あらすじ
●疲れたらコーヒーを飲む
●疲れたときは寝るのが一番
●甘いもので自分にごほうび
……こんなこと、していませんか？ 実は疲労を取るには全部「×」な方法です。
「いつも体が重い」
「寝ても寝てもだるく、疲れがとれない」
「会社に行くだけでヘトヘトになる」
「休みの日に何をしていいかわからない。結局、一日じゅうゴロゴロしている」
「週末に寝だめをすると、休み明けはかえってぐったりしてしまう」
……あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
「ゆっくり休みたいのに休めない」のは、日本では「休むこと」イコール「なまけてること」という考えがしみついていることにあります。疲労は熱や痛みと同じ、体からの警告です。本来は「今日は疲れているので、休みます」と言えなくてはおかしいのです。
本書では、これまで栄養や運動に比べて軽視されてきた「疲労」と「休息」について科学的な解説を加え、
・人はなぜ疲れるのか
・疲れても無理をして休まずにいると、人間の体はどうなるのか
・どんな休み方をすれば最も効果的に疲れがとれるのか
……といった疑問に答えていきます。
さらに、休養を７種類に分類し、それらを組み合わせて、自分がもっともリフレッシュできる休み方を見つける方法も伝授します。
「日本人の約８割が疲れている」というデータもあります。ただ、世界各国と比べて平均労働時間がとくに多いわけではありません。日本人は「休み下手」なのです。
本書を読んで、単に寝る、休息するといった「守りの休養」から、「攻めの休養」へ今すぐシフトしましょう！
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休養について専門的な内容を分かりやすくまとめた本。
人はなぜ疲れるのか、休日たくさん寝たのにまだ疲れが取れない感じがするのはなぜか、睡眠のメカニズムなどなど、今までいろんなところで聞いたような話だけど詳しく説明がされていて「なるほどね～～！」と思える。
参考にできる部分がいっぱい！
Posted by ブクログ
いままでわたしにとっての“休養”は睡眠だけだと思ってた。わたしの“休養”は“睡眠をしているだけ”だった。しっかり睡眠を取っているのに疲れが取れなかった。でもこの本を読んでから、わたしの“休養”が変わったいい出会いでした
Posted by ブクログ
引越しや新生活も忙しくしながらも落ち着いてきたので、本を読む時間も取れるようになってきました。
この本は、いわゆる睡眠や、食事、ストレスとの付き合い方などを学べるハウツー本です。
こういう本は定期的に読んでアンテナを張っておくことで、自分や家族、職場の誰かがしんどくなった時に、さらっと実践したり伝えたりできるようにしておく、ということが大切なのだと思って読むようにしています。
◎印象に残った箇所など
・「食べない栄養」というのもある。
・スイーツや甘いものは、自律神経や脳などに対して、緊張興奮状態にさせるので、夜寝る前などリラックスしたいときには向かないかも。。
・15分から20分の短い昼寝はパワーナップという。
昼寝にはいいことがたくさん！15分ほどがベスト！
・15分以上どうしても寝たいなら、90分後にタイマーリセットが睡眠周期のサイクル的には丁度いい。
・隙間時間こそ、休養するのにぴったり。
椅子から立ち上がって思いっきり伸びをするとか。
愛想よく挨拶をしてみる、なども、実は立派な休養である！
Posted by ブクログ
•痛み、発熱、疲労は体の異常を知らせる三大生体アラート
•カフェインがアデノシン受容体に結合すると(アデノシンの燃えかすが結合してヒスタミン抑制する機序が働かなくなり)ヒスタミンが放出されたままになるので、眠いという信号が出ない
•スイーツでは疲れは取れない
ストレス→コルチゾール(血糖値上げるホルモン)分泌→甘いもの欲しくなる→血糖値上がる→インスリンでる→コルチゾール分泌
副交感神経を高めてリラックスすべきタイミングに、食べすぎたり甘いもの食べると緊張興奮状態になり、リラックスどころか逆効果になる。
•ストレスが溜まった時に備えて、気分を切り替えられることのリストをつくっておく。コーピングリスト
•攻めの休養の記録
休日に何をしたか、次の休みはどんなことをしたいか？
•睡眠サイクル
ノンレム睡眠N1→N2→N3→N2→N1→レム
•最初の90分サイクルのN3のときに成長ホルモン多く出る。
×疲労したから休む
○先に休んでおく
Posted by ブクログ
本書の帯に書かれていることは、少なくともすべて該当していると思った（裏表紙と接する帯に掲載の
症状には非該当なはず。）。
本書は、休養に係る周辺知識等を前半部分で
解説する。中盤以降にて7つの休養モデルを
分類し、それらを組み合わせたりすることによって
自己最適化した休養モデルを提案する。
後半では、これからの休養との付き合い方を
伝える。
筆者は、疲れには4つのタイプがあることを説く。
★バランス良好タイプ→交感強 副交感強
★がんばりすぎタイプ→交感強 副交感弱
★だらだらタイプ→交感弱 副交感強
★ぐったりタイプ→交感弱 副交感弱
これらの4タイプは、自律神経の乱れ方により分類される。
ここで、交感神経と副交感神経の関係は、しばしばさ自動車のアクセルとブレーキにたとえられる。
交感神経はアクセルで、体を興奮・緊張させる力である。副交感神経はブレーキのように活動を止めて休ませる力だ。
上記4タイプのいずれかに該当するかを把握する
ことは、有益なはずだ。なお、交感神経と
副交感神経とは、バランスが大事なようだ。
本書にて筆者は、活動→疲労→休養→『活力』を
理想の休養サイクルと提唱する。
つまり、休養だけでなく、『活力』も加えることに
よって休養に充てる。
具体的には、休養を生理的・心理的・社会的の
三要素に分類する。そして、たとえば、生理的休養は、さらに休息タイプ・運動タイプ・栄養タイプに分けられる。
筆者は、効果的に『活力』を得るべく上記7つの
モデルを提案する。さらに、いわゆる攻めの休養を取れば、発想次第で日々の暮らしに彩りをもたらすはずだ。
さらに筆者は、休養を最優先事項とする姿勢を持つことを勧める。スキマ時間等、具体的に言って
5分、3分といった短時間であっても、できる休養は無数にあると言う。
本書を通じて、休養に関する世界観が変わった
気がする。日々の暮らしに関わることなので、
この一冊は一読することを勧めたい。
Posted by ブクログ
休養についてはなかなか学ぶ機会がないので貴重な本に感じました。
1.休息
いわゆる「何もしない休み」。睡眠、ゴロゴロする、ぼーっとするなど、エネルギー消耗を止める休養
2.運動
意外に感じる人も多いが、軽い運動やストレッチ、散歩などで血流を促すことで回復が進むタイプの休養
3.栄養
食事による休養。食べ過ぎないことも休養。
4.親交
人とのつながりから得られる休養。安心できる人と話す、誰かと笑う、共感し合う、そういう時間
5.娯楽
映画、音楽、ゲーム、旅行など、「楽しい」「没頭できる」体験による休養。
6.造形・創造
絵を描く、文章を書く、料理をするなど、何かを生み出すことで回復するタイプの休養。自己表現に近い。
7.転換
環境や視点を変える休養。場所を変える、役割を変える、いつもと違うことをする、などの“切り替え”
Posted by ブクログ
「休日ゆっくりしたけど疲れが取れない…」という経験はないだろうか？
その休み方、間違っているよ！ということを教えてくれる本。
・日本人の疲労の現状と働くことへの考え方
・疲労が回復しないとどうなるのか？
・休息の種類
・休息への新しい考え方
などが書かれている。
休息タイプは7タイプあると書かれているのだが、改めて目にすると「これも休息だったのか！」と思う内容もあった。
一番気になったのが「家族と休養タイプが違うときはどうしたらいいのか？」これについても述べてくれているのがありがたい。
疲労の主なる原因のストレスとどう向き合い、どのタイプの休息を組み合わせるか。
私の今後の課題になりそうだ。
Posted by ブクログ
私は常に疲れている。
睡眠時間をたくさん取っているのに、なかなか起きれなかったり、やる気が起きなかったり、、、
これを改善するアプローチを学べる休養の参考書だ。
この本は、なぜ疲労を感じるのか？原因から分かりやすく説明している為、では何を改善&意識すれば良いのかが学べる参考書のような本だ
だから、昔学校で学んだ生物の内容や日本と世界の休養事情が導入として展開されており、そこから我々はどんな休養を取り入れることが効果的かを説明する流れになっている。
個人的には、新鮮なアプローチもあり、読んでてどれもタメになった。
いろんな休養タイプを組み合わせて取り入れることで、自分の休養につながるだけでなく、休日の過ごし方も有意義になり、結果人生が楽しくなりそうだな！と思う。
Posted by ブクログ
休養学入門に最適な一冊。体系的に休むという行為を考えたことがなかったので、戦略的に休養を計画する良いきっかけとなった。週末は一日ごろごろしてしまうという方におすすめの一冊。
Posted by ブクログ
疲労とは何か。
人間に必要な三代要素、運動、栄養、休養。
運動や栄養は学問領域として学ぶが、休養は十分に学ばない。休養＝睡眠ではない。現代人は、肉体疲労より精神疲労が大半を占めており、それに適した休養が求められる。
五大栄養素のうち、タンパク質、脂質、糖質がエネルギーであるTCAを作り、TCAが消費されると、燃え滓が受容体に入り、覚醒作用のヒスタミンが抑制、カフェインはTCAの燃え滓に容態が似ており、受容体を塞いでしまうが、ヒスタミンの抑制はできないので、疲労したまま覚醒が続く。栄養ドリンクの大半の主成分は、糖分とカフェイン、一時的な疲労を忘れるのみ。
急性疲労→亜急性疲労→慢性疲労。
体の3大シグナル、痛み発熱疲労。疲労はマスキングできるため、無理しがちになってしまう。行く着く先はビーンアウト鬱病。
ストレス＝肉体的、精神的な疲労を伴うもの。
物理的ストレッサー
化学的ストレッサー
心理的ストレッサー
生物学的ストレッサー
社会的ストレッサー
内分泌系、神経系、免疫系
内分泌系→ストレスによるホルモン異常
神経系→交感神経と副交感神経のバランスが大事。
活動→疲労→休養のサイクルからの脱却。
活動→疲労→休養→活力、疲労の反対語は活力
活力の作り方、超回復理論を横展開。負荷をかけて、絶対値を上げること、満充電の近い状態に持っていくこと。
攻めの休養と守りの休養
社会的休養、心理的休養、生理的休養。
生理的休養
→血液の流れをいかによくするか。
食べない栄養学もあると主張、足し算ばかりでなく引き算の考え方も。七草粥は正月で疲れた胃、内臓を休めるため。
親交タイプ休養
→人と話す、自然を味わう森林浴、森林医学。
オキトシンというホルモンが分泌される、
オキトシン＝幸せホルモン、愛情ホルモン。
→親しい人にを撫でられた時にも出てくるもの。
転換タイプの休養
→旅行、インテリア、買い物や外食
睡眠、ノンレムとレム。
ノンレムは三段階あり、N1→N2→N3→N2→N1→レムの順番。レムの時に、記憶の整理が起こり、ノンレムの時に脳の老廃物であるアミロイドβが排出される。
西洋医学と東洋医学の違い、今の国民皆保険は、西洋医学や疾病生成理論が土台、健康と病気に明確な線引きが必要、東洋医学では、疲労を末病として、定義。健康に近い末病と病気に近い末病がある。選択論ではなく、グラデーションで物事を見る。急な飛躍はほとんどの事象に当てはまらない、必ず、その過程と因果関係があることを、休養においても意識したい。
Posted by ブクログ
休養を学問として知識をつけることが重要だと思った。日本人の8割が疲れているというアンケート結果で、みんな疲れすぎだろと感じた。会社を休むことや有給に罪悪感を持つ必要は無い、休むというのは寝ることだけでは無いことが分かった。パートナーと過ごすことや趣味を楽しむなどの自己流のリフレッシュ方法を理解することが大事。
Posted by ブクログ
日本人は休むこと＝寝ることと捉えがちだが、それだけではダメ。
子どもと出かけて遊んだりすると疲れるだけではなく、充足感で満たされることもあったりと、体感的に分かることも多く、この本で言語化されて理解できた気がする。
活動→疲労→休養の日常サイクルに、→活力（疲労の反対語！）を加えると満充電に近いところまでもっていくことができる。
休養額が定義する7つの休養モデル（生理的休養の休息タイプ・運動タイプ・栄養タイプ、心理的休養の親交タイプ・娯楽タイプ・造形•創造タイプ、社会的休養の転換タイプ）をくみあわせてあ、いいとこ取りをすると疲労回復効果ぎ2倍にも3倍にもなる。
Posted by ブクログ
「休養」は大事だといわれつつも、栄養や運動が学問としても発展しているのと比べて、その方法を学ぶ機会も少ない分野である。
そんな休養に関して、疲労の正体や「攻めの休養」等について解説した一冊。
自分自身、いつからかゴロゴロしているだけでは疲れがとれなくなり、それどころか長期休みにゴロゴロ休んでばかりいると、かえって体調が悪くなるようになった気さえする。
当書は休むだけではなく活力を「養う」ための攻めの休養の7つの種類やそのポイントを紹介しており、休養の仕方について見直したい自分には参考になった。
活力を養う休養というと、リフレッシュできる趣味等の大きなことをイメージしてしまうけれど、大きなことでなくても自分で休養としてやろうと決めたことであれば多くのことは休養になるのだと知ることができて良かった。
また、平日に仕事をして休日でその疲れをとるために休養するという風に考えやすいところを、休日に休養をとった分で次の1週間の仕事をするという考え方を勧めていたのが印象的。
どちらが先かという捉え方の違いだけだけれど、その捉え方1つで自分の仕事や体調の管理の仕方も変えていける可能性があるのだなと感じた。
読んでいて参考文献等や研究内容を詳しく知りたいと思う箇所も複数あったけれど、全体的に読みやすく、実践してみたいと感じるところもあり、読むことができて良かった。
Posted by ブクログ
取り扱うジャンルが面白く、最近疲労感があることもあり、手に取る。
自分の疲労や対処法を体系的な知識として知ることがなかったので、ためになった。
いわゆる、エナジードリンクや精神力で一時しのぎするということが悪手ということがよくわかった。
以下は書籍中の抜粋。ネタバレあり。
疲労感はマスキングが可能。（ドリンクや精神力で）
ただ、多用しすぎると、慢性疲労になる。続けるとうつ病やバーンアウト。
外的刺激はなんであれストレス。
ストレス耐性は鍛えて高めることができる。
押し返す力が強くなれば、軽いストレッサーならすぐにはねかえすことが可能。
回復の一つとして、精神的な負荷と肉体的な負荷をかける。精神的なものはポジティブな気持ちになれるもの
Posted by ブクログ
「疲れたから一日寝たけど疲れが取れない」
なんて話をよく聞く。
幸い私はそういう状況にない。
確かに、平日、満員電車にもまれ、会社で議論をかわし、
家に帰るとへとへとになることはある。
帰りの電車は極力始発電車に乗るようにして、
読書の時間に当て込んでいるが、
睡魔に襲われ同じページを何度も読む、なんてこともある。
土日も、１０キロ以上ランニングをすれば、それは疲れる。
しかし、朝起きた時に、
朝から疲れている、ということは、二日酔いのときくらいしかない。
毎朝20分のストレッチをして、これ以上ランニングで故障しないよう、
努めている。
要はそんなに疲れてない。
日本人の8割がつかれている、というが、幸い残りの2割に入っている。
コーヒーやエナジードリンクの世話にもならない。
お酒の世話にはなっているが、それはむしろ疲労を生んでいる、、
まあ、会社で働いている、と言っても、朝早く出社して、
残業はしていないから、その分疲労は少ないのかな。
と、自分を振り返ったけれど、
要するに幸いにして、64歳にして活力はある。
その源は、
ランニングであり、食事であり、友との交流であり、
ラグビー観戦であり、ブログ書き、旅ラン、
だと思う。
この本にある7つの休息タイプ（下記参照）に全部当てはまるような。
「休息タイプ」は当たり前すぎて。ねるときゃねる。
転換タイプの旅ランは興味深い。
各駅停車で目的地まで行くことで、
本当に違う環境に身を置ける。
新幹線や飛行機だと、点と点の移動で、あまり移動した感覚がないが、
各駅停車で乗り降りする人たちの生活を感じながら移動すると、
否が応でも旅に出た気がする。
長時間も苦にならない。
うまい事休息してるみたい。
活力を上げる7つの休養モデル
休養学では、休養の7タイプを定義している
生理的休養 休息タイプ、運動タイプ、栄養タイプ
心理的休養 親交タイプ、娯楽タイプ、造形・創造タイプ
社会的休養 転換タイプ
のだそうだ。
第１章 日本人の８割が疲れている
第２章 科学でわかった！ 疲労の正体
第３章 最高の「休養」をとる７つの戦略
第４章 眠るだけでは休養にならない
第５章 新しい「休み方」をはじめよう
Posted by ブクログ
まず、休養学というものがこれまでなかったことに驚いた。そして、疲労の反対語は活力であること、その活力を得るために攻めの休養というものが大切になることを学んだ。
意外と、料理をすることやピクニックをすることも攻めの休養であり、旅行なんかもすごくいいことだと知った！
これまで旅行が好きだったけど、いろんな複合的な理由があるんだな〜と思った
お風呂の入り方や神経系の話など、日常で深く関わることも知れて大変参考になった！
面白かった！
休み方を考えるための本
疲れたら休むから、疲れる前に休む。
寝れば疲れは取れるから、積極的に様々な休養を取り入れるに。
疲れや休養の捉え方が変わり、元気・健康のためにどう休むかを考えられるようになった。
Posted by ブクログ
自分に最も適した休養の方法を見つけたい人におすすめ。
【概要】
●日本人の疲れの状況
●疲労とストレス
●休養をとるための７つタイプ別方策
●睡眠に関する説
【感想】
●既知の内容が多く、休養に関する新しい情報は得られなかったが、読んでいて頭の中を整理しやすいと思った。また、体系的に整理されているので後で振り返りやすい内容になっている。
●組織の管理者で昭和の頃の認識のままとなっている人に読んでもらいたい。皆が休みを取りやすい組織になって、結果的に組織の生産性が向上することが重要だと思った。
Posted by ブクログ
自分自身、健康休息に対する課題感は大きくないのだけど、さらに健康でいるためにいかに休養と向き合うべきかと考え手に取った本
メモ
•5種類のストレッサー
物理的 暑さ寒さ
化学的 公害、薬剤
心理的 不安緊張怒り
生物学的 細菌、感染
社会的に 家族、友人
•7つの休養モデル
休息 睡眠休憩
運動 歩く、ヨガ、ストレッチ お風呂の水圧
栄養 胃腸にやさしく、白湯を飲む
親交 ハグ、挨拶、森林浴、触れ合う
娯楽 推し活、音楽映画、習い事、本
造形想像 絵画、空想、瞑想、大工
転換 模様替え、着替え、旅行、外食
Posted by ブクログ
片野秀樹さんの「休養学」を読む。疲労は未病であること。基本は睡眠、栄養、運動をバランスよくなのだけど、栄養を摂りすぎないという栄養学、自律神経(交感神経と副交感神経)を意識した睡眠の質については、少し違った見方ができるようになったような気がします。入浴とか光とか、もちろん運動との関係もありですね。
Posted by ブクログ
◉「腹八分目」で寿命は本当に延びる
◉疲労したから休むのではなく、疲労しそうだから先に休んでおく
◉「勤務間インターバル」が広がりつつある
気づきがあり、実践してみようかなと思えるところが多々あった。意識した攻めの休養、取り入れたい。
Posted by ブクログ
寝る事だけが休養ではない。まず、この理解をする事が本書で1番広まってほしい内容かと感じました。
休み方を真剣に考えた事がなかったので、休み方を考える良いきっかけになりました。
一般的に言われている健康についての事（適度な運動と適切な食事）が大事という事も言っているが、新しい健康の考え方として、捉えられました。
Posted by ブクログ
こういう体裁の本苦手なんですよ…マーカー引かれたとこだけ読めばいいじゃんって、思ってしまうから。
そしてそのように飛ばし読みして読んでしまいました。すると薄めの本なのですぐ読み終わります。
新しい知識は特になく、休み方ってこういうのがあるよね、という思い出し確認といった内容。
勤務間インターバルに言及している本は初めて読んだかも？日本で全然浸透してないよなあ、いい制度なのに…
Posted by ブクログ
ざっくり言うと「休養は家で寝てるだけじゃない」という話でした。
休養の取り方を知る意味では簡単めに書かれた入門本、という感じ。
ですが、まぁ、途中でリカバリーウェアの話が出てきた時は「え？宣伝…？」ってなってしまいましたね…。
「寝てる以外にも何かいい方法ないかなー」っていう人にはオススメ、ですかね…。
Posted by ブクログ
「疲労」はストレス等で生産性が低下する、よって疲れが溜まる前に休憩を取る、または仕事を休むこと、とある。実際には、ストレスによって血液中の糖分が増え、血糖値が高くなり、自律神経の変調で目の疲れ、肩こりが起こる、という。疲労回復には３つの要素、栄養、運動、休養（睡眠・交流・娯楽・想像的活動）を含めること、とある。
実際には昼間の15分程度の居眠り、ゆったりしたお風呂、音楽・映画鑑賞、瞑想、読書、そして大切なことは運動、ウオーキング、サイクリング・ヨガ、さらに「活力」となる友人等々の親交・交流を含めることで疲労回復が早いと、言う。
Posted by ブクログ
要は、休養は能動的にしないと疲労が溜まっちゃいますよという本。売り方としては、ビジネスで成果を出すためにも投資として上手く休養をしましょうよ、と語りかける感じでくる。役に立つ情報もあるが、割と薄い内容ではあった。
超回復理論とオーバートレーニング症候群に関する図がわかりやすく、「疲れが回復しきっていないのにトレーニングを始めることで、パフォーマンスが下がった状態から再スタートし、どんどんパフォーマンスが下がってしまう。代わりに、激しいトレーニング後は休養を取ることでパフォーマンスを向上させてからさらにトレーニングをすべき」という話で、スポーツだけでなく仕事などでもそうだよなと思わされた。
また、フィットネス疲労理論として、「自分の体力-疲労=自分が出せるはパフォーマンス」とのことで、疲れたらパフォーマンスは落ちるということを肝に銘じよとのことで、それも印象深い。
性格、体質、環境等により、交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、アクセルききすぎ/効かなすぎなどになってしまう、という話が自律神経の不調だという説明もわかりやすかった。
また、休みは事前に計画しておくという趣旨の話は新しく感じた。睡眠についても柳沢正史が睡眠は住宅ローンのようにまず時間を確保しておいて、その残り時間で活動すべき、と主張しているのと似ている。休養も、疲れることを予想して事前に計画しておくとか、勤務間インターバルをとるとか、有給を事前にきちんと決めておくとか、そういう取り組みが大切だというのは納得させられた。
Posted by ブクログ
睡眠や休息だけが休養ではない、スポーツで言うアクティブレストのような考え方を普通の仕事にも当てはめる。いろんなタイプの休養を組み合わせて活力を貯める(先に貯める)という考え方は、ためになった。
Posted by ブクログ
既知の内容が多かったが、睡眠の医療的な知識を学べた。
・ノンレム睡眠、レム睡眠
ノンレム睡眠から入り、後半は記憶を定着させるレム睡眠が優勢になること。
ノンレム睡眠は、3段階に分けられ、徐々に睡眠が深くなること。
Posted by ブクログ
攻めの休養を推す自己啓発本。
確かに、休みになると頼まれている仕事(在宅勤務のため)を終わらすと、家でダラダラと過ごすことが多い。
絶対に家から出るもんか！という気持ちで家にいる。
でも、この本を読んで攻めの休養も大切であることを知った。
人に与えられた負荷ではなく、自分で負荷を与え自分の成長を感じる。確かに幸せな休養のように感じる。
急に休みを変化させるのは難しいかもしれないけど、少しずつ攻めてみたいと思う。
Posted by ブクログ
Audibleで聞いたが、横たわることは急速ではないということと、来週のためにどう休むかという思考、そして攻めの休養が重要とのこと。体を動かすことも休養ということは覚えている。何度か見聞きして実践していくのがよさそう
Posted by ブクログ
本書で言うところの「守りの休養」で休みの日に無駄にダラダラしてしまい、休み明けにダルさを抱えてしまいがちな自分（まさに本日の自分）。肉体に適度な負荷をかけつつ趣味も堪能して精神的活力をチャージできるような休養を心がけたいし、他人の休養にも優しくあれたら。
