忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル

NEXTFIT Kento

巷で認識されている、間違った知識にメスを入れるような切り口があっても面白い――。
同書はそんなコンセプトのもとでスタートしました。お決まりの方法論に忖度しない、エビデンスでひも解く、身体を変えるための科学的知識を収めた一冊です。巻末には、逆引きの索引を設け、興味を持ったワードをすぐに検索できる仕様になっております。
二次元コード付きで、スマホやタブレットからNEXTFIT Kentoの関連動画が見放題！

【目次】
Chapter 1 科学的なダイエットストラテジー
Chapter 2 最短距離で進む減量のための予備知識
Chapter 3 運動パフォーマンスを最大化せよ
Chapter 4 栄養学的筋肥大のススメ
Chapter 5 ここで差が出る筋肥大の応用知識
アスリートとのスペシャル対談収録

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: ベースボール・マガジン社
• 電子版発売日: 2022年01月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 12MB

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栄養×筋トレ のシナジーを作り出す教科書です。
ありそうでなかった、かゆいところに手が届く、
正に新米トレーニー達が待ち望んだ一冊。

Kentoさんの説明は、忖度なく、例えがふんだんに使われている、科学的知見に基づく、3拍子揃った点が魅力です。（YouTubeも同様）
協力者達とのコラム特別インタビューは参考になったり、ならなかったり笑（いい意味で）
巻末の索引も地味だが有難い。
本書を教科書としてNext トレーニーへの進化を誓った、そんなひと時でした。

[ブクログ · ★★★★★]

◾︎カロリー
・エネルギーの単位
・1リットルの水の温度を1度上昇させるために必要なエネルギーが1kcal
・体脂肪1kg落とすのには、約7,200-7,700kcal必要

◾︎消費カロリー
①基礎代謝:約60%
②活動代謝:約30%
③食事誘発性熱産生:約10%

◾︎三大栄養素
・・人が活動するためのエネルギーになる栄養素
①タンパク質(1g=4kcal)
②脂質(1g=9kcal)
③炭水化物(1g=4kcal)

◾︎五大栄養素
上記3つに加え、
④ビタミン
⑤ミネラル

◾︎理想的なPFCバランス
タンパク質:13-20%
脂質:20-30%
炭水化物:50-65%

◾︎三大栄養素の役割
①タンパク質
・筋肉、骨、爪、髪の毛など、身体を作る材料になる

②脂質
③炭水化物
・消化・吸収の過程を経て、一部が体脂肪やグリコーゲンという形で体内に貯蔵される

※グリコーゲン
・体内に入った糖がブドウ糖に分解され、水と結びついた形で筋肉や肝臓に蓄えられたもの

◾︎エネルギーとして使われやすいもの
・体脂肪
　　特に有酸素運動
・グリコーゲン
　　特に無酸素運動

◾︎アルコール
・エンプティーカロリー
・1gあたり7kcal
・アルコール自体が身体に蓄積されて太ることは考えにくい
・だが、アルコールを摂ると元々蓄えていたエネルギーよりもアルコールが優先的に消費される

◾︎一日の総消費カロリー　→1409kcal
※総摂取カロリーは、一日の総消費カロリーから毎日何キロカロリーマイナスを作りたいかで計算する
①基礎代謝の計算
簡易的な基礎代謝=除脂肪体重×28.5

②上記に生活活動強度指数をかける
自宅でデスクワーク:1.3
外回りなど:1.5
仕事で身体をよく動かす:1.7
トレーニングを週5-6:1.9

◾︎減量中のPFCバランスの計算
①タンパク質の計算
除脂肪体重体重×3.1g

②脂質の計算
総摂取カロリー×20%

③炭水化物の計算
①②の残り

◾︎ケトジェニックダイエットにおける目安のPFCバランス
①タンパク質:30%
②脂質:60-70%
③炭水化物:〜10%

◾︎GI値
・炭水化物を100g摂ったときの血糖値の上昇度
・ブドウ糖を100として計算
・値が高ければ血糖値が短い間で上昇し、インスリンが一気に分泌される

※インスリンには、脂肪の分解を阻害したり、脂肪酸の取り込みを促進させたりする働きがある

※食材100gあたりの血糖値の上昇を示す指標はGL値

◾︎ATP:アデノシン三リン酸
・エネルギーのもととなる物質
・ATPがバーンと分解されるときに発生するエネルギーで人間の身体は動いている
・体脂肪は、脂肪酸とグリセロールに分解され、血中に放出される。脂肪酸が細胞内にあるミトコンドリアに運ばれてATPが作られる

◾︎飽和脂肪酸
①短鎖脂肪酸
・食事からの摂取は厳しい

②中鎖脂肪酸
・MCTオイル
・脂質をエネルギーとして使うには、ミトコンドリア手前まで運んだ脂肪酸をカルニチンというアミノ酸によって、ミトコンドリア内に運ぶ必要があるため、カルニチンが不足していると体脂肪がたくさんあってもエネルギーを作りにくい。ただ中鎖脂肪酸のエネルギー化にカルニチンは必要ないため、より効率的にエネルギーを作り出せる

③長鎖脂肪酸
・体内をゆっくり移動し、時間をかけてエネルギーに変換されるため、体脂肪として貯蔵されやすい
・摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させ、心筋梗塞などのリスクを高める

→摂取カロリーの7%以下に留めるべきと言われる

◾︎不飽和脂肪酸
①オメガ9
②オメガ3
・フィッシュオイル
・DHAやEPA
・体脂肪を熱エネルギーに変える役割を担うマージ細胞を増やす働きがEPAにはある
③オメガ6

◾︎筋分解
・筋肉が合成される作用をアナボリズム
・筋肉が分解される作用をカタボリズム

◾︎糖新生
・脂質や血液中に流れるアミノ酸や、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それらで糖質をつくろうとすること
・筋肉が分解されるもっとも大きな原因
→筋肉の材料となるのがアミノ酸。血液中のアミノ酸の濃度を高くしておく必要がある
→タンパク質は2-3じかんごとに20g以上摂取するのが有効

◾︎コルチゾール
・筋肉の分解を促すホルモン
・ストレスホルモン
・防衛系のホルモン
・アドレナリンの活性が高まり、心拍数が上がる。心拍数が上がることで血液が活発化し、動くために必要なエネルギーを身体中にスピーディーに送れる
・長時間トレーニングはコルチゾールよ分泌を活発化する
・空腹による糖新生にコルチゾールの分泌が関わる
・不規則な催眠習慣や睡眠不足により、コルチゾールの分泌量は増加する。最低7時間睡眠を確保する

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栄養学の基礎の基礎を学ぶことができる。
著者のケントさんは、かなり勉強されていてかなりわかりやすかった。
これから、ボディメイクを始める人やボディメイクしてるけどなんとなくの栄養学で行ってしまってる人にはおすすめである。

[ブクログ · ★★★★☆]

大好きなyoutuberのチャピさんが読んでたのはきっかけに読み始めた本。
NextfitKentoさんの筋肉学という知識を活かした身体づくりに驚きました。筋トレや身体作りは奥が深いと感じました。

お酒を飲むと痩せない理由はエンプティカロリー優先で使われてしまうため、本来使われるはずだったカロリーを消費できず余計な脂肪ができてしまう
多くのボディビルダーの方が一日五食で一回のタンパ質量を20gm程度で抑えてる理由も、血中のタンパク濃度を下げないためと分かりました。

また度々分からないことは読み返したい本です！

[ブクログ · ★★★★☆]

効率良く身体作りをしたいと思っている人におすすめ。痩せる等の謳い文句を鵜呑みにして、サプリ等を選ぶ事は時間とコストの無駄で、正確な情報を読み取る力を付けたいと思う本。

[ブクログ · ★★★★☆]

プレ、イントラ、ポストトレーニングにおける栄養摂取が情報としては密度が濃いと感じる
そこにどれだけの効果があるかは別として

それ以外の情報は少しトレーニングをかじってる人なら知ってるレベル

この本をの内容をそのまま受け止めると、多種多様なサプリが必要と感じてしまうかもしれないが、あくまでも補助的なものであることを忘れてはいけない

[ブクログ · ★★★★☆]

サプリメント集。

筋トレイニーのための、サプリメント効果と摂取目安を分かりやすく説明している。

食事からの栄養素、PFCバランスに基づいた提案もあるが、ここは他の書籍や動画でも知識を得られる内容かと思う。

特筆すべきはサプリメント類から摂取する要素。
効果や摂取量など細かく記載されており、目的別の摂取有無など、根拠データとともに説明されている。

中々耳馴染みのないものも多いが、サプリメントを補助としてしようする人にはとても参考になる。

個人的には、著名人のインタビューページが読んでいてためになった。

結局は個々人に合わせた調整が必要。
これからも頑張ってボディメイクするぞ！！

[ブクログ · ★★★★☆]

科学的根拠に基づいて忖度ナシの×ダイエット×トレーニングパフォーマンスUP法について解説された一冊(著者はYouTubeでも活躍するNEXTFIT Kentoさん)。体重を落とす為のカロリーの原則という基本的な部分から始まり、PFCバランス(タンパク質・脂質・糖質の比率)の設定法、減量のために摂取すべき脂質やサプリメントの解説、効率の良い筋肉の付け方まで他のダイエット本よりも論文の引用量が多く信ぴょう性の高い内容となっている。ダメな製品・食品ははっきりダメだと書かれているのが良かった。

[ブクログ · ★★★★☆]

あとがきにて、1日5時間365日栄養学の勉強をした、と述べるほど、人体構造から、基礎や応用栄養から、たくさん勉強されたんだなというのがひしひしと伝わってくる1冊だった。
説明文が続くが、結局何が言いたいか、という1文にはラインが引いてあるので、あまり興味のない話の時でも読みやすかった。

インタビューに女性も含まれているのがとても良かった。生理前の暴食(気にせず食べてしまって、生理後に自己嫌悪に陥りながらも立て直していく)や、入浴(マッサージする)についても言及されている。どうしてもこの手の筋トレに絡めた栄養学の話では著者が男性というのが多かったり、筋トレする対象者は男性の方が多いので男性中心の話ばかりでうんざりするところがあるので、嬉しかった。

本書を手にしたのは、糖質制限と脂質制限の善し悪しを知りたかったのが1番なのだが、結果的にはどちらもさほど結果は変わらないというものだった。筋肥大には糖質が重要であるなど、筋肉量の維持や増大という点では脂質制限の方に軍配が上がるが、炭水化物さえ避ければいいという実施しやすい糖質制限。しかし特定のオイルを買うなど、安い炭水化物と比べると金がかかる。

卵は半熟のゆで卵が最も吸収率が高く、消化もしやすい。他、効率のいい糖質補給の仕方や、サプリメントの紹介など。