まいにちメンタル危機の処方箋

内田舞

人気の精神科医、初のセルフケア本！

まだ大丈夫。でも実はつなわたり。仕事に家庭に忙しいあなたに、
ハーバード大准教授・精神科医・３児の母の著者が贈るセルフケア本。

仕事や子育てを頑張りながら、「なんとかやっているけど、最近しんどさを感じている」
「ときどき心がパンクしそうになる」「モヤモヤから抜け出したい」と思う人の心をかるくします。

「感情」に目を向けてよりよく過ごすための、最新のケアメソッドが満載。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: 大和書房
• ページ数: 176ページ
• 電子版発売日: 2024年01月20日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 6MB

[ブクログ · ★★★★★]

精神科の先生が書いてる証拠ですね。こちらの本の引用かと思うくらいメンタルモデルワークブックの内容とほぼ同じでびっくりしました。医師が書いてる時点でこちらの本の方が納得感あります。かつ、女性で母親だからか文体が読みやすく優しい分かりやすくライトな印象。あと、未だに妊婦のコロナワクチンの炎上の件、根にもっていらっしゃるのですね。

[ブクログ · ★★★★☆]

『感情のユニークなところは「思考よりも先に、勝手にわきでてくる」という点』
と最初の方に書かれていて、ハッとした。
当たり前かもしれないけれど、確かにそうだ。
感情の再評価を行えるようになるためのワークシートがあり活用できそう。
アンガーマネジメントよりもう少し広い捉え方だと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

これも私には必要な一冊
私の危機なんて危機とは言えないんだよな
言ってしまえば、過反応
あえて言うなら自分で自分を追い込んでるパターン
自分を生きづらくしてるのは、自分だね
気づきは大切
たまには自分の気持ちのありように注目して
まずは観察して、気づく、知る、
それだけで少し軽くなれるのも本当

[ブクログ · ★★★☆☆]

社内の研修担当者からおすすめしてもらった一冊です。
イラストもかわいいし、内容も読みやすいです。

スマホ脳、アドラー心理学入門的な本でも紹介されていた内容に近しいものも。

脳は昔からほぼ変わっていないのに、
環境だけが激変してしまった結果、
人間に起こる障害。

セルフケアって大事。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分との向き合いかたをしっかり学べる本だと思いました。

認知の歪みでは、私の癖は「すべき、あるべき思考」、「いいところを認めない」「ゼロヒャク思考」でした。
ストレスや行き詰まった時、この本にあるワークシートを活用して自分の感情の観察、状況と思考の整理をしながら、モニタリングしようと思う。
心の持ち方はセルフラブを積極的に行っていこう。
思考法や行動、自分の労りかたなど後半は沢山あって実用的。
１５分なにもしないという点はとくに良かった。せっぱつまると行動しがちなので、落ち着く時間はかなり大事。
自分の感情の分析、モニタリングすることでできるかぎり、ポジティブな方向に向かうよう努力する。

[ブクログ · ★★★★☆]

＜ポイント＞
・感情は間違える可能性がある。よって、再評価・モニタリングをして、自分の感情を客観的に見つめて捉え直すことで、恐怖が和らいだり、違う感情が生まれてきたりする。
・感情を否定せず、モニタリング！コントロールできることに注視する。

・受験の失敗、たった一つの出来事があなたの価値を決めるわけではない。全ての出来事は、人生の通過点。

・人の目が気になる
人の目が気になる、なるべく嫌われたくないというのは、自然な感情である。自分の感情を否定せず、「生存本能が働いているんだ」「無意識に湧いてきてしまう感情だから、仕方ない」というくらいの心持ちでいていよい。
例えば、「その人にバカにされたり、母親失格と思われたとして、その結果、私や家族は不幸になるのか？」→この答えとして、「あの人にバカにされても、私の生活には何ら関係がない」

・認知のゆがみに気を付ける。

・「自分は価値がある人間だ」というゆるぎない思いが根底にあるからこそ、怖いとか、嫉妬しているとか、恥ずかしいとか、あまり自分では認めたくないような感情を受け入れることができる。

・価値基準をひとつに縛られず、例えば、受験の結果について、ある意味で「だから何？」と「もっとずっと私の良さはほかにある」と思えるのです。

・家族、仕事、友人、趣味などいくつもの軸を持つことで、自分の価値観はそう簡単に崩れない。

・オーナーシップ→自分が何を選択するか、どう行動する課は自分で決めるという姿勢である。自分に関わる選択や行動、そして結果を”自分自身のものとして所有する”イメージ。

・人気はその人の価値ではない。
他人に自分の価値をゆだねてしまうと、その人の価値基準を満たす結果が出なかったとき、とても苦しむ。外的評価は移ろいやすいため、基準が変わるたびに振り回されることもありゆる。自分の価値は自分で決める。達成感や充実感といった内的評価を大切にする。

・積極的に自分の感情を分析し、何を感じているのか、その背景にはどのような考えや経験があるのか、そしてどんな行動に出ればいいのか、ということを考えてモニタリングすること、その結果、自分の気持ちができる限りポジティブな方向に向かうように努力することも、自分を労わる手法のひとつである。

＜ピックアップ＞
〇感情は、”生きろ！”と叫んでいる。命の危険、生存への道筋を教えてくれる。しかし、環境は、結構間違いえる。感情を解きほぐしてメンタル危機の毎日を生きやすくする方法がある。

〇感情は大きく分けて52種類もの感情があり、もっとあるかもしれない。

〇感情のユニークなところは「思考よりも先に、勝手に湧き出てくる」。「今この状況は私には許しがたいことだから、起こることにします」と思考してから怒る人はない。怒りの悲しみも、喜びも、勝手に湧き上がってくる。

〇コントロールできない分、時に厄介な存在でもある感情は、なぜ人間には備わっているのだろうか。
→感情は、「瞬時に状況を評価してくれる」優れもの。人間が進化の過程で生き残れるように、子孫を残せるようにと獲得した機能である。自分自身が死なないため、子孫を残すためにプラスになることにはポジティブな感情がわき、生存・生殖を脅かすものにはネガティブな感情がわくような仕組みになっている。

〇今の社会では「生存」に関わる危機に遭遇することはほとんどないのに、感情は、狩猟採集し洞窟に住んでいた時代と同じように、「短期的に生存・生殖にとって好ましいかどうか」を評価してしまう。一生懸命、生命の危機を回避しようとして、ネガティブな感情が引き起こされている。脳は、前近代的な機能を保ったまま。今の日常は、「短期的な危険回避のためのネガティブな感情」よりも、「長期的な視点で客観的に物事を判断する思考」のほうが、ずっと重要な場面が多いが、脳の仕組みと実社会に乖離があるため、今の社会にはそぐわない判断してしまう。だから、感情は、度々間違える。

〇「クマから逃げる」という明確な答えがあるならまだしも、どの仕事を選ぶか、コミュニティ内の人間関係をどうするか、どれも正解はない。どうジャッジすればいいのかが分かりにくく、すぐにすっきりと解決させられないので、グルグルと同じことを考えたり、モヤモヤとした気持ちが必要以上に続いてしまったりする。これがメンタル危機につながる。

〇生存のために進化の過程で備わった機能ですから、心臓が勝手に動いているのと同じように、感情は勝手に湧き上がってくるものです。だからこそ、今の状況について感情が下した評価を、改めてそれが正しいものなのかどうか、再評価する。そして、その感情を感じ続けるかどうか、どの程度感じるのかは、ある程度、コントロールできます。例えば、クマに出会った瞬間、「怖い！」と感じる最初のリアクションをコントロールすることはできない。しかし、本当に怖いものなの？、恐怖を感じる必要があるか？などと、自分の感情を客観的に見つめて捉え直すことで、恐怖が和らいだり、違う感情が生まれてきたりする。とっさに、クマ（命の脅威）のように見えたものが、実はただのぬいぐるみだったりすることはある。よって、自分の感情を見つめて、再評価してみる。立ち止まって、「いま、どんな気持ちかな？」と客観的に開札してみる想像力がある。

〇心をモニタリングする。一度立ち止まってその感情が本当に正しいものかを客観的に見つめ直す。ネガティブな感情がわいてきたら、それはモニタリングのチャンス。

〇モニタリングのプロセス
ステップ１→自分の感情に気づく
ステップ２→感情を言葉にする
ステップ３→感情の背景を分析する
ステップ４→行動する

〇ステップ１
感情を否定しない。ラジカル・アクセプタンス、自分の身に起きたことや出くわした境遇に対して、「良い」「悪い」とジャッジせず、「ただ起きたこと」と受け入れるという意味である。もうすでに起きたこととして、一旦受容しなければ、「これからどうする？」と前に進むためのアプローチが難しくなる。否定でも肯定でもなく、起きた事実を認めることは、前に進むための起点になる。こういう感情が沸き上がったという事実を認める。「まず受け入れる」をしたうえで、「でも今は考えない」と判断することもOKで、考える暇がないことが救いになることもある。

〇ステップ２
この感情は何だろう？、怒り？焦り？前にも感じたことがあるか？、どんな感情に似ているか？、どのくらい強い？と観察する。感情のラベリングを行う。

〇ステップ３
なぜ、この感情は湧いてきたのか、その経緯は？、何が嫌だった？私は何から自分を守ろうとしている？。感情の根っこには、自分の中に通じる大きな考えや思いが隠れている。「自分の尊厳を守りたい」、トラウマが必要以上に感情を湧き上がらせている。

〇ステップ４
自分にとって好ましくないネガティブな感情がわいてきたときに、どう反応するのか。「〇〇することで、私の大事な人は幸せになる？」「私は丸々と考えているけど、それは本当にあっているの？根拠はある？」

〇職場では、コントロールできないことが多いのが当たり前。上司が不機嫌でいることは、実はわからない。人のことだから。自分の仕事にフォーカスするのみ。

〇受験に失敗
とてもつらい状況にあるとき、ひとつの出来事が、あなたの価値を決めるものではない。受験に失敗したということが意味するものは、ただひとつ、「その時出題された問題を決められた時間内に解くという行為において、自分織上手くできた人がいた」ということだけ。自分の価値や積み重ねてきたことを否定するものではない。全ての出来事は、人生の通過点。ある出来事が自分にとってプラスだったかマイナスだったかは、その場では誰にもわからない。どんな失敗も、何か手に入らなかったときには、相性が悪かっただけ、巡りあわせが良くなかっただけ。実は、他にもっと合う場所や人、仕事があるサインだ捉える。

〇人の目が気になる
人の目が気になる、なるべく嫌われたくないというのは、自然な感情である。自分の感情を否定せず、「生存本能が働いているんだ」「無意識に湧いてきてしまう感情だから、仕方ない」というくらいの心持ちでいていよい。
例えば、「その人にバカにされたり、母親失格と思われたとして、その結果、私や家族は不幸になるのか？」→この答えとして、「あの人にバカにされても、私の生活には何ら関係がない」

〇モニタリングが上手くいくワーク
・場面：シチュエーション。何が起こった？
・考え：その時自分に浮かんだ考え
・感じたもの：その時自分が感じたもの全て
・その根拠：なぜその考えが浮かんだのか？
・対抗する根拠：もしかしたらそうじゃないのでは？
・新たな視点：根拠と、対抗する根拠を天秤にかけて、もう一度、冷静にとらえ直す。

〇認知のゆがみ
・ゼロヒャク思考
優勝できなかったとしても、０か１００かではなく、「準優勝したことは誇りに思っていい、今まで努力してきた事実は変わらない、努力の過程で得たものがある」という勝ち負けの「間」にあるものに目を向けられれば、毎日のクオリティは格段に上がっていく。様々な要素がグラデーションで存在するのが現実である。
・過度な一般化
仕事で資料作成のミスをした時、落ち込むあまり、「自分は何ひとつ仕事ができない」と自己嫌悪に陥る。一度のミスが、この先ずっと繰り返されると考えてしまう。過度な一般化はモチベーションを下げ、地震の可能性が最大限に発揮できないように自らを制御してします。あるアジア人が嫌いという根拠から、アジア人が全員嫌いになるのと同じ。
・ネガティブ”だけ”を見る。
物事には良い面と悪い面の両面がある。
・良いところを認めない
ポジティブな出来事や結果を否定・軽視する考え方。人から褒められても、「いや、でも」とつい否定的な言葉で打ち消す。
・論理の飛躍
目の前の現実から根拠なく飛躍して、悲観的な蹴る結論に結びつけてしまうのが、論理の飛躍。「心の読みすぎ」や「勝手な未来予知」。心の読みすぎは、mind readingと呼ばれ、相手のことはわからないという基本原則から離れてします。勝手な未来予知は、fortune tellingと呼ばれ、占い・予言である。まだ起こっていないことを悲観的に決めつける。
・個人の問題化
何かの出来事や他人の言動等を、自分個人の問題や責任に落とし込んでしまうことである。
・「すべき」「あるべき」思考
人生にはルール通りにいかないこと、理想通りに進まないこと、ときに清濁併せ吞まなければならないことがある。しかし、「こうあるべき」「こうすべき」という考えが強すぎると、第3の道を模索するという柔軟な選択ができず、本来の目的から遠ざかってしまうことがある。
・拡大解釈＆過小評価
物事をあるがままに受け取ることが大切である。
・感情的な理由づけ
自分が感情的に「こうだ」と思ったことは、客観的な事実がないのに、「そうに違いない」と思い込んでします。気分の良し悪しによって物事を判断したり、自分の感情自体を”事実を裏付ける証拠”にしてしまう。ただし、他人の態度などに違和感を感じたときに、必ずしも「これは感情的な理由付けをしてしまっていて、私の思い違いだ」と考える必要はない。例えば、上司が自分にだけ厳しい態度をとっていたり、「なんか、私への対応が変」と感じたときには、その感覚があっていることも多くある。直感を否定しなことも大切である。

〇認知のゆがみを知る
→ネガティブな考えを書き出す。ストレス強度を図る。
→もしかしたら、認知のゆがみかも
→新たな視点

〇不安や心配な気持ちのなだめ方
→ステップ１
今、自分は何を感じているか。５感を使って感じる。嗅覚、聴覚、触覚、味覚、視覚、その他の全体的な感覚を感じる。
・どんな匂い？、どんな音、どんな感覚（足の裏が地面をちゃんと感じる？）？、どんな味？、何が見える？、何を感じる？
→ステップ２
自分がコントロールできること／できないことを考える。コントロールできることがあれば、この状況は自分で変えられると思える。コントロールできないことに関してはこれ以上悩んでも仕方がないと割り切る。
→ステップ３
テンション（筋肉などのはり）を感じる。どこにこわばりを感じるか。心臓がバクバクするなど
→ステップ４
自分の好きなところを書いてみる。

〇マインドフルネス「いま、ここ」

〇モニタリングが得意な人には、「自尊心」と「オーナーシップ」である。自分の感情に気づき、受け入れること。真っすぐに心を見つめてみること。心の内側から発せられる本当の感情を否定しないこと。自分の心を大切に扱うこと。

〇自尊心とは、自分自身を大切に思う気持ちや自分をリスペクトに値すると思う気持ちを指す。ありのままを肯定できるということ。自尊心は、「自分の感情に気づいて受け入れる」というモニタリングの最初の一歩を踏み出す時に、それをしっかりと支えてくれる大きな存在である。「自分は価値がある人間だ」というゆるぎない思いが根底にあるからこそ、怖いとか、嫉妬しているとか、恥ずかしいとか、あまり自分では認めたくないような感情を受け入れることができる。

〇自尊心を持っていれば、周囲の評価に振り回されずに、自分の意見や考えを大切に行動できる。必要以上に失敗を恐れず、チャレンジできる。他人から低く評価されたり失敗したりしたとしても、それによって自分自身の価値や尊厳が損なわれることはない。

〇もし上司や同僚からミスを指摘されたとき、自分の日を素直に認め、「どうすれば挽回できるだろう」と感がられるのであれば、自尊心は高い。反対に、とっさに反発する気持ちや「それは〇〇という事情があるから」と相手の評価を覆したい気持ちに強く駆られるのであれば、もっともっと自尊心を育てる必要がある。自分を取り巻く状況や、起きた出来事は、事実としてある。でも、それと自分自身の価値は関係がなく、大切なものは別のところにある。

〇自尊心をはぐぐむためにできることのひとつは、価値の軸を多軸に持つことである。例えば、自分が嫉妬していると感じたとしても、それは私の要素の一つに過ぎなくて、私自体は、全体としてはいい人間だと、ネガティブな感情を、わりとトリビアルなものとして捉えることができる。

〇自分の評価や価値観の軸をどのように多く持てるかは、経験の幅の大きさは一つの重要な要素である。色々な世界を見ておく。

〇価値基準をひとつに縛られず、例えば、受験の結果について、ある意味で「だから何？」と「もっとずっと私の良さはほかにある」と思えるのです。

〇自分が何に興味や情熱を持っているか、そのために自分が何をしてきたか、それがどれだけ社会的に貢献したか。していなくても、どれだけ極められたか、ということに目を向けて、自分が持っている様々な軸を自分で把握しておくことの方が、ずっと大事である。

〇自尊損が削られるようなとき、むりに恐怖や怒りなどを押し込める必要はなく、素直に認める。そして、内なる声を聴く。自分の感情の背景を分析する。人生の様々な経験を通じて「自分が何者で、どんな人になりたいのか」というビジョンを築いていくことが、その大きいな助けとなる。ひとつひとつの成功や失敗、挫折に向き合って、自分という人間を知っていることや、世界には様々な人がいて価値観は一つではないことを身をもって知っていることが、支えになる。

〇様々なことを経験し、他人の評価ではなく心の充実感や達成感といった自分が自信に対してする評価を大切にしたりすることで、自尊心は育まれる。

〇家族、仕事、友人、趣味などいくつもの軸を持つことで、自分の価値観はそう簡単に崩れない。

〇オーナーシップ→自分が何を選択するか、どう行動する課は自分で決めるという姿勢である。自分に関わる選択や行動、そして結果を”自分自身のものとして所有する”イメージ。
・自分の意見や選択は、自分自身のもの。
・私は、YESと言ってもNOと言ってもいい。
・人生の主役は私自身であり、人生のストーリーは私が決められる。
・そして、その決断を尊重し、受け入れてくれる人はきっといる。
そう思えると、目の前に広がる景色は変わる。

〇しかし、現代社会は、自尊心を後押しする構造になっていない。他社の采配によってそうせざるを得ない環境が多い。仕方ないから他者の評価軸の中で評価されることをやるようになったり、上から言われたことをただこなすようになったりする。

〇自分で状況を変えられるという感覚を持つのはよいこと。しかし、全て自分の責任があると追い込むと、心に負担がかかる。背負いすぎない、オーナーシップを持つ、バランスが大切である。

〇心の持ち方
・セルフラブ
「だいじょうぶ」・「私はよくやっているよ」・「次は、もっとうまくやれる」・「たいしたことじゃない、心配しないで」と自分に優しく・いたわる。自分にOKを出す。
・アルトイムズ
人にやさしくできたとき、自分もうれしくなったり、穏やかな気分になったりする。
・人気はその人の価値ではない。
他人に自分の価値をゆだねてしまうと、その人の価値基準を満たす結果が出なかったとき、とても苦しむ。外的評価は移ろいやすいため、基準が変わるたびに振り回されることもありゆる。自分の価値は自分で決める。達成感や充実感といった内的評価を大切にする。
・つながりに意識を向ける。
色々な人やモノとのつながりの中で生きていると感じられると、少し心が落ち着いてくる。

〇思考法
・嫌いなものは避ける
自分の価値をないがしろにされることのように、自分のイヤなことを言語化しておき、嫌いなものを上手に避ける。
・「できないかも」を受け入れる
「できないかもしれない」をまず受け入れられると、仕事であれば、誰かに頼むという選択肢が生まれる。未来に対する漠然とした不安や、事実かどうかわからないことに対してネガティブな感情を持っているときにも、現実的に考えることは役に立つ。受け入れらると、できるとできないとの線引きができる。
・成功体験を応援ツールにする
日々の成功体験が、「こんなふうに頑張ってきた」「振り返ってみれば、うまくいったこともある」と思えば、自分の支えになる。

〇行動
・深呼吸する。
・大きなタスクはばらす。
・短時間のやすみをつくる。
・好きなものに囲まれる。
・体を動かす。
・誰かと話す。
・ネガティブ話者に主導権を渡さない。
・気持ちをノートに書きだしてみる。
・得意なことを積極的にする。
ある環境で、自分が否定されたり、自信を失わせるようなことがあったときのひとつの対処法。自分を評価してくれる場や能力を発揮しやすいコミュニティを探したり、「自分には価値がある」と再認識できる瞬間を意図的に作り出してみる。自分には価値があるということをリマインドできるような行動をとろう。
・15分間何もしない。
・シークアウトする。
自分に力を与えてくれる人を探す努力をしてみる。
・食べておく、寝ておく。

〇リスペクトされていないと感じる時こそ、自分に優しく、自分には価値があると思うようにする。

〇自分には価値がある、大丈夫、自分を労わる。

〇積極的に自分の感情を分析し、何を感じているのか、その背景にはどのような考えや経験があるのか、そしてどんな行動に出ればいいのか、ということを考えてモニタリングすること、その結果、自分の気持ちができる限りポジティブな方向に向かうように努力することも、自分を労わる手法のひとつである。