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Posted by ブクログ
遺伝子に体本来の力を発揮するヒントが書かれている。
体内時計＝睡眠覚醒リズム、メラトニンリズム、深部体温リズム。ずれると内的脱同調＝時差ボケと同じ。
成長ホルモンは体内時計ではなく、寝入りばなの3時間深いノンレム睡眠中に分泌される。
メラトニンの分泌は太陽の光を浴びてから15時間後。ピークは深夜3時。
夜11時に寝て、朝6時に起きる。
メラトニンはアンチエイジングホルモン。抗酸化作用。免疫力の強化。
日中の交感神経の働きで夜、副交感神経が優位になる。
腹式呼吸で副交感神経を優位に。
笑うことで、セロトニンが活性＝幸せホルモン。
朝6～7時に起きる、朝日を浴びる、朝食を1時間以内に食べる。タンパク質を摂る。
3食きちんと食べて、総摂取量を減らす、がダイエットの王道。
朝の運動でセロトニンが増える。
朝食は7時までに、昼食は1時までには終わらせる。
昼食前後の、ちょっときつめの運動、＝快眠の秘訣。
昼寝は15分まで。かつ3時前まで。
午後は記憶力が高まる。運動能力も高まる。
起床後7～9時間＝1時～4時。
時差ボケ解消の鍵は食事＝現地に合わせる。合わせるために食事の間隔を長くする。
筋トレのゴールデンタイムは午後5時以降。
筋サテライト細胞（筋繊維の表面にある）が細胞分裂し筋繊維になる＝48時間かかる＝2～３日おきに筋トレ。
交感神経と副交感神経はメリハリが大事。
アルコールによる睡眠は、気絶に近い。ノンレム睡眠にはならない。
夜9時以降の食事は不眠、肥満の原因。
BMAL1＝糖質を脂肪に変える＝午後3時がもっとも少ない。夜10時から深夜2時が高い＝脂肪を蓄えるための遺伝子。
成長ホルモンのあとにコルチゾールが出る。脂肪やブドウ糖の消費。午前3時からが寝るだけダイエエットの時間帯。
睡眠をとったほうが記憶力がアップする。
寝返りは一晩に20回程度。
睡眠の貯金はできないが、返済はできる。
ただし、起きる時間は一定に＝早く寝る。
Posted by ブクログ
体内時計に合わせた生活をすると、健康に暮らせる。
そうかも？
また、ランニングで先日調べていた
体温と睡眠尾関係とか…
一日の体温の変化による、運動の適正時間とか…
ちょっと～2週間くらい早く来てよ～
と、思った。
最適な体内時計生活！
■朝6～7時に起きる
朝日を浴びる、朝食（起きて1時間以内）をとる
■9～12時、判断ミスの許されない仕事をする
起床後2～3時間は、気分が良く集中力がアップする時間
■12時がランチに最適
遅くとも午後1時には昼食は終わる。最低20分かける。
■午前11時～午後1時、ちょっときつめの運動
20分くらいのウォーキング等→質の良い睡眠
■午後眠気が出たら15分の昼寝
午後3時まで、時間は15分以内。30分以上だと夜眠れない。
■午後2～5時、クリエイティブな仕事
新しい企画、プレゼン資料、発想力・思考力がいる仕事
90分単位で区切りをつける。
記憶力が高まる時間でもある。
■午後3時までに甘いものをとるならね
■午後3～5時、運動に最適な時間
起床後7～9時間後は身体能力のピーク。
■午後5～7時、筋トレのゴールデンタイム
筋トレ（無酸素運動）5分→成長ホルモン分泌
ウォーキング（有酸素運動）15分
■午後6～7時、夕食が快眠と太らないコツ
夜9時以降の夕食は不眠・肥満にもと
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