【感想・ネタバレ】科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全のレビュー

堀田秀吾 / 木島豪

強い意志、ガマン、やる気は不要!
脳科学・心理学・医学の114もの最先端研究から導きだした自己管理法

脳のクセを利用した誰でもできるセルフコントロールで
毎日の「やりたいこと/やるべきこと」をスッと終わらせましょう!

こんな経験はありませんか?
□ 仕事中なのに10分おきにネットサーフィン
□ SNSばかりチェックしてしまう
□ ずるずるとテレビや動画を見てしまう
□ 企画のアイデアがでてこない
□ 朝起きられない

「明日こそは絶対やる」と思いながら、
その明日はいつくるのか……と思っていないですか?

予定通りいかないのは、あなたの意志の問題ではありません。
「自分を思い通りに動かすためのちょっとしたコツ=セルフコントロール法」を知らないだけなのです。
本書では、【やる気・意志・ガマン】に頼らずに、自分で自分を思い通りに動かすための方法をお教えします。
その方法は、どれも簡単なアクションであり、
脳科学・心理学・医学などの研究で学術的・科学的に実証されたものばかりです。

【本書の特徴】
特徴1 【考察】して理解する
1章は仕事、2章は生活全般、3章は体の健康、4章は心の健康について、
ついつい怠けてしまうシチュエーションをピックアップしました。
どれも心当たりがあるものばかりだと思います。
さらに、アンケートや調査結果を紹介しながら、項目ごとに【考察】をして、
より深く「どうやって自己管理していくか」について説明しています。

特徴2 世界中の研究結果をもとにした95のセルフコントロール法
本書で紹介しているセルフコントロール術は、
脳科学・心理学・医学的に実証された研究をもとにしています。
114もの研究から引用していて、その効果は大学や研究機関で実証済みのものばかりです。
全部で95のセルフコントロール術を紹介しているので、あなたに合う方法が見つけられるはずです。

特徴3 簡単にできる具体的なアクションを提案
「体の行動が先で、脳の指令が後」という行動理論にのっとり、
自分をコントロールできる具体的で簡単なアクションを紹介することにこだわっています。
まずは誰でもできるハードルの低い簡単な行動をすることで、
やる気をだしたり、ガマンできたりと、自己管理能力を高めていきます。
提案しているアクションは、日常生活に取り入れやすいものばかりです。

<目次>
1章 仕事のずるずる
2章 生活のだらだら
3章 体のずるずる
4章 心のだらだら

[ブクログ · ★★★★★]

表紙の「だらだらスマホを見てしまう」に惹かれて買った。
スマホもそうだし、何でも面倒で後回しにしてしまう私はいつも自己嫌悪に陥っていた。しかし、この本で紹介された研究やデータによって、私だけじゃないんだということが分かった。その後に書かれているセルフコントロールの方法は、自分が今特に悩んでいるものからぜひ実践していきたい。
あと、あとがきで「努力の階段は(省略)最初の1段目は高いのに、２段目以降はそれほど大変な段差ではない」という事を知れたのも良かった。

[ブクログ · ★★★★★]

多くの人が抱えているであろう日々気力がない、SNSやネットサーフィンばかり見てだらだらしちゃう、酒や菓子がやめられない、運動習慣が身につかない等の、いろんなケースの悩み解決法を、科学論文に照らし合わせて紹介しています。

結論からいうと、「やる気がなくても無理やり体を動かすことでやる気を出す」ことにつきます。

最新の本なのでコロナ渦を背景にした解説もありますし、具体的な実践法が無理なく行動できるものばかりでしたので、私はとても勉強になりました。

[ブクログ · ★★★★★]

イラストや図も多いので、思ったよりも短時間で読むことができました。

科学的な内容なので信憑性もあり、これから実行していきたいと思うことが多く、沢山メモをとりました。

特に、心のだらだらの章は、何度も読み返したいという気になりました。

[ブクログ · ★★★★☆]

◾️行きたくない誘いを断れない…なら、お金を理由にして断るも手段！断れない理由、断りたい理由も明確にして捉え直す。

◾️先延ばしには…やるべきことの選択肢を減らす。できる人の行動をコピペする。タスクを減らして小さくしてね。

[ブクログ · ★★★★☆]

広く浅く、日常で活かせるセルフコントロール術が紹介されていた。読んだその日から取り入れられるようなことが多かった。

[ブクログ · ★★★★☆]

多種多様な文献や論文を引用し、科学的根拠の下で理論展開しており説得力がある。読み始めるまでは正直眉唾物と思っていたが思わぬ拾い物をした気分である。デフォルト・モード・ネットワークの話やパーキンソンの法則など知識の幅も広がった。いつかもう一度読んでみたい本である。

[ブクログ · ★★★★☆]

身体が先、脳が後。かわいい写真を見ると仕事への集中力が高まるという話は知らなかった。デフォルトモードネットワーク。創造性を高めるにはノイジーな環境が適している。認知的不協和解消のため落とし込めない目的は細分化して自分のために結びつける。会議では先に発言することによるメリットが大きい。トモドーロテクニックは、長期短期でどれくらい効果あるんだろうか。25分はプログラミングには微妙では…。ウォーキングを速くするとセロトニンが増える、ほう。物や人にあたると怒りは増幅される。

[ブクログ · ★★★★☆]

知っている内容もあったけれど、改めて「自分の感情・行動を自分でコントロールする」ことに目線が向いた本だった。

[ブクログ · ★★★★☆]

一つの項目が短いので読みやすい。だらだらする状況を変えたいときの様々なパターンが紹介されているので、気になる項目からチャレンジしてみるといいかも。

[ブクログ · ★★★★☆]

決断できない
　選択肢を増やさない
　決断ルールを決める
　　どう決めても選んだ方でうまくいく

時間守れない理由
　集中しすぎ
　時間感覚が未発達
　忘れてしまう
　時間逆算が苦手
　

[ブクログ · ★★★★☆]

2022年1月30日に発行された比較的新しい本。エビデンスとしても新しい報告が用いられており、これまでの常識とは異なる見解も述べられていて、新たな発見があった。セルコントロールのモチベーションとして「ポジティブな未来を想像してそれをめざす」ことよりも「ネガティブな未来を想像してそれを避ける」ことを重要視している点が目新しい。様々なセルフコントロール方法があるが、それらの論拠を知りたい人に薦めたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

各シーンごとにセルフコントロールの方法が記載してあり、実践しやすいと感じた。
ただ、ここに書いてある方法では、中々セルフコントロールに至らなかったので、この評価。

これでコントロール人はできるのか？

[ブクログ · ★★★☆☆]

具体的な問題行動について、どうしたら改善できるのかを根拠に基づいて提案してくれる本。すぐに実践できることばかりなので、困っている人は気軽に手に取ってみるといい本だと思う。
各項目は短くてさらっとまとめてあるので、覚えやすいけど意識しないとすぐ忘れちゃいそうではある。

[ブクログ · ★★★☆☆]

「休日はSNSばかりチェックしてしまう」「お肌のお手入れをサボってしまう」等心と身体の悩みが具体的で、自分に当てはまるものがすぐ見つかる。
そのお悩みに対して論文や研究を元にセルフコントロールを教えてくれる。
簡単に取り組めるものも多く、参考になった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

いやだから大全と事典の違いは何だろう。大全というと大体網羅してるはずなんだがこれで網羅なんだろうか。ホーっとする、同僚とのおしゃべりなどの社交系。If Then.息が上がるぐらいの運動で脳を活性化して記憶。SNSをみると罪悪感や社会的比較で自分が嫌な気持ちになるかもしれないことを事前に強く想像する。30分/日。何かを抱きしめて話す。友達あてに目標と行動の約束と進捗記録を書く。目標と自分への報酬を定め小さな成功体験を重ねる。飲酒アラートアプリ。ギャンブル欲を抑えるにはプチプチをつぶす。

[ブクログ · ★★★☆☆]

目的)最近、メンタルコントロールができておらず、うまく対処するためのヒントを得るため

心理学ジャンルは初めてだったが、非常に読みやすかった。数々の実験例を挙げながら、セルフコントロールを啓蒙する一冊だった。実験例が限られ過ぎていて全てを受け入れるつもりはないが、いくつか興味深いデータも引用されていた。

[不安感は幸福感を増やすことで解消される]
特に印象的。セロトニン分泌を促すには、自身の日常をより行動的にする必要があると率直に感じた。
[ネガティブな未来から逃げないこと→セルフコントロール]
自身と向き合うことを強く主張している。未来を常に見据えた行動をとることは一見当たり前のことだとも思うが 、比較的うまくまとめられた一冊だと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分が気になるところだけ読んだ。
わかっているのにやめられないをなくすためのテレセルフコントロール方法が紹介されている。医学、脳科学、心理学などの研究で学術的科学的に実証されている。
人間は「体が先、脳が後」である。それを利用してセルフコントロールを成功させる。試してみようと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

誰かが言った事をまとめたような感じが強いが、うまくまとまっていると思う。
自分に必要なものを取捨選択していきたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

脳は主語を区別しない この言葉が鮮烈だった。人に対していろいろ思うことがあるけれど、それが自分に返ってくると言う仕組みになっていることに気づかされた。確かに人に対して、イライラしている人は、自己肯定感も低いだろう。だとしたらどういう風にしたら、人にイライラしなくなるのか、それを考えたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

色々なジャンルのセルフコントロール術が書いてあったので知っていることもあり、ひとつのジャンルに対して深く知りたい時には物足りないかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

やらなきゃと思っているんだけどなかなかできてないな〜みたいなことを科学的な説を用いて説明してくれる一冊でした。なんでも先に考えすぎてしまう私にとって"脳より体を先に動かす"ことは難しいけど読んでよかったです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

身体が先、脳が後。先に行動を開始するとコントロールできる。
企画を考えることは、散らかった状態でDMNを働かせる。朝起きたばかりの状態のほうが理想的。

小さなご褒美を用意する。
運動で脳に血液を送る。
階段の上り下りのほうが、コーヒーを飲むよりも活力が出る。

先延ばしをしないためには、すぐに報酬があること、他の選択肢を減らすこと、失敗しても大丈夫な設定にすること。
人に教えるつもりで学ぶ
人はやらなかったことに後悔する
セルフコンパッション＝ミスをした自分を受け入れる。

ラムネを食べる＝ブドウ糖をとる。
怒りがわいたら、怒っている自分を客観視して、3人称で怒りの説明をする。
選択肢が多いときに熟考は意味がない。
やる気スイッチは、行動によってのみ入る。
やるべきことの選択肢を減らす。片づけの範囲を狭くする。
セルフコントロールとは、衰えにあらがう努力。衰えると体が先に動かなくなる＝脳が働かなくなる＝ますますやる気がなくなる。大変だけど頑張る、では簡単なはじめの一歩を踏み出す。

[ブクログ · ★★★☆☆]

チェック項目で自分のぐずぐずポイントを洗い出し、その項目に対してピンポイントで対策・アドバイスが書かれている。

一般的によくあるぐずぐずポイントがチェック項目になっており、「そうそう、あるある！」と思い当たることが多いため、参考になることがたくさんあった。

欲を言えば、もう少し項目立てのレベルが詳細だといいなと感じたが、細かくなればなるほど個人差も出やすいので、書籍としてはこれくらいの項目立てが相応なのかなとも思う。

チェック項目に当てはまるにしろ当てはまらないにしろ、重い腰を上げるためのいろいろな対処法を知ることができたので、その視点を参考にして、セルフコントロール力をアップさせていきたいと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

人間は体が先、脳があと

自分の締め切りを設定する
→通常より早い終業時刻

休憩の取り方
ぼーっとする、ストレッチをする、おしゃべりなどが仕事の効率アップ