【感想・ネタバレ】筋肉が全て 健康・不老・メンタル、人生のすべてが変わる唯一の方法のレビュー

ガブリエル・ライオン / 御立英史

最新科学でわかった衝撃の真実。実は「筋肉量」こそが人体の全てのカギだった！ 「ストレス」「加齢」「高血圧」「がん」「認知症」「睡眠」「メンタル」…最新のエビデンスに基づいた、人生を変える「食事と運動」の メソッド！ ニューヨーク・タイムズ、ＷＳＪ、ＵＳＡトゥデイ、全米３冠ベストセラー、話題騒然の書。

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自分が10代から独学で学んできたこと、信じてきたことと同じ考え方で読んでてすごく気持ちが良かった。
新しい発見もあり勉強になりました。

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わかりやすく理解しやすい。

日本人とアメリカ人では習慣や体格などが違うから全てに当てはまらないけど日常生活に役に立つことが書かれている

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質問は筋トレの効用をもっと詳しく知る、心と体の整理法を知る

まとめ：たんぱく質を取って筋トレする、有酸素だけじゃなく赤身肉食って筋トレ

・楽な方法などない
・有酸素だけでは疲労たまるだけ
・病気だと思ってる事はほぼ筋肉不足、老化
★まず鍛えるのはマインド、逆に筋トレすればマインドも鍛えられる
・薬より筋トレ
・がんは引き締まった体で撃退
・ウエスト細いと３倍認知症になりにくい
・運動は精液の質と量を上げる
・５０代は無策だとどんどん筋肉が減る
・クッキーを食べたら２０００円捨てる
・怪しいうわさ話と、正しいデータを切り分ける脳を持て
・赤身肉が良い、大豆などより赤身肉の吸収が良い
・うまく行かない時も、できる事をコツコツやる
・高たんぱく質の食事でも腎臓は悪くならない
・食べたものを記録する
・睡眠と食事がパフォーマンスを左右する
・肥満は病気
・モチベに頼るな

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毎年この分野は科学が発展していて定点観測するのが面白い。ちょっと前まで朝食を抜くファスティングが流行していたが、本書で言うように、やはりその日最初の食事でしっかりとタンパク質を取っておくのが、経験上からも良い気がする。本書で発見だったのは、当たり前なのかもしれないがタンパク質と一言でいってもそれはアミノ酸で合成されたものであり、アミノ酸レベルで必要な食事を考えること。豆類だけでは必須アミノ酸は足らず、やはり魚や肉が大事。人類は200万年狩猟採集で生きてきたのだから、まあそうだよねと思う。あと、女性の学者のこの手の本は初めてだった気がして、それもあり新鮮だったかも。

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【学びたいこと】
最近、健康維持と減量を目的に、栄養バランスの良い食事や筋力トレーニングに取り組んでいる。
本書を通じて、筋肉が健康に与える影響を学ぶとともに、現在実践している筋トレや食事方法が適切かを答え合わせしながら、筋肉に関する理解を深めたい。

【質問】
Q１　筋肉が健康に与える影響は？
Q２　日々の筋トレ（「大きな筋肉の筋肥大トレを1ヶ月半行い、筋肉を元に戻す」「瞬発系のメニューも織り交ぜる」を年1，2回実施）は適切か？
Q３　日々の食事（四郡点数法や食事バランスガイドに基づく食事）は適切か？

【本書の答え】
A１
・筋肉は代謝を促進し、ほぼ全ての病気に対する抵抗力を高める
・加齢に伴う筋肉量の減少を防ぎ、老化を遅らせる
A２
・筋トレを週3〜4回継続する
・HIIT（高強度インターバルトレ）を週1回行う
・有酸素運動によってミトコンドリアの「身体に栄養と酸素を運ぶ」機能を高める
A３
・タンパク質を重視した食事を行い、1食あたり30〜50gを目安に摂取する
・炭水化物も1食あたり30〜50g程度とし、タンパク質と同程度を目安に抑える

【本の概要】
本書は、筋肉を健康の中心的な存在と位置付け、タンパク質を重視した食事と運動の重要性を説く一冊である。
著者は医師の ガブリエル・ライオン。
・筋肉は自らの意思で鍛え、維持できる唯一の臓器である
・筋肉量が増えるとミトコンドリアの密度が高まり、ブドウ糖を効率よくエネルギーへ変換できる（ブドウ糖は2時間以上体内にあると有害化する）
・運動によって筋肉が収縮すると、炎症を抑え免疫機能を支える「マイオカイン」が分泌される
・現在の栄養ガイドラインはタンパク質量が不足していると著者は主張する
・タンパク質は健康や長寿に重要な役割を担う
・特に動物性タンパクは植物性タンパクより効率的に吸収する。動物性タンパク質は必須アミノ酸を効率よく摂取できる。牛肉はスーパーフード。
・ロイシンなどの必須アミノ酸は筋タンパク質合成や血糖コントロールに関与する
・朝食でタンパク質を摂ることで食欲を安定させやすい
・昼食は軽めに、夕食は筋肉の保護のためにしっかり食べる。
・炭水化物の過剰摂取は血糖値やインスリン反応を高める
・強度の高い運動の前後は炭水化物摂取の効果が高い
・ただし、運動1時間前に食べるのはインスリン反応が高くなり、パワーも低下する。
・筋肉を維持するための具体的な食事・運動プランが紹介されている

【感想】
・身体の仕組みから順を追って説明されており、内容に納得感があった
・国のガイドラインにもさまざまな背景があるという視点は興味深かった
・タンパク質を十分に摂りながら炭水化物を適量に抑える食事の重要性を改めて感じた。
・タンパク質：炭水化物＝1：1は大変。ご飯茶碗1杯で炭水化物55g。
・朝食はプロテインや卵（2〜4個）を活用し、タンパク質を意識して摂りたい
・運動量の目安はストイックに感じたが、健康維持や減量には効果的だと感じた

【実践すること】
・毎食タンパク質を意識して摂取する
・朝の散歩と筋力トレーニングを継続する
・HIITを週1回程度取り入れる
・健康維持という視点でも運動を続ける

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最初と最後の食事はタンパク質というのが斬新だ！
ロイシンがスイッチになり
筋タンパク質の合成が始まる。
閾値が越えなければ全て
カロリーになるのは初めて知った

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完全にタイトル買い。
『筋肉が全て』って目に入って、そうだよね〜って同意しながら手を伸ばし、ろくに中身も見ずに購入。

内容に関しても、わかる〜って心の中で相槌を打ちながら読み進めてた。

この本を読んだからといって、筋肉が増えるわけじゃないし、明日から自分の意思に反して勝手に身体が動いて筋トレをしてくれるわけでもない。
だけれど、「今のまま運動せず年老いていいのか？」というような危機感であったり、現実と向き合うきっかけを与えてくれる内容になっていると思う。
(レベルに合わせた運動メニューや、減量食レシピも載ってる)

読書と運動で、脳も筋肉も年々レベルアップさせていきたいな〜。

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健康で生きるために筋肉が必要かがわかる一冊
4分の1は付録で筋トレと食事の実践編が書かれていますが、文章のみなので筋トレフォームのイメージがしづらいです。
また、翻訳書のため食事も海外向けのレシピです(レシピ自体は美味しそうです)

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【感想】
筋トレにのみならず、健康全般の人間参考書のような本に思えた。
”心の主導権を握る”という表現が気に入った。
覚えるのは無理なので、必要な時に情報を取りにいくのが良い。
【学び】
・努力（筋トレ／運動）こそが究極のライフハックである
・筋トレをする→マイオカイン生成→多幸感と学習能力向上→人生楽しくなる
・週150分以上の有酸素運動も大事

【自分に置き換えると】
アラサーを迎えているので、何もしなければ筋肉量が低下する。若干の危機感さえ覚える。筋肉量低下を抑えるために継続中の筋トレと有酸素運動を習慣化させたいと思った。

【これから大事にしたいこと】
運動するかどうかは自分で決める。
「やらない理由」に主導権を渡さない

【実践すること】
・とりあえずジムへ行く。
・やるかどうかは着いてから決める。

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筋肉は臓器

筋肉は単に身体を動かす部品ではなく、マイオカインを放出して全身に影響を与える内分泌器官でもあると説明されています。
筋トレが健康にいいというより、筋肉そのものが身体に働きかけているという説明が、印象的です。

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健康的な生活を続けるためには筋肉が最重要であることをひたすら述べた本。
Teststeronさんの本を読んでから今まで続けている、筋トレ、運動の継続は正しいとの確信を得たので、今後も継続していきたい。

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2年ほど前から筋トレに目覚め、今や生活には欠かせないものになっている。そんな中、この脳筋本を見つけた。「筋肉は長寿になるための臓器」、「食事の中で1番大事ななのはタンパク質である。」マクロ栄養素のバランス、そして具体的な食事まで書かれているので、筋トレやダイエットする際にこの本があればという本である。

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そろそろ自分の怠惰な生活に飽きてきて、ちょうど刺激として良いタイトルだったので買い。タンパク質、こんなに取らなきゃとは思わなかったので、食事改善もあわせてやっていこうと思う。

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思っていた以上に健康な人生には筋肉が必要なのだということがわかった。細かいところでいうと、読者の対象がアメリカ人なのかなという感じはあるが、大まかな内容としては大変参考になった。マインドに関する部分も参考になることが多く、筋肉アップ以外のことにも応用できそう。どんな本でもそうだが、読んで終わりではなく少しでも行動につなげることが大事なんだけどね。

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筋肉は大事、そのためにタンパク質と筋トレ大事は知っていたけど、なぜなのか、どんな種類の食事がよいか、きちんと理解はできてなかったと実感。
特に「なぜなのか」を知ることができたこの本はすごい。理解することで、自分の生活見直そうってなります。
予想以上にタンパク質を摂らないといけなくて、驚愕。あと、大豆製品だけじゃだめで、肉や魚を主体に取らないと必須アミノ酸的には全然足りないとかもは知らなかった。

トレーニング内容やレシピが日本版ではないので採用しづらいのが難点。あと、筋肉至上主義ですが、その前にやっぱり睡眠大事が来ると思うので、その点おろそかになってるなが気になり星は四つです。

ただ、

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筋肉をなぜ鍛えるべきか、なぜ食事をクリーンなものにするべきかが詰まっていた。またそのメカニズム、体を鍛えないことによる様々なリスクも詳細に書かれており、とてもためになった。
やはり自分の人生には筋トレが必要だと再認識できた。持病(自己免疫疾患)にもいいらしい。

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老人の死亡原因の8割は筋肉がないから。
足の筋肉が衰えているから、転落死などしてしまう。
今のうちに筋トレをして、元気な老後生活をゲットしよう！

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「健康になること」を目的化せず、「筋肉を鍛え、臓器として守り抜く」という手段に特化する。この目次は、まさに人生の健康寿命を最大化するための論理的なロードマップだ。
特に「問題は脂肪ではない」「運動は複利である」という視点は、目先の体重減少に囚われがちな現代人への強力なアンチテーゼである。正しい知識（栄養・運動）を武器に、データという羅針盤を使い、自分の体をエンジニアリングしていく。40代から始める「筋肉投資」は、人生後半戦をより自由にするための最も確実な戦略であると確信した。

[ブクログ · ★★★★☆]

筋肉は病気の万能薬であり、タンパク質はもっとも重要な栄養素だ！というこの本を読んで、食事アプリを導入し、カロリー計算をやってみました。
やると結構はまりそうです！

[ブクログ · ★★★★☆]

筋肉の素晴らしさを実感したのはもちろんだけど、流行りや偏った情報に流されていた自分の浅慮行動を見直す、いい機会にもなった！
ジムモチベ再熱

[ブクログ · ★★★☆☆]

筋肉とアミノ酸を摂取するためのプロテイン摂取の重要性とその実践方法を網羅した本。4分の1はレシピや運動プランなどが記載されている。　特に新たな発見はないが、生活習慣を変えたい時には1冊に必要な全てが纏まっており、一読に値する。

[ブクログ · ★★★☆☆]

結構難しい内容だったと思う。
内容的にも実践するにも。。。
今の自分に不満がなければ、多分実践はしない。
でも本当に変わりたいなら、この本を信じて実践するのもいいかもしれない。

本文は300ページ超だが、その後ろに付録がついていて、具体的なトレーニングメニューや摂取すべきレシピなどが掲載されていた。
まだ付録はちゃんと読んでないので、再読する際の自分に期待する！
（一回読んでも全ての内容が頭に入りきらなかった。。。）

[ブクログ · ★★★☆☆]

難しい用語の羅列で細かいところまでは理解できなかったが、筋肉とタンパク質が超重要ということはよ
ーく分かった。
最近体調を崩すことが多く、運動不足で免疫力下がってるんだろうなと思っていたところだったので、筋トレするモチベーション向上に一役買ったかな。

ただ、自分は肥満ではなく痩せすぎなタイプなので、参考になる情報は少なかったかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

過去同様な本でも書かれている事。目新しい発見などはなかったが、改めて下記気付きにはつながった。特に食事を意識することが重要ということが分かった。


・筋肉を鍛えれば「ほぼすべての病気に対する抵抗力」がつく
→「長寿」「身体能力」「充実した人生」をつかむ
→筋肉が増えれば、身体の物理的構造が変わるだけでなく代謝が変わる

・筋肉は「長寿」「体型維持」「仕事のパフォーマンスを上げる」「メンタル強化」に重要な要素

・食事の管理も大事
→消費カロリーと摂取カロリーを計算すること
→ タンパク質をとることが重要
→日頃の食事Kcal計算、たんぱく質摂取を意識（赤身）

・筋トレを継続すること
→いつするか、メニューを計画すること
→週3日（平日2日、休日1日）運動・筋トレしたい
→朝何時に起きるか、何曜日に筋トレするかしっかり計画立てることが重要

・筋トレは「計画を立て」「骨格筋を鍛え」「精神を鍛える」スキルが身に付く
→理想の人生を実現するスキルに繋がる効果

[ブクログ · ★★★☆☆]

すでに筋トレしている私にはモチベを高めるためには不要だった

しかし、筋量が不足していることは万病の元であることがわかった。

またアイデンティティを新たに作り、それに相応しい人間に自分を作り変えるという言葉も響いた

[ブクログ · ★★★☆☆]

かなりストイックなイメージではある。
日頃食事管理やウェイトトレーニング、有酸素運動を習慣化していればまあ納得はできる。やはり、このまで完璧な食事ができれば御の字かな。

[ブクログ · ★★★☆☆]

筋肉はすべてを解決する。
筋肉を鍛えるべき理由、適切な食事が大事な理由、どうすれば筋肉を鍛えることができるか、その全てを教えてくれる。
やはり筋肉は最高だ。

著者がアメリカ人なので当然ではあるが、巻末付録の食事レシピの内容がアメリカン過ぎて笑ってしまった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

アメリカンスケールでしたね〜。
筋肉中心の医学とは…
なんか、筋肉についての良きことを書きすぎで少々途中から胡散臭くはなってしまいましたが、
ちゃんとエビデンスは示されている…はず！
筋トレや食事制限をするかしないかはさておき、体に良いことを意識できる本だと思いました。
お肉を食べよう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ムキムキになりたいわけじゃねぇ!!
だが、筋肉は鍛えておくとよいことがある。
(50を過ぎると筋肉量は毎年1%～2％の割合で減少する)

【健康寿命がのびる】
【高血糖や高コレステロールを防げる】

最初と最後はタンパク質で攻めるとあるが+咀嚼でさらによさそうだ。(常に高品質な食材を選ぶ、炭水化物は野菜を中心に摂る、食品の重さを量る)【P216・失敗しない食べ方は参考になる】
タンパク質には、エネルギー摂取が過剰になったとき(つまり食べ過ぎたとき)に脂肪増加を防ぐ効果がある。

だからといってやりすぎるのもどうかと思うけど、ちょいムキくらいがちょうどよさそう。
ただ、本書を読んだだけで満足してはいけない。

なぜなら、、、運動の方法はいろいろあるけど【絶対・確実】に間違っている方法がある。
それはまったく運動しないという方法なのだから。

[ブクログ · ★★★☆☆]

筋肉のためにタンパク質は重要であり、特に昨今悪者にされている動物性タンパク質の価値を再確認して欲しいという主張は賛同できた。
しかし、タンパク質と炭水化物は同量摂れという主張はかなり受け入れ難い。
タンパク質の推奨量を体重＊2.2gにした根拠がまったく記されていない。また、タンパク質から糖新生で摂取量の60%のブドウ糖を生成できると言っているが、普通に考えたら効率が悪すぎると思う。
エネルギー不足でむしろ代謝が悪くなるのではないかと思った。