【感想・ネタバレ】はじめての認知療法のレビュー

大野裕

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友人からもらったこの本「いつか読もう」と積読状態だったが、ある日ベッドまわりを片付けていたら出土！
発達障害で考えに偏りがある鬱の息子に読ませたい、しかしその前に私が、と読み始めて私が救われた。
気持ちが落ちているときなど、ついつい悪い方向に思いを巡らせてしまいさらにどんより・・・そんな連鎖を断ち切れそう。
いまさらながら、この本をくれた友人に感謝である。

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悪い自動思考の止め方、リラックスの仕方など、メンタルが参ってるときの悪循環を断ち切る具体的な方法が紹介されている。

理論的な背景の説明は少ない気がするものの、こういうのは四の五の言わずにやってみるのが重要なので元気が出てから他の本で補えば良い。

心身が健康な状態というのはバランスが取れている状態、ちょっと崩れても修正できる状態なわけですが、普通は意識しないでやれていることなので、一回ある閾値を超えて崩れたら知識の習得と念入りな自己観察が必要になりとにかくたいへんである。

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うつ・不安が軽くなる、こころが晴れるメソッドとは？　
第一人者による認知療法入門書が登場！　
「うつ状態になると、私たちは、何事も悲観的に考えるようになり、本来の自分の力を発揮できなくなります。意識しないうちに、悲観的な自分の世界に入り込んでしまっています。認知療法では、そうした悲観的な自分の世界から少し顔を上げて、現実に目を向けながら新しい考え方ができるように手助けしていきます」──本書より

著者略歴
大野/裕1950年、愛媛県生まれ。1978年、慶応義塾大学医学部卒。85年から88年まで、コーネル大学、ペンシルベニア大学に留学。国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター長。日本認知療法学会理事長。認知療法活用サイト「うつ・不安ネット」発案・監修(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

うつ病などで悲観的に考えてしまい、どのように解決したら良いか分からなくなるので、可能な範囲で客観的に現実を見つめ直し問題に対処出来るようにするのが、認知療法の基本的な考えです。気持ちが動揺した時に瞬間的に浮かんでくる考えを「自動思考」といい、認知療法では「自動思考」の中にあるその人なりの「こころのクセ」スキーマつまりその人の基本的な人生観や人間観にある認知の偏りを修正し、日常生活の中を気づきを大切にしながら柔軟に対処出来るようにする考えを身につけるのが認知療法の目的です。
認知療法の流れは、まず患者さんの性格や気質や生い立ちや発症のきっかけについて詳しく尋ねて患者さんのスキーマを明らかにし、スキーマのどこに問題になっているか、どのように治療するかを判断する。
次に患者さんの問題を整理しながら、日常生活の中で達成感や楽しみを感じられる行動を増やしていく「行動活性化」、具体的な問題を解決するスキルを伸ばしていく「問題解決技法」、自分の気持ちや考え方を適切に相手に伝える「アサーション主張訓練」などの行動技法を用いて考え方のバランスをとり、鬱や不安を和らげる手伝いをしながら、自動思考と現実とのズレに気づき柔軟でバランスの良い考え方を身につける「認知再構成法」をするという流れです。
認知療法について詳しく解説している認知療法入門書です。

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必要に迫られた訳ではないが、認知療法がどんなものか知る為に。コントロールできなくなった気持ちや行動を変える為に考え方や物の見方を相対化し、自分固有の思考パターン(スキーマ)を知っておくと、うつや激しいストレスの際に役立つと。これはうつやストレスがない時でも応用できそう。似た内容の繰り返し多いが、全般的に分かりやすいのでオススメ。

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ボクの中で、認知というのは本当に大切な分野。教師として前に立っていても、「なぜ？」と自分を制御しきれていない部分を感じている。

それは振り返ってみると、「認知」によっておこっている。ここでボクの自動思考とスキーマを上手く修正していくことで、認知の修正をはかり、よりよく生きていけるのでは？と考えている。

この「認知」という考えにとてもよく気づかせてくれた本。コラム法については、これから自分自身でできることの一つとして、生活の中に取り入れていきたい。

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大野裕さんの本は、実はこれが初めて！　読みやすかった。
あとがきに書いてあったけど、治療者向けでもあり、当事者向けでもある。
手元に置いておきたいなと思ったので、買おうと思います。

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ストレスが多い現代社会で、物事の捉え方を変えて柔軟に生きるために役に立つことがたくさん含まれている一冊です。

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この1冊でかなりの情報量が盛り込まれている．
何度か読み返してみたい本．
同じ著者の認知療法の実践本も試してみたいと思った．

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認知療法の入門書として「行動計画」「問題解決技法」「漸進的筋弛緩法」「アサーション」「コラム法」「スキーマ」など一通りを紹介している。幅広く分かりやすいが、語り口が少々厳しく、この本をセルフヘルプとして利用するには優しさに欠けるのが欠点。うつ状態の人は心がかなり弱っているのでこの本くらいの語り口でもつらく感じる。

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10年以上ぶりに再読した。コンパクトかつ安価で読めるという点では2022年時点でも最良の入門書だろう。

> そんなに簡単にポジティブに考えられるようになるなら、あなたも悩んでいないはずです。気持ちを切り替えようと思っても、それがなかなかできない。だから悩んでいるのです。(pp.23)

のように、しんどさの渦中にいる人間に語りかけるような口調が優しい一方で、優等生的な感じが強い。表層にある自動思考を通して深層にあるスキーマにアクセスしていくという考え方は、いくら否定しようとも

> 認知療法は、うつ病の人の間違った考え方を変える治療法だという誤解(pp.5)

に漸近してしまう感がある。結局は社会適応を目標としてしまうので、この辺りはラカン派の持つ開き直りのほうが合う人も多いだろう。

また、具体的な技法については分厚いぶんD.D.バーンズの『いやな気分よ、さようなら』のほうが手厚い。「はじめての」と銘打っているので本書で感覚を掴んで、具体的な部分はバーンズを参照したほうが良いように思える。

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心理学の勉強をしている時に、当然のことながら認知療法の勉強もしたので、久しぶりに復習のつもりで読んだ。
大野先生はこの分野の第一人者であるし、文章も読みやすくわかりやすい。
認知療法の基本をおさらいするのに、初学者にも既修者にもちょうどよい本だと思う。

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認知療法の基礎から実践的な方法までわかりやすく解説した本。初心者から専門家まで幅広く役に立つ。付録や具体例が豊富で、メッセージも一貫しているためややこしいところがない。どんな人にも役に立つ実用書となっているだろう。

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メンタルクリニックの先生に勧められて読みました。実際は同じ著者の別の本を勧められたのですが、こちらの方がすぐ手に入ったので購入。

自動思考、否定的認知の三特徴（自分を責める、みんなから嫌われてると思う、将来に対して悲観的）は、うつ病特有の考え方なのだと認識できたのが良かったです。

またコラム法も役に立ちそうだと思いました。本に書いてあるほど細かくできなくても、少し立ち止まって振り返ってみるくらいなら出来そうだし、効果もありそうです。

すごく目新しいことが書いてあるわけではないけれど、うつ気味のときに読むと心が落ち着くので、手元に残しておきたいです。

[ブクログ · ★★★★☆]

精神的な疲労、あるいは病気による認知の歪みに気づくためのヒントが書かれている。その方法として認知行動療法があるのだが、どのようなメソッドがあるのか、大雑把にはわかった。
実際には、既に心病んでる人が一人で試みるのは困難だろう。誰かが共に取り組んだほうが良いだろう。あるいは元気なときにこのメソッドを知っておき、少々病んだ程度のときに思い出してトライすると良いかもしれない。
「コラム法」は興味深かった。

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自動思考に気づく
→辛い気持ちになった時や動揺した時
「その時にどのような考えが頭に浮かびましたか」「その時に何を考えたか」
と、問いかける。

スキーマ
→心のクセ

特徴的な認知の偏り
①思い込み、決めつけ
→いつも、必ずという言葉が入っている時はまず間違いです。

→そう考える根拠はどこにあるか、具体的な証拠を考えるようにする。

②白黒思考
→灰色に耐えられず割り切ろうとするのは比較的安易な考え方です。

→曖昧な部分があるのが現実社会だと受け入れる。白黒それぞれに点数をつけてみる。

③べき思考
→あれこれ思い悩むクセが強い。現実的には時と場合によって柔軟に対応しないといけない事が多い。

→他の人だったら、親しい人ならと視点を切り替える練習をする。

④自己批判
→良くない事が起きると何であっても自分を責めるクセ。

→問題点の整理。何を根拠に責任を決めるのか書き出してみる。

⑤深読み
→相手の気持ちを一方的に推測して、そうに違いないと決めつけてしまうクセ。

→そう考える理由はどこにあるのか具体的な証拠や反証を探してみる。

⑥先読み
→自分で悲観的な予測を立ててしまうクセ。その為自分の行動を制限してしまい、予測通り失敗する事さえある。

→失敗する原因について現実的に検討して、具体的な対応策を考える。

[ブクログ · ★★★★☆]

分かり易くてよかったです。分量もそれほど多くないので、本を読むのが億劫になっている時期にはちょうどいいのではないのでしょうか。

「自分の認知の偏りを治すには、まずは推測と事実のふるいをかけて、推測の可能性を多面的に検討する。そういった検討を繰り返していく中で、自動思考（とっさに考えること、感じること）を修正し、最終的には自分の価値観や人生観を変えていくことに繋げていく。」
といった感じのことが書かれているような・・・気がします。

[ブクログ · ★★★★☆]

はじめての、という割には色々詰め込まれた本。
認知行動療法は、うつ病の人が再発しないように勉強することが多いが、何もそれだけではない。自分に自信がないとか悩んでいる人にもオススメ。
いきなりこの本だけ読んでも、わからないことだらけだと思う。
同じ著者が出している実践本（書き込みながら、考え方を習得できるノート）もやりながら、読むといいと思う。

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文字通り認知療法の入門書。自動思考といった認知療法についての説明から、実際に現場で行われるであろう「活動記録表」や「思考バランスシート」にを使った手法を紹介まである。おまけに嬉しい快適睡眠のコツといった付録つき

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新書版の認知（行動）療法の入門書。

内容としては、認知療法とはなにか、行動を少し変えてみる、問題を把握して解決する方向にもっていく方法、身体と心をリラックする方法、人間関係で気持ちを伝えるには、コラム方法の使い方、後ろ向きスキーマーに気づくにはという内容である。

認知療法は、自分の感じ方・考え方に偏りがあって、具体的な事実・事象を独自の認知で偏ってしまうことが自動思考で根付いてしまうことに問題がある。

まずは、リラックスして気持ちも体もニュートラルな形にして、行動をすることで方向を変化させて、一番重要な、自分に染みついた考え方や感じ方を変える必要があるのではないだろうか。そのように全体を読んで感じた。

認知（行動）療法の書籍はいろいろと出版されているが、全体像を新書という形で読むには良い本だと思う。

①考え　②気分　③行動　④身体の反応　のどこから手をつけるべきかを考えてもよいかもしれない。

認知行動療法とは、認知療法　と　行動療法　の発展形であり、上記の４つが密接に絡んでいるからこそ、４つのいずれか手を付けても、４つに影響があることを利用しているということがわかると理解しやすいように思えた。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知療法についての本。
はじめてのとあるので、説明が長いところもあるけど自分にとってはちょうどいい感じ。
精神的障害かある人以外にも日頃ストレスを感じている人にも大変有用な考え方を学べるのではないか。

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勇気をもらえることが書いてありました。病気だったら家でじっとしてなきゃいけないとか違うんですね。偉い先生にそう言ってもらえると嬉しかったです。考え方は私はお陰様で改善されてきてるのかもと気づかせてくれた本でした。この先、困難が起こったら使ってみたい方法でした。

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うつの投薬治療を始めてもう6年以上になりますが、
今まで、認知療法には懐疑的というか、
積極的に取り入れようという気持ちになりませんでした。


私のうつは、「何かの出来事」→「憂鬱な気持ち」→「身体が動かなくなる」
というプロセスを踏まず、
ある日急に、何の前触れもなく、
「もうダメだ」って時がおとずれ、身体が動かなくなり、強い希死が出てくるからです。
希死の理由も分からない。
だから、認知療法のように、「考え方」を変えても、
「感じ方」を変えても、回復する気がしなかったのです。


けれど、「うつと戦わない生き方」という本を読み、
認知行動療法に興味を持ち、この本を手にしました。


結果としては、とても役立ちました。
物事を多角的に見ること。
そのプロセスが詳しく書かれています。


「自分はダメな人間だ」
→そんなことないよ。ダメな人間なんていない！　あなただって素晴らしい人間！


みたいな、単純なポジティブシンキングではありません。
それだったら、受け入れられなかったですね。。


何故、そう感じるのか。
他の考え方はないか？
その考えから、気持ちは変わったか？


これは、ある種の訓練ですね。
1回や2回考えてみるのではなく、
そう考える「クセ」をつける。


うん。
認知行動療法、出来るところから取り入れてみようと思いました。
さっそく、本書に紹介のあった「うつ・不安ネット」に登録してみました。
「これできっとよくなる」という気持ちじゃなく、
よくなるきっかけ、第一歩になればいいな。
という気持ちで、初めてみたいです。


印象に残ったのはこの部分。


『最近の脳科学では、何もしないでいると、何かをしようという気持ちにならないことがわかっています。何かをしたいという気持ちになるためには、行動を通して報酬系と呼ばれる脳のサーキット（回路）を刺激する必要があるのです』


あぁ、たしかに・・・。
朝から身体が動かないとき、動かない原因も分からず、
ただ一日横になって、それでもまったく何も休養になっておらず、
ただ悲観的な考えに埋もれていくだけで・・・。


そう！
もし、ほんの少しでも動けるのなら、動こう！
そして、「なんで動けないんだ・・・」という問いに一つの解答が出ました。
「動かない」からです。
そう解答が得られただけでも、
「動けない自分はダメ人間」っていうぐるぐる思考から、
少し開放された気がします。


読んで良かった一冊です。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分のものの考え方、受け取り方を客観的に捉え、現実に即したしなやかでバランスの良い考え方に変えていくための方法が描かれています。これからの生活で多いに活用したい方法がたくさん載っていました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

他人の思考の癖はわかりやすいが、自分の思考の癖はわかりにくい。
鬱になってからだとなかなか意欲が湧かないので、前知識として心得ておくと良いかもしれません。
普段生活するにしても、俯瞰的で多角的な視点は非常に役立つので、一読の価値ありかと思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

一般人〜初学者用だが、「これに書いてある技法で認知の歪みを治そう」というスタンスを認知療法だと初学者が安易に考えてしまうと危ない。もっと基礎的な、傾聴や共感などの面接スキルを学ばずに、技法だけバラ売りしようとしてスベることになる。というか僕はスベった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ざっと読んだ。心のクセチェックがついていて、なんとなく、分かってはいたが、自分の心のクセがはっきりしてよかった。現状は、それほど辛いわけではないのだが、危機的状況になったときに、本書を参考にして、役立ててればいいな、と思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

気持ちが暴走することがあるのでその対処と改善にと読んだ。「はじめての」だけど結構詰め込まれてたので読んでる間疲れた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

毎日の行動ごとに達成感や満足度を記録する。

アサーティブな伝え方の要素は「みかんていいな」
・見たこと：客観的事実
・感じたこと：自分の気持ち
・提案
・否定された場合の対案

[ブクログ · ★★★☆☆]

人に勧められて読んだ本。入門編らしいが、それにしては「認知療法」の定義が分かり難い。事例を踏まえて説明しているが、それが余計に分かり難くしてるかも。意外に初版が新しいので日本ではまだ堵についたってところかな？

[ブクログ · ★★★☆☆]

タイトルに「はじめての」と付いているだけあって
認知療法という言葉しか知らなかった私にもわかりやすかった。

文中に何回も出てくる「現実を見つめなおす」という言葉が印象的。
通常であれば「現実を見る」という行為はシビアで辛い事のイメージを
持っていたが、うつ状態になると事実を歪めて悲観的に捉えてしまうので
現実を見つめなおした方が楽になれるというのは目からウロコだった。

頭で思考する方法だけでなく、体を動かして行動することの重要さや
リラックス方法なども紹介されていて読みごたえがある。