あらすじ
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「なぜ、毎朝4時半に目が覚めるのか？」「睡眠を増やせば認知症を予防できる？」
情報があふれる現代、睡眠は最もホットな話題ですが、その情報の洪水は時に私たちを圧倒し、「眠らなければ」という新たな不安を生み出しています。そして、その不安こそが、質の高い眠りを遠ざける最大の要因かもしれません。
本書のメッセージはシンプルです。「心配しないで！」
人間は生物学的に眠るようプログラムされています。著者のヘザー・ダーウォール＝スミスは、睡眠を巡る神話や流行を切り抜け、純粋な科学的知見だけを届けます。この本は、読者が自分の眠りを妨げている固有の要因を体系的に探り、日常生活の中で変えられる部分を見つけるための、信頼できるセルフヘルプガイドです。
■ 科学的根拠に基づく「あなただけの快眠戦略」
本書の最大の強みは、その科学的信頼性と広範な知識にあります。
広範な科学的アプローチ： 神経科学、解剖学、生理学、臨床心理学、さらにはマインドフルネスやデザインの知見を組み合わせ、睡眠習慣を形作る社会的・生理学的・神経学的・心理学的要素が相互にどうつながっているかを解き明かします。
不安の軽減： 睡眠の本質とメカニズムを深く理解することで、「なぜ起きるのか」「誰にでも起き得ること」が分かり、不要な心配を手放し、対処すべき本当の問題を見極められるようになります。
「万人共通のやり方」はない： 睡眠に「万人共通のやり方」は存在しません。あなたの睡眠の悩みも、解決策も、あなたに固有のものです。最新の研究と臨床経験から生まれた実証済みのテクニックと戦略を通じて、読者一人ひとりが自分の生活習慣に合わせた持続可能で健康的な快眠戦略を構築できるよう導きます。
■ わかりやすさを追求した独自のビジュアルアプローチ
複雑な科学の情報を、読者がすぐに理解し、行動に移せるように徹底的にデザインされています。
プレインランゲージ（平易な言葉）： 専門用語を避け、誰もが理解できる言葉で解説することで、科学技術への関心が高い読者だけでなく、すべての人に知識を届けます。
独自のビジュアル化： 特別制作されたインフォグラフィック、グラフ、図表を多用し、睡眠の「なぜ・どうやって」を視覚的に、かつ丁寧に分解。データに基づいた知識の習得を助けます。
常識を覆す最新研究： 長年疑われずにきた「常識」を覆す、最新の科学的知見のみを採用。事実を知ることで、あなたは自分の睡眠習慣をコントロールし、一夜ずつ変えていくことができます。
【こんな方におすすめします】
30～40代で、即効性ではなく、健康的で持続可能な睡眠改善を求めているプロフェッショナル。
「ニューエイジ」的な健康法を好まず、信頼できる専門家からの科学的な助言を求める人。
科学的知見に基づき、不安を取り除きながら、自然に眠れる体質改善を目指したい人。
この一冊は、睡眠不足という「警告」に圧倒されることなく、静かに眠りという本能を取り戻すための、知的で実践的なロードマップです。
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Posted by ブクログ
よい睡眠の評価＝30分以内に入眠、レム睡眠が20～25％、合計7～9時間。睡眠効率（ベッドにいる時間と睡眠時間の比）が85％以上であればよく眠れている。
あくびは、退屈が原因。血中酸素を補うため、深呼吸と同じ。
入眠から数時間後に最も低くなる。午前2時ごろ足先が冷える。
瞑想とヨガは安眠を助ける。深い呼吸を整える。意識的に深い呼吸をすると、一番長い脳と胃をつなぐ迷走神経を刺激して、副交感神経に作用して緊張を和らげ過覚醒をおさえ、リラックスする効果がある。
少しずつリラックスさせる＝斬新的筋弛緩法。
左を下にして眠るほうが臓器にはメリットがある。
疲れと眠気はまったく別のもの。疲れていても睡眠圧が高いとは限らない。忙しいとアドレナリンとコルチゾールが分泌される＝寝るまでに心身をリラックスさせる。
ASMR（自律感覚絶頂反応）
夜中に目覚めて20分たっても眠れない場合は、起きて気分転換する。明るい照明はつけない。
呼吸に意識を集中して、幸せな気分、場所をイメージする。
昼寝は短いほうがいい。
睡眠負債は土日の寝だめ1～2時間では取り戻せない。
脳の主時計は、気温、食事、日光、運動でコントロールされる。
シフト勤務は、睡眠サイクルを伸ばす方向で組む。夜勤の前は軽い運動をする。夜明け後に帰るときはサングラスをして日光を遮る。
体内時計は4週間かけて少しずつ調整する。
アルコールは初期の睡眠は深くなるが、分解が終わるとレム睡眠が増える。
ぼうっとすると脳波は穏やかになり、寝つきがよくなる。
時差ぼけは東に向かって飛ぶと時差ボケがひどくなる。遅らせるほうが調整しやすい。
冬でも毎日10分は外に出て散歩する。
窓を開けて寝る＝涼しいほうが寝つきがいい、空気がよどみやすい、二酸化炭素がこもる。花粉症には窓を閉めたほうがいい。
体温が上がると眠るサインが出にくい。下着はゆったりしたもの。靴下をはいて寝ると血圧が下がるため、睡眠モードに入りやすい。室温18度の涼しい部屋で靴下をはいて寝ると睡眠によい影響があった。
寝る前に読書を6分間愉しむ。
目覚ましは、体内時計が理想的。音の代わりに光で起こす光目覚まし時計。起きる時間の30～60分前から徐々に明るくする。
眠い時に運転すると思った以上に危険。コーヒーを飲んで30分仮眠してから運転する。
睡眠不足とアルツハイマーの関係。タウを睡眠で除去する。一つの要素になりうる。
