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Posted by ブクログ
良い睡眠を得るために朝・昼・夜それぞれですべきアクションが細かく書いてあり非常にためになった。いかに睡眠圧を高めるかが重要だと分かった。
早速今から実践していきたい。
全てのビジネスマンが読むべき、最高のパフォーマンスを引き出すための睡眠法。
Posted by ブクログ
特に睡眠に不満があるというわけではないのですが
タイトルが気になって手に取った作品。
一流の人は一日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に設定する
という考え方は別に何ら特別なことを行っているわけではないのですが
目からウロコでした。
確かに日中帯に高いパフォーマンスを発揮するためには前日の睡眠も
大事な要素なので就寝時から翌日の仕事に向けた戦いは始まるのだと
そんな当然のことを今更ながら実感させられました。
この著者は何時間寝るべきだとか22時～2時の間は寝るべきとか
そういう押し付けの主張が少なく、飽くまで個人にあった睡眠を取るべき
という主張なので抵抗があまりありません。
そして医師でありコンサルタントでもあることから睡眠に関しても
睡眠「戦略」として戦略的に考えるところが説得力があります。
「睡眠は貯金は出来ないけど借金返済は出来る」
「夕食は寝る3時間前まで」
「夏でもお風呂のほうが睡眠には良い」
「昼寝は20分」
などなど本書から学んだことが多々あるので取り入れつつ
自分の快眠戦略を練りたいと思います。
Posted by ブクログ
睡眠の重要性とともに、良い睡眠の取り方を解説している。
この手の本も数冊読めばほぼ似たような内容であることが分かる。
特質すべきは、ベストな睡眠時間は人それぞれで異なるため、それを見つけるための方法が記載されている点。本書はそれだけでも購入する価値があると思う。
・ベストの睡眠時間は人それぞれで異なる。
・睡眠ログを２週間くらいとれば自分の睡眠傾向が分かり、ベストの睡眠時間が見つかる。
・睡眠ログとして、入眠時間、起床時間、そこから導き出される睡眠時間、睡眠効率、そして目覚め感、その日の仕事のパフオーマンスを記載します。目覚め感は、自分の主観でＯＫです。すぐれないと感じたら[×」。調子がいいなと思ったら「〇」。ちよっとだるい程度なら「△」。その横に、仕事と体調に関するコメントを添えておいてください。気づいたことひと言だけで構いません。「寝不足、遅刻した」「足がむくんでいない、商談成立」「会議で眠くならなかった、快便」といった具合です。睡眠効率は８５％以上が合格ラインです。
・より詳細なデータを取りたい場合は、①日中の眠気とだるさ(頭がぼんやり、あくび、目が疲れる、全身がだるいなど)②集中力の低下度(頭が回らない、根気がない、直前のことが思い出せないなど)③身体の疲労残存感(肩こり、頭痛、腰痛、まぶたがぴくぴくするなど)を加える。
・睡眠は、3種類の疲労すべてに効果を発揮します。
・１つ目は肉体的疲労です。疲れるのがいやだからと体を動かさないでいると、かえって疲れやすい体をつくってしまうことになるのです。また、同じ姿勢で椅子に座り続けるなど、一部の筋肉に長時間緊張を強いると、そこに疲労物質が溜まりやすくなります。デスクワークだけでも足腰が疲れるのは、このためです。
・２つ目は精神的疲労です。いわゆるストレスを原因とする「心の疲れ」です。憂鬱、イライラ、食欲不振、不眠、不安などが代表的な症状です。
・3つ目の疲労は、神経的疲労です。長時間のデスクワークや細かい作業などで眼の神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる「頭の疲れ」です。神経的疲労が続くと、集中力が低下したり、もの覚えが悪くなるなど仕事のパアオーマンスが確実に落ちてきます。
・本書での「睡眠の質」の評価基準は「翌日の目中に眠くならないこと」です。
・睡眠時に体温が低下している状態から、貝覚めに向けて体温が上昇し体が準備を始めます。そこで起床後に熱めのシャワーを浴びると、深部体温が上がるスピードを速め、すっきりとした目覚めが促されます。効効率的に深部体温を上げるためには、太い血管が走っくいる首やまたの付け根(そけい部)を重点的に温めるとよいでしよう。
・午後２時から４時は日中で最も眠くなる時間帯。この時間帯には、デスクワークより打合せなど活動的な仕事に充てると良い。逆に午前中は頭を使う仕事に充てると良い。
・目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンが、食事を摂ると抑制されるのです。空腹状態ではオレキシンの分泌は増加しますから、睡眠前に極端な空腹状態たと、目がギラギラして寝つけなくなるのです。
・昼寝で２０分以上寝てしまうと、脳は熟睡モードに切り替わり、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまう恐れがあります。さらに昼寝のしすぎは体内リズムが乱れる原因にもなりますから、昼夜逆転の生活を招いてしまうとう、さらなる悪影響があります。
・昼寝では、背もたれを倒せるタイプの椅子などで、体を少し倒して、斜めの状態で眠ると良いでしょう。そのような椅子がなければ、机の上に突つ伏して寝るのでも構いません。いずれにせよ、本格的に寝る姿勢は避けてください。
・カフェイン（コーヒー）は９時、１２時、１５時に飲むと良い。血液内のカフェインの濃度が最高値の半分までに減る時間(半減期)は、健康な人の場合は２～４時間くらい。
・カフェインは腸の働きを促進する作用もあり、腹痛や下痢を起こすことがあります。腸が弱い方は、カフェインの過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。
・チェイサーと酒を同量とれば二日酔いにならない。
・二日酔いの時は体内の水分が失われ、軽い脱水状態になっています。起床後にスポーツドリンクで水分補給する。
・眠気は体温の変化と密接に関わりがあり、体温が下がると自然な眠気が訪れます。お風呂で温まって少し体温を上げると、そのあと、体温が下がります。この変化によって、心地よい深い眠りが得られるのです。ただし、あまり熱すぎるお風呂ですと、交感神経が刺激されて余計に眠気が吹き飛びます39度くらいのぬるめのお湯こ10分以上が目安です。
・睡眠ログに「睡眠の前行程」を追加すると、さらに精度が上がります。具体的には、夕食の時間と内容、運動の時間と強度、カフェインを摂った時間と量、お風呂やシャワーの時間、寝る前のリラックス行動などを睡眠ログに付け加えるとよいでしよう。これらの中からよく眠れる行動パターンを習慣化すると良い。
・眠くなる前に無理に布団に入る必要はない。布団に入っでも分たっても寝つけない場合は思い切って寝室を出る就寝時刻の前1時間ほどは、好きなことをしてリラックスしましよう。なかなか寝っけなければ、寝室を出て他の部屋で好きな音楽を聴いたり、読書をしましよう。
・平日の睡眠不足の埋め合わせとして、週末に多めに睡眠を取ること自体は問題ありません。ただし、平日ょりも2時間以上多く眠らないようにしてください。どうしても疲れがとれない場合は、眠くても一度平日と同じ時刻に起床して、太陽の光を浴びて１５時間後に眠気がくるように体内時計をリセットしたうえで、午後の2時までに昼寝するようにしてください。
・ガムを噛むなら「ミント系で1分以上」が効果的と言えます。
・私は以前に歯ぎしりがひどく、家族からも心配されていました。その時期は、朝起きた時にあごの痛みや肩こりが強かったことを覚えています。歯ぎしりは習慣だから、と諦めていたのですが、歯科医に相談したところ、「マケスピースをしたほうがいい。歯ぎしりであごの痛みが悪化する恐れもある」と忠告され、それ以来、睡眠時はマケスピースを愛用しています。
・最初は違和感がありましたが、今ではマウスピースなしでは眠れないほどです。現在は、歯ぎしりもなくなり、肩こりやあごの痛みもほとんどありません。歯ぎしりの原因は明確ではありませんが、睡眠が浅い時に起こりやすいことがわかつています。さらに、ストレスがある時、飲酒後などは熟睡しにくいため、歯ぎしりなどをしやすくなると言われています。
・朝起きた時に、「あごが疲れている」「あごの関節が引っかかる」「歯が削れている」「肩こりがひどい」「頭痛がする」といった症状のある人は、歯ぎしりも疑ってみてください。
Posted by ブクログ
audibleにて。
健康強化のため
メモ
・睡眠から1日の始まりと考える
・睡眠圧という考え方。19-21に歩くなど運動でこれを高めると良い。刺激強すぎると逆効果も
