筋肥大＝筋繊維を太くして見た目に現れる筋肉を大きくする。
筋力増強＝筋肉が発揮する能力を高める。
高強度トレーニングは、筋力増強率が高い。
クレアチニンの摂取、レストポーズ法＝短い休憩のあと、3回追加する。エキセントリックトレーニング、頻度は週3回まで。
筋肥大には、回数ではなく総負荷量を高めること。
継続的にトレーニングしていれば、1～2週間休んでも筋肉量は落ちない。
筋肥大にはあと2回行けそう、が最適強度。
筋力増強には、回数よりも高強度。3回が限度の強度。
週4回のほうが疲労感を抑えられる。高強度＋高頻度が筋力増強率を最大化する。セット数も増やす。
8秒以上では筋トレの効果がなくなる。スロトレは8秒以内で。
空腹中にトレーニングしても筋分解は起こらない。空腹の運動のほうがカロリーを消費する。空腹時でも12～16時間は筋肉が分解されることはない。
有酸素運動を取り入れることで20％効果が上がる。
筋トレの前に20分有酸素運動を追加する。体温を上げる。
マシントレーニングよりフリーウェイトのほうが脂肪燃焼効果が高い。
筋肉合成が48時間続く、という科学的根拠はない。
高負荷低回数のほうが神経系の強さが増す。
フロントスクワット、ブルガリアンスクワット、やや寝た形のレッグエクステンション。
腹筋は上体起こし、腹筋ローラー、レッグレイズ、ツイストレッグレイズ。
タンパク質は、一日体重1キロあたり1.6グラム。
クレアチニンは肉魚に含まれるが熱に弱いので、サプリで取る。体重1キロあたり0.03g。クレアチニンモノハイドレート。
疲労回復は、βアラニン。一日６．４ｇ。
食事回数は自由でいいが、タンパク質は均等に取る。2ｇ以上のロイシンも摂取する。
ビタミンDは朝日を浴びてウォーキング。
糖質は、体重１キロあたり最低３g。
電動フォームローラーによるストレッチ。
