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Posted by ブクログ
1日1回4分を週2回。
1.ウォームアップ、10分ほど最大心拍数の60%ほどのアップをする。
心拍数を上げて、柔軟性をアップさせるのが目的。運動前にある程度酸素摂取量を高めておく。
本書では12のアップ運動を紹介。
2.タバタトレーニング、選んだ運動を、20秒行い10秒休むを8セット繰り返す。
※できるだけ大きな動きでダイナミックに、スピーディーに。また、1セット内の回数はできるだけ多い回数で限界まで追い込む。終わった後にヘトヘトになっていないと意味がない。1回行えばその日はこの運動ができないくらいで行う事。
本書では18のトレーニングを紹介。
3.クールダウン。本書では14のストレッチを紹介。
本書概要→なぜタバタ式が効果あるのか科学的エビデンス。本家本元のタバタ式と海外の名前だけのものとの違い。トレーニング方法。トレーニングを取り入れてる著名人の話し。
途中結果→2週間、週3回してみた。
体力がついたかどうかは不明。筋肉は多少誇大したような、見た目が肉体が引締まった感じ。だる〜んとした体型ではなくなった。
Posted by ブクログ
トレーニングをする上で、重要なことが、そのトレーニングメニューが、どういう目的で作られたかを知ることです。
少なくない人が、自分がやっているトレーニングの来歴に関して、関心をあまり示しませんが、
実は、かなり重要なことです。
なぜなら、自分が行うトレーニングに、必ず目的があるように、
そのトレーニング自体にも、考案された目的が必ずあるからです。
それを知るのは、非常に有益です。
タバタトレーニングとは、スピードスケート選手の持久力と中距離能力を上げるために採用されたトレーニングです。
よって、体重を落とすとか、体脂肪を落とすために考案されたトレーニングではありません。
TABATAでガッツリ体脂肪を落とすことができる！
など、ネットではささやかれています。
あたかもTABATAが、ダイエットを目的にしたトレーニング方法として流布されています。
しかし、著者も指摘している通り、間違った解釈が少なくありません。
トレーニングが作られた目的を知ったあと、
今度は、しっかりと、その方法論を知ることが重要です。
タバタトレーニングの方法論とは、
①高強度の運動20秒＋休息10秒 を 6～７セットを行う
②週４回×６週間行う
③前後10分前後、ウォーミングアップとクールダウン運動を行う。
以上のトレーニングを行うと、
以下の結果がわかっています。
①最大酸素摂取量が10％向上
②無酸素性のエネルギー酸素借30％向上
以上がタバタトレーニングを行ったエビデンスで、
結果、スピードスケート選手の持久力と中距離能力を向上することに貢献するトレーニングメニューということです。
ただ、このエビデンスをもとに、
体脂肪や体重の減少、また基礎代謝量の向上につながるかは、
因果関係がはっきりしていません。
海外では、このトレーニング方法を元に、
あれやこれやのトレーニングメニューが開発されました。
もちろん、そららには、体重を減らしたり、体脂肪を減らす上での、
明確なエビデンスがありません。
この著作も、あまりにTABATAのトレーニング方法が、
無法地帯なので、
ここはひとつタバタトレーニングの生みの親が、
きっちりタバタトレーニングの経緯と方法論を説明し、
これ以上の誤解を防止しようとする意図があります。
○○すれば、○○という結果が出る、
これは、非常に魅力的な論理ですが、
モノゴトは、それほど単純ではありません。
仮にすぐに結果が出ても、出続けることは、まずありません。
それで、また新しい、メニュー（ネタ）を消化しますが、それも結果が出なくなれば、
やめる。そう考えると、結果がわかりやすく出るメニューというのは、
かなり厄介なモノだとわかるはずです。
トレーニングの大きな目的は、よりよい人生を実現することです。
よって、やれ何キロ痩せたとか、何パーセント脂肪が落ちたというのは、
大きな時間軸で考えれば、あまり意味がありません。
なぜなら、人間は生まれて、死ぬまで、体重・体脂肪の増減は、±０だからです。
ある期間、減ったとしても、長期的に見れば、±０に収斂していきます。
じゃあ、なんで、トレーニングするの？という疑問が湧くはずです。
ある人は、老化防止だったり、体形をシェイプにしたかったり、
生活習慣病防止のためだったり、
糖尿病を患い必要にせまられてトレーニングをする必要になったりとか、
その目的は、千差万別です。
またトレーニングの方法も無数にあります。
タバタトレーニングは、スピードスケート選手の持久力と長距離能力を上げるために、
採用されたトレーニングですが、自分自身は、いったい何の能力を上げたいのか、
それは数字として表せるものなのか、また、その能力を上げる上で、
適切なトレーニングというものが存在するのか？
また存在するのなら、どういうエビデンスがあるのか？
それを知ることも非常に重要です。なぜなら、それを探求することが、トレーニングの一貫であり、
よりより人生を実現する上で非常に重要な行動だからです。
トレーニングに終わりはありませんが、
もっとトレーニングの概念を広げれば、日常あらゆることも、
トレーニングとして考えることもできます。
そのように考えることができれば、さらに豊かな人生を送ることも可能なはずです。
Posted by ブクログ
短時間高強度のトレーニングで中距離能力を飛躍的に伸ばすメソッドを紹介する本。
TABATAプロトコルとして世界的に大ヒットしているメソッドを、論文を書いた本人が分かりやすく解説してくれる。
TABATAプロトコルをまとめると以下
・無酸素性運動能力は6週間で30％程度向上する
・有酸素性運動量力は6週間で10％程度向上が見込める
・運動20秒、休憩10秒を6～8セット繰り返す
・前後にアップとダウンがあるので30分ほどかかる
・糖代謝が良くなるので、糖尿病予防になる
・週２回でも効果が見込める
理論だけでなく実践方法も紹介しているので、本書だけでも実践までできる。
ただ、写真と言葉では伝わらない部分も多く、実践は動画を見るなどの必要がありそう。
中距離能力を伸ばしたい人におススメです。
Posted by ブクログ
まず注意事項。本書の中にも記載あるけど、タバタトレーニングはあくまで最大酸素摂取量や最大酸素借を高めるもので、痩せるためのトレーニングではない！ということです。
内容自体は、理論を完璧に理解したいということでなければすごくシンプル。この本の中に紹介されているエクササイズを選び、週に2-3回30分時間を取りやるだけ。
ということで、やってみなけりゃわからない。いろいろ調べてみると、他の人が実践して、結果が出ていたり、出ていなかったりとマチマチ。
まあもし、せっかくやるなら、ランナーとして強化したい場合、どのエクササイズを選べば良いのかも知りたかった。これだけきついトレーニングやるなら、ある程度足腰鍛えられそうなので。
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