はじめての認知療法

大野裕

うつ･不安が軽くなる、こころが晴れるメソッドとは? 第一人者による認知療法入門書が登場! ｢うつ状態になると、私たちは、何事も悲観的に考えるようになり、本来の自分の力を発揮できなくなります。意識しないうちに、悲観的な自分の世界に入り込んでしまっています。認知療法では、そうした悲観的な自分の世界から少し顔を上げて、現実に目を向けながら新しい考え方ができるように手助けしていきます｣──本書より

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: 講談社
• 掲載誌・レーベル: 講談社現代新書
• 電子版発売日: 2016年08月19日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 7MB

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不安になりやすかったり、認知が歪んでる傾向にあったので改善したいなと思いこの本を読みました。
認知療法について何も知らなかったのですが、具体例も載せてあって大変分かりやすかったです。
実践しながら読んでいたので、とても勉強になりました。自分ってこんな考えしてたんだと新しい一面を知れたのも楽しかったです。
今回実践した認知療法を今後も続けていき、生きやすい人生にしたいと思います。

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今私は鬱病ではないんだけど、いつなるか分からないし、自分の大事な人が鬱になるかもしれないから、ならないように予防しながら生きてるんだけど、この本は鬱病関連の本で一番良いと思った。10年以上前に書かれた本だけど。ちょっとググったら、皇后雅子様の長年の主治医らしい。

大野裕（おおの ゆたか）
精神科医。国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター顧問。一般社団法人 認知行動療法研修開発センター理事長。1950年、愛媛県生まれ。1978年、慶應義塾大学医学部卒業と同時に、同大学の精神神経学教室に入室。その後、コーネル大学医学部、ペンシルバニア大学医学部への留学を経て、慶應義塾大学教授（保健管理センター）を務めた後、2011年6月より、独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター センター長に就任、現在顧問。現在、一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長、ストレスマネジメントネットワーク（株）代表。近年、精神医療の現場で注目されている認知療法の日本における第一人者で、国際的な学術団体Academy of Cognitive Therapyの設立フェローで公認スーパーバイザーであり、日本認知療法・認知行動療法学会理事長。一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長、日本ストレス学会理事長、日本ポジティブサイコロジー医学会理事長など、諸学会の要職を務める。2001年からは、日本経済新聞にてコラム「こころの健康学」を連載中。著書に『こころが晴れるノート』（創元社）、『はじめての認知療法』（講談社現代新書）、『マンガでわかりやすいうつ病の認知行動療法』など多数。

はじめての認知療法 (講談社現代新書)
by 大野裕
とくに、うつ病のときには考え方が極端に悲観的になって自分を苦しめています。だからといって、「自分の考え方が悪いからうつ病になっているのだ」と考えないように注意してください。これもまた、自分を責める悲観的な考え方の典型例です。悲観的に考えるというのはうつ病の症状です。うつ病の人が好んでそのように悲観的に考えようとしているわけではありません。

うつ病にかかっている本人が気にするだけではなく、周囲の人が、「マイナスに考えるのが悪いんだよ。考え方を変えないとダメだ」と 諭すことがよくあります。しかし、こうした言葉自体がうつ病の人の気持ちを追いつめることになります。考え方を簡単に変えられるようであれば、その人は、そんなに苦しまないですむはずです。わかっていても変えられないからこそ、苦しんでいるのです。

ここまでに、うつや不安を強く感じるようになっているときには、認知が極端に偏っているということを書いてきました。それでは認知の偏りに、私たちはどのようにすれば気づくことができるのでしょうか。

認知とは、ものの受け取り方や考え方といった意味だということは先に書きました。認知は、自動思考とスキーマの二つのレベルに分けて考えることができます。自動思考は比較的表層的なもので、ある体験をしたときに瞬間的に頭の中を流れる思考やイメージを指します。自然に、そして自動的にわき起こってくる考えやイメージという意味です。認知療法では、この自動思考を手がかりにしてこころの整理をしていきます。

　私たちは、自分なりの思い込みの世界に閉じこめられているとつらくなりがちになります。一方、そうした思い込みの世界から少し自由になってバランスよく考えられるようになれば、こころは元気になってきます。 　うつ状態のとき、私たちは、自分を責めるようになっていますし、人間関係にも自信をなくしています。そして、将来についても、どうしても暗く考えてしまうようになってしまいます。

このように、自分自身、周囲との関係、将来の三つの領域に対して悲観的に考えるようになっている認知の状態を、アーロン・Ｔ・ベック博士が「否定的認知の三徴」と呼んだことはすでに紹介しました。そのように悲観的になって悪い面にばかり目を向けているようになると、ますますこころの元気がなくなっていきます。そうしたときに考え方を変えて、少しでも良い面に目を向けられるようになると、気持ちが楽になってきます。

ところが、うつの状態になると、自分の良いところが目に入らなくなり、欠点ばかりが目につくようになってきます。私たちは、他の人の前では通常、取り繕って良い面しか見せないものです。ところが、自分に対してはそのように取り繕えないため、欠点が次々と目に入ってきます。

　将来の出来事にしても、うつのときには極端に悲観的に考えてしまいます。私たちの生活の中で、これから何が起こるのか、そんなに簡単にはわかりません。良いこと、良くないこと、予想外のことがいろいろと起きてきます。ところが、うつ状態になると、これからずっと良くないことが起きるに違いないと決めつけてしまうようになるのです。

ご自分のうつ病体験を『やまない雨はない』（文藝春秋） という本にまとめた気象キャスターの 倉 嶋 厚 さんは、講演の中で「天気予報も当たらないけど、人生予報も当たらない」とおっしゃっていました。三年前、五年前に自分が予想していたことを思い出していまと比較してみてください。思いがけない出来事が結構起きていることに気づくと思います。

思い切って行動すると、意欲がわいてくる

うつ病は楽しめない病気です。また、動けなくなる病気です。そのために状況はますます悪化していきます。その状態を改善するためには、少しずつでも楽しめる可能性を探り、動くことが大切になります。最近の脳科学では、何もしないでいると、何かをしようという気持ちにならないことがわかっています。何かをしたいという気持ちになるためには、行動を通して報酬系と呼ばれる脳のサーキット（回路） を刺激する必要があるのです。

うつ病のときには、休養が大事だと言われています。それなのに行動をしようというのは、矛盾しているのではないか。そう考える人もいるのではないかと思います。 　たしかに、うつ病で体が動かないときには休養する必要があります。エネルギーがなくなっているのに無理に動こうとしても、動けるものではありません。そのようなときに、なんとか動かなくてはならないと考えて、それができないと、いかにも自分がダメな人間のように思えて、ますます落ち込んでしまいます。まずはゆっくり休んで、エネルギーを蓄えることが大切です。

「話はよくわかります。でも……」と考える人は、これまた多いでしょう。「でも、身体を動かせていたら、こんなふうにしていませんよ。何があっても楽しくないから、こうしているんです。何もしないんではなくて、何もできないんです」 　そうなのかもしれません。しかし、その一方で、こうした考えが行動を邪魔している可能性もあります。 　このような考えを、「自動思考」ということは、これまでに学んできました。とくに、私たちが「でも……」と考えるときには、気持ちが後ろ向きになっていることが多いので注意が必要です。まずは、こうした考えがどの程度当たっているか、現実に目を向けながら確かめることが大事だということはこれまで書いてきたとおりです。 　それに、何もしないでいるとつらい状態が続く可能性が高いのです。だとしたら、この自動思考がどの程度正しいのか、どのように考えるのが現実的なのか、確かめてみたほうが良いでしょう。

これまでに好きだったことを、ひとつでも二つでも試してみてください。それも、完全にすべてをするのではなく、できることから少しずつ始めてみるようにします。旅行が好きな人であれば、最初は、観光地の写真集を見たり、旅行に関係したエッセイに目を通したりしてもいいでしょう。これまでの旅行で撮った写真を見たり、旅行に一緒に行った友達と電話で話をしたりするのもひとつの方法です。一人で楽しむのも良いのですが、他の人と一緒に楽しい時間を過ごすことができれば、もっと良いでしょう。

これまでに体験したことがなくても、これができれば楽しいだろうな、充実した時間が過ごせるだろうなと思えるものを選び出してみてもいいでしょう。もしどうしてもそうしたものが思いつかないときには、デパートやファッションストリートをぶらぶらと歩いて、楽しめそうなものや達成感を持てそうな趣味を探すのもひとつの方法です。

このようにして、楽しいことや達成感を持てそうな行動がはっきりしてくれば、それを毎日の計画に組み込むのです。ここでも、一度に多くのことをしようとしないことです。たくさんのことをしようとすれば、混乱して失敗する確率が高くなります。可能性のある行動をいくつか選んだ後は、簡単にできそうなものから優先順位をつけて、ひとつずつ順番にこなしていくようにしてください。

まずは、腹式呼吸です。不安なとき、緊張したとき、気持ちが沈み込んだときに、静かに座るか横になって、お腹でゆっくりと深い息をすると気持ちが落ち着いてきます。それを少し練習してみましょう。右手を胸に、左手をお腹に当て、その左手、つまりお腹だけが動くように、深くゆっくり息をします。お腹で深くゆっくり息をしてください。数を数えるのも良いでしょう。

どうしても腹式呼吸ができないときには、思い切りため息をついてみてください。お腹の息を吐き出せるので、自然に腹式呼吸を始めることができます。

　私たちは、一人で生きていくことはできません。他の人に助けられたり、自分が助けたりしながら生きているのです。それは、現実的な面でお互いに助けあうということでもありますし、そうしたことがなくても、ただそばにいるだけで気持ちが和らいだり、力がわいてきたりという、目に見えない心理的な面での助けあい、支えあいを日常的に体験することもあります。

このストレス評価表を見てもうひとつ気づくのは、良い体験をしたときも私たちはストレスを感じるということです。結婚は五〇点で解雇よりもストレス度が高くなっていますし、妊娠（四〇点） や出産（三九点） も強いストレスを感じるとされています。たしかにこれらは良い体験なのですが、新しい環境の中で新しい人間関係を作り上げていかなくてはならないというストレスもあるのです。しかも、こうした体験はまわりの人たちから祝福されるために、つらい気持ちを抑え込みがちになるので注意が必要です。そのためにも、自分の考えや気持ちを客観的に考える認知療法が役に立ちます。認知療法の創始者のアーロン・Ｔ・ベック博士が『Love is never enough（愛だけでは決して十分でない）』という本を書いています。夫婦にとって愛はもちろん大事だが、お互いの気持ちや考えを理解して助けあっていけるような冷静さも大切だという内容の本です。

　それにくらべて、ずっと以前にかかっていた歯科医院では、行くのがつらくなる言われ方をされました。「こんな磨き方をしていると歯がどうなると思いますか？」「あなたはきちんと磨けていると思っているんですか？」次々と繰り出される質問は、容赦なく私の罪悪感を刺激するのです。 　私は「こんな磨き方をしていると、どうせ歯がダメになるのでしょうね」「きちんと磨けていないからそんな言い方をするのでしょう」とこころの中で反論するのですが、結局は口に出せないままモヤモヤした気持ちばかりがたまっていきます。

その歯科衛生士は一生懸命指導しようと思っているのでしょう。一方的に説教するのではなく、質問しながら指導していくのが良いと教わったのかもしれません。しかし、わかり切ったことを質問されると、見下されているような気持ちになってきます。「絶対言うことなど聞くものか」という反発心さえわいてきます。私はすぐにその歯科医院に通うのをやめてしまいました。

スキーマに挑戦する最終的な目的は、柔軟性のある自分らしいスキーマを作り出すことにあります。たとえば、「何でも完全にできないとダメだ」「すべての人から愛されないといけない」といった極端な考えを、「上手にできるようにすることは大事だが、生身の人間だからできることもあればできないこともある」「人に愛されることは大切なことだが、すべての人と完全に同じように考えることはできない。仲の良い人でも考え方が違うことがある。意見が違っても、必ずしもけんかになるとは限らない。自分の意見を言って、受け入れられる可能性もある。一時的にうまくいかなくなっても、時間が経てば問題が解決することもある」といった柔軟で現実的なスキーマに書き換えることができれば、ずいぶん気持ちが楽になるはずです。また、そのときに、書き換えたスキーマを文章にして残しておいて、後で必要に応じて読み返すようにすると、次第にそれが自分のものになってきます。

適度な運動は睡眠リズムに役立つだけでなく、抗うつ効果や抗認知症作用があります。運動と言っても、つらいときに無理に身体を動かす必要はありません。何もしないで横になっているのではなく、部屋の中で身体を動かしてみるだけでも良いでしょう。

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友人からもらったこの本「いつか読もう」と積読状態だったが、ある日ベッドまわりを片付けていたら出土！
発達障害で考えに偏りがある鬱の息子に読ませたい、しかしその前に私が、と読み始めて私が救われた。
気持ちが落ちているときなど、ついつい悪い方向に思いを巡らせてしまいさらにどんより・・・そんな連鎖を断ち切れそう。
いまさらながら、この本をくれた友人に感謝である。

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悪い自動思考の止め方、リラックスの仕方など、メンタルが参ってるときの悪循環を断ち切る具体的な方法が紹介されている。

理論的な背景の説明は少ない気がするものの、こういうのは四の五の言わずにやってみるのが重要なので元気が出てから他の本で補えば良い。

心身が健康な状態というのはバランスが取れている状態、ちょっと崩れても修正できる状態なわけですが、普通は意識しないでやれていることなので、一回ある閾値を超えて崩れたら知識の習得と念入りな自己観察が必要になりとにかくたいへんである。

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うつ・不安が軽くなる、こころが晴れるメソッドとは？　
第一人者による認知療法入門書が登場！　
「うつ状態になると、私たちは、何事も悲観的に考えるようになり、本来の自分の力を発揮できなくなります。意識しないうちに、悲観的な自分の世界に入り込んでしまっています。認知療法では、そうした悲観的な自分の世界から少し顔を上げて、現実に目を向けながら新しい考え方ができるように手助けしていきます」──本書より

著者略歴
大野/裕1950年、愛媛県生まれ。1978年、慶応義塾大学医学部卒。85年から88年まで、コーネル大学、ペンシルベニア大学に留学。国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター長。日本認知療法学会理事長。認知療法活用サイト「うつ・不安ネット」発案・監修(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

うつ病などで悲観的に考えてしまい、どのように解決したら良いか分からなくなるので、可能な範囲で客観的に現実を見つめ直し問題に対処出来るようにするのが、認知療法の基本的な考えです。気持ちが動揺した時に瞬間的に浮かんでくる考えを「自動思考」といい、認知療法では「自動思考」の中にあるその人なりの「こころのクセ」スキーマつまりその人の基本的な人生観や人間観にある認知の偏りを修正し、日常生活の中を気づきを大切にしながら柔軟に対処出来るようにする考えを身につけるのが認知療法の目的です。
認知療法の流れは、まず患者さんの性格や気質や生い立ちや発症のきっかけについて詳しく尋ねて患者さんのスキーマを明らかにし、スキーマのどこに問題になっているか、どのように治療するかを判断する。
次に患者さんの問題を整理しながら、日常生活の中で達成感や楽しみを感じられる行動を増やしていく「行動活性化」、具体的な問題を解決するスキルを伸ばしていく「問題解決技法」、自分の気持ちや考え方を適切に相手に伝える「アサーション主張訓練」などの行動技法を用いて考え方のバランスをとり、鬱や不安を和らげる手伝いをしながら、自動思考と現実とのズレに気づき柔軟でバランスの良い考え方を身につける「認知再構成法」をするという流れです。
認知療法について詳しく解説している認知療法入門書です。

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必要に迫られた訳ではないが、認知療法がどんなものか知る為に。コントロールできなくなった気持ちや行動を変える為に考え方や物の見方を相対化し、自分固有の思考パターン(スキーマ)を知っておくと、うつや激しいストレスの際に役立つと。これはうつやストレスがない時でも応用できそう。似た内容の繰り返し多いが、全般的に分かりやすいのでオススメ。

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ボクの中で、認知というのは本当に大切な分野。教師として前に立っていても、「なぜ？」と自分を制御しきれていない部分を感じている。

それは振り返ってみると、「認知」によっておこっている。ここでボクの自動思考とスキーマを上手く修正していくことで、認知の修正をはかり、よりよく生きていけるのでは？と考えている。

この「認知」という考えにとてもよく気づかせてくれた本。コラム法については、これから自分自身でできることの一つとして、生活の中に取り入れていきたい。

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大野裕さんの本は、実はこれが初めて！　読みやすかった。
あとがきに書いてあったけど、治療者向けでもあり、当事者向けでもある。
手元に置いておきたいなと思ったので、買おうと思います。

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ストレスが多い現代社会で、物事の捉え方を変えて柔軟に生きるために役に立つことがたくさん含まれている一冊です。

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認知療法の入門書として「行動計画」「問題解決技法」「漸進的筋弛緩法」「アサーション」「コラム法」「スキーマ」など一通りを紹介している。幅広く分かりやすいが、語り口が少々厳しく、この本をセルフヘルプとして利用するには優しさに欠けるのが欠点。うつ状態の人は心がかなり弱っているのでこの本くらいの語り口でもつらく感じる。