減量の科学

福田正博

根性論や「〇〇だけダイエット」のような流行りに左右されやすいダイエット界隈において、「科学的に裏付けられた減量法」を提示するのが本書の目的。「内臓脂肪を見える化」、「食べる順番の新常識」、「食行動質問票」、「腸内フローラと減量の関係」や話題の「時間栄養学」や「低ＦＯＤＭＡＰ食」など、最新かつ科学的なトピックスが満載。迷えるダイエッターたちに救いの手を差し伸べる。さらに、昨今耳にする「減量の新薬の真価、ＧＬＰ-１ダイエット」の真相にも切り込む。長年糖尿病専門医として臨床に関わってきた著者だからこそ書ける、既存のダイエット本とは一線を画す実践本。

• カテゴリ: 小説・文芸
• ジャンル: ノンフィクション / ノンフィクション・ドキュメンタリー
• 出版社: 集英社
• 掲載誌・レーベル: 集英社新書
• タイトル: 減量の科学
• タイトルID: 20181455
• 電子版発売日: 2026年05月15日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★☆]

糖尿病の専門医の方が執筆された本のため、血糖値の管理やマンジャロについて等、専門領域に関連した減量の話が多かったです。
以下、たまに思い出したい内容です。
・運動は細切れでOK、合計の運動量が大事
・腸内環境　大事。色々な色の食材を食べると良い
・食べ方　カーボラスト
・起床後すぐ、空腹での運動はNG
・朝食後の血糖値が低いと、昼食後・夕食後の血糖値のピークも低くなる
　そのため、朝食後の運動はおすすめ
・体重以外の成果を報酬として見直す
・血管のためにも、中性脂肪を減らそう

[ブクログ · ★★★★☆]

今までのダイエット本とは一線を画している。かなりの紙幅を太る理由に費やし、今まで聞いたことがあるダイエット法について書いてあるが、妙に説得力があって、実践しようかと思えてくる。脳に訴えかけるやり方は、何回も挫折している人にとっては有効かもしれない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

肥満は太っているだけ、肥満症は病気。
GLP-1は満腹ホルモン。脳内の満腹中枢に作用し、満腹感を高める。栄養素の種類によって分泌が高まる。
GLP-1は、依存症にも効果があるという報告がある。
GIPは、インスリンの分泌を促す。脳内の満腹感に影響を与える。
糖尿病治療薬「オゼンピック」を投与すると、血液中のGLP-1は通常の500倍になる。

甘いものは別腹、の原因は脳の報酬系にある。そもそも好物を用意しない=目に入らなければ、報酬系は働かない。
依存症は、ドーパミンの放出が減少することで、さらに快感を得たいという循環で起きる。GLP-1がドーパミンを減少させて、過剰な活性を抑える可能性がある。
認知症、ALSにも効果がある可能性がある。

体重、BMIに次ぐ3番目の指標＝WHtR＝ウエスト慎重比。0.5以上は内蔵型肥満のリスクが高い。
脂質異常症、糖尿病、高血圧は三大サイレントキラー。
脂肪肝は、肝がんへ進行する。
心臓周囲脂肪では、心房細動や心不全の可能性が高まる。
異所性脂肪と内臓脂肪は病気の素。

糖尿病は名称の変更を検討中。
痴呆症→認知症、神経性胃炎→機能性ディスペプシア、精神分裂→統合失調症、と改名された。

薬の効果は生活習慣に支えられている。適切な食生活、適度な運動、十分な睡眠が前提。

12時間断食、16時間断食、で食べない時間を増やす。朝食は体内時計のリセットスイッチだから必ず食べる。
水溶性食物繊維を摂る＝海藻、オクラ、納豆、大麦など。
果物は、朝に少量。
ベジファーストより、カーボラスト。血糖値の急速な上昇を避ける。
野菜が苦手なら、キノコ、海藻。
リコピンは油とともに食べる。脂溶性のため。
コーヒーはブラックで一日3～5杯まで。

良好な腸内細菌叢は、慢性炎症を抑える。
食材の色に注目。たくさんの色を食べる。
調理法は、蒸す、ゆでる、がいい。
ウォーキングは、朝食後20～120分の間。血糖値が一番上がりやすい時間帯に運動する。
朝食後、歩いて通勤、だけで痩せられる。
ながら運動をする。
ストレッチは動脈硬化を予防する。