日本人のための科学的に正しい食事術

西沢邦浩

今や、テレビや週刊誌までもが食品の科学的根拠（エビデンス）に言及する時代になった。エビデンスの有無が、食生活の重要なファクターになっているからだ。そこで本書では「科学的に正しい情報」のみを根拠として、私たち日本人にとっての、理想的な食品や食事法を紹介する――。◆日本人の体質とは…》 「糖尿病」リスクが高い！》 「隠れ肥満」が多い！》「炭水化物」好きの腸内細菌が多い！◆最新のエビデンスに基づくと、 日本人のあるべき食事はこうなる！□ “食物繊維が豊富な穀物”で、「血糖値」＆「腸内環境」を改善□ 「便秘解消」と「若返り」の秘訣は “空腹感”！□ “納豆”で２大長寿成分「ビタミンＫ」「スペルミジン」を！□ ダイエットしたいなら“朝食抜き”は× …他

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 三笠書房
• ページ数: 256ページ
• 電子版発売日: 2018年08月31日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 9MB

[ブクログ · ★★★★★]

・白人や黒人に比べ「インスリン」の分泌力が弱い。
糖尿病リスク高い
週末糖化産物AGEsが老化や病気に
(対策
→玄米、大麦、全粒粉など低GI食品
→野菜を先に食べる

・空腹を感じてから食べる、腹八分
長寿遺伝子オン、オートファジー
過食で老化が促進する
老化は見た目に表れる

・炭水化物代謝遺伝子を持つ腸内細菌が他民族より多い
→玄米、全粒粉、大麦

・腸内細菌のエサ「MACs(マック)」とは？
有用菌がエサにすることが可能な炭水化物、という意味
水溶性(βグルカン、ペクチン、アルギン酸、イヌリン)
難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)
難消化性オリゴ糖
→朝に大麦(水溶性食物繊維が多い)を食べると一日中血糖値上昇が抑えられる

・一生ものの食習慣
大豆(豆腐、おから、きな粉、味噌、醤油、納豆)
大豆イソフラボン(抗酸化物質
大豆オリゴ糖
乳がん、前立腺癌→リスク下げる可能性あり

・野菜、果物(ポリフェノール
食道がん→リスクほぼ確実に下げる
胃がん→リスク下げる可能性あり

・納豆はひきわり
ひきわり納豆の方が栄養豊富
ビタミンK2(前立腺癌予防
スペルミジン(オートファジー促進、炎症抑制

[ブクログ · ★★★★☆]

「血糖値」に気をつけ、「腸」にいい食事をし、「空腹感」を大切にする。
情報量も多くて、とても参考になりました。
特に難しいことをするわけでもなく、高価なものを摂る必要もないので、誰でも気軽にできるものばかりです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

血糖値、腸、空腹感。空腹でオートファジージーが働く。
水溶性食物繊維、難消化性でんぷん、難消化性オリゴ糖が腸の餌になる＝MACsという。
漬物の塩分は、カップ麺より少ない。
水溶性の食物繊維のほうが少ない。大麦、納豆、アボカド、ヒジキ、コンブ、ワカメなど。
朝食に大麦を食べる＝昼や夜の血糖値が抑えられる。3割配合くらいの麦ごはん。米粒麦や、もち麦。
小麦ブランのシリアル。
大豆は、豆のなかでもたんぱく質が多い。
野菜には不溶性食物繊維、果物は水溶性食物繊維がある。
リコピン、カロチノイド、ポリフェノールなどの抗酸化物質が摂れる。
ポリフェノールで体重増加が防げる。
がんのリスクを避けられるのは、野菜果物大豆魚。
生の野菜、バナナ、リンゴにうつ抑制作用がある。
アブラナ科野菜、たくあんで死亡リスクが低くなる。
コンブとほうれん草を一緒に煮るとコンブの水溶性食物繊維が出てくる。
ビタミンÐ摂取で、筋力修復が促進。
納豆とヨーグルトが発酵食品の2代横綱。
五菜三根味噌汁（徳川家康）春菊、セリ、大根葉、ネギ、菜の花、大根、サトイモ、ゴボウの味噌汁。
木曽地方のすんき、という漬物。
納豆汁。
穀物、大豆、野菜果物、魚、発酵食品を毎日とる。
塩分を減らす。納豆のたれは半分量で。
醤油の代わりにとろろ昆布を乗せる。
コーヒー、緑茶を飲む。
断食＝ＩＦ、ＦＭＤ、ＴＲＦ。
IFは、一日おきに、２５％しか摂らない。
FMDは、１か月のうち５日間だけ連続して３～５割カットする。
TRF＝夕食と朝食の間を１２～１６時間空ける。