あらすじ
「睡眠不足」と「不眠」は別物！ 日本人の多くが悩む「不眠」の最適な解決法を紹介！
若い頃の眠りの悩みの大半は、眠る時間が足りていない「睡眠不足」です。
一方、40歳以降になると、なんだか眠れないという「不眠」に多くの人が悩まされます。
つまり、眠りの悩みは、加齢とともに変わるのです。
しかし、世に溢れる睡眠本は、この「睡眠不足」と「不眠」を一緒くたに解説しているものが多く、人生後半世代の眠りの悩みを解決してくれません。
そんな置き去りにされた「不眠」に悩む人たちに向けたのが、本書です。
睡眠研究の第一人者が、眠りに悩む人生後半世代の睡眠の正解を伝授します
不眠に悩むヒロシさん推薦！！
「長く眠れば健康じゃなかったのか！？」
※カバー画像が異なる場合があります。
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Posted by ブクログ
■眠ることができる三つの条件
・心身ともにゆったりして安心していられること
人間に限らず生き物は全て安全でない環境では眠ることができない。
・いつも眠る時刻になっていること
毎日二十四時間周期で繰り返す昼夜のサイクルで夜の時間帯になっていないと眠れない。
体内時計の機能と関連する。
・昼間に脳を十分に使っていること
覚醒している時、特に運動している時には脳の表面の大脳皮質が活発に働き、脳が疲れてくる。
この疲労を回復させるために睡眠がもたらされる。
■昔は睡眠を二分割していた
人間が一晩続けて眠るようになったのは18世紀後半以降と言われている。それより以前は睡眠は分割されているのが一般的な睡眠スタイルだったことが分かっている。
産業革命より前の中世ヨーロッパでは「二分割睡眠」が一般的だった。最初の睡眠は日没後に三、四時間ほど眠り、に度目の睡眠は深夜から明け方にかけて三、四時間ほど眠る。この間に夜中の覚醒時間が一、二時間ほどあり、人は起きていた。夜ぐっすり眠っていては不都合なことがあった。例えば牧畜では夜間に家畜が狼に襲われないかを誰かがウォッチする必要がある。猪に畑を荒らされないためにも同様。夜は犯罪者が跋扈する危険な時間帯で街では夜警が、家では家族の誰かがウォッチする必要があった。
■眠る時刻は起きる時刻に左右される
体には二十四時間強で動く体内時計のプログラムが設定されている。起きてから二時間くらい経った頃には脳が本格的に働き出し、六時間、七時間が経ってから昼の眠気が訪れる。そして起きた時刻から十四時間ほど経った頃には頭も目も冴えるようになる。この後、昼寝で眠たくなる時刻から十二時間ほど経った時刻には一番深く眠っている時間帯になる。
■大人にとって大事なのは早く寝ることではなく、眠くなってから寝床に入ること。
■頭を使う作業はいつすべきか
まずは起床時間を固定することで、体内時計の性質をうまく利用して、二十四時間の体内機能の流れをマネジメントしていく。頭を使う作業は起床2時間後くらいからと、更にそこから十二時間後の時間帯に集中させるのが効率的。眠気が訪れる昼寝の時間帯は頭を使わなくてもこなせるルーティンワークに充てる。
■ひらめき力、知識力と睡眠との関係
「手続記憶」の向上に睡眠が関わっていることはイスラエルのワイツマン研究所の研究チームが初めて報告した。
「手続記憶」だけではなく睡眠で「作動記憶（ワーキングメモリ）」の処理能力が上がることが明らかになった。二つのグループに対し、同じ時間課題をやらせた後に一つのグループには睡眠を取らせた後に再度課題を行わせ、もう一つのグループには睡眠を取らせず、課題を行わせた。すると睡眠を取ったグループの方が作動記憶の能力を表す得点が高かった。
また、ひらめき力も睡眠によって改善することが分かっている。
■エネルギーを作り出す源になっているのがアデノシン三リン酸（ATP）である。この物質が生命活動に使われるエネルギーの元になる。私達の身体の中ではこのアデノシン三リン酸が常に燃やされ続け、熱を作り出している。
■寝ることを忘れるほどの趣味を持つことは、結果的に不眠を解消する手助けをしてくれる。
Posted by ブクログ
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睡眠の常識の勘違い①
睡眠問題は「睡眠不足」の解消ですべて解決できる
人生後半は「睡眠不足」よりも「不眠」に要注意!
睡眠の常識の勘違い②
日本人の睡眠時間は短く、間違っている
日本人の平均睡眠時間は健康から見ると理想的
睡眠の常識の勘違い③
睡眠時間が長いのは健康にいい
年を重ねたら睡眠過多に要注意! 適正な睡眠時間を知ろう
眠れない夜
「なんとか眠れないかな」と眠る努力をする
いっそ起きて気をそらそう
とりあえず横になる
眠れなくても体を休めるために布団で横になる
眠れない時は布団に入らない
寝室の時計
眠る場所
時計を見て「あと二時間しか眠れない」と焦る
夜中や早朝に目が覚めても、時計を見ない
睡眠が浅い
「一晩中うとうとして眠れなかった」と落ち込む
「うとうと」は医学的には眠っている。必要以上に気にしない
悪夢
悪夢で目覚めて不安になる
悪夢は「夢でよかった」と安心するまでがセット
夜食
夜眠るために『血糖値スパイク”を利用する
夜食を”ドカ食い”しなくても、眠りは訪れる
細切れ睡眠
夜にひとかたまりで眠らなければならない
細切れ睡眠でも困っていなければ気にしすぎない
入浴
疲れた時は熱い湯に入って疲れを取る
疲れた時こそぬるめの湯が正解
お酒
睡眠薬より慣れた寝酒のほうが安全安心
睡眠薬恐怖症が寝酒を促進する! お酒は睡眠薬より安全なわけではない
カフェイン
寝る前に温まりたいならコーヒーよりお茶が安全
コーヒーよりカフェインが多いお茶もあるので要注意!
夜の明かり
豆電球は消すべき! 夜間のコンビニも避けよう
豆電球も夜のコンビニ寄りも、気にする必要はない
ブルーライトの真相
ブルーライトはすべてシャットアウトすべし!
地球上の生物はブルーライトなしでは生きていけない
スマホ悪玉論の源流
寝る前のスマホ利用は厳禁!
寝る前のスマホ利用も、常識的な使い方なら問題ない
就寝時刻と起床時刻
まずは眠る時刻を決めて睡眠を改善しよう
起きる時刻を決めるほうが正解!
頭を使うことと睡眠の関係
眠る条件の「頭を使う」は「勉強する」が九割
頭を使うのには運動が最適!
睡眠と学習
どんな試験前でも睡眠時間を最優先すべき
睡眠時間を削って勉強したほうがいいこともある
昼寝と健康
昼寝は健康のためにもすべき!
昼寝が健康にいいというエビデンスはない
温度と睡眠
眠る際はエアコンを切る。夏でも暑くないなら使用しない
睡眠に適温はある! 放熱スイッチを押すことが大事
光と睡眠のはなし
カーテンは暖色系より寒色系が正解
カーテンの色は好みで選んでいい。場合によってはしなくてもいい
家の明かりとメラトニン
家のリビングは夕方以降明るくしてはいけない
夕方以降のリビングの明かりも、自分の好みで問題ない
高級寝具
寝具にはお金をかけるべき!
寝ることを忘れるくらいの趣味に没頭するほうが◎
熟睡
毎晩熟睡を目指す
熟睡は「たまに」でちょうどいい
夫婦の睡眠
仲のいい夫婦は寝室を一緒にすべき!
仲の良さを保ちたければ夫婦寝室別も考えよう
人生後半の眠り
睡眠に良いとされていることを全部実践する
「睡眠の正解」にこだわらない! ズボラなくらいでちょうどいい
