【感想・ネタバレ】悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～のレビュー

中島美鈴

メールの返信がない、他人からミスを指摘される、といった些細なことを気にして、いつもクヨクヨ、ビクビク、イライラしている。ストレスを感じて過食するなど、やめなければいけないと分かっている悪習慣がやめられない――。そうした自分を変えることはなぜ難しいのか？ そこには「認知の歪み」と「無意識的な学習メカニズム」が関係している。その基礎から実践、応用的な技術までを、注目の臨床心理士が分かりやすく解説。

[ブクログ · ★★★★☆]

著者の文章を新聞で読んで、書籍も読んでみようと思った。専門的なことを簡潔に説明しているのが上手。「認知行動療法」というと敷居が高いが、自分と他者への具体的なアプローチ方法が書かれているので取り入れやすい。

「複雑に悩むよりシンプルに考えましょう」

各章ごとにシンプル化する方法が載っているので、とても有益。

行動分析の例として、上司から書類のミスを指摘されると「自分は何をやってもダメだ」「私は人から（つまりこの上司からも）好かれない」というような「色眼鏡をかけて世界を見ている」という、己の「信念」ゆえのネガティブ思考。この信念は、幼少期の問題などなかなか変えることが難しい場合がある。そう言った場合、状況を俯瞰して、認知と行動に変えられることがないか分析してみる。

怒りとどう向き合うか？の例として、育児の話も。
朝の忙しい時に子供が牛乳をこぼしてイライラする。
「なんでできないの！」と言ってしまう。この場合、どうなって欲しいのかをスモールステップの分ける。
子供がこぼさない条件を確認する（コップ1/3までしか牛乳が入っていなければ大丈夫とか）→それを何度か一緒に繰り返す→達成する→下にお盆を敷いて一人でやらせてみる・・・というふうな具体的な実践方法がためになった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分のこれからは変えられる　という信念がない状態でも有効なのかな。
一つの出来事が3週間以上引っ張ったらちょっとまずい。否定された部分を正確に定義する。実験の時はなるべくリスクの小さい方策を探して実施。実験をおおむね数週間してみる。全面的に書き換えるより、修正、場合分け。怒りは自己犠牲が多すぎる・大きすぎるシグナル。