NEXTFIT Kentoの作品一覧
「NEXTFIT Kento」の「忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル」ほか、ユーザーレビューをお届けします！
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忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル
ビジネス・実用
4.41巻1,980円 (税込)巷で認識されている、間違った知識にメスを入れるような切り口があっても面白い――。 同書はそんなコンセプトのもとでスタートしました。お決まりの方法論に忖度しない、エビデンスでひも解く、身体を変えるための科学的知識を収めた一冊です。巻末には、逆引きの索引を設け、興味を持ったワードをすぐに検索できる仕様になっております。 二次元コード付きで、スマホやタブレットからNEXTFIT Kentoの関連動画が見放題！ 【目次】 Chapter 1 科学的なダイエットストラテジー Chapter 2 最短距離で進む減量のための予備知識 Chapter 3 運動パフォーマンスを最大化せよ Chapter 4 栄養学的筋肥大のススメ Chapter 5 ここで差が出る筋肥大の応用知識 アスリートとのスペシャル対談収録
ユーザーレビュー
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Posted by ブクログ
◾︎カロリー
・エネルギーの単位
・1リットルの水の温度を1度上昇させるために必要なエネルギーが1kcal
・体脂肪1kg落とすのには、約7,200-7,700kcal必要
◾︎消費カロリー
①基礎代謝:約60%
②活動代謝:約30%
③食事誘発性熱産生:約10%
◾︎三大栄養素
・・人が活動するためのエネルギーになる栄養素
①タンパク質(1g=4kcal)
②脂質(1g=9kcal)
③炭水化物(1g=4kcal)
◾︎五大栄養素
上記3つに加え、
④ビタミン
⑤ミネラル
◾︎理想的なPFCバランス
タンパク質:13-20%
脂質:20-30%
炭水化物:50-65%
◾︎三大栄養素の役割
①タンパク質
・筋肉、骨、爪、髪の毛など、身体を作る材料になる
②脂質
③炭水化物
・消化・吸収の過程を経て、一部が体脂肪やグリコーゲンという形で体内に貯蔵される
※グリコーゲン
・体内に入った糖がブドウ糖に分解され、水と結びついた形で筋肉や肝臓に蓄えられたもの
◾︎エネルギーとして使われやすいもの
・体脂肪
特に有酸素運動
・グリコーゲン
特に無酸素運動
◾︎アルコール
・エンプティーカロリー
・1gあたり7kcal
・アルコール自体が身体に蓄積されて太ることは考えにくい
・だが、アルコールを摂ると元々蓄えていたエネルギーよりもアルコールが優先的に消費される
◾︎一日の総消費カロリー →1409kcal
※総摂取カロリーは、一日の総消費カロリーから毎日何キロカロリーマイナスを作りたいかで計算する
①基礎代謝の計算
簡易的な基礎代謝=除脂肪体重×28.5
②上記に生活活動強度指数をかける
自宅でデスクワーク:1.3
外回りなど:1.5
仕事で身体をよく動かす:1.7
トレーニングを週5-6:1.9
◾︎減量中のPFCバランスの計算
①タンパク質の計算
除脂肪体重体重×3.1g
②脂質の計算
総摂取カロリー×20%
③炭水化物の計算
①②の残り
◾︎ケトジェニックダイエットにおける目安のPFCバランス
①タンパク質:30%
②脂質:60-70%
③炭水化物:〜10%
◾︎GI値
・炭水化物を100g摂ったときの血糖値の上昇度
・ブドウ糖を100として計算
・値が高ければ血糖値が短い間で上昇し、インスリンが一気に分泌される
※インスリンには、脂肪の分解を阻害したり、脂肪酸の取り込みを促進させたりする働きがある
※食材100gあたりの血糖値の上昇を示す指標はGL値
◾︎ATP:アデノシン三リン酸
・エネルギーのもととなる物質
・ATPがバーンと分解されるときに発生するエネルギーで人間の身体は動いている
・体脂肪は、脂肪酸とグリセロールに分解され、血中に放出される。脂肪酸が細胞内にあるミトコンドリアに運ばれてATPが作られる
◾︎飽和脂肪酸
①短鎖脂肪酸
・食事からの摂取は厳しい
②中鎖脂肪酸
・MCTオイル
・脂質をエネルギーとして使うには、ミトコンドリア手前まで運んだ脂肪酸をカルニチンというアミノ酸によって、ミトコンドリア内に運ぶ必要があるため、カルニチンが不足していると体脂肪がたくさんあってもエネルギーを作りにくい。ただ中鎖脂肪酸のエネルギー化にカルニチンは必要ないため、より効率的にエネルギーを作り出せる
③長鎖脂肪酸
・体内をゆっくり移動し、時間をかけてエネルギーに変換されるため、体脂肪として貯蔵されやすい
・摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させ、心筋梗塞などのリスクを高める
→摂取カロリーの7%以下に留めるべきと言われる
◾︎不飽和脂肪酸
①オメガ9
②オメガ3
・フィッシュオイル
・DHAやEPA
・体脂肪を熱エネルギーに変える役割を担うマージ細胞を増やす働きがEPAにはある
③オメガ6
◾︎筋分解
・筋肉が合成される作用をアナボリズム
・筋肉が分解される作用をカタボリズム
◾︎糖新生
・脂質や血液中に流れるアミノ酸や、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それらで糖質をつくろうとすること
・筋肉が分解されるもっとも大きな原因
→筋肉の材料となるのがアミノ酸。血液中のアミノ酸の濃度を高くしておく必要がある
→タンパク質は2-3じかんごとに20g以上摂取するのが有効
◾︎コルチゾール
・筋肉の分解を促すホルモン
・ストレスホルモン
・防衛系のホルモン
・アドレナリンの活性が高まり、心拍数が上がる。心拍数が上がることで血液が活発化し、動くために必要なエネルギーを身体中にスピーディーに送れる
・長時間トレーニングはコルチゾールよ分泌を活発化する
・空腹による糖新生にコルチゾールの分泌が関わる
・不規則な催眠習慣や睡眠不足により、コルチゾールの分泌量は増加する。最低7時間睡眠を確保する
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