いまから始める心拍トレーニングBOOK

山と溪谷社アウトドア出版部

※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

心拍計の基礎知識からラン・バイク・フィットネスジム・トレイルランニングまで心拍トレーニングのポイントがすべて分かります。

心拍トレーニングはトップアスリートの専門領域というイメージがありますが、一般人の週末フィットネスにも極めて有効です。
心拍数を基準にしたトレーニングは、軽い強度でも限られた時間で最大の効果を上げることができます。

本書では、ウォーキングやジョギング、自転車、ジムトレーニングなど、誰でも実践できる心拍トレーニングの基本と実践メニューを分かりやすく解説。
マイペースで運動を楽しめるカラダを作る指南書として、多くの人に活用してもらえる内容です。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: 山と溪谷社
• ページ数: 120ページ
• 電子版発売日: 2017年04月07日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 54MB

[ブクログ · ★★★★☆]

最大心拍数の50～60、60～70、70～80、80～90、90～100％。レベル１，２，３，４，５．
自分のATを知る。LTで心拍数の上がり方が緩くなる。
最大酸素摂取量は青少年のころの運動経験に依存する。成人以降は向上しない。

ポイント練習は20～30キロのペース走。
サブポイント練習で、ビルドアップ10キロ、コントロールラン10キロ（4キロ3キロ3キロのビルドアップ繰り返し）。

バイクはマラソンよりはサッカーに似ている。休んでも動き続ける。ヒルクライムはマラソンと同じ。

AT以下のトレーニングでATが上昇する。AT以上のトレーニングで、AT以降の傾きが緩くなる。

ベーシックトレーニングは7～8時間、レベル２程度のランニング。夕食時に走ったことを忘れているくらい。
体のだるさは、そこから強くなる意識をもって。

階段登り60～90分またはミドルランニング。

レースの時は登りで心拍が超えないように。下りはむしろ上がりすぎる。登りで上がらなくなる。

ジムでのサーキットトレーニング。
スクワット5秒で一回を15回。
シャッフルステップ30秒。
プッシュアップ5秒で1回を15回。
フロントハイニースキップ30秒。
バイシクル30回。
サイドハイニースキップ30秒。
バックアーチ5秒静止を15回。
オルタネイトサイドプランク30秒を左右。
ジャンピングジャック30秒。

フルマラソンでは、初めてなら70～80％、トップ選手は95％で42キロ走る。
マラソンのスピードトレーニングは、ペース走。やや速いペースで20～30キロ。

[ブクログ · ★★★★★]

心拍トレーニングはランニング能力向上のために重要だと言われているが、これまで体系的に学んだことがなかった。この本は心拍トレーニングの基礎や重要性をきちんと理解するのに役立つ。
ゾーン２でのトレーニングは結構走り込んでいる私にとってはゆっくり過ぎてかえって難しく、普通に走っていても簡単にゾーン３に行ってしまう。と言うかゾーン３でも楽で、ジョギングでも気持ちよく走っているとすぐゾーン３になる。がそこを抑えてあえてゾーン２で走ることが大事なのだ。
最大酸素摂取量は青少年の頃の運動経験によって発達し、成人以降はあまり向上しないそう。青少年の頃帰宅部だった私には残念な話だが、後悔しても仕方ない。
ゾーン２のLSDを続けると効果があるそうだ。
初心者はゾーン４のトレーニングに踏み込む時間があるならゾーン２と３のトレーニングに回した方が効果があるとのこと。ゾーン２で持久力をつけゾーン３で一定のペースで走るスタミナをつけるのが効果的。
ゾーン４はサブ４以上の人に求めるトレーニング。フルマラソンのレースはゾーン３から４の間で走る感じ。
ペース走は20キロ以上走るときはゾーン３で、15キロくらいのミドル走の時はゾーン４で。
協力メーカーのポラールの宣伝チックな印象も受けるが、いろいろな意味で参考になるので一読をお勧めする。