９割の人が間違っている炭水化物の摂り方

笠岡誠一

こんな症状思いあたりませんか？

●お腹が張る
●便秘気味
●食後、眠気に襲われる
●気分がユウウツ
●疲れやすい
●膨満感がある
●油っこいものが苦手になってきた
その不調、炭水化物の摂り方が原因かもしれません

世界最新栄養学が教える「病気の入り口」をふさぐ、
炭水化物の正しい食べ方をお伝えします！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: アスコム
• 電子版発売日: 2024年09月02日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 9MB

[ブクログ · ★★★★★]

　本書は、栄養生理学や食品科学を専門とする先生が執筆されている。健康のための食事法は、「①正しい理解×②幸福感×③快楽のコントロール」が必要になる。そのためには、炭水化物の摂り方についての知識が必要で、本書では、より健康的な炭水化物の摂り方・食べ方が紹介されている。
　健康になるための食事、炭水化物、レジスタントスターチなどに焦点が当てられていて、勉強になった。夕食はなんとなく炭水化物を控えていたが、炭水化物が必要な理由や効果的な摂り方がわかった。栄養バランスや食物繊維を摂ることなどいろいろ考えつつも、食事を楽しく摂っていきたいと思う。

1. 「不健康の落とし穴」にハマらないために
・炭水化物＝糖質（単糖類から多糖類まで様々ある）＋食物繊維
・炭水化物を減らすと食物繊維を減らすことになるので注意→腸内環境の悪化
2. 炭水化物は「腸の健康」を握っている
・腸活の目指すところ：悪玉菌をできるだけ減らし、善玉菌が優勢な状態を作り出す
　→①発酵食品（納豆やキムチ）に含まれる善玉菌そのものを腸に送り届ける
　→②善玉菌のエサとなる食物繊維を送り届ける
　（①をプロバイオティクス、②をプレバイオティクスという）
・日本人はアミラーゼ遺伝子を多く持っていて炭水化物を分解しやすい
・不溶性食物繊維を簡単に摂取するには？
　→「ご飯」を「冷やして」食べること
　→炭水化物を冷やすと、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増加
・レジスタントスターチは水溶性と不溶性の両方の食物繊維の機能を兼ね備える
・加熱後のでんぷんを冷ますと、分子鎖がほどけにくくなる（消化しにくい）
　→でんぷんを大腸にまで届けることができる
3. 集中力・記憶力を上げる「炭水化物」の摂り方
・ご飯を冷ますとレジスタントスターチが増える→GI値が下がる
・バランスのよい食事とは？
　→①炭水化物50～65%、脂質20～30%、たんぱく質13～20%（栄養バランス）
　→②主食・主菜・副菜・汁もの（定食メニュー）
4. 体調をよくする正しい炭水化物の摂り方・実践編
・寝ているときでも、からだの中では様々な働きがあってエネルギー供給が必要
　→夜寿司や冷ましたおにぎりがおすすめ
・おやつ（捕食）にも冷たいおにぎりがおすすめ
・ご飯の温度とレジスタントスターチ量：常温（または冷蔵後）で１時間冷ましたもの＞それを電子レンジで再加熱したもの＞冷凍保存したもの＞それを電子レンジで再加熱したもの＞炊き立て
・パンにもレジスタントスターチはあるが、小麦（粉）よりも米（粒）の方がよい
・イモ類や豆類にもレジスタントスターチは豊富にある
　→冷ました焼き芋やポテトサラダ
　→インゲン豆や小豆、ヒヨコ豆
・ご飯とみそ汁は栄養学的に最高。発酵食品をプラスして最強の腸活メニュー
5. 「健康マインド」を作り、心もからだも元気に！
・完全食はあくまで現時点での基準（厚労省の摂取基準がベース）
・食はそのときの感情に左右されやすい。感情によって食べたいものも変わる
　→気分が前向きなときにはヘルシーなもの
　→ストレスや気分が落ち込みがちなときにはジャンキーなからだに悪そうなもの
・食事は「からだの栄養」だけでなく、「心の栄養」でもある