アルコール使用障害＝アルコール依存症の手前。
酒の酔い心地は、エアコンの快適さと似ている。慣れると素面でいることが苦痛になる。
依存症物質には、ダウナー系とアッパー系がある。アルコールはダウナー系＝不安や緊張を軽減する。アッパー型は、覚せい剤など。意欲低下を一時的に解消する。
アルコールはA10神経（脳内報酬系）に作用して強制的にドーパミンを放出させる。繰り返すと反応が鈍くなる特徴がある。
AUDIT（飲酒習慣スクリーニングテスト）。15点以上が依存症。7点までならOK。毎日でも純アルコール60g以下（日本酒３合以下）で、それ以上飲むのはひと月に1回未満。
肝臓は解毒作用を優先する。＝肝臓がオーバーワークになるとアルコール性脂肪肝になる。
アルコール性認知症＝脳の機能低下。
アルコールから分解されるアセトアルデヒドが、レム睡眠を抑制して浅い眠りの時に目覚めやすくなる。明け方に悪夢を見る。
酒と離れれば、酔っている間の一時的な幸せより、素面でいることの大きな幸せ、が待っている。
よく眠れる＝アルコールは抗利尿ホルモンの働きを阻害するため、夜間頻尿になる。
大脳がマヒした状態で知的活動は無理。酒をやめると時間ができる。
減酒、断酒はまず1週間から。飲酒量のモニタリングをする。
飲酒スイッチを避ける＝空腹にしない。酒ではなく食事をする。コーヒーとケーキ、緑茶と団子をまず食べる。
缶ビールをチビチビ飲んで、そのあとはノンアルコールや炭酸水、白湯を飲む。暇な時間を作らない。飲むか飲まないか迷い始めたら、別のことをする。
無駄な酒をあぶりだす＝仕事帰りの一本、ふろ上がりの一本、寝る前の一杯、は惰性。酒と水を交互に飲む。＝仕事帰りの一本と、夕食時のワイン１～2杯だけにする。そのあとは飲まない。
睡眠のためにぬるめの入浴。夕方運動で疲れる。自分にあった入浴儀式。
減酒・断酒日記＝よい変化を書き出す。
