足立香代子のレビュー一覧

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「３食＋おやつ」習慣

間食を摂ることで血糖値の上下変動を抑える、というパラダイム・シフトを提案する一冊。従来の栄養指導だと、とにかく間食はダメ、の一辺倒であったが、むしろ「お腹が空きすぎる」弊害を説いている。もちろん、間食の量には気をつけなくてはいけないが（両手のおやゆびと人差し指でつくる輪っかにはいる程度がボリュームの目安）、ある程度の血糖を維持することでどか食いを防ぎ、それによって肥満の原因となる食後高血糖を抑える。今までの栄養指導でうまくいってない場合には取り入れてみると良いと思う。

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「３食＋おやつ」習慣

おやつ＝甘いもの（悪）　ではなくて、
おやつ＝栄養補給　として考えるのがコツらしい

両方の人差し指と親指を合わせてわっかにしたぐらいの小皿に入る程度のおやつならOKとか、糖質もたんぱく質と合わせたらOKとか、小腹が減ったら我慢しないで食べる方がいい…など、説明がわかりやすい。

食べすぎた翌日よりも2～3日後の体重や体脂肪に注意っていうのも納得

甘いものの誘惑が日々多すぎる私
そんな甘やかされることを言われるとなんか免罪符のように思ってしまいそうで…自分がコワイ！！

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「３食＋おやつ」習慣

「思い切って鮭のおにぎりを食べてしまう」
「スナック菓子だけにするのではなく、ゆで卵を加える」
「どら焼きはやめて、シュークリームにする」
･･･意外ですが、実はこれだけで、間食が「より体にいいもの」に変えられます！！「間食の技術」を知って、もう、「小腹が空いた」をガマンする必要なくなります！

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「３食＋おやつ」習慣

分かっていても実行に移せない・・・。
間食を取り入れて、栄養バランスを整える、血糖値のコントロールをするということ。
おやつには、糖質よりタンパク質・脂質とのこと。
糖質をとるなら、タンパク質・脂質も組み合わせること。
→わかっているけど、和菓子、洋菓子手を出してしまう。
やれやれ。
だって、おやつにゆでたまごとか、おにぎりっていうのも
それが欲しいのではなく、糖分がほしいのに、満足できるのかしらん。そもそも、糖分を欲している段階で、栄養不足ということは分かるのだけど。

・１日２００cal
・小分けして食べること
・糖質の量を調整。低GI
・タンパク質のおやつにすること。
・卵、ナッツ、乳製品、フルーツ
・食べ合わせれば甘い物もOK
・食感、味、パッケージで満足感アップ
・昼食後４時間、夕食の４時間前がベスト
・間食は全力で

やっぱり、糖質コントロールが大事で、それができると栄養もみたされ、ダイエットにもなるってこと。
もちろん、意識していきたいが、甘い物やめられるかどうか・・・。
こう考えてる時点で、ダイエットできないんだろうな。
やれやれ。
でも、前向きに、タンパク質おやつに切り替えていこう。

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「３食＋おやつ」習慣

　タイトルに惹かれて購入。読みやすかった。
　昼から夜にかけて時間があきすぎ、お腹が空いてしまえば食べ過ぎてしまうのも道理である。だからそうならないために間食はあってもよいものだ。
　二百カロリー以内、乳製品やナッツ類など小腹を満たすに値するもの。
　好きなものは買い置きしない。買い置きすれば食べてしまうから。
　糖質の摂り過ぎが良くない。

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「３食＋おやつ」習慣

お腹ペコペコにならないために間食は有効。
お腹ペコペコだと、食欲が理性に勝って食べ過ぎがおきる。
太りやすいものを食べたくなる。
空腹を我慢するのはストレス。
間食で栄養補給＝フルーツ、プルーン、乳製品、ナッツ類。

間食は一日２００カロリーまで。
クッキー４～５枚、おにぎり、リンゴ、ビターチョコ、惣菜パンなど。
一回分を取り分ける。
好きなものほど買い置きしない。

血糖値をコントロールする。
間食にタンパク質。
バター。クッキーと大福ではクッキー。

間食は、小さな食事。鮭や明太子のおにぎり、サンドイッチ。惣菜パン。卵、ナッツ、乳製品、フルーツ。
ヨーグルト、チーズ

フルーツのうち果糖は血糖値を上げない。上げるのはショ糖。

ちょっと甘いもの。
クラッカーとチーズ。ジャムとヨーグルト。菓子パンとヨーグルト。おせんべいとチーズ。
低カロリー甘味料を使ったジャム。

間食は昼食後４時間、夕食前４時間。
昼と夜の差が６時間なら間食しない。

血糖値のコントロールが寿命のコントロールになる。
急激に変化させない。
低GIの食品。

朝食は食べる＝栄養が偏らない。朝空腹を我慢すると反動でその他の食事が増える。

夕食を少なく、が理想だが難しいので、朝昼をコントロールする。

食べ過ぎを習慣にしない。

食前に一杯のお茶かコーヒー。どか食いを防ぐ。
野菜でお腹いっぱいを３日間続ける。
温野菜が食べやすい。

ヨーグルト、牛乳、6Pチーズ、プチトマト、スープ、キウイフルーツ。寒天、ビターチョコ。

キウイフルーツと塩、は食べる点滴。
手作り野菜チップス。
冷凍果物。バナナ、みかん

中鎖脂肪酸＝ココナッツオイル。パンにつけて焼く。

風邪のひきはじめはキウイフルーツとホットミルク。