自分のために忘れないようポイントをまとめておきました。
第1章 「自分を知る」ことから登山は始まる
・自分が歩いているところを動画撮影して歩き癖を可視化する
・コースタイム倍率を計算してみる（できれば、歩き始め/山頂手前、登り/下りに分解して）
第2章 疲労を軽くする呼吸法
・登山日の1週間前から2-3日おきにジョギングをするだけでも効果はある
・鼻から吸って口から吐くのが理想、舌は上顎部につける
・数分歩いては立ち止まるというのは酸欠になっている
・休憩は少なめにして自分のペースを保つ
・休憩した後にペースを上げすぎない
第3章 重心移動をコントロールして歩くコツ
・歩行はフラット歩行（抜き足）、足を出す時に同時に上半身も前に出して重心移動をする（これで足の筋肉の負担が減る）
・登りのときは積極的に重心移動を行い、下りでは重心移動は控える
・靴ひもは、登りでは緩めに（結び目の下に指3本入るくらい））、下りではきつく締める
・ザックと背中に間に手を入れて、手のひらが入るくらいがちょうどよい、こぶしが入るようでは骨盤前傾（反り腰）、手のひらも入らないようでは骨盤後傾（猫背）
・重い荷物を持つためのトレーニングは歩荷トレーニングがベスト、山行時には休憩時に下半身だけでなく上半身のストレッチも行う
・下りでは前足に重心移動せずに後ろ足に維持して歩行速度をコントロールする（これにより大腿四頭筋ではなくハムストリングや臀筋で体重を支えることができる）
・下りでは腕は（腰に手をやるなどして）肘を後ろに引いて、背骨が曲がらないように、顎を引いて頭を傾けるようにする
第4章 疲れずに歩ける靴の選び方と履き方
・初心者にはハイカットをおすすめする
・靴のサイズは登山用のソックスを履いて、紐を緩めた状態で足を入れてカカトをトントンして足先に余裕があり（軽く指を動かせること）圧迫感の無いこと、ただし余裕ありすぎもだめ
・かつてはつま先が軽く靴の先についた状態でかかと側に指1本入るというのが適正サイズの目安になっていたが、精度が低いので今はこの方法は行われていない
・サイズが決まったら、かかとを靴に付けて靴ひもをしっかりと締めて、歩いてかかとがずれないか、足全体を包んでいるかを確認する
・さらに登りではかかとが動かないこと、下りではつま先がずれないこと、横傾斜の時によこズレが起きないこと
・類似の靴を何種類か履き比べてみること
・靴ひもは、登りでは緩めに（結び目の下に指3本入るくらい））、下りではきつく締める
・靴ひもを締める手順は以下の通り
(1)ひも全体を緩めて足を入れる
(2)つま先から順に上から2番目のフックまでしっかりと締めて、そこでひもを3回くぐらせる
(3)一番上のフックにひもをかけたら、登りでは緩めに、下りではきつく締めて蝶結びにする（二重にするとほどけにくい）
・剛性が高い靴ではソックスは中厚手以上のものを、柔らかい靴に柔らかいソックを履くと靴ずれが出やすいのでパイルのないフィット感の高いものが適している
・歩いていて違和感を感じたらすぐに対処する、我慢すると悪化することも
・靴ずれが酷くなって皮膚がむけたら消毒して絆創膏を貼っておく、水疱の場合は消毒した針などで水疱を潰して消毒して絆創膏を貼っておく、縦走の場合は毎日消毒すること
・靴ずれ、圧迫等がある場合、靴ひものつま先側半分を緩めにすると良くなる場合もある、その場合ゆるくした部分の最後は靴ひもを3回くぐらせる
第5章 飲む、食べる、出す
・足りていると思っても積極的に水分補給を行う
・水分摂取量＝(体重＋荷物重量)×行動時間×5（5は気温や状況で変わる）
で計算され、できるだけそれに近い量を摂取するようにし、歩き終わって足りなかったら不足分を飲むようにするのが望ましい
・下山時は喉が渇かないので水分補給を怠り勝ちになるが、体は脱水状態になるのでパフォーマンス低下する
・暑い時や寒い時は冷水や温水の方が飲みやすい
・バテは脱水の影響が大きい、膝痛にも関係するかも
・行動中に飲むスポーツ飲料は、アイソトニック飲料（ポカリスエット、アクエリアス、グリーンダカラ、ビタミンウォーター、ボディメンテなど）よりもハイポトニック飲料（ポカリスエットイオンウォーター、アクエリアスゼロ、ヴァームウォーター、キリンラブズスポーツ、アミノバリューなど）の方がすぐに吸収されやすいので適している
・カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）は利尿作用があるので控えたほうが良い
・行動中に水分を取りやすくするには、ハイドレーションやリュックの肩ベルトに付けるボトルホルダーを利用すると良い
・行動時間が長いときや荷物が重いときは糖質（炭水化物）補給が重要
・登山前
前日夕食：炭水化物主体のもの（パスタ、うどん、ラーメン、丼もの、チャーハンなど）
当日朝食：炭水化物主体のもの（簡単に食べられるおぎにりなど）
当日昼食：糖質（カップ麺、カップ飯、おぎにりなど）、タンパク質、さらに疲労回復のためにクエン酸も
行動食：糖質を主体にタンパク質を加えて、甘いもの・塩辛いもの・辛いもの・酸っぱいものをバランスよく（特に縦走の場合）下山後：筋肉修復のためにタンパク質を主体に（大豆食品やアボガドのような植物タンパク質も含む）
・テント泊の場合のラーメン＋乾燥野菜がおすすめ、タンパク質はドライ納豆やインスタント味噌汁、干し貝柱など
・食べ過ぎと遅い夕食は睡眠の質を低下させるので良くない
・3-4時間ごとにトイレに行ける計画をたてる（トイレがない場合は地形図からできそうなところに目星をつけておく）
第6章 山で快眠する秘訣
・山小屋でやるのは足りなかった水分補給とストレッチ、水分補給は早めに
・寝る前にふとんの上でうつ伏せになってかかとを外側/内側に揺すると疲労回復につながる
第7章 歩行を左右する登山ウェア
・ドライウェアは汗冷え防止を目的としていて、撥水加工してあるのでベースレイヤーの濡れが戻らず、その効果は大きい。森林限界より上では風の影響が大きくなることが多いのでメリット大
・ミドルレイヤーは、フリース→ソフトシェル→アクディブインサレーションと進化してきている
・レインウェアは脇の下にジッパーにあるものだと蒸れた空気を外に出せる
・防寒着を持っていくかどうか迷ったら、防寒具（グローブ、ニット帽、ネックウォーマーなど）を持っていく
第8章 ストレッチとトレーニングで体力維持
・ストレッチするのは、腸腰筋、大臀筋、
・息を吐きながらストレッチしていき20秒キープ、更にしっかりやりたい人は30秒
・硬い部分は必ず1日1回は行う
・登山中も休憩の始めにストレッチするとよい、登山後も行った方がつかれを軽減できる
・心肺能力を高めるにはスロージョギングがよい、10分/kmくらいでもいい（登山中と同じくらいの心拍数になる）、心拍数が上がりすぎないように（ペースが上がりすぎないように）
・筋持久力を高めるには山に登ること（山に登るトレーニグは山に登ること）で1-2時間のハイキングで良いので頻繁に行くことが大切
・とは言ってもそれが難しい場合は、ランジやカーフレイズなど、最初は10回程度で初めて徐々に回数を増やしていく
