外山美樹のレビュー一覧

「がんばれない」 心で何が起きているか

■どんな家庭で育ち、どんな学校に通えたか。どんな先生や、どんな刺激をくれる仲間に出会えたか。そして、自分が「好きで得意なこと」が、たまたま今の時代に「価値がある」とされているかどうか。こうした「自分では選べない外的な要因」が個人の努力を凌駕するほどの結果の差を生んでしまうのが現実だ。
■努力とは、点数や評価と引き換えるためのものではなく、「未来の自分が使える力」を、自分の中に少しずつ溜め込んでいく行為。今日頑張ったことは、すぐに結果に結びつかないかもしれないが、その（努力した）時間は自分の「集中力」を、粘り強く考える「持久力」を、どうすればうまくいくか「工夫する力」を確実に鍛えている。つまり、努力とは、「特定の結果を得るための手段」ではなく、「どんな未来にも使える力を、自分の中に残す行為」である。
■防衛が続くと心は停止する（学習制無力感）
　挑戦を避けることやセルフ・ハンディキャッピングといった行動は、短期的には心を守るための「有効な応急処置」である。失敗の直撃を避け、自尊心が粉々に砕け散るのを防いでくれる。しかし、この防衛策に頼り、自分を欺き続ける期間が長くなると、心のなかでは更に深刻な、そして取り返しのつかない変化が起き始める。最初は小さな回避の積み重ねにすぎないが、その「回避の判断」が重なるにつれて、「成功体験」を得るチャンスが、少しずつ確実に失われていく。挑戦をしなければ失敗で傷つくことはないが、同時に「自分の力で状況を変えた」という実感も得られない。勇気を出して取り組んだとしても、常に不安や「中途半端な準備」がつきまとうため、結果は芳しくないものになりがちである。すると、心の中に「やっぱり無理だった」「頑張っても無駄だった」という記憶だけが積み重なっていく。このとき、人の脳は恐ろしい「未来予測」を学習する。それはまだ起きていない出来事に対しても「何をやっても、多分同じ結果になる」というもの。
　心理学者のマーティン・セリグマン箱の極限の停滞状態を「学習性無力感」と読んだ。期待しては裏切られ、挑戦しては打ちのめされる。そのような出来事が重なると、心は最後の防衛体制に入る。それは、「期待することそのものを、やめる」という選択である。本人の内側は、怠惰とは程遠い、もっと虚無的で重苦しい感覚に支配される。やりたくないのではなく、動く「意味」が心の細胞から完全に消え失せてしまう。
　心のブレーキが完全に固定されたこの状態は、怠慢でも性格の欠陥でもなく、これまでの経験であまりにも過酷な「評価の戦場」で頑張り抜き､傷つき過ぎてしまったことの証、つまり「心による生存戦略の最終形」である。
■習熟目標という「自分軸」へ戻る
　しなやかな努力ができるようになるためには、目標に対する「視点」を変える必要がある。心理学では、目標を大きく二つのタイプに分けて考える。
　一つは他人より良い成績を出すことや有能だと思われることを目指す「遂行目標」。
　もう一つは自分自身の理解を深め、スキルの向上そのものを目的とする「習熟目標」。
　つい他人と比べてしまうとき、どうすれば「自分軸」である習熟目標に戻ることができるか。ポイントは、問いかけを「Do（どう見えるか）」から「Become（どうなりたいか）」へ変えること。評価という「外側の報酬」ではなく、上達という「内側の喜び」に意識を向けることで扉は自然と開いていく。
　習熟目標には更に面白い利点がある。人が最も深く集中し、最高のパフォーマンスを発揮するのは、実は「評価」を忘れて目の前の作業そのものに没頭しているとき。
■自分を助ける「セルフ・コンパッション」という土台
　しなやかな努力を実行に移す上で、欠かせない心理的な土台が「セルフ・コンパッション（自分への慈しみ）」である。最新の心理学の研究が明らかにしているのは、自分を厳しく責め過ぎる人よりも、自分に思いやりを持てる人の方が、失敗から立ち直るスピードが早く、結果として「より長く、高く、挑戦し続けられる」ことがわかっている。
　セルフ・コンパッションはダメな自分を放置することではない。「次の挑戦のために最高のコンディションを整える技術」である。自分への優しさは、「弱さ」ではなく、それこそが何度でも立ち上がりしなやかに努力を続けていくための、最も強固な回復力（レジリエンス）という名の「最強の装備」になる。
■ホールディングによる心理学研究では、目標を諦めたり切り替えたりする際に、「自律性」が決定的な役割を果たすことが示されている。周囲から強制的にやめさせられたり、逆に「やめてはいけない」とプレッシャーをかけられたりした場合、人は激しい葛藤に陥る。その結果、いつまでも過去の目標に執着し、エネルギーを消耗し続けてしまう。一方で、「今の自分にとって、この進路変更は必要なことだ」と自ら納得して選んだ場合（自律的な断念）メンタルヘルスが劇的に改善し、次の新しい目標へとスムーズにエネルギーを注げるようになることがわかった。大切なのは「自分はどうしたいか」を基準に判断すること。「自分の意志でハンドルを切った」という事実こそが次の挑戦に向かうための最強の燃料になる。

「がんばれない」 心で何が起きているか

自分が今まで経験してきたことや、思ったことのあることが読み進める度に書かれており、1日で一気に読んでしまいました。
特に印象に残ったのは、①人生は「定員が決まったバス」、②「やめる決断」には膨大なエネルギーが必要、③「はしご」をかけ直す勇気　に書かれていた文章です。定期的に見直して毎日の生活に少しずつ取り入れていきたいなと思いました。

「がんばれない」 心で何が起きているか

2026/08/02
以前にもこの人の本を読んだことがあって、書店でタイトルが気になって買ってみました。
普段の生活で気軽に「頑張る」「頑張れ」という言葉を言いがちですが、中には頑張ることが一体何なのか、どうしたら頑張れるのか、何で頑張ることができないのかということに悩んでいる人も多くいます。
自分自身もそう思った時がこれまでもたくさんありました。
日本では頑張ることが美徳とされていますが、それがいつの間にか人間性とも絡んだ話や解釈になってしまっていることを、この本ではそうではないんだという視点から心理学の観点で紐解いてくれています。
読んでいくと自分がこれまで抱いてきた疑問や思いがそのまま出てきて、そのような考えになってしまう原因を丁寧に解説してくれています。
もちろん、今後の人生においてどういう考え方でいるのがいいのか、卑屈になって自己否定になってしまいがちな頑張るということはどうやって持ち直していけるのかということが分かりやすく書いてあります。
とても読みやすく、定期的に一部分だけでも読み返していくのがいいのではないかと思いました。

「がんばれない」 心で何が起きているか

普通の環境で、きちんと頑張って生きてきた人には刺さる本かと思います。私の努力は日々生きること、それくらいハードルが低いことしかこなせません。過去のトラウマや病気、特性による「がんばれない」を抱えている人には向かないかなと思いました。

すぐやる人の頭の中 心理学で先延ばしをなくす

先延ばしをなくす本というより、行動してしまう自分になるという方が近いんじゃないか！
定義づけや研究の記述が丁寧にされており、スラスラと読めてしまう本でした。しかも、俗に言われる「エネルギー」を自制心ということにしているので、そこも考えとして腑に落ちた。実行意図を使いつつ、何度も読み返したい。

実力発揮メソッド パフォーマンスの心理学

あまり体系的な本ではないが、パフォーマンスに関して心理学の知見を詰め込んだ一冊です。

自分用のメモです。

目標設定：目標マップはヒエラルキー状、互いに関連しあう、達成できそうにない目標をきっちり諦める
目標実行：意識と無意識の思考回路、「自我枯渇理論」、目標意図より実行意図は重要（こんな状況になったらこうする）、意志の力に頼らず自動化しよう
フィードバック：「フィードバック産出依存性」、過剰フィードバックは自己フィードバックを阻害し、かえてパフォーマンスを低下させる、自己評価を活用する、重要な目標は「to-go条件」を想像する、重要ではない目標は「to-date条件」を想像する、サンクコストの呪い
有能感：鶏口牛後は心理学的に正しい、自己評価維持モデル（自己関与度が高い、心理的距離が近い、遂行レベルが高いほど、有能感にダメージが大きい）、拡張自己評価維持モデル（大事な人の有能感も考慮している）→伴侶は「よくわからないけどなんかすごい」って思ってくれる人がいい
人と比べてみる：自分よりちょっと強い人と比べる傾向、有能感が高く比較対象も強い方がパフォーマンスが向上する、有能感が低い場合遂行比較より学習比較が有効
あがり対処：カタストロフィ・モデル（パフォーマンスと覚醒度は逆さU状関係、認知的不安による）、「認知資源不足理論」、「過剰な意識的制御理論」、マインドフルネス、ルーティン、
己を知る：促進焦点か防止焦点か、防衛的悲観主義者

次に読むべき本

Thinking, Fast and Slow

勉強する気はなぜ起こらないのか

百冊の自己啓発本よりも本書をおすすめ。
やる気を言語化しており、自己実現が最上と思いきや、それ以上のやる気があったりと、参考になった。

ポジティブ、ネガティブ両方に向けたやる気の出し方も記載されており、問題提起だけで終わらない内容。

勉強する気はなぜ起こらないのか

2022/07/31
やる気が出ない理由を科学的に分析してその理由を人間の行動原理に即して分かりやすく解説してくれている本です。
やる気にもいくつか種類があって、自分の内側から湧き上がるものや、外的な要因に起因するものなどいろいろあり、それを自分たちの生活の場面ではどのように考えることがその状況に該当するのかということも分かりやすく解説してくれています。
何回か読み直して、もっと理解に近づけられたら、自分に対するアプローチや、他の人に対する声掛けももっと良いものに変わるのではないのかなと思いました。

勉強する気はなぜ起こらないのか

[yJR]

大人にも親にも役立つ知識

産経新聞の書籍紹介で見つけ、読んでみたが勉強に限らず課題や業務に取り組む上で大人にも役立つ内容だった。自分が陥りやすい考え方を把握することで自分の行動に良い意味で対策が取れそうだと感じた。

＃タメになる

勉強する気はなぜ起こらないのか

［読書］６　勉強する気はなぜ起こらないのか　外山美樹（２０２１）
第一章　やる気は内からわくのか、外からくるのか
第二章　なぜ誘惑に負けてしまうのか
第三章　目標設定で差をつけよう
第四章　やる気を左右する周囲の存在
第五章　ネガティブでも大丈夫？
第六章　やる気がなくなったとき

国木田酒任とmaimaiとのちくまプリマー読書会の課題図書。
「やる気」のメカニズムが簡潔に書かれている一冊。
自分の勉強が続かないことに落胆している方、子どもたちの勉強に対する意欲を引き出す声かけにヒントが欲しい方におすすめでございにゃす。

「あ〜これ他の本でも読んだことある」ってこともいくつかあるけど、これが一番簡潔にまとめられているなぁ〜って思いにゃした。
久々の星５！

「やる気の分類」やる気を出す理由が、先生や親に叱られるから・褒められるからっていうのは典型的な外からのやる気であって、自律性（自己決定性）は一番低くて、自己実現のためのやる気は自律性が一番高い。

今、目の前の子どものどのやる気に火をつけよとすうるかによって、こちらの声かけや方策も変わってくる。
学年によって、その子によって今適切であろうやる気は変わってくるってことがわかりにゃした〜

勉強する気はなぜ起こらないのか

新しい実験の知見も入っているので、動機の心理学としても読みやすく、これで興味を持てば、参考文献から卒業研究を行うことができるであろう。

「がんばれない」 心で何が起きているか

できないことは自分に非があるのではないかと感じたとき、失敗したときに深く落ち込んだときなど、自分自身で深く落ち込むことがないように、日頃からこういう本に親しんでおくと良いのではないかと思う。暖かく平易な言葉で痛んだ気持ちを包み込んでくれる、本人としても保護者としても手元に置きたい一冊。

「がんばれない」 心で何が起きているか

　自分に合う本でした。「読書案内」として挙げられたキャロル・S・ドゥエック『マインドセット』は自分には合わなかったので、今後も世間の評判や対象年齢にこだわらず、いろんな本と出会いたいと思います。
　頑張り続けるためには目標を更新することが有意義である、ということを説く箇所で、「理科の実験で、予想（仮説）と違う結果が出たからといって、自分を責める人はいないでしょう。」(P.153)と書かれています。これを読み、私は学校の理科の授業で仮説を立てるのが苦手だったことを思い出しました。仮説と違う結果が出ることが恥ずかしく、仮説で"正解"したいがためにハードルを上げてしまっていたからです。それと同じことを人生でもしていたから苦しかったんだな、と思いました。
　読みながらたくさん涙が出ました。頑張ってもうまくいかない読者に寄り添ってくれる本です。「頑張らなくてもいいんだよ」と言ってくれる本はたくさんありますが、本書はその先まで連れていってくれます。頑張りたい人向けです。

「がんばれない」 心で何が起きているか

「グリット(やり抜く力)」についてはとても共感した。私たちの目標はピラミッドの形をしており、その頂点は、自分が人生で一番大切にしたい「自分自身のモットー(価値観)」である。「誰かの役に立ちたい」「新しいことを知るワクワクを追いかけたい」など簡単には揺るがない人生の方向性がある。そして、その下にはそのモットーを実現するための「具体的な手段」がある。「吹奏楽部でコンクールを目指す」「SNSで絵を発信する」など。本当にやり抜くべきは、ピラミッドの一番上にあるモットーであり、そこへたどり着くための手段は何度変えてもいいのである。
これは刺さった。
モットーが一番大事…一つの手段をあきらめることは、人生をあきらめることではないのだ。別のルートを探して方向転換してもいいのだ。
振り返ってみると、一度始めたことを意固地になって楽しくもないのに続けていたことがあった。何のための人生なんだろう…考えるきっかけになった。

勉強する気はなぜ起こらないのか

おもしろかった。タイトルの問いが気になって手に取ったんだけど、勉強についてというよりかは、やる気についていろいろな視点から、実験の事例をもとに論じてくれて目からウロコ。特に、楽観・悲観主義者についての話が印象的だった。「ポジティブ思考しか勝たん」みたいな考え方の世の中で、私も「そうなんだろうな」と思っていたから、そうじゃない人もいることが衝撃的で、なんかうれしくなった。また、無気力状態の話もおもしろかった。説明スタイルという言葉を初めて知った。自分がどんな考え方をしているか意識して、そして、考え方をちょっと変えてみて、やる気を高めていきたいなと思った。

勉強する気はなぜ起こらないのか

これはタイトルから自分が抱いたイメージに比し、かなり満足度の高い内容だった。展開される論旨は、勉強する気に対する心理学的アプローチ。たまたま最近立て続けに目にした、”内からと外からの動機”の違いから説き起こされる。この部分も、白か黒ではなく階層付けがなされていて、なるほど分かりやすい。自身でいうと、内的動機づけが、さほど苦も無く出来ていた、ってのは大きかったな、と。あと、鶏口牛後のくだりも、結構常日頃から思っていたことで、それが言語化されていてスッキリ。

すぐやる人の頭の中 心理学で先延ばしをなくす

「自制心は有限である」と「自制心は鍛えられる」という話。大事ですね。

自分向けにも、教育など他者向けにも大変良い気付きになる本でした。

勉強する気はなぜ起こらないのか

【なぜ】
書店で目に留まったため

54. 我慢強い＝成功確率が高い　は家庭環境による

154. やる気を高める

164. 学習性無力感

177. 終わりにの内容が秀逸　セリグマン

勉強する気はなぜ起こらないのか

「勉強する気はなぜ起こらないのか」というよりは、「やる気というのは、どういう仕組みで生まれているのか」「やる気は、どうやったら出せるのか」という方がぴったりとくる感じがする。いわゆる、「外発的／内発的動機付け」の話に始まり、自分自身の動機付けを維持する方法として、目標設定と人間関係や周辺環境の作り方を紹介、最後にやる気がなくなってしまうメカニズムとして「学習性無力感」と、そこから立ち直る方法について説明するという構成。「動機付け」という言葉ひとつとっても、専門用語で説明することにはさほどこだわらず、優しい言葉づかいで説明してくれているので、とっても読みやすい。

内容は基本的なことだけなので、目新しいことは多くないのだが、第五章「ネガティブでも大丈夫？」で紹介されている「防衛的悲観主義者」というのは、面白かった。
どんなことでも悪い方悪い方へと考えてしまうネガティブ思考の「悲観主義」は、基本的には、やる気が減っていくものである。ただ、そうした「悲観主義者」の中にも、やる気を減退させずに、高いパフォーマンスを発揮する人がいる。
そうした人たちは、常に最悪の状況を想定することで、逆にどんな状況にも対応できるような心構えをもつことができる。加えて、初めからよくなると思ってないので、余計なプレッシャーから解放されるのである。
こういう人たちにとっては、ポジティブに考えようというアドバイスが逆効果になる。なぜなら、彼らのやる気は、まさにそのネガティブな思考が支えているからだ。この考え方は、面白いなと思った。

結局のところ、やる気の源泉は人それぞれ違う。だからこそ、自分の考え方の癖を自分で理解して、対処していくことが大切になるというのが結論になっている。
そういった自分理解のためのヒントに溢れた本。やる気をなくしてしまった人たちにぜひ。

勉強する気はなぜ起こらないのか

読み始めて気づいたが、おそらく中高生向けに書かれた本である。1時間程度ですらすら読めたので、気軽に読むにはぴったり。

中高生向けといえど、やる気に関して学びとなったことは多くあった。特に下記の3点。

①勉強する理由として、「より良い教師になるため」「自身の能力を高めるため」といったものも外発的動機づけにあたる。ただこれらは自己実現のためのやる気／目標によるやる気に分類され、外発的動機づけの中でも自立性が高く継続しやすく望ましいやる気といえる。

②優秀グループ内の最底辺か底辺組の中の最優秀。意図せず所属する場合、後者の方が有能感が生まれやすい。ただ意図してあえて前者のようなグループに所属するならば、能力の高まりにもつながる。なお、所属する集団が好きであれば、有能感の低下には繋がりにくい。

③ポジティブが一律して良いわけではない。防衛的悲観主義者はネガティブに考える方が成功しやすい。(その時の気分に合わせた音楽聴いた方が効果あるのと似てる)

時間対効果で言うと、多くの学びがあり自身にとって有益な本であった。