久野譜也のレビュー一覧

食べないダイエットから脱却して筋肉を重点に鍛えながら体型維持をしていく決意ができた一冊
筋肉は、鍛えれば鍛えるだけ増えていく。衰える事はないのでもし筋肉がつかないなら過度の食事制限か筋トレ不足である。

筋リハとは筋肉リハビリテーションのこと。きつい、続かない筋トレではなく、続けやすいハードルの低い運動。しかもメニューもシンプル。
1大腰筋スクワットAつかまりスクワット
1大腰筋スクワットB相撲スクワット
1大腰筋スクワットC薪割りスクワット
2座りながらもも上げ
3クッション背中起こし
4大腰筋ラ...続きを読むンジ
5足の左右上げ下ろし
6座りながらひざ伸ばし
の中から1日２～３種目、週３～５日の筋リハと、１日８千歩、週５万６千歩のウォーキング、それからバランス食という、すでにやっている感のある、まさに低ハードルの健康法に勇気をもらった。といいつつ、腹筋やももが筋肉痛になるのは（汗）
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勉強になりました。ダブルスクワットがなぜ良いのかという理由が紹介さらており、またスクワットの方法、効果だけではなく、呼吸、意識する場所、動作はゆっくりなどの心構えについてや食事やスクワットを行う時間などよりスクワットの効果が出るポイントも教えてくれます。心構えはなるほどなぁと思いました。稽古にも通じ...続きを読むるところなので取り入れたいと思います。ありがとうございます！

ひと昔前まではウォーキングしさえすればいいと思われていましたが、それだけではダメなんだと改めて教えられました。若い頃ほどの筋トレは必要なく、適度に負荷がある筋トレ＋有酸素運動。やっている人はやっているんですよね。幾つになっても遅いことはないという肯定が背中を押してくれます。
長生きはしたくないが、最...続きを読む後まで自分の足で歩き、ポックリ行きたい。若い頃に比べて少しずつ変化を感じるようになってきたこの頃、継続は力なりを信じて実行していきたい。

ひと昔前まではウォーキングしさえすればいいと思われていましたが、それだけではダメなんだと改めて教えられました。若い頃ほどの筋トレは必要なく、適度に負荷がある筋トレ＋有酸素運動。やっている人はやっているんですよね。幾つになっても遅いことはないという肯定が背中を押してくれます。
長生きはしたくないが、最...続きを読む後まで自分の足で歩き、ポックリ行きたい。若い頃に比べて少しずつ変化を感じるようになってきたこの頃、継続は力なりを信じて実行していきたい。

最後の方に類書にはない観点のことが書いてあり、新鮮だった。
具体的な運動はすごくシンプルな5種類で、どれもイスを使ってできるもの。
大腰筋が弱いので、たしかにトレーニングにはよいメニュー。

総じて、僕にとってはとてもいい本でした！

人間は筋肉から衰えていく。一方、筋肉によって甦る生き物である。ごく簡単な筋肉運動とウォーキングで人生の巻き返しを。久野譜也さんの「筋リハ（筋肉リハビリテーション：筋トレより軽い感じの運動）」、２０１７．１２発行です。筋肉には速筋（瞬発力）と遅筋（持久力）があり、加齢で減少しやすいのは速筋。ウォーキン...続きを読むグなどは遅筋を刺激し、かつ毛細血管を増やすけど、速筋には効かない。だから、スクワットや腿上げのような筋トレ（筋リハ）も必要！人間の体は動くことで長持ちする。了解です(^-^)　サルコペニア（筋肉減少症）注意です

「寝たきり老人になりたくないなら」という副題でもわかりますが、50-60代以上の人向けの内容です。寝たきりにならないためには大腰筋が大切で、そのために以下の運動が勧められています。
(1)椅子につかまってスクワット
　初級：10回、　中級：20回、　上級：30回
(3)椅子に座って片足ずつ足を水平ま...続きを読むで上げる
　初級：左右各10回、　中級：左右各20回、　上級：左右各30回
(3)椅子に座って膝を上げて胸に近づけるとともに上体をかがめる
(4)椅子につかまって片方の膝を上に大きく上げた後、後ろに大きく伸ばす
(5)椅子につかまって足を横に上げる
　(3)(4)(5)
　1セット：左足5回＋右足5回
　初級：1セット、　中級：2セット、　上級：3セット

昔はいくら食べても太らない体質だと思っていましたが、３０歳も後半を超えた頃からお腹の周りにいろいろ付き始めて、定期的に運動をする必要性を感じたのが９年程前の転職を決意したころでした。

ダイエット本だけは興味があったので、今まで多くの本を読んできました。様々な人がいろんな観点から、ダイエットを定義し...続きを読むていますが、一番多いのは「体重を短期間にいかに減らせられたか」が多かったと思います。

そのためには、糖質をできる限り摂取しない、というダイエット法も流行したと思います。でも、健康を維持するために体重を減らすことは本当にできるのだろうか、という気持ちが心のどこかに引っかかっていたと思います。

そんな私にとって、この本のタイトル「ダイエットはおやめなさい」は興味を惹くものでした。中身を読むと、健康的に体重を減らすにはどうすればいいかが解説されています。

私の得たメッセージは、筋肉量を維持しながら（増やせれば良し）、ウォーキングにより脂肪を燃やして、基礎代謝を意識しながら、余分な糖質を取らない（砂糖類、お菓子等に由来する糖質）食事に注意する、でした。

筋肉量をアップするには、この本で紹介している５種類の筋肉アップ体操を行う、筋肉量をチェックするには、体組成体重計で確認する。食事は、腹八分目からそれ以下を目標にする、がポイントの様です。

この本を読んだ後に、体組成計と万歩計を購入しました、今は、スマホと連携していて、データが自動的に取り込めるのが便利ですね。これを機に、私も健康的にあと数キロ体重を落としたいと思いました。

以下は気になったポイントです。

・食べないダイエットをして落ちる体重の多くは筋肉である（ｐ１８）

・やせたいならば、食事を減らしたいならば、その前にちゃんと筋肉をつける運動をすべし。筋肉量をキープしていれば、劣化や老化が加速することもない、多少食事を減らしても大丈夫（ｐ２２）

・わずか３か月の「食事制限のみのダイエット」で、５％もの筋肉が減少してしまうことがわかった、通常なら年１％の減少で済む（ｐ２８）

・筋肉を分解して、たんぱく質を補充するシステムが働く、筋肉は「命を守る最後の砦」（ｐ３０）

・筋トレを習慣的に行っていれば、筋肉が増えるとともに骨に対する刺激も増してくる、骨がもろくなるのを遅くできる（ｐ３５）

・筋肉が減ったところへ脂肪が堆積していって、筋肉と脂肪の比率が逆転してしまう、サルコペニア肥満となる、これはメタボより恐ろしい（ｐ４２）

・３０，４０代の時点で、運動習慣をつけられるかどうかがポイントになる（ｐ４７）

・十分なたんぱく質が体内に入ってこなくなると、体は筋肉を分解して必要なたんぱく質を補おうとする（ｐ５６）

・単品ダイエットがいけないのは、栄養バランスが悪い、食事制限と同様に、筋肉を落としてしまう（ｐ５８）

・脂肪燃焼効果が期待できるのは、ウォーキングを始めとした有酸素運動、筋肉量を落とさずに、脂肪を効率的に燃やしたいのであれば、筋トレとウォーキングをしたうえで、適切な食事制限をすること（ｐ６８）

・サルコペニア肥満の基準は、１）筋肉量が２７．３％未満（男性）、２２％未満（女性）、２）BMIが、２５以上（ｐ７５）

・有酸素運動では、速筋は使われないので、鍛える効果は殆どゼロ。しかし体脂肪を燃焼させる効果はある（ｐ９５、９６）

・筋トレは続けることに効果がある、１週間頑張っても、次の１週間休めば、体はほぼ元通りになってしまう（ｐ１０７）

・ウォーキングは、トレーニング目的で歩いたものではなく、日々のすべての活動時間で歩いた歩数のトータルで考える（ｐ１３３）

・タンパク質は、バランスよく多くの食品から摂取する、肉・魚・卵・チーズ・牛乳・大豆類（ｐ１４７）

・最初から３番目までに、砂糖・糖質、と表記のあるものは購入しない、食べない（ｐ１５１）

・体組成計でデータをとるときは、裸足で測定、濡れた足では測定しない、がポイント（ｐ１７３）

２０１５年９月２７日作成

1960年代生まれまでの世代は、「逃げ得」世代で勝ち逃げできるそうです。
が、しかし！
あとの世代、重高齢社会を支えるのは、まぎれもなく「あなたのかわいい孫」世代。


そう、孫に迷惑をかけないために、日本を守る為に　あなたが健康であることが大切だと


そうか！私が健康だったら、日本を守れるのね！...続きを読む
なんだか壮大なプロジェクトの一員になった気分です。


筋トレ法は、絵も親しみやすく、私でもできる簡単なものばかり。それに気持ち良いー。

あとは、たんぱく質。
運動をしたあとに、私は牛乳を飲もう。

カレンダーの裏に絵を書き出して、目のつく所にはって、10分。
ちょっとガンバロー。

筋肉エネルギーが減退すると様々な不調を齎す。筋肉の低下こそが万病の元。但し、張り切って歩きすぎるのもよくない。歩きすぎると足腰の関節を痛めるなど、かえってマイナスを背負いこむ。これらを解消するのが筋リハ。きつくもつらくもない５分程度でできる。ちょっとした空き時間を利用してできる、とてもハードルの低い...続きを読む筋肉運動。バスの待ち時間も筋リハがあれば全然苦にならない。シンプルだけど、まことに効果の高いリハビリだ。

動いてない人用。習慣化するなら早い内だな。
しょっぱなからミック・ジャガーを持ってきたのが良かった。
筋トレとウォーキングはとても好きなので寝たきりは避けられる…はずだ…！

確かに、健康寿命の長い人は、筋力があると思う。
人は足から衰えるとも、ふくらはぎは第二の心臓ともいうし。
運動しないで痩せるって危険なことね・・・。