弘山勉のレビュー一覧

自分史上最速の走りを手に入れる！ 限界突破のランニングフォーム

もっと早く読みたかった～今までたくさんのランニング教本読んだけど、これほどしっくり来たのは無い。早く試してみたい

自分史上最速の走りを手に入れる！ 限界突破のランニングフォーム

【目次】

はじめに
速さを求めるなら、自分史上最高のフォームを！
理想の走りのヒントは、パワポジ＆エアボジにあり！
関節の「動かし方」がカギを握る

第1章　限界突破に必要な走り方とは？

フォーム改善の必要性
01　単なる省エネ走りではない!? ランニングエコノミーとは？
02　記録の限界突破にフォーム改善はなぜ必須なのか？
03　わかっているようでわかっていない？ ストライドとピッチでタイムが決まる
04　限界突破にはストライドを伸ばすしかない！
05　記録が伸びない理由は、カラダを使いこなせていないから!?
06　理想のフォームのカギは「股関節」が握っている！
07　2つのゴールを追求する！ 「パワポジ」＆「エアポジ」とは？
08　知識を得て、己を知ることが記録更新につながる！

弘山勉のランニングフォームCOLUMN　目標を達成するには、フォームを改善するしかない！

第2章　ランニングエコノミーの法則

走りの法則
01　「関節モーメント」の力こそがランニングエコノミーにつながる！
02　ラクに走り続ける秘密！ 「能動的出力と受動的出力」
03　「物理法則」を利用してエネルギーロスを抑える！
04　力の効率性を左右する「関節モーメントアーム」とは？
05　上半身と下半身の力をつなぐ背骨の「捻転力」
06　スイッチのオン＆オフを切り替える！ ランニングのコツも「緊張と緩和」!?
07　上下左右それぞれの「軸」が一歩ずつ交互に入れ替わる！

弘山勉のランニングフォームCOLUMN　シューズの恩恵は、走りの技術があってこそ！

第3章　理想のパワポジ＆エアポジをつくるカラダの使い方

局面別動作解説
局面別に考えると、フォームの課題が見えやすい！
01　パワポジ（接地〜乗り込み）
02　腕振り
03　地面押し（重心移動）
04　離地（2段階のバネ）
05　脚の折りたたみ〜脚上げ
06　エアポジ（空中動作〜接地）

さらに深掘り
01　骨盤は固めるべからず！
02　体幹も固めるべからず！
03　股関節で上下の動きをジョイント！
04　理想のフォームは総合的な視点でつくる！

弘山勉のランニングフォームCOLUMN　世界と戦うためには、走りの技術が必要だった……。

第4章　最高のランニング動作を覚醒させる方法

動作覚醒の方法
01　基本の立ち姿勢をつくる
02　パワポジをつくる
03　パワポジからエアポジにつなぐ
04　ブレーキ動作を抑える
05　エアポジをつくる
06　胸とひざを前に出して推進力アップ
07　背骨をねじって力に頼らず動く
08　ひざを固定してカラダを伸ばしていく！
09　上下方向のバウンド力を前に向ける！
10　上下のパーツを正しく連動させる！
11　接地法よりカラダを運ぶ意識が大事！
12　全身は調和している！

弘山勉のランニングフォームCOLUMN　動作感覚を身につけるのは、とても難しい！

第5章　教えて！ 弘山式ランニング・クリニック

弘山式ランニング・クリニック
CASE 01　重心の低い走り
CASE 02　背中が丸まった走り
CASE 03　横ブレが大きい走り
CASE 04　肩を振る走り
CASE 05　あごが上がる走り
CASE 06　ひざが痛くなる走り
CASE 07　ふくらはぎがつる／シンスプリント／アキレス腱が痛くなる走り

やってはいけないNG動作
CASE 01　強引なフォアフットへの変更
CASE 02　厚底シューズを目的もなく履く
CASE 03　重心の真下に着地する
CASE 04　骨盤前傾を意識しすぎてしまう
CASE 05　腕を横に振る
CASE 06　軸の安定と称して胴体を固定する
CASE 07　腰を曲げて前傾姿勢になる
CASE 08　キャップを深くかぶる
CASE 09　ブレスレットや腕時計をゆるくつける
CASE 10　過剰に腕時計を見る
CASE 11　同じ周回方向＆路肩角度で走り続ける

おわりに

【感想】

走りは突き詰めるとジャンプの連続で、重要なのは跳び方を理解すること。そしてランニングエコノミーを向上させるうえで最も大切なのは股関節。

という本書の主張は理解できたつもりだけど、さっそく股関節を意識してジョグしたらいつもより疲れたうえにペースはむしろ遅くなった。フォームを修正したつもりがうまく出来てなかったっぽい。本書でも書かれているとおり、まずは動画撮影と自己分析をして自分のフォームの課題を知るのが先なのかな。

でも撮影はどうやって？スマホ用の三脚を買って撮る？ぼっちランナーの自己分析の工夫が知りたい。

【まとめ】

★ ランニングエコノミーに最も影響するのは股関節

- より速く走るにはピッチを上げるのではなく、いったんピッチを下げてストライドを伸ばすのが鉄則
- 地面押し（重心移動）では膝から下を固定し、膝を支点にして、股関節で膝を押すイメージで地面を押す。地面を押すときは踵で押す意識をもつ
- 脚を力で上げようとするとかえって後ろ向きの力が働く
- 背中と下腹部で体を支え、重心を高く保つ意識をもつ

自分史上最速の走りを手に入れる！ 限界突破のランニングフォーム

ランニングに関する本は何冊か読んではいたけれど、本書は骨と筋肉の構造とダイナミクスに焦点を当てていて、外部関節モーメントといった全然知らなかった概念を知ることができてためになった。

筆者は女子マラソンの弘山晴美さんの夫でもある。

自分はこれまで「股関節のバネ」をうまく使えていなかったのだろう、と思った。そんなところにバネがあるなんて、微かにでも感じたことがないので。

接地後の支持脚に乗り込む（重心を乗せる）際に、上から圧をかけ、股関節を屈曲させ、骨盤が前傾し、大腿骨が骨盤に近づくことで、股関節のバネの力をギュッとためることができるらしい。

まずは股関節を柔らかくしないことにはどうにもそのバネを使えなさそうだ。

自分史上最速の走りを手に入れる！ 限界突破のランニングフォーム

理想のランニングフォームを理論的に、かつイラストで示しながら説明されていてわかりやすい。
走り方の癖のケース別に改善するための練習方法が示されているのもいい。
理屈でわかっても、自分の走り方に取り込むには時間がかかりそうだが、1つでも2つでも取り入れてみたい。

自分史上最速の走りを手に入れる！ 限界突破のランニングフォーム

理論的に説明されていて、またイラストも豊富でランニングフォームの改善やランニング省エネ化にとても参考になりました。
ただドリルに関しては動画も用意してもらえるとより分かりやすいと。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

やや難しいマラソンの教科書。
著者は筑波大を26年ぶりに箱根駅伝出場に導いた監督。
ページ数はそれほど多くないが、専門用語が当たり前のように使われているので初心者向けとは言い難い。
また、図解されているもの多いが、なかなかイメージしづらくじっくりと考えながら読まないと理解できない内容も多い。
よくよく読み込むと気付ける点は多いと感じた。
タイムを伸ばしたいランナーにおすすめです。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

フォームの解説と意識の向け方、重要度を細かく解説。痛みとフォームの関連、対策のドリルあり。著者の経験、ノウハウがよくわかる。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

やや細かいところまで書いてあるから実践に活かすのは難しいかもだけど、サブ3.5以上向けに大いに参考になる

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

フォームの重要性。走るための体の動きと、その動きの効率化をわかりやすく解説している。そのうえで、効率的な動き方ができるようになるためのトレーニング方法を紹介。また、エンジンとなる心肺機能についても、LT値、VO2MAXなど生理学的な内容と、鍛え方を解説。とにかく理論的で、納得がいく内容でした。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

読みやすい割には専門的な内容。理論から技術、トレーニング方法まで満遍なく掲載されている。全部を実践するのは無理なのでいくつかポイントを絞って日々の練習に活かしていきたい。

自分史上最速の走りを手に入れる！ 限界突破のランニングフォーム

ランニング初心者の自分にはちょっと難しいことが多かったですが、とりあえずストライドとピッチが大事だということは分かりました。あとは、自分が実際に走りながら試していきたいと思います。

自分史上最速の走りを手に入れる！ 限界突破のランニングフォーム

理想のランニングフォームについて、科学的に細かく書かれていますが初心者には難しいかも。ある程度走れるようになったらまた読んでみます。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

この本のおかげってわけじゃ無いけど、
怪我をせずにサブ3.5を出す事が出来た。
それは、毎日の練習だけじゃなくて、
走る時のフォームや筋肉の知識などの意識をする。
ただそれだけのことだった。
この本にはその知識で意識を学ばせて貰いました。

何事も事前準備はしてもし尽くせないほどした
ほうが自信になります。　
そしてその自信に意識という部分を載せて、
自己流じゃない正しい努力をすることで、
よりやりたい事を具現化する事が可能になると思います。　

そんな本です。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

もっと速く走りたい、自己記録を更新したいと思っている中～上級ランナー向けの指南書。

走るときのフォームから、筋肉やエネルギー代謝、乳酸との関係など、かなり専門的に解説してあり、トレーニングメニューもサブ3.5～4を目指す人から、サブ2.5を目指すアスリートレベルの人まで、レベル別、目的別に紹介されている。

"気持ちいいジョギングだけでは速くなれない"。わかっていても、一人ではあえて負荷をかけたりはしないもの。故障が治ったら、また基礎から、そしてしばらくしたら、もう少しキツメのトレーニングも入れてみよう。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

マラソンにおける走り方に関する、サブ４を目指す人からアスリート向けの本。
若干、日本語の使い方に違和感がありました。

当たり前のことですが、記録を伸ばすには、スピードもスタミナも大切。
そして実は、走りの効率がカギ。
この本は、走りの効率にかなりの重点を置いて説明している点に特徴があると思います。

とはいえ、苦しい練習なくしては、記録の向上は望めません。
だからといって、やみくもに苦しい練習をすればよいのではなく、練習にも効率があります。
その具体例や目安を確認できたのは収穫。

最高の走り方 ～超効率的「ベストな１歩」が記録を伸ばす！～

速くなるには気持ちの良いジョグではいけない。
コンディションを整える練習
体力維持の練習
成長できる練習
の3つの練習方法があってどの分類に当てはまっているのか考え練習に取り組む。