1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート

永谷研一

本書は、「自己肯定感」を上げ、「振り返る力」を高めることで、さまざまな習慣を無理なく定着させる著者オリジナルのメソッド「できたことノート」を紹介する本です。
著者はこれまで10年間、企業や大学・高校などで、ITを使った人材教育を手がけてきました。それらを通じて、のべ1万2000人以上が立てた「目標」と、実際の「行動」がどうだったかを分析し、日々、そのデータを蓄積しています。そうした積み重ねの中から、「どんな人が行動を通じて変化していくのか」「どんな人が変化できないのか」がだんだん明らかになってきました。
そこからわかったのは、「小さな変化」「しょぼい変化」が、それを続けることで、意外なほど「大きな変化」につながっていくということです。
実は「小さな変化」の種は、その日、あなたがやった、ほんの小さな「できたこと」にあります。ただ、大半の人は、それを見過ごしてしまいます。むしろ「できなかったこと」ばかり見てしまい、「自分はダメだなぁ……」と思ってしまう人が多いのです。
変化の種である「できたこと」を見つけて、育てていく仕組みが、この「できたことノート」です。「ノート」としていますが、書くのは、白い紙でも、パソコンでも、スマートフォンでも構いません。
具体的には、その日の「できたこと」をメモして、週に1回、それを見直しつつ簡単な振り返り文を書く。これによって「よい習慣」が確実に身についていきます。
データや認知心理学に裏づけられたノウハウをベースにしながらも、小難しいことは一切抜き！ の一冊。小さな変化を確実に起こさせるこの道具を、ぜひ役立ててください。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: クロスメディア・パブリッシング（インプレス）
• ページ数: 176ページ
• 電子版発売日: 2016年08月03日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 6MB

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自己肯定感を高めるメソッドとして非常に有効だと読んでいて感じた。方法はいたってシンプル。
まずは毎日１つから3つその日にできたことをメモする。
そして、毎日のできたことをメモの中から一週間に一回、以下の4つのポイントを含めた内省文を書く。
1.詳しい事実
2.原因の分析
3.本音の感情
4.次なる行動

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[private]日々の出来たことを発見して見つけることが変化の第一歩
　→着目するのを「できたこと」にする
　　できたことは自分のエネルギーの源泉

?できたことを具体的に書く　具体的に何があったの？
?何故できたのか理由を探る　なぜそれができたの？
?できたことに対する自分の気持ちを表現する　いまどう感じている？
?次の行動を考える　明日からどんな工夫できるかな

人は無意識にないない思考になる　
　→脳の特性　かけている部分に目がいってしまうから
　→いい面は気づきにくい

反省すると成長が止まる
　反省はその場しのぎだから
　自分の本音で向き合う作業が抜けているから
　素直に自分と向き合う本音の思考が大事

言い訳はやめられない
　無意識に純粋な心をキヅ付けない自己防衛本能だから
　自己肯定が強ければ蓋をあけられる

できたこととしたことは違う

よる寝る前に３つできたことをメモする寝る前に読み上げる
今日のもくできた。明日もよくなる。

がんばらないとうまくいく

（１）感情：スッキリ　ワクワク　はつらつ
（２）数字：時間　数値　習慣化
（３）反応：感謝　表情　行動

スッキリ：整理　クレーム解決
ワクワク：応対を上手に　会いたい人に会えた　書類うまくかけた
ハツラツ：３K歩いた　階段登った　野菜食べた　ゆっくりできた　子供サッカー
　→感情を観察しよう！

時間：初めて！　早くできた！　時間通り！　１年ぶり！
数値：３件多く　１０件アポ
継続：新聞呼んだ　日記を付けた　体重計に乗った

感謝：周りから感謝　知り合い紹介　
表情：相手が笑った　プレゼン受けた　
行動：握手　拍手　ランチおごり

行動と感情を切り分ける
　一緒にしてしまいがち

適度にリスクを考えるのが楽観主義者

感情が先に立たせない。あくまで事実を冷静に観た後感情を見る

「なぜうまくいったんだろう」と考える

イラちゃん！
　イライラすることはチャンス
　なにか理由があるはず

感情を書くには一歩引いて考える

できたことを見つめると自分のありたい姿がわかる！[/private]

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＜まだ読んでいません＞
ひらっちのWEBで紹介されていたので買ってきた。
1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート/永谷　研一【読書メモ】 | ビジネスマンの読書メモ
できたことノートは、ひらっちのWEBに書いてあったことを参考に、3か月くらい続けている。
ここらで、原典にあたって、できたことノートの取り組みをより良くするヒントを得ることを目的に読んでみようと思う。

＜読み終わりました＞
「できたことノート」を書き始めて、3か月が経過した。
この本に書かれていたことの効果はあらわれていないが、その理由がわかった。
週に一回の内省の際に書く「④次なる行動：明日からどんな工夫をしてみる？」の書き方が、この本に紹介されている悪い例になっていた。悪い例になっているだけでなく、悪い例のような書き方になっていたからこそ、明日の行動に結びついていなかった。
読んでみてよかった。
「次なる行動」は、具体的な動作を「いつ」、「何を」、「どう」やるか書くことにする。

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・振り返って考える時、行動と感情は切り分けて考える。

①できた具体的な行動
②どうして出来たのかという分析
③それが出来た時の感情
④次の行動の改善策
(いつ、何を、どのように改善・行動するのか?)

・critical(批判的)な視点
①そもそもなぜそれをすることになったのか?
②その視点から見た場合、出来たことになるのか?

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永谷さんの著書は絶対に達成する技術、絶対に行動定着させる技術から愛読しています。
自然と考えを深めていき、みんなが無理なく自分の目標を達成して、自分らしく生きる方法を色々な角度からサポートされていることに共感しています。

本著は、前作の2作をもっと分かりやすく、身近に落とし込みやすくした本でした。

印象に残ったのは次の箇所です
自分の行動、感情を振り返ることで、どんなふうに仕事をしたいのか、どんな人になりたいのか、どんな人生を歩みたいのかが見えてくる。そして、自分はどのような使命を持っているのかが見えてくる。

自分の本音に向き合うことで、自分が望む生き方が見えて、自分の役割が見えてくる。
実際に、この本で書かれているワークを知人5名と実践しました所、みんな、自分の奥底にある感情の部分まで引き出すことが出来ました。

たくさんの方に、実践していただきたいワークです。

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思いこみが強い後輩に読んでもらいたい。
曖昧さをなくす事が事実と思い込みを区別でき正しい判断に繋がると思う。
ポジティブになれるだけでなく、
事実を見極める力を養う事ができ仕事にも
活かせそう。

[ブクログ · ★★★★☆]

ある人に『君は自己肯定感が低いよね。なんでそんな自信ないの？」と言われて、ずいぶん経ってからこの本に出会ったのだけど、私には自分を見つめ直すのに良いきっかけになった。
以前は毎日寝る前や入浴中に『あれが出来なかった、あれ忘れてた』などと思い出すことが多かったんだけど、無理やりにでも出来たことを手帳に書くようにしたら今日も〇〇出来たなと思えるようになった。
今では自信をなくした時や、壁にぶつかった時にだけやっているのだけど、自分なんて〜…となる人にはオススメ。
出来た事実をアウトプットすると、自分の行動パターンと課題がわかりやすくなりました。

*オススメしたい人
◎自己肯定感を上げたい人
⚪︎書くのが好きな人
⚪︎自分の癖を知りたい人

[ブクログ · ★★★★☆]

ダイソーに売ってる「やれたこと記録ノート」と併用で、書くことも継続していきたい

書くことができない日があっても、自分と向き合う時間を大切にしたい

[ブクログ · ★★★★☆]

内省をするために　できなかったことを書いてしまいがちなのですが
一日　3個だけ　できたことを書く
１週間後に　内省をして　確認　ここって　一番大切なことかもしれません。
書いただけではなく　もう一度　書いたできたことを　確認しながら　次へのアクション
早速手帳に書き込み始めました

[ブクログ · ★★★★☆]

とかく出来なかったことばかりが気になりがちですが、ブログなどでできたことを書いているととても肯定的な気持ちになります。

自分が何が好きなのか、昔はすきだったけど、今は好きではない、など価値観が変化することが、出来たことを積み上げていくとよく分かる気がします。