【学びたいこと】
最近太ってきており、健康への意識の高まりや痩せたいと思うイベントもあるため、ダイエットに取り組みたいと考えている。
本書を通じて、肥満による健康への影響や、体型を維持・改善する方法を学び、今後のダイエットに活かしたい。
【質問】
Q１ 肥満による健康への影響は？
Q２ 体重を落とす方法は？
Q３ リバウンドを回避する方法は？
【本書の答え】
A１
・生活習慣病：内臓脂肪が過剰になると、アディポカインの分泌異常が起こり、高血圧・脂質異常症・高血糖などが連鎖的に生じる（メタボリックシンドローム）。
・がん：血液中でインスリンに似た物質が増加し、細胞増殖が促進される。
・身体への負担：血糖値を調整する機能が弱まり、慢性的な炎症が起こる。
A２
①食欲を整える
・グレリン（空腹ホルモン）の過剰分泌を抑える：チョコを数粒食べる。
・セロトニン（幸せホルモン）の生成を促す：ガムを噛む、野外でランチをする。
・エネルギー代謝のピークを活用する：15時のおやつ。
・就寝3時間前までに夕食を済ませ、成長ホルモンの分泌を促す。
②脂肪を燃やす
・水分補給、ストレッチ、深呼吸
・下半身の筋トレ
・仕事に集中する：脳は基礎代謝の約20％を占めるため、集中によってエネルギー消費が増える。
A３
リバウンド：無理なダイエットによるストレス食い。
・月1kg程度のペースで痩せる
・腸内環境を整える：脂肪の吸収を抑えて燃焼をサポート。発酵食品、食物繊維、十分な睡眠。
・6時間超睡眠：成長ホルモンによる代謝促進。
・適正体重を目指す：最も病気になりにくい。
【本の概要】
本書は、正しい医療知識をもとに、食欲や代謝を整えながら「小さくダイエットを続ける」ことを提案した一冊。
著者の髙倉一樹さんは、内科医として肥満外来の患者に対し、肥満治療を行っている。
・体重は「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」の差によって増減する。
・体重を整えるための3つのアクションは、1分間の「瞑想」「ストレッチ」「好きなものタイム」。
・断食やオートファジーは腸内環境を整え、肌の調子や血流改善、メンタル安定に効果がある。体重を減らすことが目的ではない。
・食欲のコントロールには、ホルモンの働きを理解し、味方につけることが重要。
《主なホルモン》
・コルチゾール（抗ストレスホルモン）：深呼吸や15時のおやつでコントロールする。
・インスリン（肥満ホルモン）：糖を細胞に取り込ませる。急激な血糖値上昇を避けるため、よく噛んで食べる。
・グレリン（空腹ホルモン）：おやつや、就寝3時間前までの夕食が有効。
・セロトニン（幸せホルモン）：ガムや日光浴
・レプチン（満腹ホルモン）：質の高い睡眠
・インクレチン（やせホルモン）：質の高い睡眠
・オキシトシン（愛情ホルモン）：感謝や人との触れ合いで分泌される。ハグ。
【感想】
・リバウンドを防ぐためには、「ゆっくり痩せる」ことが大切だと感じた。短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組みたい。金融投資と同じで、急激に成果を求めるほど反動も大きくなると感じた。
・ホルモンの働きを理解してダイエットに取り組む、という考え方が面白かった。
【実践すること】
ホルモンの働きを意識しながら、ダイエットに取り組む。
・6時間以上の睡眠を取る（レプチン、インクレチン、成長ホルモンの分泌を促す）。
・就寝3時間前までに夕食を済ませる（コルチゾールやグレリンをコントロールする）。
