トレーニングの基本が学べる本。
知っていることがほとんどだったが、
下記覚えておきたい内容。
P60 エネルギー代謝
・エネルギー代謝とは熱源栄養素からアデノシン三リン酸(ATP)を合成するプロセス。
・ATPの合成は無酸素系と有酸素系に大別される。
・無酸素系は解糖系とATP-CP系、有酸素系はTCA回路系がある。
・解糖系
筋肉内に貯蔵されていたグリコーゲンを分解してブドウ糖(グルコース)にし、さらにピルビン酸に変換する際にATPを産出する。
・ATP-CP系
ATPからエネルギーを取り出した後に残る物質がADPだが、クレアチンリン酸から分離したリン酸をこれと反応させ、再びATPを合成する。
・TCA回路
TCA回路はアセチルコエンザイムAから変化したクエン酸から始まり、酸素を使ってATPをつくりながらコハク酸、リンゴ酸などに次々と変化し、再びクエン酸に戻る円環状の反応。
P74 体温
・核心温度
・外殻温度
P84 体力の定義
・体力 行動体力 身体的要素
精神的要素
防衛体力 身体的要素
精神的要素
P112 超回復
・超回復のメカニズムは学術的な証明はされておらず、いまだ仮説の域を出ません。
・超回復と筋肉痛
一般に「筋繊維が破損する」と表現されているが、実際は筋組織の配列が乱れる程度で、完全に断ち切られるわけではない。断裂すれば負傷であり、治療の必要がある。したがって、よくいわれる「筋肉痛は超回復の兆し」も正しくない。
P114 心拍数
・安静時心拍数
何も運動していないときの心拍数だが、計測するときは、起床前、床の中で安静にしている状態で測るのがよい。
・最大心拍数=220-年齢(個人差±10)
・米国スポーツ医学会が推奨する206.9-年齢×0.67という別式も存在する。
・カルボーネン法
目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標運動強度+安静時心拍数
・運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100
P118 AT/LT
・全身持久力の客観的な指標に、無酸素性作業閾値(AT)あるいは乳酸性作業閾値(LT)があります。これは血中酸素の消費量と血中乳酸の増加のどちらに注目するかによって呼称が違うだけで、数値が意味するものはどちらも同じ。
・OBLA
LTを超えて生成されるようになった乳酸は、血液によって肝臓に運ばれ、グリコーゲンに再合成される。だが、乳酸の生成が増加して追いつかなくなると、筋肉内に蓄積されるようになる。この転換点を血中乳酸蓄積開始点(OBLA)という。
・AT/LTの推定心拍数=予備心拍数×0.6
※予備心拍数(心拍予備量)=最大心拍数-安静時心拍数
P138 負荷と強度の関係
・マラソンの場合、斜度が1%のときの負荷上昇率は4.5%。つまり、1%の斜度がある坂道を1km走った場合、平地をあと45m多く走ったのと同じ負荷が体にかかっている、という計算になります。
P144 自重トレーニング
・ポイントは、負荷がかかりにくいため、それぞれ行なう回数を最大に設定することです。これ以上できない、という限界ぎりぎりの回数をこなすことで、筋力アップの効果が期待できます。
・自重トレーニングを行なう際は、リズムや速さよりも、一つ一つの動作をしっかりと行なうことを重視します。筋肉の収縮と緊張を感じ取るつもりで、ゆっくりと行なうことが大切です。
P154 スロートレーニング
・ゆっくりなので、負荷も通常のトレーニングほどは強くありません。しかし、時間をかけて行なうことで、遅筋繊維に続いて速筋繊維も動員されるので、結果的に高負荷の運動と同じ効果が得られます。また、収縮した筋の圧力によって血流が制限され、各種の代謝物資が蓄積して成長ホルモンの分泌が活発化するともいわれています。
・スロートレーニング
上げる⇔下げる の動作に6秒以上
・スロートレーニングを行なう際のポイント
-力を緩めずに筋を動かす
-反動をつけない
-関節を伸ばし切らない、曲げ切らない
P156 ピラミッド法
・ピラミッド法は小さな負荷から最大の負荷へとピラミッド型に運動量を変化させていくトレーニング方法。負荷が最大になったときに筋量アップを、負荷を徐々に減らしつつ運動回数で体を追い込む後半のセットで筋肥大を目指す。
・トレーニング例(ベンチプレス)
-1セット目 50%(最大挙上重量比)の重量で10回。
-2セット目 70%の重量で7回。
-3セット目 90%の重量で3回。
-4セット目 100%(最大挙上重量)で1回。
-5セット目 90%の重量で限界回数。
-6セット目 70%の重量で限界回数。
-7セット目 50%の重量で限界回数。
-それぞれのセットのインターバルは、3セット目終了から4セット目開始までの間を長め(3分くらい)に、それ以外を短め(1分くらい)にするなど調節して、最大挙上重量を挙げるときにピークが来るようにする。
P176 タバタ式トレーニング
・ピーター・コー法
P212 ハンガーノック
・運動直後に糖質を補給すると、2時間以内のグリコーゲン回復スピードが速く、疲労回復が早められて疲れが残りにくくなる。
以上
