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Posted by ブクログ
甘いものを愛している。妻の次に愛している。
風呂上がりのアイス。動画見ながらモンブラン。朝の人の少ないミスドで食べるオールドファッションとコーヒーと読書。スタバの喉が焼けるようなチャイ（シロップ多め）、あんバターサンド。週末はがんばったご褒美にスイーツを買い、妻と食べる。
甘いもの、至福この上ない…
そのようにスイーツな私だが、甘いものの食べ過ぎは、健康面には良くないことはもちろん自覚している。
でもついつい食べてしまう。
そこで偶然巡り合った本書。
2012年に出版された10年前の本で内容に不安を覚えたが、読んでみるとそんなに古く感じず、学び多き書だった。
◆本書の要点
1）砂糖はマイルドドラッグ、中毒になる
2）ブドウ糖は、砂糖や炭水化物から摂取しなくても、体から勝手に生成するから、敢えて甘いものを摂る必要はない。
3）甘いものを食べ過ぎて糖尿病になってしまうと、簡単に血糖値が下がらなくなり、さらには糖尿病からの合併症を引き起こす。
甘いものを食べるの極力やめよう。
特に2）は初めて知った。
脳にはブドウ糖（甘いもの）が良いというちまたの情報から、脳が疲れたなぁと思ったら甘いものを摂取してきた私だが、砂糖を取らなくてもブドウ糖は体が自然と生成するという情報は有益である。それならば、砂糖（炭水化物）を摂るのを、本当に欲する最低限に止める努力をしようとも思える。
上記の情報を知っただけでも、本書を読んで良かった。
極力、砂糖を摂るのを減らそう、と意気込む今日この頃である。
極力、極力ね…。
＊＊＊
以下は本書を読んで学んだこと
◆疑問点と本書を読んで得た回答
もともと砂糖についてはいくつかの漠然とした疑問は持っていて、この本を読み進めると以下のようなことがわかった。
●Q1．なぜ砂糖は悪いのか？
→砂糖はマイルドドラッグの一種。摂取すると幸せホルモン「ドーパミン」が出る。なので中毒症状となりやすい。砂糖中毒を心配するのは、血糖値による弊害を心配しているから。砂糖をとればとるほど、血糖値は上昇しやすく、糖尿病のリスクが高くなる。（P111等）
● Q2．ブドウ糖の役割とは？
→活動するためには「筋肉」と「脳」を動かさないといけない。活動するためには交感神経が必要で、リラックスして体を休める時には副交感神経が必要。その交感神経をスイッチオンするためには、ATP（地球上のあらゆる生き物がエネルギーの元として持っている物質）が必要で、それをすばやく作ることためにブドウ糖が必要となる。P112
一般的に、人間は炭水化物からATPというエネルギーを作り出す「解糖系」のエネルギー産生に頼っていると考えられている。解糖系のベースになるのは、炭水化物など糖質が分解されてできるブドウ糖。解糖系は細胞内のミトコンドリアという器官の中で作られている。それぞれの細胞が必要とするエネルギーは、細胞内のミトコンドリアでつくられていて、この時、ミトコンドリア内でATPを作り出している一連の流れをクエン酸回路（TCA回路）という。P120
● Q3．砂糖を取らないと、ブドウ糖が摂取できない。そうすると脳や体の働きが悪くなるから、砂糖を摂取することは必要なことなのでは？
→食事後、ある程度時間が経つと体内でのブドウ糖が枯渇してしまう。食事をして入ってくるはずだった栄養素が入ってこない。そのような場合、通常は、体内でブドウ糖をつくる回路のスイッチが入る。このエネルギー回路を「ケトン体回路」という。
私たちは眠っている間、食事をとっていないが、朝起きたときに体を動かすために必要なブドウ糖は維持できている。これは夕食のブドウ糖をため込んでいたわけではなく、肝臓で新しいブドウ糖を作るための「糖新生」を行い、それを使い切ってしまうと、ケトン体回路のスイッチが入る。ただし、ケトン体回路は10〜20分では働かない。ブドウ糖が不足してから4〜5時間経つと十分に働くようになる。P106
→エネルギーは全てクエン酸回路で産生され、そのエネルギー源となる順が次の順。P121
①血液中のブドウ糖（主に炭水化物由来）
②肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解したブドウ糖
③筋肉などに含まれるタンパク質を分解（糖新生）したブドウ糖
④脂肪酸を分解したケトン体
眠っていても生命活動を維持するためのエネルギーが必要だが、グリコーゲンは3〜4時間しかもたないので、夜8時に食事をしたとすると、朝6時に起きるまでグリコーゲンはもたない。そうすると、明け方の4〜5時間は糖新生の回路を動かしていると考えられる。
神経細胞でのエネルギー合成は、数分でも停止すると死にいたる可能性があり、生命を維持するためには血液中のブドウ糖の濃度を一定に保ち、血糖値の急激な低下は避けなければならない。
ブドウ糖となるグリコーゲンは、食事をしないとほぼ1日で枯渇してしまうが、人間は数日食事をとらないからといって死亡することはない。当然ながら、この時、脳では十分なエネルギーが産生されているはず。しかし筋肉の分解による糖新生によって合成されるブドウ糖には限界がある。
その後、4〜5時間たって起動してくるのは、ケトン体回路。脳はブドウ糖しかエネルギー源として利用できないと言われるが、実際には、ブドウ糖が不足したときは、肝臓での糖新生によって作り出されたアミノ酸由来のブドウ糖や、脂肪酸から作り出されたケトン体をエネルギー源として活用する。
「脳のためにブドウ糖をとる必要がある」という説は真実ではない。わざわざ食べなくとも体内で作ることができるというのが本当のところ。P124
イライラしたときに甘いものを欲しているのは、中毒反応であり、糖質が必要だからではない。そこでぐっと我慢すれば、自然に糖新生やケトン体回路のスイッチが入って、イライラなどの中毒症状が起こることはなくなる。
ケトン体回路を動かすためには、炭水化物が4〜5時間以上からだに入らないことが重要となる。体内に炭水化物が入ると、糖新生はもちろん、ケトン体回路もブロックされてしまう。ケトン体回路を動かすためには、一定期間炭水化物がほとんど含まれず、タンパク質や脂質が多いものを食べておけばいい。
ところが、実際にはケトン体回路を動かし始める前に、炭水化物を入れてしまう人がほとんど。炭水化物が入ると、分解されたブドウ糖は血液に入り、脳に送られてケトン体回路をブロックしてしまう。白砂糖などに含まれるブドウ糖は、そのスピードが非常に速く、血液中に入れば1分以内に脳に送られてしまう。この即効性も、砂糖を麻薬と呼ぶ要因の一つ。P130
● Q4．砂糖をとらないと、体に悪いことはある？
→ない。糖新生、ケトン体回路に切り替わるため問題ない。（Q2 と同回答）
● Q5．低血糖ってどんな病気？何が原因で起こるの？
→ブドウ糖の血中濃度が下がると低血糖になり、脳機能を失う（意識を失う）P104,105
→糖尿病治療中でインスリンを打っている人が、インスリンを打った後食事をしないでいると、低血糖になって意識を失ってしまう。意識を失うということは脳の機能を保てていないということなので、脳はブドウ糖しか使えない。だから、インスリンを大量に打って血液中のブドウ糖の消費を促すと意識を失ってしまう。P103
●Q6．なぜ砂糖を止めるとアンチエイジングに効果があるのか？
→マイルドドラッグの中心となっている「砂糖」「油」「塩」は、老化を進行し、病気を招く危険因子。中毒をそのまま放置しておくと、老化が速まり、生活習慣病のリスクが高まり、脳卒中、心筋梗塞、認知症のリスクが跳ね上がってしまうのは間違いない。それを食い止めることができるかどうかは、マイルドドラッグの弊害を知り、いかにして中毒に打ち勝つかにかかっている。P39
◆その他Tips
●ケトン食ダイエット P134
普段の食事から炭水化物を極端に減らすことで、血糖値及びインスリンをコントロールし、減量や体質改善を目的とするダイエット。食事から炭水化物を極端に減らすと、インスリンがほとんど分泌されなくなり、血液中のブドウ糖もほとんどなくなってしまう。この時、ブドウ糖の代わりのエネルギーとして、体内でケトン体がつくられるようになります。ケトン体は脂肪酸からつくられるので、ケトン体をエネルギー源として使うケトン体ダイエットの効果は、非常に高い。
血液中にケトン体が多く、エネルギーとして使われている状態をケトーシスと呼ぶ。ケトン体ダイエットは低炭水化物ダイエットと呼ばれることもあるが、単に炭水化物を控えるというダイエットではない。
極端な炭水化物制限を行うのは、ケトン体ダイエットを開始してから2週間だけ。2週間を過ぎると、体調や体重の変化をみながら少しずつ炭水化物を増やしていく。なので、ただ漠然と炭水化物を制限するダイエットとは厳密に違う。
特徴をまとめると、食欲を抑制しつつ、空腹感を覚えることなく、体脂肪を効率よくエネルギーとして利用するため、筋肉が減少することがない。さらに血液中の中性脂肪が減るので動脈硬化の予防にもつながる。もちろん、体重は確実に減り、絶大なダイエット効果もある。最初のうち、極端な制限がされるのは炭水化物だけで、タンパク質や脂質には制限がない。そのため、空腹感と闘うこともなく、取り組みやすいダイエットといえる。
●とらないほうがいい食べ物7種
①甘いお菓子（ケーキ、シュークリーム、チョコレート、クッキー、和菓子、ゼリーなどの市販品）
できればとらない。難しい人は週に1回、月に1回など、今とっている量（回数）から段階的に減らしていく。可能ならば週1回以下の方が良い。どうしても不可能だという人は、自然の素材を使った質の良いものを少量楽しむことで、少しずつ慣れていくようにする。
②スナック菓子（ポテトチップスなど揚げているもので、脂質と炭水化物が多いものは特に避ける）
脂質と炭水化物がたっぷりのスナック菓子は中毒性が高いので、できればとらない方が良い。どうしても食べたい時には、揚げていない（脂質の少ない）もの、カロリーが低いものなどを選び、週に1回、月に1回など回数を決めて少しずつ減らすようにする。
③ファストフード（ハンバーガ、チキンナゲット、フライドポテトなど）
脂質と炭水化物の取り過ぎを招く。できればとらないほうが良い。
④パン類（菓子パン、白い食パンなど）
甘い菓子パンはできればとらない方が良い。白い食パンも同様。パンが好きな人は、全粒粉を使った黒っぽいパンを選ぶようにしよう。
⑤牛丼、かつ丼、親子丼、カレー、チャーハンなど単品食
脂質、炭水化物、塩分の取り過ぎを招く。できればとらない方が良い。
⑥ラーメン
脂質、炭水化物、塩分の取り過ぎを招く。できればとらない方が良い。
⑦白砂糖、食塩
料理に使う甘味料や塩分は、糖精度の低いものにする。例えば、ジャムの代わりに麹ジャム、白砂糖の代わりにみりんや蜂蜜を活用すると良い。塩分はしょうゆ、みそ、自然塩などで十分に摂ることができる。
●食事の時に守ってほしい7か条 P150
①朝食をジュースにする
血糖値の急上昇を抑えるには、朝食をジュースにするのが効果的。できれば自分でミキサーで作ってほしいが難しいければ市販のジュースで可。
②自然でとれた食べ物を中心の食事にする（加工食品はあまり使わないようにする）
食べ物は精製されるほど中毒性が高くなる。自然で取れるものには高い中毒性はないので、旬の野菜や魚介類、肉類、果物など自然の食べ物を調理した食事を心がけよう。
③発酵食品を積極的にとる
麹、みそ、しょうゆ、酢、漬物、キムチ、ヨーグルトなど発酵食品は、中毒を防ぐだけでなく健康に良い作用がいくつかある。発酵食品中心の食事は長寿食といってもいいほど。
④野菜から食べるようにする（食べる順番に注意する）
野菜を先に食べると血糖値の急上昇を抑制することができる。
⑤よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる（1食20分程度が目安）
よく噛んで食べると、血糖値の急上昇を抑え、満腹感が得られやすくなるので、食べ過ぎ予防になる。
⑥腹7分目ですませるようにする（満腹になるまで食べない）
病気予防、老化予防には食べ過ぎないことが大切。
⑦外食の時は食べ・飲み放題にせず、ご飯を半分残す
●低GI食品を選んで血糖値の急上昇を防ぐ P186
血糖値の急上昇を防ぐためには、GI値の低いものを選んで食べるようにするのも効果的。食べ物を選ぶときは、GI値の低いものを選ぶようにするだけでも、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑制して、習慣性を抑えるために役立つ。
「G I値の低い食べ物（血糖値が上昇しにくい）」
玄米、全粒粉のパン、ライ麦パン、そば、さつまいも、グリーンピース、トマト、ブロッコリー、パパイヤ、いちご、りんご、グレープフルーツ、牛乳、ヨーグルト、ココア、ゼリーなど
「GI値の高い食べ物（血糖値が上昇しやすい）」
精白米、食パン、フランスパン、クロワッサン、じゃがいも、カボチャ、とうもろこし、人参、パイナップル、ぶどう、バナナ、スイカ、アイスクリーム、せんべい、果物ジュースなど
◆用語
エンドルフィン：脳内で作られている麻薬性の化学物質で、痛みを感じる神経に作用して、脳を麻痺させることで知られています。さらに、エンドルフィンはランナーズハイといった幸福感を覚えさせる作用もあり、人が行動する時の動機づけを促している神経伝達物質でもあります。P68
インスリン：血糖を下げる働きのあるホルモン。インスリンは眠さやだるさを引き起こす。血糖値が上がりっぱなしで例えば10年以上過ごしてしまう人がいるとすると、そのような状況では、インスリンは血糖値を下げるために通常の5〜10倍ものインスリン濃度を維持し、どうにかして血糖値を下げようとする状況に陥っています。そうなると、インスリンは全身に作用することになる。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、過度に分泌されると様々な悪さも働く。メタボリック症候群とは、長期間、高濃度のインスリンに全身がさらされることによって、インスリンが効かない代謝異常の状態を作り出してしまっているというケースが多い。さらにインスリンは、脳の神経細胞にも働きかけ、行動に異常を与えることがある。てんかんのように脳の神経を興奮させ、異常行動を起こすことがある。P115
インスリノーマ；血糖値にかかわらずインスリンを分泌する能力を有する、膵臓に発生する腫瘍。インスリノーマは、無秩序にインスリンを分泌する腫瘍であるため、低血糖を引き起こす。このため、インスリノーマが発生すると、低血糖によるめまいや空腹感などが現れ、ときに意識障害や痙攣が起こる。
糖尿病：糖尿病になるとインスリンの分泌量や分泌パターンが、健康な人に比べ相当劣っています。糖尿病になりたての頃でさえ、インスリンの分泌能力はすでに健常人の半分まで落ちていると言われています。残念ながら現在の医学では、たとえ飲み薬やインスリン注射で治療中であっても健常人に戻せる訳ではなく、なんの節制、工夫もしない状態では血糖を良くすることはできません。（WEB： The HOLONICS ぐる子さんの便りNo21）
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・ブドウ糖が不足した時には肝臓での糖新生によってつくり出されたアミノ酸由来のブドウ糖や脂肪酸から作り出されたケトン体をエネルギー源として活用する。
・ケトン体回路は動き始めるまでに4〜5時間かかる。
・食事の時に守ってほしい7か条
①朝食をジュースにする
②自然で取れた食べ物を中心に食事する
③発酵食品を積極的にとる
④野菜から食べる
⑤よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる
⑥腹7番目ですませるようにする
⑦外食の時は食べ放題飲み放題にせず、半分残す。
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砂糖をやめれば10歳若返る
著 白澤 卓二
毎日食べる白いご飯が中毒と説く
その理由は、血糖値が急上昇し、動脈硬化のリスクが高まるうえに、食後の眠気を誘う恐れがあるから。
ケトン食（カロリー制限や絶食生活）を提案。それによって、脳の酸化ストレスを軽減し、認知機能の予防、生活習慣病の予防になる。
ケトン食生活をするには、炭水化物の摂取量を控える。
具体的に、ご飯・パン・麺類・イモ類を控える。
赤みの肉・魚介類・卵・大豆製品のたんぱく質を取り
海藻等もとる
スナック菓子・ハンバーガー・ラーメン・カレーなどの炭水化物の摂取は厳禁
取らない方がいい食べ物
甘いお菓子（和菓子やゼリーも含む）
スナック菓子（ポテトチップスなど揚げているもの）
ファーストフード（ハンバーガー、チキンナゲット）（毎日ファーストフードを食べすぎるとどうなるか検証したところ、20日目にしてドクターストップがかかった。
パン類（白い食パンも同様） 全粒粉を使った黒っぽいパンを選ぶ
牛丼 かつ丼 チャーハン カレー・・・脂質・炭水化物・塩分の取りすぎ 難しい人は、月一回くらいにする
ラーメン 脂質・塩分・炭水化物の取りすぎを招く
