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Posted by ブクログ
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今私は鬱病ではないんだけど、いつなるか分からないし、自分の大事な人が鬱になるかもしれないから、ならないように予防しながら生きてるんだけど、この本は鬱病関連の本で一番良いと思った。10年以上前に書かれた本だけど。ちょっとググったら、皇后雅子様の長年の主治医らしい。
大野裕（おおの ゆたか）
精神科医。国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター顧問。一般社団法人 認知行動療法研修開発センター理事長。1950年、愛媛県生まれ。1978年、慶應義塾大学医学部卒業と同時に、同大学の精神神経学教室に入室。その後、コーネル大学医学部、ペンシルバニア大学医学部への留学を経て、慶應義塾大学教授（保健管理センター）を務めた後、2011年6月より、独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター センター長に就任、現在顧問。現在、一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長、ストレスマネジメントネットワーク（株）代表。近年、精神医療の現場で注目されている認知療法の日本における第一人者で、国際的な学術団体Academy of Cognitive Therapyの設立フェローで公認スーパーバイザーであり、日本認知療法・認知行動療法学会理事長。一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長、日本ストレス学会理事長、日本ポジティブサイコロジー医学会理事長など、諸学会の要職を務める。2001年からは、日本経済新聞にてコラム「こころの健康学」を連載中。著書に『こころが晴れるノート』（創元社）、『はじめての認知療法』（講談社現代新書）、『マンガでわかりやすいうつ病の認知行動療法』など多数。
はじめての認知療法 (講談社現代新書)
by 大野裕
とくに、うつ病のときには考え方が極端に悲観的になって自分を苦しめています。だからといって、「自分の考え方が悪いからうつ病になっているのだ」と考えないように注意してください。これもまた、自分を責める悲観的な考え方の典型例です。悲観的に考えるというのはうつ病の症状です。うつ病の人が好んでそのように悲観的に考えようとしているわけではありません。
うつ病にかかっている本人が気にするだけではなく、周囲の人が、「マイナスに考えるのが悪いんだよ。考え方を変えないとダメだ」と 諭すことがよくあります。しかし、こうした言葉自体がうつ病の人の気持ちを追いつめることになります。考え方を簡単に変えられるようであれば、その人は、そんなに苦しまないですむはずです。わかっていても変えられないからこそ、苦しんでいるのです。
ここまでに、うつや不安を強く感じるようになっているときには、認知が極端に偏っているということを書いてきました。それでは認知の偏りに、私たちはどのようにすれば気づくことができるのでしょうか。
認知とは、ものの受け取り方や考え方といった意味だということは先に書きました。認知は、自動思考とスキーマの二つのレベルに分けて考えることができます。自動思考は比較的表層的なもので、ある体験をしたときに瞬間的に頭の中を流れる思考やイメージを指します。自然に、そして自動的にわき起こってくる考えやイメージという意味です。認知療法では、この自動思考を手がかりにしてこころの整理をしていきます。
私たちは、自分なりの思い込みの世界に閉じこめられているとつらくなりがちになります。一方、そうした思い込みの世界から少し自由になってバランスよく考えられるようになれば、こころは元気になってきます。 うつ状態のとき、私たちは、自分を責めるようになっていますし、人間関係にも自信をなくしています。そして、将来についても、どうしても暗く考えてしまうようになってしまいます。
このように、自分自身、周囲との関係、将来の三つの領域に対して悲観的に考えるようになっている認知の状態を、アーロン・Ｔ・ベック博士が「否定的認知の三徴」と呼んだことはすでに紹介しました。そのように悲観的になって悪い面にばかり目を向けているようになると、ますますこころの元気がなくなっていきます。そうしたときに考え方を変えて、少しでも良い面に目を向けられるようになると、気持ちが楽になってきます。
ところが、うつの状態になると、自分の良いところが目に入らなくなり、欠点ばかりが目につくようになってきます。私たちは、他の人の前では通常、取り繕って良い面しか見せないものです。ところが、自分に対してはそのように取り繕えないため、欠点が次々と目に入ってきます。
将来の出来事にしても、うつのときには極端に悲観的に考えてしまいます。私たちの生活の中で、これから何が起こるのか、そんなに簡単にはわかりません。良いこと、良くないこと、予想外のことがいろいろと起きてきます。ところが、うつ状態になると、これからずっと良くないことが起きるに違いないと決めつけてしまうようになるのです。
ご自分のうつ病体験を『やまない雨はない』（文藝春秋） という本にまとめた気象キャスターの 倉 嶋 厚 さんは、講演の中で「天気予報も当たらないけど、人生予報も当たらない」とおっしゃっていました。三年前、五年前に自分が予想していたことを思い出していまと比較してみてください。思いがけない出来事が結構起きていることに気づくと思います。
思い切って行動すると、意欲がわいてくる
うつ病は楽しめない病気です。また、動けなくなる病気です。そのために状況はますます悪化していきます。その状態を改善するためには、少しずつでも楽しめる可能性を探り、動くことが大切になります。最近の脳科学では、何もしないでいると、何かをしようという気持ちにならないことがわかっています。何かをしたいという気持ちになるためには、行動を通して報酬系と呼ばれる脳のサーキット（回路） を刺激する必要があるのです。
うつ病のときには、休養が大事だと言われています。それなのに行動をしようというのは、矛盾しているのではないか。そう考える人もいるのではないかと思います。 たしかに、うつ病で体が動かないときには休養する必要があります。エネルギーがなくなっているのに無理に動こうとしても、動けるものではありません。そのようなときに、なんとか動かなくてはならないと考えて、それができないと、いかにも自分がダメな人間のように思えて、ますます落ち込んでしまいます。まずはゆっくり休んで、エネルギーを蓄えることが大切です。
「話はよくわかります。でも……」と考える人は、これまた多いでしょう。「でも、身体を動かせていたら、こんなふうにしていませんよ。何があっても楽しくないから、こうしているんです。何もしないんではなくて、何もできないんです」 そうなのかもしれません。しかし、その一方で、こうした考えが行動を邪魔している可能性もあります。 このような考えを、「自動思考」ということは、これまでに学んできました。とくに、私たちが「でも……」と考えるときには、気持ちが後ろ向きになっていることが多いので注意が必要です。まずは、こうした考えがどの程度当たっているか、現実に目を向けながら確かめることが大事だということはこれまで書いてきたとおりです。 それに、何もしないでいるとつらい状態が続く可能性が高いのです。だとしたら、この自動思考がどの程度正しいのか、どのように考えるのが現実的なのか、確かめてみたほうが良いでしょう。
これまでに好きだったことを、ひとつでも二つでも試してみてください。それも、完全にすべてをするのではなく、できることから少しずつ始めてみるようにします。旅行が好きな人であれば、最初は、観光地の写真集を見たり、旅行に関係したエッセイに目を通したりしてもいいでしょう。これまでの旅行で撮った写真を見たり、旅行に一緒に行った友達と電話で話をしたりするのもひとつの方法です。一人で楽しむのも良いのですが、他の人と一緒に楽しい時間を過ごすことができれば、もっと良いでしょう。
これまでに体験したことがなくても、これができれば楽しいだろうな、充実した時間が過ごせるだろうなと思えるものを選び出してみてもいいでしょう。もしどうしてもそうしたものが思いつかないときには、デパートやファッションストリートをぶらぶらと歩いて、楽しめそうなものや達成感を持てそうな趣味を探すのもひとつの方法です。
このようにして、楽しいことや達成感を持てそうな行動がはっきりしてくれば、それを毎日の計画に組み込むのです。ここでも、一度に多くのことをしようとしないことです。たくさんのことをしようとすれば、混乱して失敗する確率が高くなります。可能性のある行動をいくつか選んだ後は、簡単にできそうなものから優先順位をつけて、ひとつずつ順番にこなしていくようにしてください。
まずは、腹式呼吸です。不安なとき、緊張したとき、気持ちが沈み込んだときに、静かに座るか横になって、お腹でゆっくりと深い息をすると気持ちが落ち着いてきます。それを少し練習してみましょう。右手を胸に、左手をお腹に当て、その左手、つまりお腹だけが動くように、深くゆっくり息をします。お腹で深くゆっくり息をしてください。数を数えるのも良いでしょう。
どうしても腹式呼吸ができないときには、思い切りため息をついてみてください。お腹の息を吐き出せるので、自然に腹式呼吸を始めることができます。
私たちは、一人で生きていくことはできません。他の人に助けられたり、自分が助けたりしながら生きているのです。それは、現実的な面でお互いに助けあうということでもありますし、そうしたことがなくても、ただそばにいるだけで気持ちが和らいだり、力がわいてきたりという、目に見えない心理的な面での助けあい、支えあいを日常的に体験することもあります。
このストレス評価表を見てもうひとつ気づくのは、良い体験をしたときも私たちはストレスを感じるということです。結婚は五〇点で解雇よりもストレス度が高くなっていますし、妊娠（四〇点） や出産（三九点） も強いストレスを感じるとされています。たしかにこれらは良い体験なのですが、新しい環境の中で新しい人間関係を作り上げていかなくてはならないというストレスもあるのです。しかも、こうした体験はまわりの人たちから祝福されるために、つらい気持ちを抑え込みがちになるので注意が必要です。そのためにも、自分の考えや気持ちを客観的に考える認知療法が役に立ちます。認知療法の創始者のアーロン・Ｔ・ベック博士が『Love is never enough（愛だけでは決して十分でない）』という本を書いています。夫婦にとって愛はもちろん大事だが、お互いの気持ちや考えを理解して助けあっていけるような冷静さも大切だという内容の本です。
それにくらべて、ずっと以前にかかっていた歯科医院では、行くのがつらくなる言われ方をされました。「こんな磨き方をしていると歯がどうなると思いますか？」「あなたはきちんと磨けていると思っているんですか？」次々と繰り出される質問は、容赦なく私の罪悪感を刺激するのです。 私は「こんな磨き方をしていると、どうせ歯がダメになるのでしょうね」「きちんと磨けていないからそんな言い方をするのでしょう」とこころの中で反論するのですが、結局は口に出せないままモヤモヤした気持ちばかりがたまっていきます。
その歯科衛生士は一生懸命指導しようと思っているのでしょう。一方的に説教するのではなく、質問しながら指導していくのが良いと教わったのかもしれません。しかし、わかり切ったことを質問されると、見下されているような気持ちになってきます。「絶対言うことなど聞くものか」という反発心さえわいてきます。私はすぐにその歯科医院に通うのをやめてしまいました。
スキーマに挑戦する最終的な目的は、柔軟性のある自分らしいスキーマを作り出すことにあります。たとえば、「何でも完全にできないとダメだ」「すべての人から愛されないといけない」といった極端な考えを、「上手にできるようにすることは大事だが、生身の人間だからできることもあればできないこともある」「人に愛されることは大切なことだが、すべての人と完全に同じように考えることはできない。仲の良い人でも考え方が違うことがある。意見が違っても、必ずしもけんかになるとは限らない。自分の意見を言って、受け入れられる可能性もある。一時的にうまくいかなくなっても、時間が経てば問題が解決することもある」といった柔軟で現実的なスキーマに書き換えることができれば、ずいぶん気持ちが楽になるはずです。また、そのときに、書き換えたスキーマを文章にして残しておいて、後で必要に応じて読み返すようにすると、次第にそれが自分のものになってきます。
適度な運動は睡眠リズムに役立つだけでなく、抗うつ効果や抗認知症作用があります。運動と言っても、つらいときに無理に身体を動かす必要はありません。何もしないで横になっているのではなく、部屋の中で身体を動かしてみるだけでも良いでしょう。
Posted by ブクログ
うつ・不安が軽くなる、こころが晴れるメソッドとは？
第一人者による認知療法入門書が登場！
「うつ状態になると、私たちは、何事も悲観的に考えるようになり、本来の自分の力を発揮できなくなります。意識しないうちに、悲観的な自分の世界に入り込んでしまっています。認知療法では、そうした悲観的な自分の世界から少し顔を上げて、現実に目を向けながら新しい考え方ができるように手助けしていきます」──本書より
著者略歴
大野/裕1950年、愛媛県生まれ。1978年、慶応義塾大学医学部卒。85年から88年まで、コーネル大学、ペンシルベニア大学に留学。国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター長。日本認知療法学会理事長。認知療法活用サイト「うつ・不安ネット」発案・監修(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
うつ病などで悲観的に考えてしまい、どのように解決したら良いか分からなくなるので、可能な範囲で客観的に現実を見つめ直し問題に対処出来るようにするのが、認知療法の基本的な考えです。気持ちが動揺した時に瞬間的に浮かんでくる考えを「自動思考」といい、認知療法では「自動思考」の中にあるその人なりの「こころのクセ」スキーマつまりその人の基本的な人生観や人間観にある認知の偏りを修正し、日常生活の中を気づきを大切にしながら柔軟に対処出来るようにする考えを身につけるのが認知療法の目的です。
認知療法の流れは、まず患者さんの性格や気質や生い立ちや発症のきっかけについて詳しく尋ねて患者さんのスキーマを明らかにし、スキーマのどこに問題になっているか、どのように治療するかを判断する。
次に患者さんの問題を整理しながら、日常生活の中で達成感や楽しみを感じられる行動を増やしていく「行動活性化」、具体的な問題を解決するスキルを伸ばしていく「問題解決技法」、自分の気持ちや考え方を適切に相手に伝える「アサーション主張訓練」などの行動技法を用いて考え方のバランスをとり、鬱や不安を和らげる手伝いをしながら、自動思考と現実とのズレに気づき柔軟でバランスの良い考え方を身につける「認知再構成法」をするという流れです。
認知療法について詳しく解説している認知療法入門書です。
Posted by ブクログ
1. まずは気持ちを切り替える（気分転換のヒント）
つらい問題に直面したとき、あえて一度その問題から離れてみることが大切です。
活動して切り替える： 読書、運動、掃除、ボランティア、音楽を聴く、映画を観る。
五感を刺激する： 熱いお風呂に入る、冷たいシャワーを浴びる。
集中して切り替える： クロスワードパズル、ゲームなど。
心を落ち着かせる： 花を見る、ラジオを聴く、アロマや香水を楽しむ、新鮮な空気を吸う、ハーブティーを飲む。
ポイント： やりすぎは禁物です。「そこから抜け出せなくなる」手前で切り上げるバランスを意識しましょう。
2. 「認知のゆがみ（偏り）」に気づく
心が動揺したとき、私たちは無意識に偏った考え方（自動思考）をしています。まずは、自分の考えに以下のようなクセがないかチェックしてみましょう。
思い込み・決めつけ： 根拠がないのに悪い方へ考えてしまう。
白黒思考： 全か無か、極端に考えてしまう。
べき思考： 「〜すべき」と自分や他人を縛ってしまう。
自己批判： 何でも自分のせいだと責めてしまう。
深読み： 相手の気持ちを勝手に推測してしまう。
先読み： 将来を悲観的に予測してしまう。
3. 問題解決のための具体的ステップ
問題を「対処可能なもの」として捉え直し、一歩ずつ進める方法です。
書き出す： 気になっていることをすべて紙に書く。
目標設定： 「自分にとって重要か」「解決可能か」「具体性があるか」で優先順位を決める。
ブレスト： 解決策を思いつく限り出す。
検討： 利点と欠点を考え、実行する案を決める。
計画と実行： 具体的な行動計画を立てて、やってみる。
評価： 実行してみてどうだったかを振り返る。
4. 行動活性化：できることから少しずつ
「何もしたくない」ときこそ、思い切って少しだけ動いてみると、後から意欲がついてくることがあります。
まずはここから： 布団から出る、シャワーを浴びる、外に出る。
活動記録表の活用： 30分〜1時間刻みで「何をしたか」を書き、達成感や楽しさを点数化（見える化）してみる。
楽しいことリスト： 散歩、買い物、読書、絵画鑑賞、旅行の思い出に浸るなど、自分が心地よいと感じるリストを作っておく。
まとめ：自分を客観的に見つめるために
認知療法は、自分の感情や考えを**「客観視」**するトレーニングです。
感情を書き出し、コラム法などで整理する。
「あらかじめやることを決めておく」ことで、その場の気分に振り回されずに済む。
自分の気持ちや生活を、自分でコントロールできている感覚を少しずつ取り戻していく。
「あきらめないで、まずはできることから少しずつ」。この積み重ねが、心を健やかに保つ秘訣かもしれません。
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