あらすじ
★☆発売即重版！ 「仕事のストレス」に悩む人のあいだで早くも話題！
★☆相談人数１万人以上！ 脳科学者＆ストレスの専門家・西剛志の最新作
★職場で1分。誰にも気づかれず、ストレスをスッと消す27のコツを収録
★仕事帰りには、今日のストレスが“ゼロ”になっている！と大好評
★「人間関係／やる気がでない・休めない／仕事が合わない」
仕事の「3大」ストレスをまとめてケア！
★新しいスキルを学ぶ前に！
仕事のストレスをなくせば 人生はぜんぶうまくいく
「休みの日くらい、仕事のストレスを忘れたい」と思いながら、
顔を見るだけで疲れるあの人、
思い出すだけでイラッとする人、
理不尽なクレームや報われない評価に、
毎日、気持ちがすり減っていませんか？
多くの人は、ストレスが溜まると
「週末にリフレッシュしよう」「ゆっくり休もう」と考えますが、
「あとで発散」は、実は脳のダメージが大きくなる悪手。
ストレスが脳に固定され、「ストレスを引きずる脳」ができてしまうからです。
だから本当にすべきことは、
仕事中に浴びたストレスを、
その場でスッと無効化して、
家に持ち帰らないこと。
本書では、ストレスを感じたときに動き出す脳の「扁桃体」や
ドーパミンなどの脳内物質の働きをやさしく解説しながら、
・会議中でも、
・嫌な一言を言われた瞬間でも、
・会社の帰り道でも、
・座ったまま・歩きながらでも、すぐできる
最新脳科学を大公開！
仕事のストレスを
「脳に入れない」
「家に持ち込まない」、
一生役立つ最新メソッドを収録しました。
●もう、嫌なあの人や仕事に
振り回されるのは、終わりにしよう
ストレスが減ると、脳は本来の力を取り戻します。
ミスは減り、成果も働きやすさも数倍にアップ！
二度と嫌な人や報われない仕事に振り回されない、
「ちゃんと休めて、ちゃんと働ける」自分に戻る一冊です。
【著者からのコメント】
１ 嫌いな人
２ やる気がでない業務
３ 頑張っても報われない環境
私は、この3つのストレスを仕事の「3毒」と呼んでいます。
この3毒にさらされると、脳の扁桃体が過剰に反応し、
集中力・判断力・やる気のすべてが下がります。
どんな能力がある人でも、絶対に仕事はうまくいきません。
カギは「仕事の3毒」をどう抜くか、です。
仕事の新しいスキルを学ぶより、
嫌なこと・ストレスから脳を守るスキルを学ぶ方が仕事はうまくいく。
ぜひ「脳を仕事の3毒から守る」一歩を
この本からはじめてください。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
・ストレスの仕組み
・ストレスを軽減させる方法
・合う仕事、合わない仕事が分かる方法
・それでもストレスが消せない場合に試したい５つの言葉
が、書かれています。今、ストレスがある人も、ない人も予防策として必読の一冊だと感じました。
Posted by ブクログ
＜ポイント＞
・自分を客観視することで、脳を可視化することではないか。
・ストレスによって、どうしても内へ内へと言ってしまう思考。これを止める。
・そして、DOSをいかに増やすか。やりたくない仕事をなるべく減らすこと。
・ビックファイブ分析は有効。
＜ピックアップ＞
〇ストレスを脳にいれない仕組みが必要。仕事のストレスほど、人生を邪魔するものはない。健康を蝕み、仕事のパフォーマンスを下げる。
〇慢性的なストレスを感じていると、非常に危険。脳が壊れていく。
〇扁桃体の反応は、「海馬」という記憶を司る部分も伝わる。例えば、上司から大勢の前で叱責され前頭前野がこの上司を「危険！」と判断すると、扁桃体が警報を鳴らし、情報が海馬に送られる。そして、その情報を、長期記憶として脳に刻み込む。一度でも強い恐怖や屈辱を感じると、脳はそれを「生存に関わる重要情報」として永久保存してしまう。
〇脳は「現実」と「想像」を区別できない。つまり、苦手な人のことを思い出すだけで、扁桃体は「今まさに攻撃されている！」と勘違いし、警報を出す。
〇自分がストレスを感じているのは、苦手な人が扁桃体の警報ボタンを押しているためだと理解すると、対処が可能となる。対処としては、
①苦手な人が自分の脳に侵入できないよう強力なバリアを張る
②自分の力でDOS（ドーパミン、オキシトシン、セロトニンなどの脳内物質）のバランスを整える
〇対処方法＝ネームチェンジ法
・やり方：苦手な相手の携帯などの登録名を、記号やアルファベットに変える
・得られる変化：苦手な相手を思い出し、ストレスを感じることがなくなる
・効く相手：理不尽な上司、好きではない同僚、もう忘れたい人など
・こんな場面で：目の前にいない苦手な相手をどうしても思い出してしまうとき
名前を変えることで、感情の自動起動が止まる。例えば、携帯電話に、相手の名前が出ると、怒鳴られた声など、恐怖心が一瞬でよみがえる。しかし、「B」とかの記号であれば、脳は、「これは誰だっけ？」と一瞬考える。このワンクッションが扁桃体の過剰反応を防ぐ。名前を変えることで、記憶の自動連鎖が断ち切れ、感情的な反応が起きにくくなり、その人への注目が自然に薄れる。
フェードアウト法の6つのステップ（解像度を下げる）
①声を変える
威圧的ならボリュームを下げる、アニメ声にする、外国語にする。
②行動や表情を普通にする
威圧的だったり、攻撃しようとしたりしていたら、それらの行動をやめさせる。手を下ろさせる、口を閉じさせるなど、ごく普通の表情、姿勢に脳内で変化させる。
③色を抜いてピントをぼかす
フルカラーを白黒に、くっきりしたものからぼんやりしたものに変える。
④サイズを縮小して距離を離す
人形くらいの大きさから豆粒くらいまでに小さくする。そのうえで、相手のイメージをどんどん遠ざける。５０ｃｍから２ｍ、さらに、１０ｍ、１００ｍ、最終的には地平線の彼方にまで離す。
⑤実況中継する
声を変えた小さい相手が、いろいろなことを言っている様子を観察する。一歩引いて観察することで、私たちの脳はストレス刺激を「自分ごと」として処理しなくなる傾向がある。
⑥ロケットで宇宙へ
豆粒サイズになった相手をロケットにくくりつけて、大気圏外へ発射！
この６つのステップにより、相手が小さく、遠く、ぼんやりとした存在になり、「脅威」から「どうでもいい存在」へと認知が変化し、脳の扁桃体が反応しにくくなる。
〇対処法：感情書ききり法
・やり方：嫌な相手への気持ちを、何も出てこなくなるまで紙に書ききる
・得られる変化：相手への怒りや恨み、ストレスがなくなる
・効く相手：長年恨んでいる相手や、ストレスを感じている相手など
・こんな場面で：長年の怒りや恨み、人間関係の根深いストレスを抱えているとき
たとえば、「私は怒っている」と書くだけでも、「ストレスホルモンが低下する」「扁桃体の過剰反応を抑制できる」といった効果が期待できる。文字に書くという作業は、ある程度の冷静さが必要となり、扁桃体の働きを抑える。根深いストレスに対しては、「もう何も出てこなくなるまで書ききる」ことである。
罵詈雑言が枯れ果てるまで、書き続けよう。書き続けて40分を過ぎる頃に、もう書くことがないとなる。「この野郎」「よくもあのとき・・・」「〇〇でしまえ」と。
〇職場のストレスからオフを守る「バウンダリー法」
自分がコントロールできていると思えたとき、ドーパミンが出る。仕事のストレスがひどく、追い詰められていると感じるのは、たいていは時間や気持ちが仕事に侵食されているとき、仕事を選ぶことができず、強制的にやらされてる感覚があるとき。
〇ストレスをなくす脳の使い方＝「脳の状態」×「仕事の適性」
①脳の状態
ドーパミン、オキシトシン、セロトニンなどの脳内物質が分泌されているか？分泌されていれば、扁桃体の警報をおさまり、集中とリラックスのバランスを取ることができる。
②仕事の適正
自分の思考パターンと仕事の内容がが一致しているか。適性が高いと「やらされ感」が減り、努力が成果につながる。
〇協調性の高さが同程度の人でも、環境が違えば適職が大きく変わるため、今回の適職には協調性を入れていない。重要なのは、「環境に自分の性格がフィットしてるかどうか」であり、環境と性格が合っていれば、ストレスを感じにくくなり、成功しやすくなる。人は、自分がいるべき場所、自分に合っている環境にいることで、初めて才能を開花させることができる。協調性が高すぎる人は、「同化現象」といって、自分と相手の区別がつきにくくなる。つまり、他者の目が気になりすぎる、他者に合わせすぎる、他者に期待しすぎるということになり、人に対するストレスが大きくなる可能性がある。協調性が７、８点のように高すぎる場合は注意が必要。
・協調性の高さが同程度の人でも、環境が違えば適職が大きく変わるため、今回の適職には協調性を入れていない。重要なのは、「環境に自分の性格がフィットしてるかどうか」であり、環境と性格が合っていれば、ストレスを感じにくくなり、成功しやすくなる。人は、自分がいるべき場所、自分に合っている環境にいることで、初めて才能を開花させることができる。
・協調性が高すぎる人は、「同化現象」といって、自分と相手の区別がつきにくくなる。つまり、他者の目が気になりすぎる、他者に合わせすぎる、他者に期待しすぎるということになり、人に対するストレスが大きくなる可能性がある。協調性が７、８点のように高すぎる場合は注意が必要。
〇ジョブ・クラフティング
ジョブ・クラフティングの内容
思考パターンに合う業務を見極める。
①作業クラフティング（仕事のやり方や比率を変える）
②関係性クラフティング（人とのかかわり方を変える）
③認知クラフティング（仕事の意味付けを変える）
「好き・得意」の比率を増やし、「嫌い・苦手」の比率を減らすことができれば、ストレスは大きく減り、成果は自然と最大化。
「作業クラフティング」
まずは、現在の業務の棚卸をする。その中で、直感で〇（好き）、△（普通）、✖（嫌い）をつける。紙に書いて、見える化。マインドマップに書き出すこともOK。書き出す場合、同じ会議でも、相手や場面によって、ストレス度も変わる。
会議でも、
・上司との会議、部下との会議、役員との会議など、それぞれストレス度合いは異なる。
次に、8つの適職タイプとDOSスイッチが入るかどうかを照らす。好きな業務（感情〇）で、かつ適性〇の業務は理想ゾーン、嫌いな業務（感情✖）で、かつ適性✖の業務はプレッシャー空回りゾーンに入る。
①理想ゾーン（感情〇（好き）、適性〇）
最優先で「時間を増やす」領域。
②プレッシャーゾーン（感情△✖（普通～好きでない）、適性〇）
ストレッサーを探すことが鍵。
本来は向いているのに、疲労感、嫌悪感が強く出ているので、人間関係（特定の上司→顧客との摩擦）、業務量（過剰なタスクや締め切りのプレッシャー、余暇時間の不足）、意味付け（価値や成果が見えない）などのうち、何がストレッサーになっているかを特定し、調整・再定義すれば、理想ゾーンに移すことが可能。
③空回りゾーン（感情〇△（好き～普通）、適性✖）
割り切ることがカギ。「頑張っているのに成果が出にくい仕事」「消耗が激しく高ストレスな業務」などがこれにあたる。最小限にとどめ、徐々に縮小・整理する。本業のリソースに柱には市内。気持ち的に好きなら、息抜き・趣味として割り切って楽しむ。
④プレッシャー空振りゾーン（感情✖（好きではない）、適性✖）
徹底的に減らすことがカギ。ここから抜けることをキャリア設計の前提にする。
〇苦手を克服するより、得意を伸ばすほうがストレスは消える。「好きこそものの上手なれ」は脳科学的に正しい。
〇関係クラフティング
あなたを変えるのは、努力ではなく、「誰か」である。人間関係を良好にすることこそ、ストレスを減らし幸福度を高める一番の方法である。
〇認知クラフティング
仕事のストレスをなくせば、人生は全部うまくいく。認知クラフティングは、仕事の「意味付け」を変えることでストレスを減らし、やりがいを取り戻す。役立つのが、「ブリッジ・ステートメント法」である。つまり、「〇〇（現在の仕事や特定の作業」は自分に、どう役立つだろう？」と問う。
〇サードアイ
第3の目として、つまり、自分を外から見る形で行う脳内トーク。例えば、自分をストレスを感じているとき、「私はストレスを感じている」ではなく、「彼はストレスを感じている」「太郎はストレスを感じている」といった具合に、主語を一人称ではなく三人称や自分の名前にして、自分に話しかける。感情に心理的距離を感じることができ、冷静になれる。また、心を落ち着かせたいときは、「私は大丈夫」より、「彼は大丈夫・太郎は大丈夫」と自分に話しかけたほうが、脳の緊張は和らぐ。
Posted by ブクログ
ストレスを感じたその場でストレスを軽減できる方法が紹介されているのがよかった。例えば、ストレスを感じたら、
・サードアイ（自分を外側から見て、三人称で実況中継する）
・ジェネリックユー（やらかした場合、自分は〇〇してしまったではなく、人は〇〇することがある、だからＸＸするようにしようと改善策とあわせて一般化して結ぶ）
・ダブルシンキング（小さな会議でミスをしたら、大きな会議でなくてよかったと思う）
タイプ診断がついていたのでやってみたら、まぁまぁ、当たっていた。それで、家族にやらせてみたら、私と相性が悪いタイプだった。
Σ（・□・；）ギャー！！
Posted by ブクログ
転職して1年半、体調を崩したタイミングで出会った。ビッグファイブ診断は目に見える結果と解説があるので分かりやすい。現状の悩みやストレスを減らすためにも、この本は手元に置いて、いつでも開けるようにしようと思う。小難しい言い回しがなく、すんなりスルスルと読めるので、少しでも悩みがある人にオススメ。
Posted by ブクログ
パット見書籍が厚くて忙しいと読むのが大変かもと予想が、さらっとした日本語で論点を絞って書かれているので1時間かからないくらいで読めた。理論的なお話を好む人には読みやすいのではと思う。
脳科学の観点からストレス応答を記述しており、対策も脳内物質がどうなるかを中心に述べられている。本当にタイトル通り。ただ、対策は人によっては適用が難しいかな⋯と。例えば、職場に付き合いやすい人がいたらその人と接する時間を得るというのがあったが、私の職場では困難だ。
後半にビックファイブ診断があり、就活を進めるときに参考になるように思う。
Posted by ブクログ
ボリュームは少なめだけど、読みやすくよくまとまっていると思う。
思ったよりはストレスへの対処法が少ないように感じたし、自分に役立ちそうに思えたものは更に少ない。仕方のないことかもしれないけれど。
後半に解説されるビックファイブ分析は就活生にも役立ちそう。
まとめ動画や要約も出回るだろうけど、そもそも無駄が少ない本なので書籍として持っておくのが良いかも。
Posted by ブクログ
本書は仕事のストレス対処と適性理解を脳科学と性格理論から解説する。ストレスは人間関係、脳内物質不足、仕事不適合の三種に大別され、扁桃体と前頭前野の働きが鍵となる。前頭前野が警報を抑えれば反応は軽減可能。人間関係には距離調整や感情の書き出し、仕事面ではドーパミン・セロトニン・オキシトシンを増やす行動が有効と説く。後半ではビッグファイブに基づき適職を示し、硬直した思考を緩めるセルフトークでストレスを抑える方法を提案する。
Posted by ブクログ
ビックファイブ診断から8つのパーソナリティタイプに分けて、自分の適性を知ることに興味があって読んでみた。自分のタイプとしては、ほぼ当たっている感じがする。仕事の仕方も適性に合っている内容を選べれば、ストレスは少なくなると思った。多くの時間を仕事に費やしているので、出来るだけストレスを抱えずに穏やかに過ごしたい。
Posted by ブクログ
「人間関係／やる気がでない・休めない／仕事が合わない」仕事の「3大」ストレスをまとめてケア！仕事のストレスをなくせば、人生はぜんぶうまくいく
本当にすべきことは、仕事中に浴びたストレスを、
その場でスッと無効化して、家に持ち帰らないこと。
仕事のストレスを「脳に入れない」「家に持ち込まない」、
もう、嫌なあの人や仕事に振り回されるのは、終わりにしよう（紹介文より）
ーーーーー
ストレスがどれだけ人生にとって悪がよく分かる本。
自分のタイプを見極めて、うまく扱いましょうというのを、確かに脳科学から説明している。
ただ、これを実践できるかどうかが問題で、
本当にストレスにリアルにまいっている人は、そのパワーもわいてこないのでは。
この本は、まだ落ち切ってない軽いストレスの人か、
ストレス始めの時期の人にとってはおすすめな内容だと思う。
早い段階で処理することが、何より大切ということかな。
はじめに
・ストレスを脳に入れない仕組みが大事
・仕事のストレスほど人生を邪魔するものはない
・大事なことは２つ「仕事のストレスを家に持ち帰らない」「湧きあがったストレスは即座に打ち消す」
第1章 人間関係のストレスをなくす
・脳は恐怖を感じた相手を記憶する
・脳は現実と想像が区別できないので、思い出すだけで警告を出す
・ネームチェンジ法、ミュージックシフト法、フェードアウト法、ホビーマニア法、感情書ききり法、四つの例外さがし。
（上記の紹介があったけど、今の私にはピンとこない。それで済めば困ってない）
第2章 仕事でたまったストレスをなくす
・D（ドーパミン）、S（セロトニン）、O（オキシトシン）が出やすい脳が大切
★モチベと集中力を回復させる「自己参照効果」＝自分ごと化することでストレスは軽減される。「そのストレスは自分をどう成長させる？」
・メリット法、朝時間術、バウンダリー法
★自分でコントロールできると感じた時、ドーパミンがでる
第3章 脳内物質不足を解消
・大きなストレスから手放す。働き方と脳の適性のマトリックスで自分の状態を判定。各ゾーンをいったりきたりするもの。
・今の私はプレッシャーゾーン（仕事への適性はあるが、評価が得られず脳が消耗中）
・「好き」と「楽しい」を軸に仕事を広げる
第4章 仕事が合わないストレスをなくす
・仕事の適性が分かるビッグファイブ診断
★精度を守るガーディアン（内向型×問題志向型×実行型）
→緻密さと精密さを武器に、着実に物事を作り上げる
→基準やルールのあるなかで正確さを磨ける環境で力を発揮しやすい
→苦手なのは、営業職やスタートアップやイベント運営
意思決定が早く求められ、創造性が高い作業
指示があいまいななかで自分の役割が不明確
第5章 キャリア不安なくす
・ストレスと成果は、シーソーではなく階段
最終章 それでもストレスで苦しい人への処方箋
・言葉とストレスを内側に抱え込まず外に出して取り扱う
・自分のなかでリアルに感じているストレスを、外から眺められるようにする
・ストレスの対象を内側から外側に変える
