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鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ

　筋肥大、筋力増量、それは漢の夢(ロマン)。この本は、科学的根拠に基づき、最短コースで夢に近づくための一つの指針になりうる本だった。
　もちろん体格やトレーニングとの相性、体質は1000人いれば1000人異なる。結果が出なければ不安にもなるだろう。そんな辛いトレーニングの暗闇の中で、科学的根拠は、ある種自信を持ってトレーニングを続けていく支えの一つになると考える。
　「筋トレを始めよう。」「痩せるために運動しよう。」「山岸秀匡になりたい。」そう考えたその瞬間、すでに筋トレやダイエットは成功している。
　全てのトレーニーに幸あれ。

鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ

・筋肥大、筋力増強は1週間の総負荷量で決まる。１週間の回数ではなく、どれくらいの負荷を与えたか
・継続的にトレーニングすると１～２週間休んでも筋肉量は落ちない
・トレーニングの基本は８～１２レップの中重量×中レップがお勧め
・空腹時の脂肪燃焼は平均＋３．０８グラム、運動が長くなるにつれて効果は上がる
・有酸素運動はトレーニング前に２０分程度、体温を上げる目的で行うのが効果的
・バーベルベンチプレスの前にマシンチェストフライで筋活動を有意に高められる
・大胸筋トレーニングの最適解は３０度のインクラインベンチ
・ブルガリアンスクワットの効果は通常の１．５～２倍
・ダンベルショルダープレスが三角筋のトレーニングには不可欠
・腹筋はクランチエクササイズ（上体起こし）と腹筋ローラー、ブルガリアンスクワット
・ビタミンＤのサプリ摂取で筋繊維が増える。
・「２秒吸って４秒吐く」呼吸で筋トレの質とリカバリーが上がる
・鍛えている筋肉に意識を向け、脳と筋肉の繋がりを意識するトレーニング（マインドマッスルコネクション）が効果的

鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ

論文を根拠にした最適解の筋トレメニューやセット数等を解説してくれている。ブルガリアンスクワット推されてたから、信じて負荷を上げながら今後もやって行こうとモチベーションUP出来た。

鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ

筋肥大＝筋繊維を太くして見た目に現れる筋肉を大きくする。
筋力増強＝筋肉が発揮する能力を高める。
高強度トレーニングは、筋力増強率が高い。
クレアチニンの摂取、レストポーズ法＝短い休憩のあと、3回追加する。エキセントリックトレーニング、頻度は週3回まで。
筋肥大には、回数ではなく総負荷量を高めること。
継続的にトレーニングしていれば、1～2週間休んでも筋肉量は落ちない。
筋肥大にはあと2回行けそう、が最適強度。
筋力増強には、回数よりも高強度。3回が限度の強度。
週4回のほうが疲労感を抑えられる。高強度＋高頻度が筋力増強率を最大化する。セット数も増やす。
8秒以上では筋トレの効果がなくなる。スロトレは8秒以内で。
空腹中にトレーニングしても筋分解は起こらない。空腹の運動のほうがカロリーを消費する。空腹時でも12～16時間は筋肉が分解されることはない。
有酸素運動を取り入れることで20％効果が上がる。
筋トレの前に20分有酸素運動を追加する。体温を上げる。
マシントレーニングよりフリーウェイトのほうが脂肪燃焼効果が高い。
筋肉合成が48時間続く、という科学的根拠はない。

高負荷低回数のほうが神経系の強さが増す。
フロントスクワット、ブルガリアンスクワット、やや寝た形のレッグエクステンション。
腹筋は上体起こし、腹筋ローラー、レッグレイズ、ツイストレッグレイズ。
タンパク質は、一日体重1キロあたり1.6グラム。
クレアチニンは肉魚に含まれるが熱に弱いので、サプリで取る。体重1キロあたり0.03g。クレアチニンモノハイドレート。
疲労回復は、βアラニン。一日６．４ｇ。
食事回数は自由でいいが、タンパク質は均等に取る。2ｇ以上のロイシンも摂取する。
ビタミンDは朝日を浴びてウォーキング。
糖質は、体重１キロあたり最低３g。
電動フォームローラーによるストレッチ。

鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ

理解が腹落ちしないせいか、あまり役に立つ気がしない。
通説を述べてから論文で肯定なり否定なりする構成であれば分かりやすいと思う。