002
血管は年齢とともに固くなり、狭くなり、詰まりやすくなる。
血管は、一度、固くなったり、プラークができると、容易には元に戻らない。
028
メタボリックシンドローム
腹囲が男性85cm女性90cm以上あり、さらに
・中性脂肪が高い、あるいは、HDLコレステロール値が低い
・血圧が、130／85 以上
・空腹時の高血糖
メタボリックシンドロームは、血液がドロドロになる原因の一つ
031
一般的に、加齢とともに血管は固くなり、血圧は上昇してゆく。
033
血管年齢を左右する、体重、血圧、コレステロール、血糖値、は、正しい食事と運動で決まる。
034
運動によって
血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪、これらすべてを解決できる。
036
下肢筋力を保てば、血流が良くなり、健康寿命を伸ばせる。
下肢筋力を保つためには
運動と
食事でタンパク質をとることが大事
065
魚や納豆、豆腐をとれば、血流が良くなる。
072
体重を増やす食品
✕フライドポテト、ポテト
✕ベーコン、ハム、ソーセージ、などの加工肉
✕赤身の肉
✕加糖飲料、フルーツジュース
✕白米、うどん、パン、などの白い炭水化物
体重を減らす食品
○野菜
○ナッツ類
○オートミール、玄米、全粒パン、などの茶色い炭水化物
○ヨーグルト
○果物
74
鯖缶、サバ、鮭、イワシ、牡蠣、には、EPA、DHA、が含まれているので
○中性脂肪が減り
○HDLコレステロール値が下がる。
75
トマトも
○LDLコレステロールを下げる
○血圧を下げる
○血管内皮細胞の機能を改善する
タンパク質は
○脂肪を燃焼する
○食欲を抑える
○筋肉減少を抑える
81
血流が悪くなると、健康や美容を損ねる
83
マッサージするだけでも、かなり血流がよくなる可能性が高い
90
内臓脂肪は落ちやすいため、運動すれば、誰でも、体脂肪率や腹囲を減らせる。
91
運動は、頻度よりも、1週間の運動の合計時間が重要
92
HIIT
高強度の運動と、低強度の運動を短時間で繰り返すトレーニング
HIITは、短時間で、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果が得られる。
98
毎日、食べてほしい魚の量は、200g弱
大きな切り身2つ分くらい
○鮭の切り身 不足しがちなビタミンDが豊富 塩分には注意
○タラ 高タンパク質なので、筋肉が増える可能性がある
105
納豆は、糖質制限の大きな味方
121
特におすすめしたいのは、アブラナ科の野菜
○キャベツ
○大根
○小松菜
○白菜
○ブロッコリー
○チンゲン菜 など
アブラナ科の野菜を多く食べることで、日本人の男女ともに、全死亡リスクが減少した。
122
ブルーベリー、りんご、なし、バナナ、は、週3回くらい食べれば、糖尿病の発症を抑制する効果が得られる。
128
○高カカオチョコレートで、血圧が下がる
○高カカオチョコレートは、LDLコレステロールを下げる
132
○ナッツ類を週5回以上食べるグループでは、心血管疾患のリスクが減った
○ナッツ類は、体重が増加しない、腹囲が減少する
○血圧を下げるのは、ピスタチオ
135
死亡率を最も上げてしまうのは
✕ ベーコン、ソーセージ、ハム、などの加工肉
これらは、死の食品
135
赤身肉 牛肉、豚肉
✕脳卒中・乳がん11％上昇
✕心血管疾患による死亡15％
✕大腸がん17%
✕進行性前立腺がん19%
加工肉 ベーコン、ハム、ソーセージ
✕前立腺がん４％上昇
✕がんによる死亡率８％
✕乳がん９％
✕大腸がん18%
✕膵臓がん19％
✕脳卒中13%
✕全死亡22％
✕心血管疾患による死亡24%
✕糖尿病32%
137
鶏肉は、毎日食べても良い、と考えられる。
赤身肉や、加工肉を、納豆や豆腐などの植物由来のタンパク質に置き換えれば
全体の死亡率、がんによる死亡率、心血管疾患による死亡率が下がる
148
地中海食
151
野菜は
○キャベツ、大根、小松菜、白菜、ブロッコリー
○トマト
○人参
果物は
○ブルーベリー
○りんご
○バナナ
ナッツ類
○くるみ
○ピスタチオ
豆類
○納豆
152
魚は毎日、食べましょう。
鮭の切り身がおすすめ
さまざまな種類のお魚を食べるようにしてください。
160
食事の最初の10分間は、野菜やお魚を食べよう
最後に、炭水化物を食べると、痩せホルモンGLP-1グルカゴンライクペプチド-1が小腸から最も分泌される。
181
血圧を下げる食事
○トマト、人参、ほうれん草、サラダ菜、春菊 350g
○魚 週5回以上 種類は何でも良い
○納豆
○ダークチョコレート、高カカオチョコレート
○減塩 1日6g未満に抑える
○ダイエット
○運動 1週間に60分以上 これなら、誰でもできる
○断酒
これらのうち、１つでも実行すれば、２〜10
組み合わせてやれば、20〜30も、血圧を下げることができる。
184
LDLコレステロールをさげる
○ナッツ類 LDLコレステロールを協力に下げる
○ダークチョコレート LDLコレステロールを下げて、HDLコレステロールを上げる
○納豆 LDLコレステロールを下げる
○魚 HDLコレステロールを上げ、中性脂肪を減らす
○ココナッツオイル HDLコレステロールを上げる
189
とにかく、運動を始めよう
197
家族など、大切な人と会うと、オキシントシンという幸せホルモンが分泌される。
200
長期間のトレーニングで得た筋力は、すぐには無くならない。
