老化負債 臓器の寿命はこうして決まる

伊藤裕

ヒトは日々損傷するＤＮＡを修復しながら生きているが、加齢に伴い修復能力が衰え損傷が蓄積する。これが老化だ。ただ、この「負債」は「返済」できる。本書は、日常で実感することから見えないところで進んでいる変化まで心身の老化のメカニズムを解説、日々実践できる「若返り」法を提案する。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: 朝日新聞出版
• 掲載誌・レーベル: 朝日新書
• ページ数: 224ページ
• 電子版発売日: 2025年01月10日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★★]

■最新研究では老化には44歳と60歳の２つの大きな節目の時があるという。
■我々の体の様々な物質が年齢とともにどのように変化していくかを調べてみると、一定のペースで上っていく、或いは下がっていくものは全体の1割程度であり、それぞれの物質は特徴ある動きを示し、その変化量を見てみると、44歳頃と60歳頃に大きなピークが見られた。それぞれの物質がそれまで保っていたルーティンのリズムを大きく逸脱する変化が人生のある年齢で起こるということ。
■二つの節目でどのような物質が大きく動いたか。
　44歳の節目。
①皮膚、筋肉
②心臓血管病に関わる因子
③脂質代謝
④アルコール代謝
⑤カフェイン代謝
　60歳の節目。
①皮膚、筋肉
②免疫
③心臓血管病に関わる因子
④炭水化物代謝
⑤腎臓機能
⑥カフェイン代謝
■代謝の乱れと「負債病」
　メタボリックドミノで認められる様々な病気は、そもそも生活習慣の乱れにより内臓脂肪が蓄積し、我々の体の「エネルギー代謝」（代謝は体の中の化学反応のこと）乱れることによって起こる。「負債病」の元凶は過剰な脂肪蓄積であり、まさにお腹の中に溜め込まれた脂肪は返済すべき「負債」そのものだ。過剰なカロリーは肝臓にも溜め込まれ、脂肪肝をきたし、「代謝」乱れが更に加速され、糖尿病、脂質異常症や高尿酸血症などを引き起こす。長い人生の中では、更に、脳の細胞の代謝も狂ってしまい、認知症が起こる。
■ミトコンドリアは栄養素の糖分と脂肪分を原料に、酸素の力でエネルギー源であるATPを作る。ATPこそが生物のエネルギー源であり、まさに生きていくための「お金」である。ミトコンドリアの力は、生きるための「お金」を生み出す力である。
■遺伝子は我々が生きるための設計図だとよく言われるが、そうではない。生きるための部品のカタログに過ぎない。
■遺伝子が傷ついて、それを修復した前と後では、「遺伝子の使われた方」変わってしまう。遺伝子の傷は修復され、元に戻ったけれども、その使われ方が変わるようになる変化を「エピゲノム変化」という。
■老化負債の本体は遺伝子の傷を修復しようとした結果起こるエピゲノム変化の蓄積である。
■「老化負債」の「返済能力」はエピゲノム変化を是正し、エピゲノム年齢を若返らせる力であり、ミトコンドリアの力に依存する。
■返済三原則。
　失敗しない投資の三原則は「長期（投資）」「分散（投資）」「低コスト」の3つを守ること。老化負債の返済にも当てはまる。
■キーワードは「労」
　生涯通じての、老化負債返済のキーワードは「労」。
　1つ目の節目44歳頃では、「労」の一番目の意味の「ろうする」を実践する。
①ちょっときつい、更には、もう無理と感じるような負荷の高い運動を続けてみる
②なるべく仕事は立ってするようにする。椅子に座らない時間を長くする。
③腹八分目、それが無理なら、プチ断食に挑戦してみる。
④タンパク質をしっかりと取る。
⑤美味しいものを探して、いろいろな未知のものを食べることに挑戦する。
⑥興味があるけれども、気後れしてしまっているサークル活動や習い事などに思い切って参加して、いい仲間を作ることに挑戦してみる。

　2つ目の節目60歳頃では、3番目の意味の「いたわる」を主にして体のケアをすること。
①味に対する感度を上げるために、ささやかでも「ホンモノ」を追求してみる。
②色に関する感度を上げるために、色彩に意識を向ける生活をしてみる。
③聴覚の感度を上げるために、これまで聞いたことのない、様々なジャンルの音楽を聴いてみる。

[ブクログ · ★★★★☆]

NMNという老化防止に期待されるサプリがあって、老化防止なので即効性がないのは仕方ないのだが、故に結果が分からない。また、エビデンスがはっきりしないため、国によっては粗悪品の流出を抑止すべく、法規制している。そもそも、体内で生成可能。なので、私は迷いながら、このサプリに頼らない事にしている。

で、じゃあこの技術が進化する時代に、お金や知識を使って、年を取らないようにするにはどんな方法があるのか。頭に入れておくべき、「教科書的な基本」が本書には書かれている。

老化っぽいなと感じる観察の対象は、髪、肌、内臓、血管、脳、筋肉、骨、精力。

ある程度共通しているのは、程よい運動、良い睡眠、腹八分目。そう書くと単純だが、それぞれに裏付けがあるので詳細は本書。血糖値、オレキシン、エピゲノム年齢、サーチュイン、グレリンなど知識を本書で得ておく。

私が特に意識しようと思ったのは紫外線。走るし、この日差しだしで、帽子を被っているが、これから顔面を覆うようにしたい。

ー　グレリンの分泌を高めるには、「お腹がすいた」と思える時間を持つことです。老化負債返済のためには、空腹の時間を少なくとも12時間、できれば14時間確保することが勧められます。1日2食であれば、比較的空腹の時間を取りやすく、3食食べる場合でも、朝7時と昼12時頃、そして17時頃に食事をして、その後は水分以外口にしないということでなんとか確保できるのではないでしょうか。

[ブクログ · ★★★★☆]

2025年41冊目。満足度★★★★☆

私ぐらいの年齢になると、特段、体に不調がなくとも健康には留意するもの

そのため「健康本」の類も比較的よく読む

本書は年齢的な二つの節目の話とか参考になることが書かれていた

そして、何故か山埼元さんやDIE WITH ZEROなど、直接健康には関係ない本が出てくるのが興味深かった

[ブクログ · ★★★☆☆]

老化について考えさせてもらえると言う意味ではいいきっかけとなる本。ただし、老化の各症状を満遍なく記載されており一つ一つの対策の深掘りは乏しい。まずは課題意識を持つという意味で良いきっかけ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

遺伝子とミトコンドリア、前者は良く目にするので比較的すんなり理解できたが、後者は久しぶりに目にすることになったせいか、過去の知識との整理がおぼつかなかった。
ミトコンドリアの機能が低下すると、遺伝子が傷つきやすくなるということらしいが、ミトコンドリアの機能の良し悪しを決める要因の説明が主観的な内容にしか思えなかった

その他、遺伝子とコンピュータの譬え（アナログな情報とかUSB1本程度の容量とか突然変異とバグが同じとか）に違和感ありすぎ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

老化負債とは何だろうか。どうやら、それは私たちの細胞に数多く存在するミトコンドリアのDNAの損傷のことらしい。ミトコンドリアは細胞にエネルギーを供給する重要な存在であり、そのDNAが損傷すれば、細胞、ひいては臓器全体の機能も低下してしまう。では、どうすればその損傷を抑えることができるのだろうか。

本書では、まず「リズムよく生活すること」が大切だと述べられている。とはいえ、必ずしも厳密である必要はなく、多少のバラつきがあってもよいという。また、食事・運動・睡眠・ストレス管理といった、いわば「当然のこと」と思われがちな生活習慣の見直しも挙げられている。やはり、老化を遅らせるには、日々の暮らしを丁寧に整えることが何よりも重要なのだと再認識させられる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

老化がどういう仕組みで進んでいくのか…の説明が長く感じた。
どうすれば？についてもっと具体的に長く記載がある事を期待してたので、ちょっと残念。

ただ、老化に対して危機感が薄い人には読み応えがある内容で意識も変わりそうな感じ◎

[ブクログ · ★★★★☆]

老化負債の返済能力はエピゲノム変化を是正して、エピゲノム年齢を若返らす力でミトコンドリアに依存する。44、60歳の老化の節目に思い切った投資を。

44歳の節目では、チャレンジ精神をもってちょっと無理そうに挑戦する。トライあんどエラー。これでいいのか？と自問。安定を取る態度を捨てる。自分のしたいことをする。腹八分、無理ならプチ断食。タンパク質しっかりとり筋肉貯金。おいしいものを求めていろいろな未知の味探求。低酸素、カロリー制限でミトコンドリア元気に。チャレンジを通していいストレスを受けて老化負債返済能力を高める。自分に合ったこと、自分がしたいことに挑戦しテストステロンアップ。

血圧、血糖値など測定できるものは大きな揺らぎがあるか確認を。大きな揺らぎののちに病気が発症する。

健康に関する本を複数読んでいく中で、相反する内容が出てくることがある。１冊の本に固執せずに、読み比べて自分なりのベン図を作り利用していくことが重要。また今もてはやされていることが数年後には覆ることもある。

メリハリのある山あり谷ありの生活はワクワク感を与える。ワクワク感がエピゲノム変化を元に戻してミトコンドリアを元気にするホルモン分泌を促す。ストレスとはルーティンを変えようとする力。ルーティンから大きく外れるとストレスが多くなるP155。

P145 に老化対策をしたサルと何もしなかったサルの写真がある。正直、どっちが若いのかわからない！サルは見慣れてないからわからんのよ・・・もっと写真が欲しい。親近感わくのは老化対策してないサルのほう。・・・年齢と好感度の関係ってあるんだろうか？年寄は年寄に好感度を高く持つとか・・・？

かつて死因の上位だった、高血圧による脳卒中・心筋梗塞では、医療技術向上により減少に。
2024年8月スタンフォード大学のShenらの研究で、44歳と60歳が老化を決める節目であることが示された。44歳のピークは男女ともあり、女性の閉経に関する体の変化とはまた違うことが明らかになった。44歳の節目では以下５つの衰えが現れてくる。
①皮膚筋肉
②心臓血管病にかかわる因子
③脂質代謝
④アルコール代謝
⑤カフェイン代謝
60歳の節目とともに、筋肉、皮膚の変化があげられていた。44歳の変化は60歳の変化より大きい。44歳の小さな変化に気が付くことが大切。例えば、
・脂っこいものがたべられなくなった・お酒に弱くなった・便秘気味になりだした・便秘気味・昼まで眠るようになった・夜中目が覚める・億劫になる・やってみたいより、このままでいいと思うように・「よいしょ」といって足りあがり・歩いていて追い越される・手すりを持つように・風邪が治りにくい、しんどいなど。
またこれらのことを否定するようとしたり、まずい自分の生活を変えなきゃと思う時も該当する。

男性の更年期障害が注目されていている。男性ホルモンは徐々に低下していくため、なかなか症状が自覚されにくい。性欲低下・眠れない・頻尿・うつっぽい、仕事にやる気が起きない。これまでの自分のルーティーンに変調があるときは男性ホルモンの測定を。男性ホルモンは、本人がいやだと感じることで低下する。やりたいことを思い切ってやり、わくわく感を持つ、夜は照明を落として暗くする（夜間の光で男性ホルモンは低下する）。太ると男性ホルモン減るのでやせる。

腸と腎臓は体の中で最初に老化する。

ウェアブルデバイス、アプリで自分の健康に向き合う。血圧・血糖値の測定を。測定するという行為自体で、生活習慣が無意識に改善されることが知られている。

動物実験では母体のリズムと、胎児のリズムが同期するのが明らかになった。胎児は母親の臓器の一部のようにふるまう。リズムの乱れた生活は胎児のリズムも崩れ
出生時体重減、大人になりカロリー摂取が過剰になると、肥満・糖尿病になりやすくなった。

健康～未病状態になるにはリズムの揺らぎがある。血圧や血糖などがいつもの波動から逸脱した状態になった時が老化負債の始まり（P83-85 ここでは透析患者の血清あアルブミン値の変化についてあげられている。透析前の濃度が正常な状態の時点で、すでに、ばらつきが大きくなっている。このグラフ面白いので再読したときは確認を）

代表的な負債、（小さいことでも積み重なると大変。注意しよう）
血糖値スパイク、血圧モーニングサージ、夜間高血圧、睡眠負債（部屋まっくっらで、まずは量）

負債が積み重なって起きる負債病
脂質異常症、高尿酸血漿・痛風、脂肪肝・代謝不全関連脂肪性肝炎（マフルド）、認知症・アルツハイマー病）

負債病の元凶は過剰な脂肪蓄積。

ミトコンドリアの記述があるがもう少し詳しく知りたい。

エピゲノム変化　遺伝子の傷は修復され、元には戻ったけど、その使われ方が変わるようになる変化。”エピ”とは「その上」

P127　図11　P130 エピジェネティック・クロック。最大寿命が長い動物ほど、メチル化率の変化のスピードが緩やか。

老化の度合いは、その人の歴年齢よりエピゲノムの変化の割合のほうがより相関する。（ここでの老化度合いとは免疫細胞の数、皮膚の状態、脳萎縮の程度、体重など）

腎機能は体全体の老化の状態をよく反映する。

臓器の若返りは食、運動、マインドフルネスより。
食カロリー制限7－8割に。サーチュインという酵素の働きで、遺伝子のメチル基ををはがす。これによりタンパク質の機能が変わり、ミトコンドリアが元気に。
スルフォラファン、クルクミン、カテキン、腸内細菌の産生する酪酸、キウイフルーツ、地中海食。和食。

老化負債返済の基本はホルモンバランスを整え、いいリズム感を持ち、ストレス対応力を身に着けること。

ホルモンを整えるには昼に十分の働き、夜十分に寝ること。

歳をとると20代の方に比べ網膜に届くブルーライトの量が30パーセントまで低下する。昼間に十分にメラトニンが抑えられないためメラトニンの分泌リズムに障害が出る。
ホルモンには90分周期のものがある。90分ルールを意識するとストレスを感じることなく生活の活力が生まれる。

エピゲノム変化を抑え、ミトコンドリアを元気にするホルモン♪
グレリン　空腹時間を12－14時間保つ。
ナトリウム利用ぺプチド　お風呂に入るとトイレに行きたくなる原因。血圧を上げるアンジオテンシン作用を抑える。適度な運動で分泌増。1日20－30分隣の人と話ができるぐらいの運動を。1回にまとめなくても、分割してもいい。
オキシトシン　浮気防止ホルモン。嫌いな人とふれあっても増えない。ペットでもOk。

セノリシス　老化細胞を除去する技術。これによりできた薬剤をセノリティクスという。
老化細胞は自分を長持ちさせ少しでも長く働こうとする。また炎症を引き起こす物質を出し、周囲のがんになりそうな細胞を攻撃しようとする。（これをSASP　サプス　Senescence-Associated Secretory Phenotype　老化関連分泌形質と呼ぶ）
免疫チェックポイント阻害薬がセノリシスに利用できるかもしれないという報告もある。

言葉　マルフド　セノリシス　サプス　アンジオテンシン　ナトリウム利用ぺプチド