肥満外来 無理なくやせる科学的メソッド

髙倉一樹

肥満外来の名医が教える、
“がんばらない”のに結果が出る科学的ダイエット

「絶対にがんばらないでください」――
これは、医師である著者が、肥満外来で患者さんに必ず伝えている言葉です。

多忙なビジネスパーソンに必要なのは、根性や我慢ではなく、無理なく続く“習慣”。
水を飲む、ガムを噛む、1分だけスクワットする……
そんな“マイクロアクション（極めて小さな行動）”が、
脳と身体の代謝スイッチを確実に変えていきます。

本書では、約2000人の患者さんのダイエットを成功に導いてきた医師が、
科学的エビデンスに基づく“失敗しようがない”メソッドをわかりやすく紹介しています。

また、近年注目を集めるGLP-1受容体作動薬などを用いた
「メディカルダイエット」についても、
医師の立場から、安全で効果的な活用法を解説しています。

・健康診断で生活改善を指摘された
・厳しい食事制限はしたくない
・忙しくて運動が長続きしない
・ダイエットしてもすぐリバウンドしてしまう

そんな方に手に取っていただきたい一冊です。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 講談社
• タイトル: 肥満外来 無理なくやせる科学的メソッド
• タイトルID: 2115781
• ページ数: 272ページ
• 電子版発売日: 2025年12月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 17MB

[ブクログ · ★★★★★]

【学びたいこと】
最近太ってきており、健康への意識の高まりや痩せたいと思うイベントもあるため、ダイエットに取り組みたいと考えている。
本書を通じて、肥満による健康への影響や、体型を維持・改善する方法を学び、今後のダイエットに活かしたい。

【質問】
Q１　肥満による健康への影響は？
Q２　体重を落とす方法は？
Q３　リバウンドを回避する方法は？

【本書の答え】
A１
・生活習慣病：内臓脂肪が過剰になると、アディポカインの分泌異常が起こり、高血圧・脂質異常症・高血糖などが連鎖的に生じる（メタボリックシンドローム）。
・がん：血液中でインスリンに似た物質が増加し、細胞増殖が促進される。
・身体への負担：血糖値を調整する機能が弱まり、慢性的な炎症が起こる。
A２
①食欲を整える
・グレリン（空腹ホルモン）の過剰分泌を抑える：チョコを数粒食べる。
・セロトニン（幸せホルモン）の生成を促す：ガムを噛む、野外でランチをする。
・エネルギー代謝のピークを活用する：15時のおやつ。
・就寝3時間前までに夕食を済ませ、成長ホルモンの分泌を促す。
②脂肪を燃やす
・水分補給、ストレッチ、深呼吸
・下半身の筋トレ
・仕事に集中する：脳は基礎代謝の約20％を占めるため、集中によってエネルギー消費が増える。
A３
リバウンド：無理なダイエットによるストレス食い。
・月1kg程度のペースで痩せる
・腸内環境を整える：脂肪の吸収を抑えて燃焼をサポート。発酵食品、食物繊維、十分な睡眠。
・6時間超睡眠：成長ホルモンによる代謝促進。
・適正体重を目指す：最も病気になりにくい。

【本の概要】
本書は、正しい医療知識をもとに、食欲や代謝を整えながら「小さくダイエットを続ける」ことを提案した一冊。
著者の髙倉一樹さんは、内科医として肥満外来の患者に対し、肥満治療を行っている。
・体重は「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」の差によって増減する。
・体重を整えるための3つのアクションは、1分間の「瞑想」「ストレッチ」「好きなものタイム」。
・断食やオートファジーは腸内環境を整え、肌の調子や血流改善、メンタル安定に効果がある。体重を減らすことが目的ではない。
・食欲のコントロールには、ホルモンの働きを理解し、味方につけることが重要。
《主なホルモン》
・コルチゾール（抗ストレスホルモン）：深呼吸や15時のおやつでコントロールする。
・インスリン（肥満ホルモン）：糖を細胞に取り込ませる。急激な血糖値上昇を避けるため、よく噛んで食べる。
・グレリン（空腹ホルモン）：おやつや、就寝3時間前までの夕食が有効。
・セロトニン（幸せホルモン）：ガムや日光浴
・レプチン（満腹ホルモン）：質の高い睡眠
・インクレチン（やせホルモン）：質の高い睡眠
・オキシトシン（愛情ホルモン）：感謝や人との触れ合いで分泌される。ハグ。

【感想】
・リバウンドを防ぐためには、「ゆっくり痩せる」ことが大切だと感じた。短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で取り組みたい。金融投資と同じで、急激に成果を求めるほど反動も大きくなると感じた。
・ホルモンの働きを理解してダイエットに取り組む、という考え方が面白かった。

【実践すること】
ホルモンの働きを意識しながら、ダイエットに取り組む。
・6時間以上の睡眠を取る（レプチン、インクレチン、成長ホルモンの分泌を促す）。
・就寝3時間前までに夕食を済ませる（コルチゾールやグレリンをコントロールする）。

[ブクログ · ★★★★☆]

やっぱり普通に
寝ろ
程々に食え
程々に運動せよ
といった話に落ち着くんですが、
そんな生活してたら無理ないよ、あなたの意思じゃないよ、ホルモンが悪さしてるのよ。と優しくしてくれるのでありがたい。普通の生活を目指して頑張ります。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ダイエットは永遠のテーマだけどそのゴール設定がほんとに大事だよなあと思う。心と体の余裕がなくなると太る、生活を整えればやせる。そしてホルモンが体に与える影響をキャラ設定で説明しているのはわかりやすかった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

医師が書いているだけあって、非常に説得力がある。無闇に体重を減らすことに固執すれば、バランスは崩れてあらぬ影響があるかもしれない。体調を整えることを目標に、生活を見直したいと思えた。