健康は「時間」で決まる

根来秀行

食事、睡眠、運動、仕事など生活の中のすべての行動は、
行う時間帯、順番、つづける時間によって違う効果を生みます。
単に毎日同じ時間に同じことをするというだけが、
「規則正しい生活」ではありません。
生活のリズムを時計遺伝子が刻む「体内時計」に合わせることによって、
最高の健康と人生が手に入るのです。

本書では、
現代医学がたどり着いた最先端の研究結果をわかりやすく、
毎日の生活の中ですぐに使えるようにまとめました。
実践すると、早い人なら数日、遅くとも2週間ほどで
体調や気分の変化に気づくはずです。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: かんき出版
• タイトル: 健康は「時間」で決まる
• タイトルID: 337007
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2015年10月02日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★☆]

医師による時計遺伝子にまつわる健康の話。主に、睡眠・食事・運動に関して言及されている。
・睡眠は毎日決まった時間に起きる。朝起きてから一時間以内に食事をとる。食事はバランスよく多品目摂取する。朝は熱めのシャワーでデトックス。昼寝は3時までに15分以内。夜12時までに寝て7時間睡眠。7時間以上以下でも寿命は短くなる研究データあり。昼食は13時までに終わらせる。朝起きたらコップ一杯の水を飲む。運動習慣はプロフェッショナルの最低条件（可能であれば毎日実施）

[ブクログ · ★★★★☆]

体内時計は朝の日の光でリセットされて、ちょうどよくなるという。体内時計に合わせた生活リズムを考えてみたいと思った。毎日をストレスなく気持ちよく過ごしたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

遺伝子に体本来の力を発揮するヒントが書かれている。
体内時計＝睡眠覚醒リズム、メラトニンリズム、深部体温リズム。ずれると内的脱同調＝時差ボケと同じ。

成長ホルモンは体内時計ではなく、寝入りばなの3時間深いノンレム睡眠中に分泌される。
メラトニンの分泌は太陽の光を浴びてから15時間後。ピークは深夜3時。
夜11時に寝て、朝6時に起きる。
メラトニンはアンチエイジングホルモン。抗酸化作用。免疫力の強化。

日中の交感神経の働きで夜、副交感神経が優位になる。
腹式呼吸で副交感神経を優位に。
笑うことで、セロトニンが活性＝幸せホルモン。

朝6～7時に起きる、朝日を浴びる、朝食を1時間以内に食べる。タンパク質を摂る。
3食きちんと食べて、総摂取量を減らす、がダイエットの王道。
朝の運動でセロトニンが増える。

朝食は7時までに、昼食は1時までには終わらせる。
昼食前後の、ちょっときつめの運動、＝快眠の秘訣。
昼寝は15分まで。かつ3時前まで。

午後は記憶力が高まる。運動能力も高まる。
起床後7～9時間＝1時～4時。

時差ボケ解消の鍵は食事＝現地に合わせる。合わせるために食事の間隔を長くする。

筋トレのゴールデンタイムは午後5時以降。
筋サテライト細胞（筋繊維の表面にある）が細胞分裂し筋繊維になる＝48時間かかる＝2～３日おきに筋トレ。

交感神経と副交感神経はメリハリが大事。

アルコールによる睡眠は、気絶に近い。ノンレム睡眠にはならない。

夜9時以降の食事は不眠、肥満の原因。

BMAL1＝糖質を脂肪に変える＝午後3時がもっとも少ない。夜10時から深夜2時が高い＝脂肪を蓄えるための遺伝子。

成長ホルモンのあとにコルチゾールが出る。脂肪やブドウ糖の消費。午前3時からが寝るだけダイエエットの時間帯。

睡眠をとったほうが記憶力がアップする。
寝返りは一晩に20回程度。

睡眠の貯金はできないが、返済はできる。
ただし、起きる時間は一定に＝早く寝る。

[ブクログ · ★★★★☆]

体内時計に合わせた生活をすると、健康に暮らせる。

そうかも？

また、ランニングで先日調べていた
体温と睡眠尾関係とか…
一日の体温の変化による、運動の適正時間とか…
ちょっと～2週間くらい早く来てよ～
と、思った。



最適な体内時計生活！

■朝6～7時に起きる
　朝日を浴びる、朝食（起きて1時間以内）をとる

■9～12時、判断ミスの許されない仕事をする
　起床後2～3時間は、気分が良く集中力がアップする時間

■12時がランチに最適
　遅くとも午後1時には昼食は終わる。最低20分かける。

■午前11時～午後1時、ちょっときつめの運動
　20分くらいのウォーキング等→質の良い睡眠

■午後眠気が出たら15分の昼寝
　午後3時まで、時間は15分以内。30分以上だと夜眠れない。

■午後2～5時、クリエイティブな仕事
　新しい企画、プレゼン資料、発想力・思考力がいる仕事
　90分単位で区切りをつける。
　記憶力が高まる時間でもある。

■午後3時までに甘いものをとるならね

■午後3～5時、運動に最適な時間
　起床後7～9時間後は身体能力のピーク。

■午後5～7時、筋トレのゴールデンタイム
　筋トレ（無酸素運動）5分→成長ホルモン分泌
　ウォーキング（有酸素運動）15分

■午後6～7時、夕食が快眠と太らないコツ
　夜9時以降の夕食は不眠・肥満にもと