特に目新しい情報は無かったです。食物繊維とオメガ3脂肪酸が大切なのを再認識しました。
仕事の残業の時にお菓子を食べてしまっているので、素焼きナッツに置き換えようと思います。
食物繊維は、水溶性食物繊維の粉を買ってスープにぶち込もうと思います。
既に知っている情報しか無かったですが、こういう本を読むと一時(どのくらい続くだろう。。)は、意識が高まるので良いですね。
下記は備忘録として、Geminiに要約してもらった内容です。
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1. 基本コンセプト：頑張りすぎない減量
• 「3％」の減量を目指す: 一気に痩せようとせず、まずは体重の3％（70kgの人なら約2kg）を落とすだけで、内臓脂肪による健康リスクは大幅に改善する。
• 我慢ではなく工夫: 食べる量を極端に減らすのではなく、**「食べ方の質」**を変えることで満足度を維持する。
2. 脂肪を落とす「食べ方」の鉄則
• ベジ・ファーストの徹底: 食物繊維（野菜・きのこ・海藻）を最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込むインスリンの分泌を抑制する。
• 「よく噛む」の効果: 脳の満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得られるようにする。
• 夜20時以降の食事を控える: 夜遅い食事は「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を蓄積させるタンパク質の働きで太りやすいため、夕食は早めに済ませる。
3. 効率よく痩せるための「食事の選択」
• タンパク質を毎食摂る: 筋肉量を維持して基礎代謝を落とさないよう、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく摂取する。
• 「隠れ糖質」に注意: 春雨やドレッシング、ソース類、加糖飲料など、気づかずに摂取している糖質を把握し、置き換える。
• 賢いおやつ: 甘いお菓子をナッツ類や高カカオチョコレートに置き換える。
4. 挫折を防ぐ「心理的・行動的アプローチ」
• 「うっかり食べ」を可視化: 自分が何を食べているかを記録し、無意識の過食（もったいない食い、口寂しさ）を自覚する。
• 無理のない糖質制限: ご飯を完全に抜くのではなく、「いつもの半分にする」など、継続可能な範囲で調整する。
• ご褒美の設定: たまには好きなものを食べる日を作ることで、ストレスによるドカ食いを防ぐ。
5. 生活習慣との掛け合わせ
• 睡眠の質を上げる: 睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を減らすため、適切な睡眠時間を確保する。
• 日常の動作を運動に: 激しい運動よりも、こまめに動く「非運動性熱産生（NEAT）」を意識する。
坂根氏は医師の立場から、**「継続できない極端なダイエットは意味がない」**とし、日常生活の中に組み込める小さな改善の積み重ねを推奨しています。
