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習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

習慣という大きな文字に惹かれたことと、本のページ数に驚き衝動買いしてしまった。この本を参考にすれば新しいことにも挑戦できるかなと感じた。

以下にまとめを記入する
・B＝MAP　(B＝行動　M＝モチベーション A＝能力 P＝きっかけ)
→行動はMAPの関係によって起きる

・ベッドでスマホを触らないようにするには
→スマホを物理的に使えなくするor動画を見るモチベーションを下げる

・ある行動の実行が簡単なほど習慣化する可能性が高まる

・何かを忘れた・物事をやれてないことに対して自分を責めることは意味がない
→MAP について考える。何がその行動をとりにくくしているのか分析を実行

・モチベーションは気まぐれであり、当てにならない。常に変化する要素

・モチベーション３つの源　行為・状況・人

・やるきは朝から夜にかけて低下する
→モチベーションはタイミングがある。(サンタの帽子１２・２６には買わない)

・目標という言葉は抽象的「願望」「結果」という言葉を用いる
【行動デザインのステップ】
①願望を書く
②魔法の杖　願望をかなえるために何をしたら良いか書き出す
→雲に願望を書きその周りに行動を書いていくpoint：何でも書く。できないことでもとりあえず書いてみる(楽天的)
③フォーカスマップで行動を絞る(本当に行動できて効果が高いものを抽出)
→自分のしたい行動に着目する(したい＝モチベ高い 行動できる)
→絶不調のときでも行動できる行動かどうか
→以上の項目を念頭に置き、マップの右上に来たものが「黄金の行動」となる

・大胆な行動→爆発的なモチベーション、諸刃の剣、非効率、継続できない。
→世間一般的には大胆な行動こそがドラマになりやすい。取り上げられやすい

・能力の鎖
→時間・資金・身体能力・知的能力・日課　どの要素が弱いのか。原因を探る

④効果的なきっかけ
→やることを逃さないための工夫
　→やることが膨大でtodoリストの項目があふれている。毎日それと向き合っていると景色に慣れてしまい、どれを本当にやったらいいか分からなくなる
★今日やることだけ、抜粋して書き出す、わかりやすくする。
★週末やることリストを作る→WBを購入して書いて、実行したらマークするなどすればやり忘れに気づくかも！

・アンカーの特定
→〇〇をしたら〇〇をする　ラジオ体操をしたら腕立て伏せ15回をする(今の私)
→アンカーの瞬間にできることを
→場所を変えない（位置を変えたらできない）
→頻度を考える（アンカーの個数で調整）
→テーマが異ならないことをする(コーヒーで生産性を高める→やることリストの管理など)

・嫌な思いをしたときの対処法を考える
→侮辱されたと感じたら、自分にとって心地よいことを実行する
　→相手ではなく自分をコントロールする

⑤祝福
・報酬のタイミングはその直後で！ 腕立て今日も20回できた！最強自分！(シャイン！！)
・小さなことでも自分を祝福する(読書５分でも、忙しいなか読書できている。自分素晴らしいと・・変化しようとしている自分が凄いと思う)

・習慣化したいことをリハーサルする？
→やりたいことを連続(７～10回)でやってみる。（習慣化する前の話）
　→例 リモコンを元のあった場所に戻す

・習慣の定着日数は一概に言えない
→人・習慣・状況 の複雑な要素からなるものである

・小さなことでも成功を体験するとモチベーションが向上する
・変化をしたいなら、変えたい部分から始めること

〇変化のスキル
・自身に身に着けられるもっとも小さく、もっとも大きな意味を持つ習慣とは
→意味のない習慣を見極めることができる

・習慣は気の進まないときは、少し後退するときがあってもＯＫ
→勉強を毎日３時間やる→３０分にする　など

⑦トラブルシューティング、反復、拡大
・私は〇〇なタイプだ　自分が望んでいるアイデンティティを当てはめる
→関連する専門用語やイベントに足を運ぶ　動画を見る その分野の専門家は？

・習慣には３種類存在する
→上りの習慣　維持するのは継続が必要　やめようと思えばすぐに
→下りの習慣　維持するのは容易　やめることが難しい
→急降下の習慣　重い依存症　専門家などの介入がなければ解決困難

・悪習を断つには
→絡み合ったロープをほどくことこそ悪習を断つということ
　→一発では解決不可能　一箇所ずつ一つずつほどいていく　
　　一番ほどきやすいところから解いていく
→具体的に何を断ちたいのか考える
　→行動の群れで作ったような形で　
　　漠然とした悪習の周りに具体的な内容を明記していく
　　その中で難易度低めのものから対策を

P431以降　 一緒に変わるは上記の内容を自分で実行した後に、手ごたえがあれば再読しよう

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

永続的な変化のためには、天啓を得る、環境を変える、小さいところから習慣を変える、のどれかしかない。
タイニーハビットのすすめ。小さい行動に分解し、生活の中に溶け込ませる。

目を覚まして床に足を着けたら⇒今日は素晴らしい日になる、と声に出して言う。
ある行動が起きるのは、モチベーション、能力、きっかけ、がある閾値を超えた時＝フォッグ行動モデル。

願望や結果を書いて、本当にそれが間違いないか検討する。そのための行動の選択肢を挙げる、自分に合った行動を選ぶ。

小さな行動から始めれば望むものはほとんどかなえられる。中断しても再開すればよいだけ。
小さく始める。
完璧を目指すのではなく、継続を目指す。

効果的なきっかけ、何かとセットにするものを探す。
新しい習慣は、何の後にするか、決める＝レシピをつくる。アンカーはあいまいなものにしない。
合間の時間、をアンカーにする

その日にするべきこと、以外は目に入らないようにする
自分をほめる、ことが行動変化につながる心地よい気分には、脳に定着させる力がある。
達成感を生むことが、定着にはもっとも効果的。
報酬は直後に。
自分らしい祝福を見つける。祝福はスキルと思って練習する。
習慣を思い出したとき、も祝福する。
自分が望ましい、という行動をとったときはいつでも祝福する。

祝福、マインドフルネス、感謝、が日々の習慣になるように。人は心地いいときに変化できる。

習慣は成長する、増殖する。習慣の規模は問わない。成功が成功を呼ぶ。
朝起きてキッチンがきれいだと気持ちいい、が報酬になって夜のうちに片づけをする習慣ができる。
増殖させるとき、最小限で終わらせてもよい。
ごく小さな障害が習慣の妨げになっていることもある。取り除く。
スーパー冷蔵庫＝体にいいものしか入っていない冷蔵庫

悪い習慣をやめるためには、行動モデルの3つの要素のどれかを調整する。モチベーションを下げる、能力を削る、きっかけを作らない。
期間を短くする、時間を短くする、回数を減らす、勢いを抑える。
別の習慣で置き換える。

タイニーハビットを使いこなし、それを人に教えると幸せになる。

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

手放したくない本がまた1冊増えました。

習慣化を定着させるための良書ですね。

行動＝モチベーション×能力×きっかけ

この法則が何より重要。
自分が習慣化をさせるための能力はここ数年で本当に高まったので、
自分以外の人の習慣化をお手伝いするために使っていこうと思います。

どのように展開していこうか、、、少し考えて実行していきたいと思います。
何ごとも挑戦ですね！

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

「行動=モチベーション・能力・きっかけ」はすごく納得。自分の意思力がないからとか、怠惰だからできないということではない。ただ単に、行動のためのデザインができていないだけ。デザインとそのまま訳しているけど、設計という捉え方の方がしっくりくる。

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

邦題「習慣超大全」よりも、原題「Tiny Habits（小さな習慣）」のほうが内容と釣り合っていてしっくりくる。やる気が出ないとよく聞くが、やる気とは一体何なのか。例えば今まで掃除のやる気がでなかったとき、部屋を綺麗にする行為にやる気は必要ないといいきかせて機械的に掃除するよう努力していた。だが本書ではこの正体不明の「やる気」を「モチベーション」として説明しており、新しい視点で見つめることが出来る。小さい習慣を繰り返していくことで、最終的に大きな目標へ到達すること、小さい習慣をクリアする都度に自分を祝福することは良い習慣だと思う。人間は褒められて伸びるということを再確認する内容。

以下、本書よりお気に入りの箇所を抜粋。

「返報制の法則」
人は贈り物をもらうと、自然となにかしらお返しをしたくなる。飛行機で後ろから座席を蹴る子どもに対し、黄色の小さいスマイルバッジを後ろの子どもとその両親に見せた。「いいかな、きみにこの小さいスマイルのバッジをあげたいんだ。これを見て、飛行機が飛んでいるあいだ、シートを蹴らないでいてくれると嬉しいんだけど」男の子は「わかった！」と答え、両親は屈託のないほほえみとともにありがとうと言った。

「真珠の習慣」
自分にとって苦痛な状況から脱出したいないら、きっかけをデザインして必要に応じて修正していくスキルが有効、例：屈辱されたと感じたら、自分のために心地よいことをする。ストレスをもたらす相手や状況のすべてを人生から排除できるわけではない。だが、私たちは自分自身についてはコントロールできる。

「感情が習慣を作る」
習慣をデザインするということは、じつのところ感情をデザインすることにほかならない。本書からひとつだけ学ぶとすれば、「成功を祝福すること」であってほしい。

「簡単で具体的なことから始める」
小さな勝利を積み重ねる。息子がコーヒーメーカーを使ったあと、手入れをしてほしい。手入れは3つの動作からなるものだったので、最初のステップだけを伝えた（この習慣をもっと簡単にするにはどうすればいい？）。すると息子は翌日から最初のステップを行ってくれた。小さな勝利を掴んだ父は、息子に明るい気持ちでお礼を述べた（相手に達成感を実感させる）。2週間後、3つのステップのうち2つ目をお願いしたところ、翌朝コーヒーメーカーは手入れが完了していた。

「交流する相手をいつでも元気づけること」
人は傷つきやすい状況にある相手に対し、否定的なフィードバックを与えることがあまりにも多い。感情に強く訴えかけるフィードバックには、2つの特徴がある。相手が「深く気にかけている分野」に関連していること、そしてその人物が「力量に不安を感じている分野」であること。

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

習慣は行動によってのみうまれる　
→ 小さい行動　できるだけ小さい行動にして取り組む
小さい行動の後は即、気持ち込めて褒めよう
出来なかったとき思い通りとならなかったとき自分を裁くのは習慣化の天敵
フォッグ行動モデルの上側に位置させよう！
モチベーションある時は実行しにくいものもやれる
低い時は実行しやすいものしか習慣化出来ない＝フォッグモデル（グラフ）の上の範囲。
何回もやれば実行しやすさは上がる
モチベーションは流動的
どうコントロールするか→ 方法３つ　行動を小さくする、スキルを上げる、道具や助けを用意する

意思やモチベーションに頼らない、行動をデザインするだけ。

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

行動を習慣化したいときのやり方について説明。
具体例を織り交ぜて細かく説明しているので分かりやすい。一方で、すごく目新しい情報はない印象。
新しいこととかでなく、基本が知りたい・いざ習慣化したいから網羅的な本が手元に一冊ほしい、というのシチュエーションには合った本。

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

途中まで読み進めましたが、読破を諦めました。
行動科学に基づきながら人生をデザインしていく上で重要なことなどが記載されていますが、それぞれの行動習慣を掛け算しながら自分なりのレシピをつくっていこうと。
例えば、歯磨きをした後に腕立て伏せを2回するや、食事をした後にすぐに〇〇するなど、普段の日常生活に紐付けしていくことを勧めていますが、実際多忙を極める社会人には、そこまでの余裕があるのかどうかと言うところも疑問です。

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

事例が多くて分厚いので飛ばし読み。

・嫌なことがあった時のレシピを決める
（怒りが沸いたら●●する）
・行動を起こせないとき、もっと簡単にやるには？を考える
・いつものルーチンに新習慣をプラスする

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

長ぇ。
とにかく長い。
まとめだけ読んでも良いかも

まとめ読んで分からない部分をかいつまんだ方が良い

習慣超大全―――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

習慣化するには努力と根性ではどうしようもできない。その辺りきちんと整理されていて分かりやすかった。行動＝モチベーション・能力・きっかけ。
きっかけをアンカーとして小さい行動を行い自分自身を賞賛する。これならできそう。
ただ、内容量とページ数があっていない。同じような繰り返しですごく時間がかかった上に、要点がなんなのかの推察が必要。