コンパッションとは、自分にも他者にも優しく現実的に対処する方法
自分や誰かのつらさに気づき、それを少しだけ減らすための“現実的な行動”を選ぶ力
「大丈夫です」と反射的に言う前に、一呼吸置けるようになる
頼ったり任せたりする罪悪感が、少しずつなくなっていく
同僚や部下への声かけで、「何をどう言えばいいか」迷いにくくなる
「相手を思いやること」と「自分を削ること」は、似ているようでまったく違います。本当の優しさとは、自分も相手も大切にする力のことです。
努力だけでなんとかしようとせず、苦しみを増やしている前提を取り除くこと。そのための、現実的で再現性のある視点を手に入れることです
ブレーキとアクセルを同時に踏んだまま街中を走っている状態です。エンジンはうなり、燃料は減るのに、思ったほど前に進まない
「早く対応しないと」「もっとがんばらないと」。努力のアクセルと踏むほど、内側では不安というブレーキも強まる。過剰比較と自己否定の小さなループが、ッ頃の底に流れ続けます
ループが続くと…
燃え尽き(バーンアウト)
インポスター感。実力があるのに「自分は過大評価されているのでは」と感じる心の癖
心理学の知見から見ると、その背景には「条件付きの自尊心」、いわば「事故証明欲求」と言える働いがあります
計画的に休む人ほど、長く、安定して成果を出し続けます。
回復の時間は余計な贅沢ではなく、未来の生産性を保証する投資です。
「今日はここまで」と線を引く。昼に5分、呼吸を整える。仕事を区切って少しだけ人に頼る。
共感とコンパッションの違い
共感は、認知と感情の２つ
コンパッションは
1認知 状況を理解する
２感情 相手の気持ちを感じ取る
３意図 苦しみを軽くしたいと願う
４行動 実際に「一手」を置く
自分をいたわる＝甘やかし」という思い込みが根強い
内なる抵抗”を弱める3つの手当て
１自己批判「もっとがんばれ」「なぜできない」と自分を追い込む声
成果を見直す、一歩進めるとしたら何？と問いかける、批判ではなく前進の言葉にシフトする
2孤立感「自分だけが遅れている」「誰にも頼れない」という感覚
この部分だけ助けてください」と短く伝える、みんなへ行きそうに見えるけれど、水面下では必死なのかもしれない」と想像する、「抱え込むより、早く相談するほうがチームのためになる」と視点を変える
３反芻終わったことを何度も思い出し、前に進めない状態
「考えて解決すること」と「考えても仕方ないこと」を分ける、心配ごとは紙に書き出して、いったん脇に置く()ジャーナリング、今日はここまで」と声に出してパソコンを閉じ物理的にモードを切り替える
限界が近づいた時、小さく頼る
自分を責めそう、今日はここまで、線を引く
朝市重たい案件、最初の5分だけ、小さく着手
息が浅くなっている、ゆっくり3回呼吸、
失敗したとき、誰でも間違える、次に活かす一歩は何か
気持ちではなく行動として実践する
ＢＲＡＩＮ
Ｂ今ここに戻る
Ｒ感情に気づく
Ａ感情を許す
Ｉ探る
Ｎ育む
Ｐ６２
Ｂｅ Ｐｒｅｓｅｎｔ 今ここに戻る
90秒呼吸 体に錨を下ろす
ボックス呼吸で緊張感を「集中」に変える 4秒すってとめてはいてとめて
生理的な溜息でパニックを鎮める
五感をたどる
視覚５つ意識触覚４つ感じる聴覚3つ聞く嗅覚2つ嗅ぐ味覚1つ口にする
Ｒｅｃｏｇｎｉｚｅ 感情に気づく
感情に名前をつける ラベリング
そう感じるのは自然なこと この気持ちもここにいていい
刺激と反応の間に「余白」をつくる
感情に気づくための心構え
１結論を急がない勇気ネガティブ・ケイパビリティ
曖昧さの中に短くとどまる
２脆さヴァルネラビリティを認める勇気
Ａllow 感情を許す
コンパッション・フォーカスト・セラピーＣＦＴ 自分をいたわることにためらい
慈悲の脅威
こう感じるのは自然なこと。ここにいていい
ネガティブな感情に名前を付ける
ｉｎｖｅｓｔｉｇａｔｅ探る
本当の声を聞く４つの問い
感情 ｉｎｖｅｓｔｉｇａｔｅの問い探る問い 肯定的欲求 小さな行動
Ｎｕｒｔｕｒｅ育む
７つのセルフケア
体、思考、感覚、感情、つながり、創造、芯(価値観)
睡眠
光をコントロールする
体温リズムを整える
寝床を「睡眠の場所」に限定する
脳を休ませる時間をつくる
１頭の中を書き出す ジャーナリング
２自分への声掛け
３音や香りを使い感覚を通じて脳を休ませる
健全な境界線(バウンダリー)を持てる人ほどレジリエンスが高く、ストレスからの回復も早い
アートセラピーの研究
音楽活動の研究
創造性とレジリエンスの関係
相手の感情に小さな椅子を出しながら、自分の椅子も守ること
頼った側 安堵と信頼が生まれる
頼られた側 頼られたことで“貢献感”が生まれる
優しさを「仕組み」に変える技術
1気づく 人の小さな変化に目を留める
2意味づける 怠けている」ではなく「何か抱えているかもしれない」と考える
３共感する 感情の椅子を出し、小さな行動と結果の受容を一緒に探す
４行動する 相手の責任を尊重しながら、負担を確実に軽減させる一手を打つ
