が上がる早歩きを行い2〜3分回復する程度のゆっくり歩きをする』これを1セットとして計3セット程度。1週間で合計60分になるように設定すると効果的らしい。合計が60分になるように調整すれば15分×4日でなくても、30分×2日でも良いらしい。
ショッピングモールなどでもできる、と。
おお、出来そうじゃん。
継続することで心肺機能や筋力向上、血圧の低下に効果がある、と。でも欲張って週60分以上やった場合、意外にも効果がその分増えるわけではないらしく、何それ！やった分だけ報われてくれよ！と思った。運動、本当に奥が深いね。まさに科学。
《メモ》
この本を読んで、運動は時間（努力）に比例して結果が出るものでないことを知った。もはや知識ゲーなんですね。
私は産後ダイエットのため、2/18〜筋トレを開始した。筋トレといっても、YouTubeの動画で肩甲骨や肩、スクワット、クラムシェル、プランク、腹筋等を毎日30分くらい組み合わせてやっている程度なので負荷としてはかなり低いと思われる。なかなか結果が出ていないのは負荷が低いからというのもあるけど、これからは少ないながらも心拍数を意識したメニューの組み合わせにしたいと思う。
あまりに痩せないので、5/7〜エアロバイクも始めている。筋トレ＋エアロバイク、これで満を持して痩せるだろう！と思ってるけど、まぁ今のところ劇的な変化はない。こうなったら意地というかもうもはや習慣になっているから、なんとか継続はしているけど。
幸いにもバイクを始める時はChatGPTに心拍数や負荷のことを事前に相談して始めていたから、この本の勧める内容が真なのだとしたら、今私はとても効率的な有酸素運動を出来ているはず！
さっき1万歩歩いてなくて良かった〜と書いたけど、この2か月のエアロバイクが実は非効率なやり方だったと、この本を読んで気付いたとしたら多分私相当やさぐれていたと思う。ふぅ〜良かった。安心して継続する。（いい加減痩せてくれ）
ダイエットも食事制限も、研究が進んでいって時代によってどんどん変わっていくね。自分の信じていること、継続していたことに見切りをつけるのは勇気がいるけど、色々な本や媒体に触れて、時々やり方を見直したりすることも大切だな、と思った。
今は有酸素運動はエアロバイクメインの生活だけど、バイクを漕ぐ時間が取れない時は、インターバル速歩もやってみたい。
