老けない、ボケない、病気にならない 糖質を”毒”にしない食べ方

大柳珠美 / 砂山聡

余った糖は、体の中で“毒”になる！ 糖質を摂ると血糖値が上がりますが、近年、糖尿病でない人にも起こる「食後高血糖」が、糖尿病だけでなく、動脈硬化やがん、認知症といったさまざまな病気のリスクを上げることがわかってきました。糖質は体にとって必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると病気や老化の原因になるのです。では、減らした糖質の代わりに何を食べればいいのか？ 約20年にわたり糖質制限を取り入れた栄養指導を行ってきた著者が教える、健康寿命を延ばす実践ヒント。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 雑学・エンタメ / サブカルチャー・雑学
• 出版社: 青春出版社
• 掲載誌・レーベル: 青春新書インテリジェンス
• 電子版発売日: 2025年04月07日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

[ブクログ · ★★★★☆]

近くの本屋産で見つけた本です、タイトルにある「６０歳から」「健康新常識」というキーワードに惹かれて読むことにしました。

最近では食欲は以前より衰えてきた感じがします、多くを食べる必要は無くなってきましたので、この本で紹介されている栄養価の高い食べ物を、食べていきたいと思っています。

その際に糖質は良くないと思っていた私ですが、糖質を毒にしない食べる方法をこの本に書かれていることを参考にしたいと思いました。

以下は気になったポイントです。

・新しい栄養バランスは「タンパク質はしっかり、脂質は種類を吟味して、糖質は控える、メインの納豆・生卵→豆腐とわかめの味噌汁→もずくの順番がベスト（p３７）

・糖質はエネルギー源であり、栄養ではない。消費できれば良いが、余った糖質は「体脂肪」として蓄えられる。タンパク質や脂質はどれだけ控えても、糖質を余るほど摂っていると必ず太っていく、チョコレートが問題なのはカロリーではなく、糖質が問題である（p４０）人体の３７兆個の細胞は古い細胞と新しい細胞が常に入れ替わっていて、タンパク質と脂質は摂取したそばから消費されていく（p４１）

・糖質の代わりになるものを人間は持っていて、それは自分自身の「体脂肪」である、体脂肪率２桁は「何十万カロリー」に相当するので、日々の活動に必要なエネルギーは十分、つまり「さらに食べる必要はない」のである（p４２）エネルギーに変換されなかった糖質は体脂肪として蓄積される、糖質がひっきりなしに入ってくると体脂肪をエネルギーとして扱うチャンスがない（p４３）従って、糖質制限すると蓄えた体脂肪を消費できる（p４３）

・体内で余った糖がタンパク質と結合することを「糖化」といい、糖化が起こると強力な毒性物質である「AGE」が産出される、摂取したタンパク質は、髪・爪・皮膚・骨・筋肉・臓器を作るほか、ホルモンや酵素の材料にもなる（p５３）

・1日に5000個発生すると言われる「がん細胞」が「がん」に発展しないのは、免疫細胞が駆逐してくれるから、この戦いで免疫側を不利にするのが体内の余分な糖、がん細胞が生きて増殖するためには、正常細胞の3−８倍の糖を必要とする、なので、糖尿病の人は、癌になりやすい（p５５）糖尿病の場合、糖質を控えるために、「肉類・卵・バター・肝油・豆腐・おから・糖質５％以下の野菜＝糖質制限」が良い（p５９）

・新しい知識：１）卵はコレステロールが多い→体内では卵に含まれるより多いコレステロールが合成される、食べ物でコレステロールを摂れば体内の合成量が減る、一日１個は目安、２）食べ順は野菜、そしてお肉・魚→タンパク質から食べるが６０歳からのルール、３）肉は食べない→肉はタンパク質、肉以外にも、魚・卵・大豆も良い（p６５）

・高齢者に不足しがちなミネラルは、亜鉛（牛赤身・レバー・鰻・帆立）・カルシウム（煮干し・シャケ缶・大豆・海藻・ごま）・鉄分（レバー・牛モモ赤身・カツオ・マグロ・アサリ・イワシ）である（p７６、７８）

・６０歳からは酵素を節約すべき、トランス脂肪酸や食品添加物を摂らないこと、よく噛んで細かくして消化の負担を減らす、酵素が多い発酵食品（納豆、味噌、醤油、漬物＝但し添加物が少ないもの）生野菜、生果物、生魚も酵素が豊富（p８２）

・飽和脂肪酸（肉、バター、ココナッツオイルなど＝常温で個体）は、健康にマイナスになることはない、不飽和脂肪酸の中の「オメガ３」は日本人の場合は変換酵素を持っていないので、オメガ３を増やして（リノレン酸＝エゴマ油、EPA＝魚、サバ缶など）バランスさせるべき（p１０２、１０３）

・フライパン調理が浸透するときに一緒に広まった「植物油」ですが、油を液体で摂取するのは不自然なこと、植物原料が持っている油を溶剤を用いて液体にした時点で酸化が始まっている、瓶詰めにして輸送している間にさらに酸化は進む。魚の中にある油は酸化しないように、鱗や皮で体を覆っているので酸化リスクは少ない（p１１３）

・６０歳からはダイエットではなく、高血糖や糖化を回避して「健康寿命を延ばす」ことが糖質制限の最大の目的である、筋力をキープするためにタンパク質はしっかり食べる、６０歳の体にフィットした糖質制限で健康度を引き上げる（p１３７）

・体内時計は１日＝24.5時間周期で動いているが、人間社会は２４時間、これを修正するのが「朝食」１食目を朝に食べると体内時計が整う、昼過ぎに食べるとズレが正されない＝時間栄養学（p１４１）朝の糖質はスムーズに消化、昼のタンパク質は筋肉になりやすいお、糖質制限中に甘いものが欲しくなったら、朝に果物を食べる（p１４１）

・洋食は植物油を多用するので加熱による酸化リスクは避けれれない、伝統的な和食は「蒸す・煮る・焼く」は基本的に油を使わない、炒め物は和食にはない、健康面からすると洋食より和食、魚なら、サケ・マス・アジ・イワシ・サンマ・サバ・鰻・タイといった脂の多い魚は糖尿病リスクが下がる（p１４３、１４４）

・タンパク質分解の酵素を持つ食物＝パイナップル、パパイヤ、メロン、キウイ、りんご、生姜、玉ねぎ、舞茸、澱粉分解の酵素を持つ食物＝大根、キャベツ、山芋、生姜、脂肪分解の酵素を持つ食物＝アボガド、大根、かぶ、山芋（p１６２）

・間食として、納豆・豆乳・温泉卵・茶碗蒸し・卵豆腐（p１６６）乳製品は避ける、プロテインバーも良くない（p１６８）

2025年5月12日読破
2025年5月13日作成